PHYSICAL EFFICEINCY&COMBAT READINESS

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายทางทหาร

เมื่อพูดถึงอาชีพทหารสิ่งที่ต้องควบคู่กันไปคือ ความแข็งแรงของร่างกาย ในปัจจุบันทหารกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติที่กระทำกันอยู่ทุกวัน โดยเฉพาะในส่วนของทหารส่วนกำลังรบ ซึ่งก็หนีไม่พ้นการวิ่ง, ท่าทางการบริหารมาตรฐาน

ซึ่งในความเป็นจริงการออกกำลังกายของทหารในช่วงเช้าส่วนใหญ่ก็จะเป็นพวกพล. ทหาร, สิบเวร ส่วนตอนเย็นบางหน่วยก็รวมกำลังพลทั้งหมดและการออกกำลังกายก็จะเป็นแบบเดิมทุกวัน เหมือนกับที่ทำกันมาเป็นสิบๆ ปี โดยไม่รู้ว่าวัตถุประสงค์ และแนวทางที่แท้จริงคืออะไร น้อยคนที่จะมาสนใจกับรส.21-20 ซึ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีรายละเอียดมากกว่าท่ากายบริหารและการวิ่งที่ทำกันอยู่ ซึ่งพฤติกรรมการปฏิบัติดังกล่าวในบางหน่วยทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องน่าเบื่อ การออกกำลังกายบางแห่งเน้นที่ต้องวัดแถวให้ตรง, เฮเสียงดัง, ท่าพักแข็งแรง ทั้งที่กิจกรรมที่สามารถกระทำในห้วงการออกกำลังกายสามารถเสริมสร้างสิ่งที่ดีให้กับหน่วยและบุคคลได้หลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็นการทำงานร่วมกัน ,สมรรถภาพทางร่างกายหลายๆด้าน, ไหวพริบ ฯลฯ ถ้าผู้บังคับหน่วยมีความคิดริเริ่ม กองทัพบกไม่เคยกำหนดว่าต้องเข้าแถวออกกำลังกายเป็นแถวตอนหน้ากระดานเพียงอย่างเดียว ผู้บังคับหน่วยทุกระดับ สามารถริเริ่มกิจกรรมการออกกำลังกายแบบต่าง ๆ เพื่อเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายให้กับหน่วยได้ตามความเหมาะสม โดยอาศัยพื้นฐานความรู้ทางวิทยาศาสตร์ การกีฬาเข้ามาช่วย

                ซึ่งในรส.20-21ได้พูดถึงแนวทางดังกล่าวไว้อย่างคร่าวๆ แล้วแต่นั้น เป็นเพียงแนวทางที่เขียนไว้หลายปีแล้ว เทคโนโลยีทางวิทยาศาสตร์ด้านนี้มีการเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ฉะนั้นการค้นคว้าหาแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ และนำมาใช้งานเป็นเรื่องที่ดี ในการพัฒนาการเสริมเสร้างสมรรถภาพทางร่างกาย ซึ่งมันน่าจะเป็นสิ่งที่ทหารควรจะรู้

การเสริมสร้าง เพื่อความพร้อมรบ

ความพร้อมรบเป็นสิ่งที่ผู้บังคับบัญชาเกือบทุกระดับชั้น ต้องการให้เกิดขึ้นกับหน่วยของตน แต่ความพร้อมรบที่แท้จริงไม่สามารสร้างได้ในระยะเวลาสั้น ถ้าไม่นับยุทโธปกรณ์ภายนอกที่สามารถซื้อ หยิบยืมต่างหน่วย, เครื่องแบบใหม่เอี่ยม กำลังพลที่ยืนตามระเบียบพักนิ่งให้ตรวจให้ครบจำนวน เราต้องยอมรับว่าพื้นฐานของความพร้อมรบที่แท้จริงเริ่มต้นด้วยตัวกำลังพลได้แก่

-         ทักษะด้านความรู้ในหน้าที่ของตำแหน่งตน

-          สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจที่จะสามารถดำรงปฏิบัติภารกิจหน้าที่ของตนได้ เมื่อต้องเผชิญกับความหนักของสัมภาระ ความทุระกันดาน ระยะทางของภูมิประเทศ ความรวดเร็วในการตัดสินใจ เมื่อเผชิญกับภาวะวิกฤติ ความคล่องแคล่วของตนเองในการรบประชิด ความทรหดอดทน ต่อความกดดัน ทั้งปวง

สิ่งที่สำคัญและทุกส่วนมักจะมองข้ามไม่ให้ความสำคัญเท่าที่ควร คือ สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ สิ่งนี้มีผลมากต่อการปฏิบัติภารกิจมีความสัมพันธ์กับการวางแผนมาก เช่น ทางทฤษฎีกำหนดไว้ว่า การเดินในภูมิประเทศที่ยากลำบาก(Restricted) กลางวัน มีอัตราเร็ว ๒.๔ กม. /ชม. แต่ในทางปฏิบัติสามารถกระทำได้หรือไม่ ถ้ามีน้ำหนักสัมภาระรวมกับกระสุนตามอัตรา และเมื่อเดินทางถึงที่หมายแล้ว สภาพร่างกายของผู้ปฏิบัติเป็นเช่นไร

                การแก้ไขปรับปรุงเรื่องนี้ ไม่ใช่เพียงแต่กำหนดการฝึกให้หนักขึ้น โดยไม่มีการวางแผนที่รอบคอบ การกำหนดให้มีการฝึกเดินประกอบน้ำหนักที่มากนั้นเป็นเรื่องที่ดี แต่ต้องทำเป็นขั้นตอน การหามาตรฐานน้ำหนักที่เหมาะสม ควรดูสภาพร่างกายและอาหารของทหารไทยที่ได้รับต่อวัน ผู้บังคับบัญชาระดับสูงสามารถสั่งการได้ง่ายมากในการเพิ่มน้ำหนักสัมภาระ,เพิ่มการฝึกที่สวยหรูรอการตรวจเยี่ยม แต่ไม่ได้คำนึงถึงสิ่งที่จะให้กับกำลังพล โดยเฉพาะคุณภาพของอาหารที่ทหารได้รับใน 1 วัน การเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายนั้น ในปัจจุบันถือว่าไม่เพียงพอในการพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกายเพื่อทำการรบ อันดับแรกต้องคำนึงถึง คือ

1. อาหาร(โภชนาสำหรับส่วนพร้อมรบ)

สภาพร่างกายโดยเฉลี่ยของคนไทยจะโครงร่างเล็ก แต่การรับบรรทุกน้ำหนักนั้นต้องการมวลกล้ามเนื้อในส่วนหลัง, ไหล่, ขา เพิ่มขึ้นกว่าปกติ   อย่าไปเปรียบเทียบกับกรรมกรแบกข้าวสารที่ตัว แกรนๆ กินข้าวเป็นกะละมัง ฉะนั้นในการฝึกทหารโดยเฉพาะทหารที่จะเข้ามาอยู่ในส่วนกำลังรบ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ พอพูดถึงกล้ามเนื้อกับอาหาร เด็กประถมก็รู้ว่าอาหารประเภทไหนสร้างกล้ามเนื้อ

โปรตีน เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุด รองลงมาจากน้ำ และคาร์โบไฮเดรดเพราะโปรตีนเป็นส่วนประกอบในโครงสร้างของเซลล์ร่างกายทุกชนิด โดยมีโครงสร้างหลักคือ กรดอะมิโน ทหารเราคงไม่ต้องรู้ไปลึกกว่านี้เท่าไรนัก นักโภชนาการการรู้อยู่แก้ใจ แต่ปัญหาหลักคือโปรตีนส่วนใหญ่จะมีในเนื้อสัตว์ และราคาแพงเมื่อเทียบกับอาหารหมู่อื่นๆ ทำให้ทหารของเราที่ใช้แรงงานกล้ามเนื้อจริง ไม่ได้รับ เท่าที่ควร ปริมาณโปรตีนที่ต้องการต่อวันของทหารที่ทำการฝึกหนัก ประมาณ 180-300 กรัม/วัน (ความต้องการโปรตีนของคนน้ำหนักตัว 60 กิโลกรัม ต้องการโปรตีน 60 กรัม/วัน แต่ผู้ที่ออกกำลังกายหนักจะต้องใช้ประมาณ 3-5 เท่า จากการคำนวณอาหารของพลาธิการ คงจะเพียงพอ แต่ที่แน่ๆ ลองไปดูตามโรงอาหารของทหารจริงๆว่า โดยเฉลี่ยต่อคนแล้วทหารได้กินโปรตีนได้เท่าไหร่

จุดนี้เป็นจุดเริ่มต้นเล็กๆของสมรรถภาพความพร้อมรบของกองทัพที่ฝากให้นายทหารเวรดูแล และแน่นอนคำตอบคือ อาหารคุณภาพดี คำพูดทีว่า มะเขือ 1 ไร่ ไก่ 1 กิโล ยังคงเป็นที่คุ้นเคย ของกับข้าวทหาร

                อาหารจำพวกโปรตีนมีความจำเป็นมากในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออันมีความสัมพันธ์กับความแข็งแรง และพลังของกล้ามเนื้อ นมเป็นอาหารประเภทหนึ่งที่มีโปรตีนสูง หน่วยงานราชการส่วนรณรงค์การดื่มนมให้กับประชาชน แต่หน่วยงานที่ต้องการกำลังพลสุขภาพที่แข็งแรงกลับไม่เห็นความสำคัญของเรื่องนี้

                ในปัจจุบันกรมการสัตว์ทหารบกสามารถผลิตนมได้จำนวนหนึ่ง โดยส่งให้กับโรงเรียนนายร้อยให้กับนักเรียนนายร้อย ดื่มทุกเช้าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะจัดหานมให้กับกำลังพลส่วนกำลังรบ ความต้องการนมของกำลังพลต่อคน คิดอย่างประหยัดที่สุด คือ กินวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์ (หรือวันเว้นวัน)  ปริมาณ 220-250 CC /ครั้ง คิดง่ายๆ เดือนหนึ่งกินนม 15 วัน 225 /ครั้ง คิดเป็นปริมาณ 3.4 ลิตร/คน/เดือน

ไข่อาหารง่ายๆ สบายๆ คิดตามยอดจำนวนคน กินวันละ 3 ฟอง /อาทิตย์ 15ฟอง/คน/เดือน

อาหารจำพวกเนื้อสัตว์ 200กรัม /คน/วัน (30วัน)  6กิโลกรัม                    

ที่กล่าวมานั้นเป็นเพียงตัวอย่างง่าย ที่เป็นรูปธรรมในการเพิ่มคุณภาพของอาหารให้กับทหารในส่วนกำลังรบ ที่ต้องการใช้กล้ามเนื้ออันเป็นส่วนสำคัญในการรบไม่ว่าจะเป็นอาวุธประจำกาย การรับน้ำหนัก สัมภาระ อาวุธกระสุน

                คาร์โบไฮเดรต สารอาหารกลุ่มนี้ไม่ค่อยมีปัญหาเท่าไร เพราะมีเหลือเฟือ เผื่อหมูกินอีกต่างหาก แต่การให้อาหารเสริมประเภทน้ำตาล ก่อนหรือหลังการฝึกใช้กำลังกายอย่างหนัก จะทำให้สามารถปฏิบัติการต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติหน่วยทหารหลายแห่งในการฝึกบางอย่าง เช่น เดินทางไกล จะมีน้ำหวานละลายน้ำให้ดื่ม นับว่าเป็นสิ่งที่ดีอยู่แล้ว ส่วนสารอาหารอื่นๆ มักจะมีในผัก ซึ่งปกติเป็นสารอาหารหลักที่ประกอบในอาหารไทยที่ทหารกินเป็นประจำอยู่แล้ว

สภาพที่เป็นอยู่ในปัจจุบันบางหน่วยยังคงมีการทำกำไรจากการประกอบเลี้ยงเพื่อมาบริหาร  ( เลยมาเป็นที่มาของโครงการ ห้องน้ำน่าอยู่ โรงนอนติดม่าน )หน่วยบ้าง ตามธรรมเนียม แต่นั่นควรเป็นความรับผิดชอบของผู้บังคับหน่วย ที่จะเห็นควรนำกำไรดัง กล่าวกลับคืนสู่ทหารในรูปของอาหารเสริมที่มีประโยชน์ ต่อร่างกายของกำลังพลทหารที่ใช้แรงงานจริง ๆ อาหารเนื้อสัตว์เป็นชิ้น ๆ อาทิตย์ละครั้งน่าจะทำได้ แต่ถ้ามาดูในสภาพงบประมาณ เศรษฐกิจปัจจุบัน เงินเบี้ยเลี้ยง 50 บาท/วัน 15บาทนำฝาก 3 บาทเป็นค่าเชื้อเพลิง 8 บาท เป็นค่าข้าว 24 บาท คือค่าอาหารคิดว่าในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า คงจะทำแบบดังกล่าวไม่ได้ 24 บาท/ วัน ไปหาซื้อกับข้าวกินเองคงจะลำบากแน่นอน

ในทางกลับกันมีผู้บังคับบัญชาที่รับผิดชอบด้านการฝึกก็อยากเห็นทหารที่มีประสิทธิภาพร่างกายที่แข็งแรง สมบูรณ์ ออกคำสั่งการทดสอบร่างกาย ออกระเบียบการฝึกที่หนักขึ้น โดยไม่ได้คำนึงถึง INPUT ที่ทหารได้รับ สิ่งที่จะได้รับกลับมาอาจจะเป็นผักชีสวยๆซักจาน เป็นผลงานที่เชิดหน้าชูตา เรื่องอาหารเป็นเพียงจุดเริ่มเล็กๆ ที่จะต้องสนใจ เป็นอันดับแรก ดังนี้มีคำที่ว่า กองทัพต้องเดินด้วยท้อง

2.สมรรถภาพทางร่างกาย

คือ ความสามารถของบุคคลในการที่จะใช้ระบบร่างกายในการทำกิจกรรมใดๆ ซึ่งแสดงออกซึ่งความสามารถทางร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นระยะเวลาติดต่อกันโดยไม่มีอาการเหน็ดเหนื่อย และสามารถฟื้นตัวสู่สภาพปกติได้ในระยะเวลาอันสั้น

การพัฒนาสมรรถภาพทางร่างกาย

หลังจากที่มีอาหารดีแล้ว ถ้าไม่ออกกำลังกายก็คงอ้วนลงพุงเหมือนทหารที่มีอยู่ตามOffice แน่นอน การฝึกฝนร่างกายของทหารมีความจำเป็นอย่างยิ่งซึ่งในปัจจุบัน ก็มีการปฏิบัติกันอยู่แล้วแต่ขาดการวางแผนและการใช้เทคโนโลยีด้านวิทยาศาสตร์มาช่วย

                ก่อนอื่นเรามาตั้งมาตรฐานว่าเราต้องการสมรรถร่างกายของทหารด้านใดบ้าง

1.       ความแข็งแรง      คือความ สามารถของกล้ามเนื้อที่จะออกแรงยกน้ำหนักหรือต้านทานทานวัตถุให้สำเร็จลุล่วง ในทางทหาร เช่น การยกลูกปืนใหญ่ ของทหารปืนใหญ่ในการบรรจุ การแบกสัมภาระหนัก ทางขึ้นผ่านภูมิประเทศสูงชัน

2.       ความทนทานคือความสามารถในการทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานโดยไม่เกิดความเมื่อยล้าแยกออกเป็น 2 ด้าน

2.1 ความทนทาน กล้ามเนื้อเฉพาะที่ (Local Muscular endurance)

2.2 ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตและการหายใจ

ความทนทานดังกล่าว เช่น การเดินเร่งรีบ การถอนตัว การเดินทาง การแทรกซึมทางเข้าของชุดลาดตระเวนระยะไกล การปฏิบัติเข้ากวาดล้างที่หมายหลังจากที่เดินมาไกลๆที่ต้องใช้ทั้งความทนทานและความคล่องแคล่ว

3.       ความรวดเร็ว และการตอบสนอง(Speed and Reaction time) คือ ความรวดเร็ว เช่น การโผ, การถอนตัวจากการปะทะ    การตอบสนอง เช่น การยิงปืนฉับพลัน

4.       พลัง (Muscular power) เป็นการแสดงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ที่แสดงออกมาในรูปของความแข็งแรงและรวดเร็ว ไม่ว่าจะอยู่ในรูปของการเคลื่อนไหว หรือรับน้ำหนัก เช่น การข้ามกำแพง 2 ฟุต ในสนามเครื่องกีดขวางหรือการไต่ข้ามในการรบพื้นที่สิ่งปลูกสร้าง การต่อสู้ระยะประชิด(ตะลุมบอน)

5.       ความยืดหยุ่นตัว (Flexibility)

เป็นขีดความสามารถด้านช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ เช่น การวางตัวในที่กำบังลักษณะต่างๆ ตามธรรมชาติ ,การลดอันตรายจากการเสียหลักล้มจากการวิ่งดำเนินกลยุทธ์ในภูมิประเทศ ,การลงพื้นของทหารพลร่ม

6.       ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)เป็นผลในการแสดงความสามารถร่วมกันของความเร็วและความยืดหยุ่นตัว อีกทั้งเกี่ยวข้องกับความแม่นยำในการเคลื่อนไหว

ถ้าในทางการทหารก็เช่น การโผในการดำเนินกลยุทธ์ ประกอบการยิง ,การเข้ากวาดล้างที่หมาย(Object clearing) การเคลื่อนที่ในการประชิด (Close Quarter Battle) การกวาดล้างคูติดต่อ, การต่อสู้ระยะประชิด ทั้งหมดที่กล่าวมานั้นคือ สิ่งที่พลรบหรือทหารที่ทำการรบต้องการทั้งสิ้น     โดยไม่มีใครโต้แย้งได้ เพราะทหารทุกเหล่าต้องสามารถทำการรบได้ อย่างทหารราบเมื่อจำเป็น ที่พูดมาไม่ได้หมายความว่าเหล่าอื่นๆต้องไปฟิตร่างกายไม่ต้องทำงานทำการนะครับแค่ดูแลสุขภาพพื้นฐานง่ายๆ อย่าให้อ้วนจนตัวเองอึดอัด อายพลเรือนเขา

วกกลับมาเข้าเรื่องความพร้อมรบที่ผู้บังคับบัญชาทุกท่านถามหา “เราจะทำอย่างไรทหารถึงจะมีประสิทธิภาพร่างกาย ทั้ง 6-ข้อได้จริง   ในปัจจุบัน การออกกำลังกายทหารที่วิ่งร้องเพลงตบมือ พอใกล้ถึงก็ก้าวยาวนิดหน่อย อาจจะตามด้วย กายบริหาร 10 ท่า ท่าละ 20 ยก เพียงเท่านี้ บอกได้เลยว่าไม่เพียงพอต่อการเสริมสร้างสมรรถภาพทางร่างกายดังกล่าว แต่อาจจะพอที่จะผ่านเป็นมิสเตอร์พอดี

แนวทางต่อไปนี้เป็นแนวทางที่พอจะนำไปใช้ในการเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายของทหารได้เป็นอย่างดี

1.การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

สิ่งนี้เป็นสิ่งที่ทหารไทยขาดเป็นอย่างมาก เพราะอาจจะไม่รู้ว่าการสร้างต้องทำอย่างไร บางคนรู้แต่ก็ขี้เกียจ ในหลักสูตรทหารใหม่ ได้มีการสอดแทรก การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อไว้ ในห้วงการออกกำลังกายตอนเช้า โดยมีการวัดผลจากการทดสอบร่างกายในท่าดันพื้น ลุกนั่ง ดึง ข้อ ซึ่งหลักการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คือการทำให้กล้ามเนื้อใช้งานอย่างหนัก โดยมีห้วงพัก เช่น การดันพื้นเป็นเซต เซตละ 10-20 ครั้ง ตามสภาพของผู้รับการฝึก การดึงขอเป็นเซต เซตละ 1-5 ตามสภาพหรือการใช้การฝึกน้ำหนัก (Weight Training)โดยใช้ อุปกรณ์เช่น บาร์เบล ดัมเบล ส่วนใหญ่ ตามหน่วยทหารบางหน่วย ก็ทำเองตามอัตภาพ ซึ่งมันน่าสงสัยว่า ทบ.โดยศพก.(ศูนย์พัฒนากอล์ฟเอ๊ยกีฬา )น่าจะสนับสนุนบาร์เบล ดีๆก็ได้ อย่างน้อยใน 1 กองพัน ส่วนกำลังรบหลักน่าจะมีห้องเล่นWeight มาตรฐานดีซักห้อง ไม่ใช่หาเอาตามมีตามเกิด แต่คงยาก เพราะขนาดศูนย์กีฬาในสโมสรทบ.เอง อุปกรณ์ที่ใช้ยังเป็นลักษณะของอุปกรณ์ ที่ไม่เหมาะในการใช้งานคนหมู่มาก

·       โดย ปกติน้ำหนักควรจะเริ่มที่ 30 กก.

·       โดยมีดัมเบลขนาด5-8-15กก.

ยกตัวอย่างการออกแบบการฝึก เพื่อให้ทหารมีความทนทานในเรื่องการแบกสัมภาระเดิน ก็คงต้องเริ่มจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก่อน เพราะ เรื่องความทนทานคนไทย ที่  หลุดมาเป็นทหารเกณฑ์บางส่วนทนอยู่แล้ว เพราะสภาพแวดล้อมที่บีบบังคับ(แต่ก็ไม่เสมอไป)

การเสริมสร้างความแข็งแรง กล้ามเนื้อช่วงบ่า หลัง หน้าขา น่อง การเล่น weight นั้นช่วยได้มาก หลังจากที่กล้ามเนื้อจะสร้างเพิ่มขนาดนั้นจะต้องมีการใช้งานที่หนักพอ และจะต้องมีระยะเวลาการพัก กล้ามเนื้อส่วนนั้น 24 – 48 ชั่วโมง การเล่น weight ให้เพิ่มมวล กล้ามเนื้อจะต้องใช้น้ำหนักที่มาก ทำช้าๆ จำนวนครั้งน้อย กระทำเป็นเซต เซตละ5-10 ครั้ง

2.ความทนทาน เป็นสิ่งที่โดยทั่วไป ทหารไทยจะมีอยู่บ้างแล้ว เพราะถ้าทนไม่ได้ก็หนี แต่ความเชื่อหนึ่งที่ผิดคือการฝึกในอากาศร้อนจัด เพื่อให้ชินกับอากาศเป็นความคิดที่ผิด แต่มีนายทหารหลายนายยังเข้าใจว่าได้ผล การฝึกในที่ร้อนจัดจะทำให้ปริมาณการฝึกน้อยกว่า ฉะนั้นเวลาที่เหมาะในการฝึกความทนทาน คือ ช่วงเช้าตรู่ จะทำให้มีปริมาณการฝึกที่มากกว่า สิ่งหนึ่งที่มีผลต่อการฝึกความทนทานคือความกดอากาศ การฝึกออกกำลังกายในที่สูงตั้งแต่ 100ม. เหนือระดับน้ำทะเลขึ้นไป จะสร้างความทนทานได้มากกว่าการฝึกที่ระดับน้ำทะเล

การฝึกเดินทางไกล เป็นส่วนหนึ่งที่จะเพิ่มความทนทาน การใช้กางเกงขาสั้นเสื้อยืดในการฝึกเดินแบกสัมภาระระยะทางไกลเป็นการฝึกอย่างหนึ่งที่ทำให้มีปริมาณการฝึกมากขึ้น หลายท่านอาจจะบอกว่าหมอนี่เขียนไปเขียนมาชักเริ่มอยากสบายเข้าว่า …ข้อเท็จจริงคือ

 น้ำหนักของเสื้อผ้าที่หายไปนั้นน้อยมากเมื่อเทียบกับสัมภาระ แต่สิ่งที่ได้คือการระบายความร้องของร่างกายดีขึ้น ทำให้เดินได้ไวขึ้นนานขึ้น แน่ละหัวใจ กล้ามเนื้อก็ทำงานได้มากขึ้นเช่นกัน นี่คือคำตอบว่าปริมาณการฝึก ทำไมมากกว่า

คำถามต่อไป คือ เฮ้ย! เลยมันจะเหมือจริงได้อย่างไร การฝึกเหมือนจริงจะไม่ควรกระทำพร่ำเพรื่อเพราะจะเป็นการเพิ่มความล้าให้กับร่างกาย ทั้งยังทำให้ปริมาณการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพลดลง ความเบื่อหน่ายของสภาพจิตใจที่ห้ามกันไม่ได้ ทุกอย่างเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นจริงแต่ถูกลบเกลื่อน ไว้โดยปัจจัยนานานับประการ

ความรวดเร็ว ถ้าพูดถึงความรวดเร็ว ในการฝึกทางทหารอาจจะรู้จักกันในนามของคำว่า “การปล่อยม้า” คือการสั่งให้เคลื่อนที่จากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่งอย่างรวดเร็ว หรือทางการกีฬาคือการวิ่งเร็ว (speed) แต่การสปีดนั้นจะต้องมีห้วงพักระหว่างเที่ยวและจะต้องมีขั้นตอนที่กระทำก่อนหลายอย่าง เช่น การยืดกล้ามเนื้อ การอบอุ่นร่างกาย

พลัง การฝึกประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อด้านนี้ คือการฝึก การต่อสู้มือเปล่าระยะประชิด เช่น มวยปล้ำ การชกมวย หลายคนอาจจะเคยเห็นลานดินที่มีพื้นเป็นขึ้เลื่อยผสม ลานดังกล่าวไว้ใช้สำหรับฝึกการต่อสู้แบบมือเปล่า

ความยืดหยุ่น  การฝึกความยืดหยุ่น สามารถฝึกฝนได้ในห้องของการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนและหลัง การออกกำลังกายการฝึก

ความคล่องแคล่วว่องไว การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวนั้น โดยปกติจะไม่ค่อยได้ทำการฝึกกัน การฝึก ความคล่องแคล่ว ได้แก่ การวิ่งกลับตัว ,การวิ่งสลับฟันปลา ถ้าฝึกในลักษณะของเกม คือ การวิ่งเปรี้ยว เป็นหมู่หรือชุดปฏิบัติการ

จากแนวทางขั้นต้นการออกแบบการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างนั้นสามารถกระทำได้หลายแบบ แต่แนวทางหนึ่งที่นำไปใช้เป็นแนวทางของ รร.สงครามพิเศษของสหรัฐ โดยได้กำหนดเป้าหมายของการออกกำลังกายดังนี้

1.       เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ทั้งความแข็งแรง และทนทาน ซึ่งมีผลต่อพลังและความรวดเร็ว คล่องแคล่ว รวมทั้งความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ

2.       เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้ ออกซิเจนของร่างกาย ทำให้ไม่เหนื่อย หรือสามารถฟื้นตัวได้เร็ว

ลำดับการออกกำลังกาย แบ่งเป็น 6ขั้นตอน

1.       การยืดกล้ามเนื้อ

2.       การอบอุ่นร่างกาย

3.       การวิ่ง(หรือการออกำลังกายแบบแอโรบิก การเล่นกีฬา) อย่างน้อยที่สุด ๒๐ นาที

4.       การCOOL DOWN

5.       การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อPT.(STRENGTH PHASE) เช่นการ ดันพื้น ดึงข้อ  ลุกนั่ง  หรือ อาจจะเป็นWeight training ( การใช้ ที่ยกน้ำหนัก) แทน

6.       การยืดกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายดังกล่าว จะต้องกำหนดห้วงพัก เพื่อให้ร่างกายได้พักพื้นและในห้วงสัปดาห์แรกของการออกลังกาย ร่างกายจะรู้สึกอ่อนเพลีย แต่เมื่อได้มีการพักผ่อนหลังจากการฝึก 4 สัปดาห์ ประมาณ 1 อาทิตย์ร่างกายจะเริ่มปรับตัวได้ ในห้วงอาทิตย์ที่พัก

 

ตัวอย่าง ตาราง การออกกำลังกาย

สัปดาห์ที่	การออกกำลังกาย	หมายเหตุ
1-4	จ-ศ 1:00 ชม./,วันเสาร์-อาทิตย์ หยุด จ-ศ 1:00 ชม./วัน         , เสาร์-อาทิตย์ หยุด จ-ศ 1:00 ชม./,วันเสาร์-อาทิตย์ หยุด	ชั้นเริ่มต้น เสริมสร้าง
5	จ-พ-ศ PT เบา 1:00 ชม./วัน วิ่งเหยาะ20-30นาทีเสาร์-อาทิตย์ หยุด	ขั้นพักฟื้นร่างกาย
6-9	จ-พ-ศ 1:30 ชม./วันตามโปรแกรม จันทร์ วิ่งไกล 3-5 ไมล์,ออกกลังกายช่วงบน พุธวิ่ง 2 ไมล์ ( ใน 13-14นาที) .ออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงล่าง ศุกร์วิ่งตามเวลา (วิ่ง 20-45 นาที)ออกกำลังกล้ามเนื้อช่วงบน  อังคาร,พฤหัส (เบา) วิ่ง 10-20นาที pt เบา 5-10 ท่า ท่าละ 10-15 ยก	ขั้นดำรงสภาพ
10	เหมือนสัปดาห์ที่ 5

หลังจากสัปดาห์ที่10 แล้วสามารถกลับมาเข้าสู่ขั้นการเสริมสร้างได้อีกตามสภาพร่างกายของผู้เข้ารับการฝึก แต่ในปลายสัปดาห์ที่ 2 หรือ3,4 ร่างกายของผู้เข้ารับการฝึกจะเกิดการอ่อนเพลีย,เมื่อยล้า ควรงด อดสุรา เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ถ้าสามารถผ่านได้ตามที่กำหนดได้ ร่างกายจะเริ่มเสริมสร้างในห้วงสัปดาห์ที่5 ส่วนในเรื่องของอาหารให้เน้นจำพวกโปรตีน – นม ,เนื้อสัตว์ ในห้วงสัปดาห์ที่ 1-4 ถ้าเป็นไปได้ มีนมทุก มื้อ เนื้อสัตว์ 300-400กรัม/วัน

การออกแบบการฝึกเพื่อการแข่งขันของบางหน่วย มีผลเสียหลายอย่างกล่าวคือ หน่วยก็จะมองเห็นการทดสอบดังกล่าวเหมือนกีฬามีการคัดตัว,เก็บตัว จากหลายหน่วยรอง ไม่ได้อยู่ในตำแหน่งที่ใช้ปฏิบัติงานจริงพอเลิกทดสอบก็แยกย้าย

                เริ่มออกนอกเรื่องอีกแล้ว...กลับมาเข้าเรื่องอีกครั้งที่เขียนมาทั้งหมดนั้นเป็นแนวทางในการฝึกเสริมสร้างสรรถภาพทางร่างกาย แต่ปัญหาของหน่วยที่จะเกิดขึ้น คือ เรื่อง ของ

1.       กำลังพล

1.1       ระดับ ผู้นำหน่วยขนาดเล็กในปัจจุบันอายุเริ่มมากขึ้นแผนทางการหมุนเวียนกำลังพล เหล่านี้ ออกจากหน่วยพร้อมรบยังไม่มีในระยะยาว

1.2       ปัญหากำลังพลเสื่อมที่มีอยู่ในทุกหน่วยงานแต่ไม่สามารถนำออกจากหน่วยงานได้ด้วยอะไรก็แล้วแต่

1.3       ปัญหาความไม่เท่าเทียมกันของปริมาณงาน ของหน่วยใกล้เคียงกัน ทำไมผมฝึกหนักแต่บางหน่วยงานสบาย เงินเดือนก็เท่ากัน ลำบากไปทำไมแน่นอน ความเสียสละต้องมีอยู่แล้ว แต่อย่าลืมนะครับ คนเรายังมีกิเลส ต้องกินต้องใช้เงิน

1.4       แนวความคิดในการทดสอบ เพื่อเป็น มิสเตอร์ “พอดี” ไม่ได้มีความกระตือลือล้นในการพัฒนาร่างกาย

2.       ความเอาจริงเอาจังของการทดสอบร่างกายของหน่วยบางหน่วยยังมีความเห็นอกเห็นใจตามนิสัยคนไทยที่ชอบช่วยเหลือเพื่อน

3.       ปัญหาด้านงบประมาณ ในเรื่องของอาหารเสริม  หรืองบประมาณในการวิจัยทางวิทยาศาตร์การกีฬาของทหารในแง่สมรรถภาพทางร่างกายที่ใช้ในการฝึก

4.       อุปกรณ์, สถานที่ เช่น อุปกรณ์ Weight Training ที่ได้มาตรฐาน สระว่ายน้ำ ที่หลายหน่วย (ใหญ่) มีอยู่ เน้นแต่หาผลประโยชน์มากกว่าไม่ค่อยจะใช้ในการฝึกกำลังพล และไม่ได้ให้ความสะดวกกับหน่วยปฏิบัติเท่าที่ควร

5.       ปัญหาสุดท้ายที่สำคัญคือผู้บังคับบัญชาไม่เห็นความสำคัญ ของเรื่องดังกล่าวอาจจะคิดว่า เฮ้ย เขากินมาแบบนี้หลายสิบปีแล้ว แต่ก่อนยังรบได้หรืออาจจะคิดว่า “ เฮ้ย ทนเอาหน่อย กองทัพเรามันจน “ ให้ทหาร แข็งแรงไปก็ไม่มีประโยชน์ สู้ชะนะเลิศ กีฬา ทบ.ไม่ได้ “

นอกจากปัญหาข้างต้นยังมีปัญหาข้างต้นยังมีปัญหาอีกหลายอย่างที่ไม่ได้กล่าวถึงและคงไม่อยู่ในอำนาจของคนเพียงคนเดียว หรือ จะใช้เวลาพียงไม่กี่เดือนจะแก้ได้ แต่สิ่งที่ทำแน่ๆคือ ทุกคนโดยเฉพาะที่ผู้บังคับบัญชาตั้งแต่ระดับหมู่ขึ้นไปทำให้กำลังพลในส่วนของตน ฝึกฝนร่างกายของตนเองตระหนักในความสำคัญของร่างกาย ดูแลรักษาสุขภาพของตนเองให้พร้อมที่จะปฏิบัติภารกิจที่ได้รับมอบก็คงจะเพียงพอโดยเฉพาะกำลังพลในส่วนที่พร้อมรบ สมรรถภาพทางร่างกายไม่สามารถสร้างได้ในวันสองวัน แค่เพิ่มค่าอาหารเพียงวันละ20-30บาท/คน/วัน รวมกันทั้งเดือน ยังไม่เท่ากับงานเลี้ยงโต๊ะจีน วันกองทัพไทย 1 วัน หรืองานเลี้ยงต้อนรับผู้หลักผู้ใหญ่ ซึ่งบางคนกินแล้ว ต้องไปลดความอ้วนอีก แต่ผลที่ได้รับรับรองว่าได้มากกว่า 20-30 บาทแน่นอน ถ้าเราต้องใช้งานกำลังพลเหล่านั้นในการทำการรบเพื่อปกป้องอธิปไตยของชาติ

 

ตัวอย่างตารางการฝึก การเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายในการเดินแบบสัมภาระทางไกล(เริ่มจาก5 กิโลกรัม)

ระยะเวลา ๖ สัปดาห์

สัปดาห์ที่	การปฏิบัติ	NOTE
1-3	การออกกำลังกายเน้นที่ –กล้ามเนื้อหลัง   -บ่า  -ขา,ต้นขา เน้นที่การพัฒนากล้ามเนื้อโดยใช้การweight training	เสา ร์- อาทิตย์ หยุด ชั้นปรับสภาพ ชุดพละ
4	เริ่มฝึกแบกน้ำหนัก จันทร์(เช้า).1.Streching                   2.Warm up 3.เดินประกอบน้ำหนักระยะ 12กม.น้ำหนัก 5กก. ใน2.25ชม( 5กม/ชม.)4.Cool down   5.streching (เช้า)อังคารถึงศุกร์ ออกกำลังกายเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อเหมือนสัปดาห์ ที่1-3 แต่จะเพิ่มจำนวน ยก (บ่าย)อังคาร,พฤหัส,(Weight Training) พุธ, ศุกร์(บ่ายหรือเ ย็น) ว่ายน้ำ
5	(เช้า) จันทร์ 1. Stretching, 2.เดินประกอบน้ำหนักระยะ13กม ใน 2.12 ชม.( 5 กม./ ชม.) 3.cool down และstretching ศุกร์ ( เช้า ) -PT เบา -วิ่งเหยาะ(jogging) -ยืดกล้ามเนื้อ ศุกร์(บ่าย)เดินประกอบน้ำหนัก 7.5 กก.ระยะทาง 13กม. ในเวลา2.10 ชม.-ชุดฝึก อัตราเร็ว 6 กม./ชม.
6	จันทร์  ( เช้า ) -PT เบา -วิ่งเหยาะ(jogging) -ยืดกล้ามเนื้อ จันทร์(บ่าย ) ว่ายน้ำ  (เช้า) อังคาร,พุธ, เหมือน สัปดาห์ที่ 1-3 เน้น ที่ระบบหายใจ และ การไหลเวียนโลหิต  เช่น การวิ่ง ระยะ กลาง  การเล่นกายบริหารประกอบอาวุธ  การเล่นกีฬาเพื่อผ่อนคลาย  (บ่าย) อังคาร+ weight training พุธ(บ่าย) ว่ายน้ำ พฤหัส  พัก ศุกร์ เช้า เดินประกอบน้ำหนัก 7.5 กก.ประกอบอาวุธ ระยะทาง 13กม. ในเวลา2.10 ชม.-ชุดฝึก อัตราเร็ว 6 กม./ชม.	งดกีฬาประเภทที่ต้องมีการปะทะ

                                               

                 หมายเหตุ หลักการคร่าว คือ หลังจากการเดิน ประกอบน้ำหนักต้องเป็นการพัก หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อในวันถัดไป เช่น การว่าน้ำเบาๆ หรือการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ  ก่อนการเดิน ๒๔ ให้ทหารดื่มน้ำมากๆเพื่อป้องกันอันตรายจากความร้อน (ไม่ใช่เพิ่มมาซดก่อนออกเดิน อาจจะทำให้จุกได้)              

                                                  Back to main page