CONSEJOS POR MASSIMO TESTA
Traducido por: Juan Jos� Chalco
Extra�do de: Bicycling Ago. 1999

Tiempo de entrenamiento:

12 h/semana, profesionales 25 h/semana.
Cuando no se pueda montar bicicleta (clima o tiempo), es bueno correr cuesta arriba, seguidos de 15 min. de spinning.
Para ciclistas <35 a�os, entrenar subiendo en bicicleta colinas a bajas rpm.
Para ciclistas de >35, especialmente de 40 a m�s, tienen que hacer pesas.

Comidas:

pedaleos de <3 horas, esta bien con solo electrolitos. pedaleos de >3 horas, hasta puedes comerte un s�ndwich (los profesionales en carrera, geles).

Recuperaci�n:

Comer carbohidratos seguido de prote�nas. Para pruebas de >3 horas, ingerir suplemento de amino�cidos (BCAA) valina, leucina, isoleucina. 1 gr. amino�cido/10 kg. de peso corporal.

Para trabajar correctamente el cuerpo, mezcle estas rutinas en sus salidas 1 vez a la semana:

1)Para mejorar: fuerza muscular.

Subir pendientes sentado a 40-60 rpm.
Empiece con 6 repeticiones hasta 10. Cada Rep. de 2 min., aumentando 30 seg. m�s cada semana hasta alcanzar 4-5 min.
R�gimen de 75-90% de ritmo cardiaco Max.

2)Para mejorar: capacidad aer�bica.

Repeticiones en pista plana a 90-100 rpm.
Haga 3-4 Rep. de 8-20 min. sum�ndole 1 in/semana hasta alcanzar los 20 minutos.
R�gimen de 85-90% de ritmo cardiaco Max.

3)Para mejorar: potencia aer�bica.

Progresiones en pista plana a 80-100 rpm.
T�mese unos 3 min. hasta llegar a su umbral aer�bico (U.A.); maneje 3-4 min. en su U.A. con 5 in de recuperaci�n; repita 4-7 veces.
R�gimen de 80-93% de ritmo cardiaco Max.

4)Para mejorar: umbral aer�bico.

Repeticiones en plano o pendientes a 95-105 rpm.
Plano: de 4-6 Rep. de 4-8 min. en U.A.; recuperarse a ritmo lento por 3-5 min. entre cada repetici�n.
Pendiente: de 1-3 esfuerzos de 12 min. en U.A.; recuperarse a ritmo lento despu�s de cada esfuerzo.
R�gimen de 90-93% de ritmo cardiaco Max.

Por las fotos que acompa�an al reportaje, se deduce que es para pista, pero siempre sirve.

P.D.: Testa entren� a Lance Amstrong.