Autor: Heydi Cordero

 

Salto Vertical: la persona se coloca de lado a una pared alta, con los pies paralelos y separados hasta sentirse cómodamente, extiende los brazos y marca. Con un salto vertical hacia arriba, mediante la respectiva extensión del cuerpo y un balanceo de brazos, debe tocar la pared a la mayor altura alcanzada por dicho salto. Se marca. Ésta prueba mide la potencia de las piernas.

Resistencia en la barra: la persona, mujer en éste caso, trata de quedarse el mayor tiempo posible colgado de una vara con la cabeza por encima de ésta. Produce fuerza de brazos.

Flexibilidad: son ejercicios de movilidad articular y elongación muscular que le permiten al individuo realizar con armonía, fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las articulaciones y la elasticidad muscular. La prueba de flexibilidad tiene como objetivo medir el grado de flexión de las articulaciones, y la elongación de los músculos posteriores de los muslos. Como objetivos del producto de entrenamiento de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, la mayor fluidez de movimiento y la amplitud mayor de movimiento, que conlleva a un menor gasto de energía.

Resistencia: se mide mediante el # de vueltas que realice un individuo a un área determinado en un período ya establecido de tiempo. El esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad. La duración es larga. La intensidad es baja. No hay recuperación durante el esfuerzo.

Abdominales: el test de abdominales mide la resistencia-potencia de la musculatura abdominal. Son flexiones de tronco hacia adelante y atrás, acostado en el piso. Se realizan en un período de tiempo y se cuentan.

Lanzamiento de bolas medicinales: desde un punto, de pie, con piernas separadas, se toma un balón medicinal (con las manos) detrás de la cabeza, y con el empuje de todo el cuerpo, y sin perder el equilibrio, se lanza el balón para que caiga dentro de la zona demarcada con anterioridad.

Plan de acondicionamiento físico

Lunes: (entrenamiento de 90 min. aprox.)

Caminata continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

Entrenamiento en circuito: Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se hacen ejercicios abdominales, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas como sentadillas, estocadas de corredor, desplantes y abducción de pierna, en las 3 y 7 para los brazos como por ejemplo: plancha de una mano y press francés; en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad como los ejercicios básicos de yoga. Entre estación y estación hay una recuperación, la cual es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación. Duración 25 min. aprox.

Salto de canguro (10-20 min.)

Saltos sucesivos sobre una pierna (10 min.)

Carreras subiendo escaleras (35 min.)

Martes (Duración apróximada de 45 min.)

Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.

Lanzamiento de pelotas medicinales, acompañado de flexiones y extensiones de codo en el suelo: produce fuerza dinámica de brazos. Duración aprox. De 15min.

Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aprox.

Ejercicios básicos de yoga, los cuales incluyen meditación en movimiento (utanasana), guerrero I, guerrero II, el árbol, la cobra, perro I y perro II, con sus respectivas inhalaciones y exhalaciones.

Jueves (Duración aprox. de 60 min.)

Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

·         Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

·         Flexión del tronco.

·         Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

·         Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

·         De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

·         De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

·         De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aprox. de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial. Un aprox. de 30 min.

Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperación incompleta. Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica. La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando. La duración del esfuerzo es larga un aproximado de 30 min.

Viernes (Duración aproximada de 60 min.)

Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aprox.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.