Toda atividade física produz estímulos para aumento da massa muscular, contrapondo-se ao sedentarismo que leva à diminuição progressiva do volume dos músculos esqueléticos. Por razões didáticas, propomos que as sobrecargas funcionais que ocorrem no músculo esquelético em atividade sejam denominadas sobrecarga tensional e sobrecarga metabólica. Sobrecarga tencional refere-se ao aumento de tensão no músculo em atividade, que é diretamente proporcional à resistência oposta ao movimento e ao grau de ativação dos mecanismos contráteis. Sobrecarga metabólica, no caso do tipo energética, designa o aumento de atividade dos processos de produção de energia. Ambas as sobrecargas contribuem para o aumento de volume dos músculos esqueléticos, por diferentes mecanismos.

                A adaptação do organismo estimulada pela sobrecarga tensional é a síntese de proteína contrátil miofibrilar, sendo este o mecanismo mais importante para a hipertrofia do músculo esquelético. Do ponto de vista funcional, a qualidade de aptidão paralelamente estimulada é a força, ou seja a capacidade contrátil dos músculos. A sobrecarga metabólica dos exercícios também contribui para a hipertrofia da fibra muscular principalmente devido ao estimulo para o aumento do volume e número das mitocôndrias, e ao acúmulo de glicogênio e água. O maior estímulo à vascularização, próprio da sobrecarga metabólica, embora extracelular, também contribui para o volume dos músculos. Paralelamente aumenta a resistência, aeróbia ou anaeróbia, dependendo do tipo de esforço envolvido no treinamento. A quantidade de glicogênio pode triplicar nos músculos adequadamente treinados, e considerando-se que por razões de hidratação molecular, cada grama de glicogênio carreia quase três gramas de água, compreende-se o grande aumento do conteúdo de água intracelular resultante do processo. Por razões diversas, a sobrecarga metabólica anaeróbia associa-se com maior grau de hipertrofia muscular do que a aeróbia. As mitocôndrias e a vascularização aumentam na sobrecarga metabólica anaeróbia em função da ativação paralela do metabolismo aeróbio. A consistência do músculo aumenta proporcionalmente ao grau de sobrecarga metabólica, em função da saturação de glicogênio e água. Este é um processo popularmente definido como "tonificação", mas que na verdade não apresenta aumento do grau de contração em repouso.

                Nos exercícios resistidos, as sobrecargas de treinamento no músculo esquelético podem ser facilmente manipuladas, conforme se deseje enfatizar uma ou outra, embora não seja possível separá-las. O treinamento para força enfatiza a sobrecarga tensional, com pesos elevados e consequentemente baixas repetições, geralmente entre três e cinco. Os intervalos entre séries costumam ser maiores do que dois minutos. A hipertrofia ocorre lentamente porque a síntese protéica é um processo lento, e pode atingir grande magnitude. A diminuição de volume muscular no destreinamento também é relativamente lenta, devido à que as miofibrilas passam a ser parte integrante das células. O treinamento para resistência, no caso anaeróbia, é realizado com cargas menores e repetições mais elevadas, geralmente entre quinze e vinte. Os intervalos de descanso costumam ser menores do que um minuto. A hipertrofia ocorre mais rapidamente porque o acúmulo de glicogênio é um processo relativamente rápido. A magnitude da hipertrofia no entanto é menor, pelo menos no curto prazo, visto que o processo é limitado pela saturação do glicogênio intracelular em torno de 4,5 gr %. A perda de volume muscular com o destreinamento é rápida, devido ao caráter não estrutural do glicogênio e da água. A hipertrofia máxima ocorre com a associação de sobrecargas, que pode ocorrer de diferentes formas. A mais simples e mais freqüentemente utilizada são as repetições em torno de dez movimentos, com intervalos entre séries entre um minuto e um minuto e meio. A força e a resistência anaeróbia aumentam paralelamente, justificando a utilização deste tipo de estímulo para quase todos os objetivos do treinamento com pesos.

                Em todas as formas de atividade física ocorrem as sobrecargas tensional e metabólica no músculo esquelético. No caso dos exercícios contínuos, tais como corrida, natação e ciclismo por exemplo, quanto maior a velocidade dos movimentos maior a sobrecarga tensional e maior o grau de anaerobiose do esforço. Por esta razão, velocistas em geral apresentam maior aumento de massa muscular em relação aos fundistas.

                É necessário um trabalho de sobrecarga, que é o estímulo para o músculo aumentar de tamanho, além de uma dieta com a quantidade ADEQUADA de proteína, que deve ser de 1,6 a 1,8g de proteína por kg de peso por dia. Somente um inquérito alimentar, onde você conta o que está comendo, é capaz de dizer quanto há de proteína na sua dieta.

                Para que o processo de aumento da massa muscular ocorra com eficiência não basta oferecer o estímulo do treinamento físico. Também é necessário manter o organismo em situação metabólica favorável. Esta situação é a predominância do anabolismo sobre o catabolismo ou seja, das reações de síntese sobre as reações de degradação de matéria. Quando ocorre mais anabolismo do que catabolismo o balanço nitrogenado torna-se positivo, com retenção de nitrogênio e aumento da massa muscular. O nitrogênio é utilizado nessa situação como um marcador na proteína, e quando o seu balanço está positivo, indica que está havendo incorporação de proteína alimentar em tecido orgânico, na sua maior parte, músculo esquelético. As drogas anabolizantes agem positivando o balanço nitrogenado, explicando o seu efeito sobre a massa muscular. Devido aos inconvenientes de seu uso, é importante que sejam divulgadas outras formas de estimular o anabolismo e reduzir o catabolismo.

                Os mais importantes hormônios anabolizantes do organismo são a testosterona (hormônio sexual masculino), produzido pelos testículos, o GH (hormônio do crescimento), produzido pela hipófise, e a insulina, produzida pelo pâncreas. A testosterona é estimulada pelos exercícios, principalmente pelos exercícios de força, e pela ingestão adequada de gorduras, visto que este hormônio é sintetizado a partir do colesterol. O GH é um hormônio sintetizado a partir de aminoácidos, sendo estimulado pela proteína alimentar, e também pelo treinamento, em particular pelos exercícios de força. Durante o sono também ocorre liberação de GH, sendo assim importante o descanso adormecido para o esportista. A insulina também é sintetizada a partir de aminoácidos e é estimulada pela ingestão de carboidratos. Recentemente se demonstrou que a maior produção de insulina decorrente da ingestão freqüente de carboidratos ao longo do dia consegue aumentar a síntese protéica, aumentando a positividade do balanço nitrogenado.

                Assim sendo, para estimular ao máximo o anabolismo devemos treinar com pesos, descansar o mais possível, ingerir proteínas em quantidades adequadas (cerca de 2 gramas por quilo por dia), não restringir totalmente as gorduras da alimentação, e ingerir carboidratos várias vezes por dia. Pode ser oportuno lembrar que nas duas horas após os exercícios a ingestão de carboidratos é particularmente importante devido à facilitação metabólica para a síntese de glicogênio.

                O catabolismo muscular ocorre em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, hormônio da glândula supra-renal. As pessoas tensas e angustiadas produzem maiores quantidades de cortisol durante todo o dia. Durante os exercícios também ocorre grande aumento na produção de cortisol. Também contribuem para a degradação de tecido muscular a desidratação dos músculos durante os exercícios, e o aumento da concentração de amônia decorrente das reações químicas que liberam energia a partir da molécula de ATP.

                Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas. Recentemente foi verificado que a creatina é uma substância que pode favorecer o aumento de massa muscular. Entre as hipóteses para explicar esse efeito estão o já documentado efeito ergogênico dessa substância (imagina-se que treinos mais pesados devem estimular mais hipertrofia), o aumento da hidratação dos músculos, e a redução de amônia devido à maior disponibilidade de ATP. Outra substância que talvez favoreça a redução do catabolismo é a glutamina, devido ao seu efeito de neutralizar quimicamente a amônia, e por também estimular a hidratação dos músculos. No entanto, apesar da situação promissora, a utilização de creatina e glutamina com o objetivo de estimular a massa muscular ainda está em fase experimental, e as doses e esquemas de administração atuais são totalmente empíricos. Um esquema coerente com a fisiologia, embora de eficácia ainda não estabelecida, é a utilização antes do treino de duas ou três gramas de creatina e a mesma quantidade de glutamina; após o treino, duas gramas de glutamina, e mais duas tomadas de uma grama de glutamina a cada 3 ou 4 horas.

                Considerando todos os aspectos anteriormente abordados podemos verificar que existem muitas atitudes a nível de treinamento, alimentação e suplementação que podem e devem ser tentadas para maximizar o aumento da massa muscular. A compreensão e dedicação à essas condutas talvez possam trazer muito progresso em termos de massa muscular, e mesmo para os mais ambiciosos atletas, podem ser alternativas seguras para as perigosas drogas anabolizantes.
 
 

                Durante os exercícios ocorre no músculo uma degradação de substâncias, tanto estruturais quanto energéticas. Esta situação metabólica é denominada Catabolismo, e caracteriza o exercício como uma agressão à integridade do organismo. Como resposta a esta situação, ocorrem adaptações fisiológicas que capacitam o indivíduo a suportar melhor novas agressões. Estas adaptações fisiológicas ocorrem no período de descanso que se segue aos exercícios. Esta situação metabólica é denominada Anabolismo, e é caracterizada pela síntese de substâncias. A primeira fase do período anabólico é aquela em que se recompõe as substâncias perdidas durante os exercícios. A Segunda fase é denominada Supercompensação, porque se caracteriza pela síntese de substâncias além dos níveis anteriormente encontrados.
 
 

                Sem dúvida alguma, já sabemos que ninguém crescerá sem se alimentar de forma
adequada. No entanto, muitos amadores, o fazem de forma errada, culminando no chamado tecido adiposo, ou seja, acúmulo de gorduras em determinadas partes do corpo. Uma boa dica para resolver isso é o seguinte:

                Alimente-se 6 vezes ao dia, com uma dieta rica em proteína, com baixa ingestão de gorduras.

Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.
Lanche - Às 10:00 Hrs aproximadamente.
Almoço - Às 12:30 Hrs.
Lanche da tarde - Às 15:00 hrs.
Lanche 1 hora antes do treino - Geralmente 1 fruta.
Jantar - Entre 20:00 e 21:00 Hrs. - É importante comer pouco no Jantar.