| เราเคยได้ยินคุณหมอแนะนำให้ใช้ข้าวโอ๊ตผสมน้ำซุปต้มผักเลี้ยงเด็กทารก เลยทำให้รู้สึกไปว่าข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเฉพาะของเด็กๆ ทั้งที่จริงแล้ว อาหารที่มีคุณค่าอย่างนี้เหมาะกับคนทุกรุ่นทุกวัยเชียวแหละ แต่ทั้งนี้มิได้หมายความว่าจะให้คุณกวนข้าวโอ๊ตทานแทนข้าวนะ ผมมีสูตรมัฟฟินข้าวโอ๊ตมาฝากผู้อ่านทุกท่านเพื่อเป็นการเสริมสุขภาพในตอนท้าย รู้จักทักทายหลายท่านคงเคยได้ยินข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ ข้าวมอลต์ ข้าวฟ่าง ข้าวกล้อง และอื่นๆอีกสารพัดสารเพ เล่นเอาเป็นงงอยู่เหมือนกัน บางคนถามว่า เอ...ข้าวสาลีนี่มันทำจากอะไรนะ ? ทั้งนี้เพราะเราเคยชินแต่ข้าวเจ้าและข้าวเหนียว อาหารจำพวกข้าวได้จากธัญพืช อันหมายถึงพืชจำพวกหญ้าที่เมล็ดมีแป้งใช้เป็นอาหารได้ ดังนั้นต้นข้าวทั้งหลายก็คือหญ้าสายพันธุ์ต่างๆ นั่นเอง ( พืชตระกูลหญ้ามีมากมายหลายสายพันธุ์ในโลก หญ้าที่ใหญ่ที่สุดคือต้นไผ่ ) ขอรวบรวมข้าวชนิดต่างๆ มาจำแนกให้ฟังพอสังเขปดังนี้ ข้าวเจ้าและข้าวเหนียว เป็นพืชตระกูลหญ้าที่ให้เมล็ดเป็นอาหารแก่คนเอเชียมาหลายพันปีแล้ว ข้าวเจ้า และข้าวเหนียวเป็นพี่น้องกันโดยแท้ คือ ข้าวเจ้าชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Oryza sativa ส่วนข้าวเหนียวก็มีชื่อเดียวกัน แต่เติม var. glutinosa ต่อท้ายซึ่งแปลว่า สายพันธุ์ที่ให้สารเหนียวหนืด ข้าวกล้อง คือข้าวที่สีอย่างหยาบ ยังมีข้าวเปลือกปน และเปลือกชั้นนอกของเม็ดในซึ่งมีประโยชน์ยังไม่ถูกขัดทิ้งไป ข้าวจี่ คือข้าวเหนียวปิ้งไฟ ข้างในอาจใส่น้ำอ้อย ข้างนอกเอาไข่ทา หอมฉุยชวนทาน ข้าวตอก คือข้าวเปลือกที่เอามาคั่วให้แตกเป็นดอกบาน คล้ายปอปคอร์นที่ขายหน้าโรงหนัง ข้าวตาก ข้าวตัง และข้าวตู ข้าวตากคือ ข้าวสุกเหลือๆ ผึ่งแดดให้แห้งเก็บไว้ใช้ เวลาอดอยาก เอามาแช่น้ำ ก็จะพองออกมา กล้อมแกล้มรับประทานได้ ถ้าเอาข้าวตากไปทอดก็จะได้ข้าวตัง แต่ถ้าเอาข้าวตากมาคั่ว แล้วตำเป็นผง เคล้าน้ำตาลและมะพร้าว กลายเป็นข้าวตู ข้าวเบา คือสายพันธุ์ข้าวที่ปลูกแล้ว เก็บเกี่ยวได้ในเวลาอันสั้น ( 3 เดือน ) ข้าวเบือ ข้าวสารคั่วพอหอม ตำเป็นผง ไว้ผสมลาบหรืออาหารอีสานให้ข้น แซ่บน้ำลายไหล ข้าวปุ้น คือ ขนมจีนนี่เอง ข้าวโพด ในทางวิทยาศาสตร์ก็เป็นข้าวชนิดหนึ่ง เพียงต้นใหญ่ไปหน่อย ข้าวฟ่าง ชื่อข้าวชนิดหนึ่ง เมล็ดกลมๆเล็กๆ เกาะกันเป็นพวง ข้าวสาลี ก็เป็นข้าวอีกชนิดหนึ่ง ใช้ทำแป้งเค็ก ขนมปัง ฯลฯ บางคนอาจถามว่าทำไมเค็กต้องทำด้วยแป้งสาลี ใช้แป้งอื่นไม่ได้หรือ ? ได้ครับ แต่อาจกลายเป็นขนมครก เพราะคุณสมบัติแป้งแต่ละชนิดไม่เหมือนกัน โดยเฉพาะความเหนียวหนืดหรือที่เรียก "กลูเตน" หากอธิบายเรื่องนี้ พูดกันได้อีกยาวทีเดียวครับ ข้าวบาร์เลย์และข้าวมอลต์เป็นสิ่งเดียวกัน ข้าวบาร์เลย์ก็เป็นข้าวอีกสายพันธุ์หนึ่งที่นิยมใช้หมักเบียร์เป็นสำคัญ เมล็ดข้าวบาร์เลย์ที่นำมาจุ่มน้ำ ทิ้งให้งอกพอรากแทงทะลุเม็ด นำมาคั่วแล้ว จะกลายเป็น ข้าวมอลต์ มอลต์สะกัด ( malt extract) เป็นอาหารบำรุงที่มีคุณค่าอย่างหนึ่ง ข้าวเม่า คือข้าวเปลือกที่ยังไม่แก่จัด เอามาคั่วแล้วตำให้แบน ข้าวเม่าที่คั่วให้กรอบเรียกข้าวเม่าราง ส่วนที่นำไปผัดเป็นอาหารขบเคี้ยวเล่นคล้ายผัดหมี่ เรียกว่าข้าวเม่าหมี่ ข้าวโอ๊ตก็เป็นหญ้าชนิดหนึ่งที่ให้เมล็ดรับประทานได้ ในทางวิทยาศาสตร์ข้าวโอ๊ตอยู่ในวงศ์ gramineae ( ตระกูลหญ้า ) ข้าวโอ๊ตมีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า avena sativa หรือ A. sterilis หรือ A. strigosa คนไทยไม่รู้จักข้าวโอ๊ต เพราะมันเจริญเติบโตได้ดีเฉพาะในเขตหนาว ข้าวโอ๊ต ทนความแห้งแล้งได้ดีเป็นอันดับสองรองจากข้าวไรย์ การดูแลไม่จำเป็นนัก ดังนั้น ข้าวโอ๊ตจึงได้รับความนิยมปลูกทั่วโลก แต่ผลผลิตส่วนใหญ่นำมาใช้ทำอาหารสัตว์จำพวกม้าและแกะ ข้าวโอ๊ตเมื่อขัดเปลือกนอกออกจะนำมาใช้ทำอาหารมนุษย์ได้อย่างดีเพราะอุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่เป็นสารอาหารสำคัญจากแป้งแล้ว มันยังมีโปรตีนถึง 13 เปอร์เซ็นต์ ไขมัน 7.5 เปอร์เซ็นต์ และเป็นแหล่งของแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี และกรดนิโคตินิก ดังนั้น การใช้ข้าวโอ๊ตต้มกับน้ำซุปให้ทารกทาน จึงมีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าข้าวสารขัดขาวหรือปลายข้าวธรรมดา ในการทำข้าวโอ๊ตให้มนุษย์รับประทาน ผู้ผลิตจะเลือกเมล็ดข้าวโอ๊ตที่สมบูรณ์ล้างให้สะอาดนำมาขัดเปลือกนอกออก เนื้อในถูกนำมาบดให้แบน อบแห้ง เรียก " โอ๊ตมีล " ( Oatmeal ) ซึ่งอาจนำมาเตรียมเป็นข้าวโอ๊ตกึ่งสำเร็จรูปหรือทำขนม พุดดิ้งหรือคุกกี้ต่อไป ลองดูคุณค่าอาหารของข้าวโอ๊ตในรายละเอียดนะครับ ถ้าคนวัยทำงาน น้ำหนักสัก 60 กิโลกรัม รับประทานข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยจะได้สารอาหารที่สำคัญ ดังนี้
* เกือบพอสำหรับ 1มื้อโดยไม่ต้องทานอะไรเพิ่ม เห็นไหมครับ ? สารอาหารเพียบพร้อมจริงๆ แหล่งผลิตข้าวโอ๊ตที่สำคัญของโลกคือ อเมริกา เบลารุส รัสเซีย คาซัคสถาน แคนาดา ฝรั่งเศส โปแลนด์ ฟินแลนด์ เยอรมันนี และออสเตรเลีย ทุกวันนี้ตลาดข้าวโอ๊ตกำลังถูกแย่งที่ด้วยข้าวโพดสายพันธุ์ใหม่และถั่วอัลฟาฟา ข้าวโอ๊ตกับฤทธิ์ทางยาการค้นพบฤทธิ์ทางยาที่สำคัญของข้าวโอ๊ต มีพื้นฐานมาจากข้อสังเกตที่ว่า ชาวมังสวิรัติส่วนใหญ่ มีอัตราป่วยเป็นโรคเรื้อรังบางชนิด น้อยกว่าพวกที่รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น โรคหัวใจ ความดัน เบาหวาน หรือ มะเร็ง การศึกษาเรื่องโรคหัวใจที่ตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียง British Medical Journal เมื่อสิบปีที่ผ่านมา โดยศึกษาในชาวมังสวิรัติจำนวนถึง 11,000 คนตลอด 7 ปีเต็ม ผลการศึกษาบ่งชี้ว่า ชาวมังสวิรัติจะมีอัตราตายด้วยโรคหัวใจต่ำกว่าคนทั่วไปอย่างมีนัยสำคัญ พูดง่ายๆ คือว่า คนทานผักอายุยืนกว่าคนทานเนื้อว่างั้นเถอะ เหตุผลที่นำมาใช้อธิบายได้มีสองประการคือ หนึ่ง การเลิกรับสารพิษจากเนื้อสัตว์ หรือ/และสอง การได้สารที่มีประโยชน์จากพืช นอกจากพืชผักที่ได้มากกว่าคนทั่วไปแล้ว ชาวมังสวิรัติยังทานข้าวซ้อมมือที่มีประโยชน์อุดมด้วยไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามินหลายชนิด จึงได้มีการทดลองหาความสัมพันธ์ระหว่างความมีสุขภาพดีกับสารสำคัญในข้าวหลายชนิดเช่น ข้าวสาลี บาร์เลย์ โอ๊ต ไรย์ ฯลฯ ว่าจะมีจริงเป็นประการใด หลายท่านอาจแย้งว่า...เอ๊ะ ! ถ้าข้าวมีสารอันเป็นประโยชน์ดังว่า คนไทยกินข้าวทุกวัน ทำไมเรายังเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันกันอีก? คำตอบก็คือว่า ข้าวที่เราทานกันทุกวันถูกขัดแล้วขัดอีกจนขาว สารสำคัญหลุดไปในรำข้าวหมดแล้วครับ เพราะฉะนั้น ที่เราทานทุกวันจึงเป็นเพียงแหล่งให้คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว จากการศึกษาสารสำคัญดังที่ได้กล่าว ทำให้นายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สันค้นพบคุณค่าของข้าวโอ๊ตในเวลาต่อมา นายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน เป็นพ่อมดแห่งวงการไฟเบอร์หรือกากใยอาหารก็ว่าได้ เขาสอนอยู่ที่คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเคนทัคกี้ และสนใจศึกษาเกี่ยวกับไฟเบอร์หรือกากใยอาหารมานานนับสิบปีเพื่อหาคำอธิบายเชิงเภสัชวิทยาว่าไฟเบอร์ช่วยรักษาสุขภาพได้อย่างไร โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานและโรคหัวใจ คุณหมอเจมส์จะแนะนำคนไข้ของตนให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด และสำหรับคนไข้โรคหัวใจ จะทำให้ การกำเริบของโรคหัวใจลดลง ในช่วงเวลานั้น นายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน เชื่อมั่นว่า มีเพียงไฟเบอร์ตัวเดียวเท่านั้น ที่เป็นสารออกฤทธิ์สำคัญ สอดคล้องกับแนวคิดของกลุ่มแพทย์ในอังกฤษที่เชื่อว่า เนื้อสัตว์ทำให้เกิดโรคร้ายแรงแก่มนุษย์มากมาย เช่น เบาหวาน หัวใจ ความดัน โรคอ้วน ริดสีดวง เส้นเลือดขอด ไส้เลื่อน นิ่วในถุงน้ำดี ฯลฯ ตรงกันข้ามกับพืชผักซึ่งมีไฟเบอร์ที่สามารถละลายสารพิษเหล่านี้ออกมาได้ คุณหมอเจมส์ แอนเดอร์สัน สนใจข้าวโอ๊ต มากกว่าธัญญาหารชนิดอื่นด้วยเหตุผลหลายประการเช่นว่า หนึ่งข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ชนิดละลายได้ในปริมาณค่อนข้างสูง สองบังเอิญว่าเขารู้จักกับผู้ผลิตอาหารสัตว์จากข้าวโอ๊ตรายหนึ่ง การทดลองกับข้าวโอ๊ตจึงง่ายกว่าข้าวชนิดอื่น และสาม เขาเคยอ่านรายงานการศึกษาที่ว่า ชาวนาข้าวโอ๊ตในเนเธอร์แลนด์ กินข้าวโอ๊ตถึงวันละห้าชาม และป่วยเป็นโรคหัวใจและความดันสูง ต่ำกว่าคนทั่วไป นอกจากนี้ เขายังสังเกตเห็นว่า เมื่อผู้ป่วยเบาหวานกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ กากใยอาหารไม่เพียงมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเท่านั้น แต่ยังลดระดับโคเลสเตอรอลและความดันโลหิตด้วย นั่นกระตุ้นให้หมอเจมส์ติดต่อไปยังบริษัท เควกเคอร์ โอ๊ตส์ ขอให้ช่วยผลิตรำข้าวโอ๊ตเพื่อการศึกษาด้วย ซึ่งบริษัทก็แสดงความร่วมมือด้วยการส่งรำข้าวโอ๊ตให้หมอเจมส์ถึงร้อยปอนด์ นักวิทยาศาตร์ส่วนใหญ่ชอบทดลองกับตัวเองเป็นคนแรก หมอเจมส์ก็เช่นกัน เขาวัดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดของตน มันสูงถึงสามร้อย จากนั้นเขาก็ระดมกินรำข้าวโอ๊ตเป็นการใหญ่ ช่างน่าอัศจรรย์แท้ ระดับโคเลสเตอรอลลดเหลือเพียง 175 ในเวลา 5 อาทิตย์ วิธีรับประทานรำข้าวโอ๊ตของคุณหมอเจมส์ก็คือ ทานวันละ 180 กรัมหรือประมาณหนึ่งถ้วยตวงในตอนเช้าทุกวัน ต่อมาเพื่อแนะนำให้ผู้ป่วยทานรำข้าวโอ๊ตได้ง่ายขึ้น เขาจึงพัฒนาเป็นสูตรมัฟฟินรสอร่อย เพื่อทานกับเครื่องดื่มยามเช้า ดังนี้ รำข้าวโอ๊ต 2 ถ้วยตวงครึ่ง น้ำตาลทรายละเอียด 2 ช้อนชา ลูกเกด 1/2 ถ้วยตวง ผงฟู 1 ช้อนโต๊ะ นมสด skim milk ( หรือสารทดแทนที่ไม่มีโคเลสเตอรอล ) 1 ถ้วยตวง ไข่ ( หรือสารทดแทนที่ไม่มีโคเลสเตอรอล ) 4 ออนซ์ น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ตั้งเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮท์ ทาถ้วยพิมพ์ขนาดกลางเบอร์ 10 ด้วยน้ำมันพืช หรือใช้ถ้วยกระดาษ นำส่วนผสมแห้งรวมทั้งลูกเกดมาใส่รวมกันในชามแก้ว เติมนม ไข่ และน้ำมัน คนเร็วๆให้เข้ากันจนทั่ว เทใส่พิมพ์เพียงสามในสี่ เข้าเตาอบนาน 17 นาทีหรือให้เป็นสีเหลืองทอง สูตรนี้ทำได้ 10 ชิ้น หลังทดลองให้คนไข้ ทานมัฟฟินลดโคเลสเตอรอลของเขาหลายร้อยคน พบว่าระดับโคเลสเตอรอลลดลงมาเฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์ แม้ในผู้ป่วยที่ไม่ยอมลดไขมันในอาหาร การค้นพบของนายแพทย์เจมส์ แอนเดอร์สัน กระตุ้นให้นักวิทยาศาสตร์จำนวนมาก หันกลับมามองไฟเบอร์หรือกากใยอาหารด้วยความสนใจ เจ้าไฟเบอร์โดยตัวมันเองเป็นสารที่ค่อนข้างจะเฉื่อยชา ไม่ถูกย่อยสลายด้วยกรดในกระเพาะอาหาร เราจึงเรียกมันว่ากากอาหาร ฟังดูเหมือนกับไร้คุณค่า แต่อันที่จริงมันกลับมีคุณค่ามหาศาลโดยที่ไม่ต้องทำอะไรเลยนอกจากเลื่อนไหลไปเรื่อยๆ ในทางเดินอาหาร ฟังแล้วแปลกดีไหมครับ ? ที่เป็นเช่นนี้เพราะว่า แม้โครงสร้างของไฟเบอร์จะแข็งแกร่งและซับซ้อน ทนทานต่อกรดและน้ำย่อยในกระเพาะ แต่เมื่อเดินทางถึงลำไส้ใหญ่ มันยังมิวายโดนแบคทีเรียสารพัดชนิดรุมสกรัมจนกลายเป็นสารที่ลดความซับซ้อนลง เรียกขบวนการนี้ว่า fermentation ผลคือเกิดแก๊สและสารเคมีใหม่ๆ จำพวกกรดไขมันโมเลกุลสั้นมากมายหลายชนิด นักวิทยาศาสตร์สนใจกรดไขมันเป็นพิเศษเพราะเจ้ากรดพวกนี้สามารถซึมกลับเข้าไปในร่างกายได้อีก พวกเขาตั้งสมมติฐานว่า บางทีกรดไขมันโมเลกุลสั้นนี่แหละคือตัวออกฤทธิ์ที่สำคัญที่ทำให้ระดับโคเลสเตอรอลลดลง เช่นเดียวกับที่ออกฤทธิ์จับสารกระตุ้นมะเร็งบางตัวได้ เช่น กรดไขมันโมเลกุลสั้นที่ชื่อ โพรพิโอเนต เคยถูกทดลองในห้องปฏิบัติการกับหนู พบว่ามีฤทธิ์ลดโคเลสเตอรอลได้ระดับหนึ่ง ด้วยการยับยั้งการสังเคราะห์โคเลสเตอรอลในตับ แต่การออกฤทธิ์ของข้าวโอ๊ตมิได้ทำเช่นนั้น ข้าวโอ๊ตออกฤทธิ์โดยจับกับน้ำดีในทางเดินอาหาร น้ำดีเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างโคเลสเตอรอล เมื่อน้ำดีถูกจับการสร้างโคเลสเตอรอลจึงลดลง ลักษณะการออกฤทธิ์เช่นนี้ เหมือนยาลดโคเลสเตอรอลที่ชื่อ โคเลสทายรามีน นอกจากนี้ กากใยอาหารที่หลงเหลือยังทำให้มีปริมาณอุจจาระมาก แถมยังช่วยดูดน้ำเข้าไว้ในตัวอีก โดยเฉพาะรำข้าวโอ๊ต สามารถดูดน้ำเข้าตัวได้หลายสิบเท่า ดังนั้น ไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตที่หลงเหลือในทางเดินอาหารจึงกระตุ้นให้อยากถ่ายเร็วขึ้น ของเสียทั้งหลายก็ถูกปลดปล่อยพ้นร่างกายไปเสียที หรือกล่าวง่ายๆ ก็คือถ่ายคล่องขึ้นเยอะ การถ่ายคล่องไม่ได้มีผลแค่ความรู้สึกสบายตัวนะครับ แต่มันยังอาจช่วยลดมะเร็งในลำใส้ใหญ่ได้อีกด้วย ความข้อนี้เป็นที่ยอมรับแล้วทั่วโลก แม้ยังไม่อาจเข้าใจกลไกแจ่มชัด แต่ก็เชื่อกันว่า การที่เราถ่ายเร็วมีผลทำให้ช่วงเวลาที่สารพิษและสารกระตุ้นมะเร็งในอุจจาระจะสัมผัสกับผนังลำใส้มีน้อยลงด้วย โอกาสเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ใหญ่จึงลดลง สรุปด้วยคุณสมบัติของไฟเบอร์ละลายน้ำที่มีมากในตัวข้าวโอ๊ต ทำให้การรับประทานข้าวโอ๊ตสม่ำเสมอวันละประมาณ 1 ถ้วย สามารถลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดัน ลดโคเลสเตอรอลได้เฉลี่ย 20 เปอร์เซ็นต์ ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงด้วย คุณอาจผสมข้าวโอ๊ตกับน้ำซุปผัก รับประทานเป็นอาหารเช้า หรือใช้รำข้าวโอ๊ตเตรียมเป็นของหวานจำพวกมัฟฟิน หรืออย่างอื่นตามความคิดสร้างสรรค์ของคุณเอง นอกจากนี้ รำข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวทุกชนิด ยังมีคุณสมบัติดูดน้ำเข้าตัวได้อย่างดี ดังนั้น มันจึงสามารถใช้เป็นยาระบายที่ดี พิเศษเหนือยาระบายอื่นๆคือ ให้วิตามินและสารอาหารอุดมด้วยคุณค่าแก่ร่างกายไปพร้อมๆกัน ข้าวโอ๊ตเป็นเพียงตัวอย่างหนึ่งของอาหารที่มีฤทธิ์เป็นยาป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิด พืชทั้งหลายล้วนมีไฟเบอร์ - กากใยอาหาร ที่เป็นประโยชน์ต่อมนุษย์ ฝึกหัดตัวเองและลูกหลานทานพืชผักสด เพื่อสุขภาพที่ดีครับ | 
