以 下 五 式 動 作 均 以 20 次 為 一 組 ， 每 式 可 做 2 至 3 組 。
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一 . 大 八 字 紮 馬
功 效 ： 鍛 煉 臀 大 肌 、 臀 部 外 側 及 大 腿 內 外 側 。
1.雙 腿 打 開 約 肩 寬 的 兩 倍 ，腳 掌 向 外 成 「 八 」 字 ，背 部 及 肩 膊 要 保 持 挺 直 。
2. 慢 慢 將 臀 部 降 低 ，直 至 大 腿 降 至 水 平 位 置 。
3. 腳 踭 發 力 ，以 4 秒 時 間 將 身 體 往 上 推 直 至 雙 腿 伸 直 。收 緊 大 腿 及 臀 部 肌 肉 2 秒 。
4. 重 複 1-3 動 作 。
提 示 ：如 身 體 平 衡 有 困 難 ，可 背 靠 牆 ，雙 腳 踏 前 一 小 步 才 進 行 。
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二. 三 十 度 差 利 腳
功 效 ： 鍛 煉 臀 部 大 、中 、小 肌 。
1. 雙 腳 合 併 站 立 ，腳 掌 外 向 成 「 八 」 字 ，雙 腳 腳 踭 要 互 相 緊 貼 ，背 部 及 肩 膊 保 持 挺 直 。
2. 慢 慢 向 下 坐 ，直 至 屈 膝 約 30 度 角 。
3. 腳 踭 發 力 往 上 推 ，直 至 雙 腿 完 全 蹬 直 。盡 量 將 大 腿 肌 肉 外 轉 向 後 ，同 時 收 緊 臀 部 肌 肉 並 維 持 2 秒 。
4. 重 複 1-3 動 作 。
提 示 ：動 作 速 度 需 緩 慢 進 行 。
功 效 ： 鍛 煉 臀 大 肌 和 後 腰 豎 棘 肌 。
1. 仰 卧 地 上 及 雙 腳 屈 膝 至 90 度 角 ， 雙 手 平 放 ， 腰 部 要 完 全 平 貼 地 面 。
2. 收 緊 腹 部 ， 慢 慢 呼 氣 並 將 腰 部 向 上 推 至 極 限 。 然 後 保 持 臀 部 肌 肉 收 緊 約 2 秒 。
3. 慢 慢 吸 氣 及 返 回 仰 卧姿 勢 。要 增 加 難 度 及 功 效 ， 腰 部 向 上 推 時 只 用 單 腳 ， 分 左 右 兩 腳 進 行 。
提 示 ： 呼 吸 必 須 與 動 作 配 合 。
四. 後 踢 飛 毛 腿
功 效 ： 鍛 煉 臀 大 肌 及 髖 關 節
1. 保 持 背 部 挺 直 站 立 ， 雙 腳 距 離 與 肩 寬 相 若 。
2. 提 升 左 腳 ， 向 前 屈 膝 至 水 平 位 置 。
3. 慢 慢 將 左 腳 放 下 及 向 後 踢 ， 直 至 臀 部 肌 肉 完 全 收 緊 。
4. 收 回 左 腳 及 兩 腳 站 立 ， 收 緊 臀 部 肌 肉 2 秒 。 重 複 1-3 動 作 ， 左 右 腳 各 做 二 至 三 組 。
提 示 ： 有 如 芭 蕾 舞 動 作 ， 速 度 隨 意 。
五. 雙 腳 對 對 碰
功 效 ： 鍛 煉 臀 部 外 側 及 後 腰 豎 棘 肌 。
1. 俯 伏 地 上 ，雙 手 放 於 下 顎 ， 雙 腿 保 持 筆 直 。
2. 收 緊 腹 部 ，然 後 慢 慢 提 升 雙 腿 。
3. 盡 量 將 雙 腳 分 開 ，然 後 收 回 合 併 及 放 回 地 上 。 整 個 過 程 約 需 8 秒 完 成 。
提 示 ： 分 腿 時 要 盡 量 保 持 腳 踭 向 內 、 腳 尖 向 外 才 有 效 。
