UNIVERSIDAD YACAMBU
VICERRECTORADO DE ESTUDIOS VIRTUALES
EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD
PLAN DE ENTRENAMIENTO
ATLETISMO
ELABORADO POR: MARLENY TUBIÑEZ
LUNES
Fase Inicial: Entrenamiento neuromuscular (trote de 20 min.)
Fase central: Eskiping combinados con saltos de vallas (con un tiempo de recuperación de 1 min, realizándolo 3 veces).
Fase final: Repeticiones de 4 de 150 mts.
Repeticiones de 2 de 120 mts.
Repeticiones de 2 de 60 mts.
Cierre: Ejercicios generales de forma descendente (de arriba hacia abajo)
MARTES:
Fase inicial: Calentamiento neuromuscular (trote de 20 min.)
Fase central: Eskiping (A,B,C)
A: Elevación de las rodillas a la altura del pecho.
B: Piernas extendidas al frente.
C: Talones a los glúteos.
Fase Final: Repeticiones de 3 de 60 mts.
Repeticiones de 1 de 500 mts.
Repeticiones de 3 de 60 mts.
Cierre: Ejercicios generales de forma descendente (de arriba hacia abajo)
MIÉRCOLES
Fase inicial: calentamiento neuromuscular (trote de 20 min.)
Fase central: capacidades motrices (diferentes ejercicios con un máximo de 2 min. y 2 min. de recuperación)
Fase final: Repeticiones de 3 de 200 mts.
Repeticiones de 2 de 120 mts.
Repeticiones de 2 de 60 mts.
Cierre: Ejercicios generales de forma descendente (de arriba hacia abajo)
JUEVES
Fase inicial: calentamiento neuromuscular (trote de 20 min.)
Fase central: Eskiping (A,B,C)
A: Elevación de las rodillas a la altura del pecho.
B: Piernas extendidas al frente.
C: Talones a los glúteos.
Fase final: Repeticiones de 2 de 100 mts.
Repeticiones de 1 de 400 mts.
Repeticiones de 2 de 60 mts.
Cierre: ejercicios generales de forma descendente (de arriba hacia abajo)
VIERNES
Fase incial: calentamiento neuromuscular
Fase central: capacidades motrices
Fase final: Repeticiones de 4 de 120 mts.
Repeticiones de 2 de 80 mts.
Repeticiones de 4 de 50 mts.
Fase inicial (calentamiento)
Comprende una parte preparatoria: preparación del organismo general y específica.
Para el calentamiento se utilizarán diferentes formas de carrera, como por ejemplo: trotar, caminar, movimientos en distintas direcciones, ejercicios de estiramientos y juegos (rueda). Andar a diferentes velocidades, comenzando de manera progresiva; y carreras de velocidad cortas, con el objetivo de poner el organismo en las condiciones musculares, cardiorrespiratorias, nerviosas y psíquicas óptimas para afrontar el esfuerzo requerido por la actividad física.
Los beneficios fisiológicos del calentamiento dependen del incremento de la temperatura interna, de la activación del aparato cardiovascular y el respiratorio, y de la activación y adaptación de los circuitos sensomotores del sistema nervioso.
Ejemplo de programación de acondicionamiento físico
Objetivos generales:
n Desarrollo de la condición física general, el acondicionamiento cardiorrespiratorio, la resistencia muscular y flexibilidad, en el periodo de un año, con una frecuencia de 3 veces por semana, una hora diaria.
n Desarrollo de la condición física y aprendizaje de los fundamentos básicos de los deportes aeróbicos, natación, tenis, squash.
Objetivos específicos:
n Perder peso, reducir cintura, correr 30 min. sin cansarse, recorrer en bicicleta 15 Km. Estar preparado para prácticar los deportes aeróbicos, natación, tenis, squash.
Primer mes
u Evaluación, diagnostico y prescripción del ejercicio individualizado.
u Resistencia aeróbica.
u Fuerza-resistencia.
u Flexibilidad
u Tonicidad muscular.
u Trabajo con máquinas
u Multipower.
u Resistencia-fuerza
Semana 1
Test de fuerza máxima, para la aplicación de la fuerza en porcentaje del 20 al 50 %, en función del nivel en que se encuentre.
Frecuencia: 4 días a la semana, una hora diaria.
Trabajo en las máquinas aeróbicas (15 min.): bicicleta, cinta rodante, escaladora, remadora.
Pulso o frecuencia cardíaca de trabajo de acuerdo con el nivel de acondicionamiento y la fase de entrenamiento, ya sea en la fase preparatoria la frecuencia cardíaca entre el 60 y 85 % de la frecuencia cardíaca máxima.
Semana 2, 3 y 4
u Flexibilidad
u Carrera continua: 15 min. diarios.
u Trabajo en el multipower y máquinas.
u Trabajo aeróbico en el parque.
u Subida-caminata a una montaña.
u Recursos. Fichero, balanza, archivador, computadora, raquetas de tenis y de squash.
u Recursos humanos. Instructores, monitor.
u Uniforme del atleta: camiseta, pantalón corto, zapatillas, sudadera. Para natación: traje de baño, gafas, gorro de natación y tapones, en caso de problemas en el agua con los oídos.
Segundo mes
Semana 1
u Trabajo de máquinas y multipower.
Semana 2, 3 y 4
u Piscina: estilo libre y espalda (o dorso).
u De acuerdo con el nivel de aprendizaje en cada uno de los estilos, se estará preparado para realizar condicionamiento aeróbico en natación.
u Recorrido total por semana:
1a semana: 100-500 m diarios (300-1500 m)
2a semana: 500-600 m diarios (1500-1800 m)
3a semana: 600-1000 m diarios (1800-3000 m)
u En caso de que no se conozcan los estilos se ofrecerá la posibilidad de aprender el estilo libre y espalda; se empezará por ambientación al agua, flotación, respiración, brazada e inducción al estilo libre y espalda.
u Recursos: piscina de un mínimo de dos carriles en cada horario.
Tercer mes (ejercicios aeróbicos)
Para esta parte se contar con instructores aeróbicos.
Semana 1
u Trabajo en multipower y máquinas.
Semana 2
u Bailes de salón y aeróbicos, música moderna.
u Semana 3
u Bailes de salón aeróbicos.
u Música tropical, salsa, merengues, etcétera.
Semana 4
Bailes de salón aeróbicos.
Musica (house)
Cuarto mes (tenis)
Semana 1
Trabajo con máquinas
Semana 2
El responsable de esta semana será un instructor de tenis.
Drive, revés, volea, smash, servicios y reglas básicas.
Semana 3 y 4
Desarrollo de la condición física a travpés de la aplicación de lo aprendido en el juego del tenis.
Quinto mes (squash)
Semana 1
Trabajo con máquinas y multipower.
Semana 2
Esta semana estará a cargo de un instructor de squash.
Empuñadura, drive, revés, saques, condiciones de juegos y reglas.
Semana 3 y 4
Mantenimiento de la condición física a través del juego.
Al terminar el ocio se dará inicio nuevamente a este programa.
Fase Central
Es la destinada a conseguir los objetivos marcados por la sesión o clase, que puede ir desde un entrenamiento de fuerza muscular a un partido de tenis como programa de mantenimiento. Es muy importante que esté bien planificada, y evitar la búsqueda de rendimientos máximos sin un programa progresivo que evolucione siempre de la más facil a lo más dificil. La duración de esta parte es variable y se recomienda que sea de 20 a 40 minutos.
Fase final
Se debe llevar el organismo del sujeto a la normalidad mediante ejercicios de relajación y estiramiento. Además, se hará hincapié en la necesidad de realizar un trabajo de recuperación aeróbica, como por ejemplo, un trote lento durante unos 10 min. con una frecuencia cardiaca en torno al 50-60% de la frecuencia máxima.
Todos estos ejercicios deben conseguir una recuperación orgánica y muscular. Hay que hidratarse bién, esperar una hora antes de ingerir alimentos y evitar los ambientes con altas temperaturas. Se debe evitar los baños calientes inmediatamente después de la realización de ejercicios físicos vigorosos, y no se debe fumar.
MÉTODOS DE PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO FÍSICO.
Beneficios cardiovasculares, flexibilidad y movilidad articular:
Actividad: caminar correr-trotar, montar bicicleta, nadar o bailar, estiramientos y flexibilidad para cadera, extremidades inferiores y superiores.
Duración 30-60 min. 3-5 veces por semana, comenzando progresivamente, primero 10 min., luego 15 min., 20-30 min., hasta llegar a la posibilidad de realizar 60 min.
Intensidad: debe iniciarse de forma gradual hasta mantener una frecuencia cardiaca máxima, sin sobrepasar el valor (220 edad) x (desde 0,40 a 0,8)
Un ejercicio aeróbico es el que permite mantener una conversación mientras se realiza la actividad.
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