| 歡迎光臨 My Nice Center |
請用瀏覽器之退后(back) 鍵返回前頁 |
強化上身肌肉訓練 背肌篇
(1)先做熱身運動。頭部微微垂下，雙手緊抱身體，直到背部肌肉有被拉緊的感覺為止。
(2)一手緊握椅側，另一隻手緊緊握 TheraBand，保持身體平衡。前後腳站立，保持微曲，身體向前微傾。
(3)向上拉至手肘成90度角，謹記保持腰背挺直。
(1)做運動前先做熱身運動。將雙手放於背後，緊握並向後拉，直至感到拉扯為止。
(2)完成熱身運動後，可做鍛煉上二頭肌的運動。前後腳站立，前腳踏緊 TheraBand一端，另一端單手緊握。
(3)手臂伸直，用力向上拉，但緊記手肘要保持微曲。
(1)眼望前方，放鬆肩膀及頸椎。
(2)頭向上下移動，每邊各十下。
(3)頭向左右兩側移動，每邊各十下。
註：不宜過分用力，以免頸椎受傷。
(1) 眼望前方，放鬆肩膀及頸椎。
(2) 膊頭向上縮起，頭向左右兩邊轉動。
(3) 手肘屈曲，膊頭盡量向下垂，頭傾向左右兩側。
註：兩邊膊頭須保持平衡，注意哪個姿勢較自然及舒適。
(1) 身體重心在右腳。
(2) 提起左腳。
(3) 頭轉向左邊，不宜過分用力，左腳 先地。
(4) 左腳完全踏在地上，右腳提步向前踏。
鍛煉大腿肌肉，避免大腿肌肉在轉身時拉傷。
(1) 頭向左方，左腳向前踏，身體同時轉身向左。
(2) 右腳踏前，提起左腳，身體向正前方。
(1) 提起左腳，右腳同時提高，保持身體平衡。右腳可輕微屈曲，以維持原先的高度。
(2) 左腳慢慢放下，腳輕輕落地。
鍛煉平衡力
(1) 提起左腳腳，身體重心向右移。
(2) 身體重心返回中央位置。提起兩腳腳，保持身體平衡。
(3) 左腳地，身體重心向左移。
(1) 俯在地，雙手放在下巴，雙腳提起。
(2) 雙腳慢慢放下。
(3) 雙腳落地時完全伸展。
強化上身肌肉訓練：三角肌篇
(1) 熱身運動很簡單，單手繞過頸前方，另一隻手按手肘位置向後壓，維持約二十秒。兩手輪流做此動作，各個四至五次。
(2) 手垂直，緊握TheraBand。
(3) 向上拉至跟膊頭成水平線，謹記別縮起膊頭，身體亦要保持挺直，不要歪斜。
(1) 雙手緊握TheraBand兩端。
(2) 雙手向外拉開，上手臂要緊貼身體才算姿勢正確。
(3) 另一個同樣能鍛煉背肌的動作。同樣是雙手緊握TheraBand兩端，拳頭保持向上。
(4) 雙手用力向外拉開，直至完全伸直，身體要挺直，切勿向後傾。
(1)雙手下垂，緊握繞過背部的TheraBand。
(2)雙手用力向外拉至45度，保持雙手微曲。
(3)鍛煉背肌的動作相似。雙手微曲舉起，緊握TheraBand。
(4)雙手向外拉，直至雙手肘呈約九十度。
(1) 雙腳張開，踏緊 TheraBand；雙手則緊握 TheraBand兩端，身體要挺直。
(2) 手緊貼身體，膊頭微微向上升，再往後拉，直至感到 TheraBand拉緊為止。
(3) 膊頭繼續慢慢向上拉，然後向後，最後垂低，直至 TheraBand的拉扯感減少。
(1) 先做熱身運動。手輕扶門框，呈水平橫伸。身體與手臂向相反方向伸展，直至有拉緊感覺。
(2) 將TheraBand繞過身體。雙手緊貼身體。
(3) 雙手用力向前伸展。
(1) 先做熱身運動。像示範般側身躺在地上，以雙手支撐上半身坐起。左腳跨過右腳，直至有拉扯感覺。
(2) 坐在椅上，背部要直，雙腿平排。
(3) 將TheraBand綑在大腿位置。
(4) 雙腿向外拉開。
(1) 先做熱身運動：平伏在地上，利用雙手將上半身撐起。
(2) 將TheraBand繞過椅背，並用雙手緊握兩端，雙手交疊於胸前。
(3) 身體向前傾，腹部集中用力。
備忘錄