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左 腳 屈 曲 ，右 腳 伸 直 ，右 腳 腳 掌 向 前 並 貼 地 ；然 後 加 大 左 腳 的 屈 曲 度 ，拉 鬆 大 腿 內 側 的 筋 ，再 放 鬆 ，重 覆 十 次 然 後 換 腳 。
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腰 向 前 及 向 後 彎 各 十 次 ；然 後 向 左 和 向 右 傾 各 十 次 。
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頸 部 慢 慢 向 前 和 向 後 傾 各 十 次 ；然 後 向 左 和 向 右 彎 各 十 次 。
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熱 身 運 動
| 要 有 足 夠 的 熱 身 運 動 以 適 應 連 續 多 個 小 時 的 運 動 ，可 避 免 受 傷 。事 前 熱 身 不 夠 ，腳 踝 位 置 便 成 為 最 易 受 傷 的 位 置 ，或 因 血 液 循 差，便容 易 出 現 抽 筋 的 情 況 。 | |
| 踩 單 車 前 熱 身 運 動 | 運 動 前 最 少 熱 身 5 分 鐘。 |
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髖 關 節 ：即 盤 骨 與 雙 腳 之 間 的 關 節 ，是 踩 單 車 時 主 要 活 動 的 部 位 。 左 腳 屈 曲 ，右 腳 伸 直 ，右 腳 腳 掌 向 前 並 貼 地 ；然 後 加 大 左 腳 的 屈 曲 度 ，拉 鬆 大 腿 內 側 的 筋 ，再 放 鬆 ，重 覆 十 次 然 後 換 腳 。 |
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腰 ：這 個 部 位 能 幫 助 平 衡 和 控 制 ，所 以 無 論 是 前 後 左 右 都 需 要 拉 鬆 。 腰 向 前 及 向 後 彎 各 十 次 ；然 後 向 左 和 向 右 傾 各 十 次 。 |
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頸 ： 頸 部 是 不 能 忽 視 的 部 位 ，尤 其 是 當 你 踩 的 是 俗 稱 耷 頭 的 單 車 ，頸 部 長 期 向 前 彎 較 易 疲 累 ，所 以 也 是 熱 身 的 重 點 部 位 。 頸 部 慢 慢 向 前 和 向 後 傾 各 十 次 ；然 後 向 左 和 向 右 彎 各 十 次 。 |
| 行 山 前 熱 身 運 動 | 與 踩 單 車 相 比 ，行 山 是 較 溫 和 的 運 動 ，但 通 常 持 續 的 時 間 較 長 ，所 以 事 前 需 作 10 分 鐘 的 熱 身 運 動 。 |
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腳 踝 作 三 百 六 十 度 轉 圈 ，順 時 針 和 逆 時 針 方 向 各 十 次 ，然 後 換 腳 ，可 避 免 拗 柴 。 |
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找 一 處 平 坦 的 草 地 ，上 半 身 平 躺 ，用 雙 手 支 撐 腰 部 ，下 半 身 凌 空 ，雙 腳 在 空 中 作 踩 單 車 動 作 五 十 次 ，可 令 腿 部 肌 肉 放 鬆 。 |
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橫 向 伸 直 雙 手 ，然 後 向 前 交 叠 ，重 覆 十 次 。 |
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再 伸 直 雙 手 ，然 後 向 後 交 叠 ，重 覆 十 次 。 |