¿Está haciendo todo para prevenir el cáncer de mama? EL YOGA PUEDE REDUCIR LOS RIESGOS al estimular el flujo linfático, fortificar el sistema endocrino y el inmunológico, y al mejorar la actitud con respecto a su cuerpo.

La mayoría de las mujeres está advertida del riesgo del cáncer de mama: hemos aprendido a realizar autoexámenes mensuales y a visitar al médico para que nos indique regularmente mamografías. Aunque éstas son herramientas importantes para la detección temprana del cáncer de mama, ¿estamos haciendo lo suficiente para optimizar la salud de nuestro pecho? De acuerdo con la Sociedad Americana de Cáncer, el cáncer de mama mata a más de cuarenta mil mujeres en los EE.UU. cada año. Para las mujeres de entre 40 y 54 años, es la segunda causa más importante de muerte, sólo superada por las enfermedades cardíacas. Si una mujer vive hasta los 85 años, tiene la chance de uno a ocho de desarrollar un cáncer de mama en el curso de su vida. Para recordarnos la importancia de esta enfermedad, en los EE.UU. octubre es el mes de la toma de conciencia del cáncer de pecho. Sin embargo, lo que los afiches y carteles no nos dicen es que la práctica de yoga puede ayudar a crear un amplio programa relacionado con el estilo de vida para minimizar el riesgo de un cáncer de mama.

Entienda a su pecho

Para comprender cómo el yoga puede ayudarnos, primeramente brindaremos un breve panorama acerca de las mamas y sobre qué anda mal cuando se desarrolla el cáncer. Los tejidos de las mamas –glándulas, conductos, tejido conectivo y células grasas– comienzan a crecer rápidamente como respuesta a los cambios hormonales que ocurren en la pubertad. A través de la vida de una mujer, el complicado equilibrio hormonal regulado por el sistema endocrino –que incluye las glándulas pineal, hipófisis, tiroides, paratiroides y adrenal, el timo, el páncreas y los ovarios, y otros tejidos– tiene un enorme impacto en el desarrollo y salud de las mamas.

La hormona que juega el rol más importante en la salud y enfermedad de las mamas es el estrógeno. Cada mes, después de que se detiene la menstruación, los ovarios de la mujer comienzan a aumentar su producción de estrógeno. Respondiendo a esto, se comienza a construir el revestimiento interno de la pared del útero, para preparar al cuerpo ante la posibilidad de un embarazo. El estrógeno también hace que las células mamarias se dilaten y retengan fluido. Si un huevo fertilizado no se implanta en la pared del útero, el revestimiento recién construido se desprende en la menstruación y las células mamarias se reducen nuevamente.

Si usted examina sus mamas regularmente, puede ser que haya observado que los tejidos cambian de acuerdo al ritmo predecible que sigue su ciclo menstrual. Muchas mujeres experimentan cierta hinchazón y sensibilidad antes de su período. Aunque estos cambios pueden ser desde apenas perceptibles hasta extremadamente desagradables, por lo general no son causa de alarma frente al cáncer. Tampoco lo son otras alteraciones, incluyendo fibroadenomas (bultos comunes entre adolescentes y mujeres de menos de 30 años) y quistes (más comunes en mujeres de 35 a 55 años). Sin embargo, ocasionalmente los cambios en el tejido mamario se desvían de estas variaciones hacia los dominios del cáncer. En vez de reproducirse normalmente, las células mutan. Incluso entonces, la mayoría de las veces el sistema inmunológico destruye las células anormales. No obstante, si éste nos las controla, las células cancerosas pueden comenzar a multiplicarse.

¿Qué hace que la reproducción normal de las células mamarias se desvíe, que el sistema inmunológico fracase en la vigilancia y que se desarrolle el cáncer? Los factores involucrados son tan numerosos y sus interacciones tan complejas que no estamos en condiciones de dar una respuesta final y definitiva a esto. No obstante, los investigadores han identificado un número de factores definitivamente correlacionado con el aumento del riesgo de cáncer de mama y sin duda futuras investigaciones podrán descubrir otros.

Conozca los factores de riesgo

El género es el factor de riesgo más grande. Más del 99 por ciento de los cánceres de mama se desarrolla en mujeres. Un historial familiar documentado de este tipo de cáncer es también importante: si su madre y su hermana han tenido ambas cáncer de mama, usted tiene de cuatro a seis posibilidades más de contraerlo. El consumo de alcohol es riesgoso también. Tan sólo un trago por día incrementa el riesgo en un 40 por ciento, y un mayor consumo implica más riesgo. Una alta exposición a la radiación –por precipitación radiactiva, accidentes de radiación o un gran número de exposiciones a los rayos X– también incrementa el riesgo de cáncer de mama. Un estudio reciente demostró que las mujeres con escoliosis que han sido sometidas a múltiples radiografías de pecho durante la pubertad tienen un 70 % más de posibilidades de morir a causa del cáncer de mama que otras mujeres.

Para la mayoría de las mujeres, sin duda el factor más importante de riesgo para contraer cáncer de mama es el tiempo de vida que hayan estado expuestas al estrógeno. En otras palabras, cuantos más ciclos menstruales tiene una mujer a lo largo de su vida, es mayor el riesgo de que contraiga cáncer de mama. Cuanto menos ciclos, menor es el riesgo. El comienzo tardío de la menstruación, los embarazos (especialmente antes de los 30 años), el amamantamiento y la menopausia temprana disminuyen el riesgo. Por supuesto, no es como si el estrógeno fuera una sustancia extraña, tóxica. El cuerpo femenino está diseñado para producir y usar el estrógeno. Pero en el mundo industrializado actual las mujeres probablemente producen y están expuestas de alguna forma a más estrógeno que nunca. Comenzamos a menstruar más temprano, tenemos familias más pequeñas más tardíamente en la vida, amamantamos por períodos más cortos y estamos expuestas a más sustancias similares al estrógeno, químicos preparados por la mano del hombre en nuestra comida, en el agua y en el ambiente. Además, el estrés –la muy frecuente estimulación para la respuesta corporal de lucha o de huida– puede destruir el sistema glandular. También, para poder mantener niveles apropiados de estrógeno, el hígado y los riñones deben estar saludables. Si se produce demasiado estrógeno o si el cuerpo no lo utiliza con eficiencia, el hígado puede enfermarse con el exceso y enviarlo a los riñones para que lo eliminen del sistema. Si el hígado está trabajando en exceso, muy lentamente para controlar la gran cantidad de toxinas, el exceso de estrógeno se reabsorbe nuevamente en el torrente sanguíneo y el cuerpo posee entonces más hormona de la que puede utilizar.

Práctica para la salud

Dado que muchos de los factores de riesgo de cáncer de mama parecen estar mucho más allá de nuestro control –las mujeres podemos tener bebés y darles el pecho, pero no podemos elegir el género ni cuándo comienza o termina nuestra menstruación o, para la mayoría, cuántas radiaciones absorbemos–, parece no ser claro cómo el yoga puede ayudarnos. Sin embargo, la práctica de esta disciplina puede contribuir en tres formas: regulando el sistema endocrino y, por lo tanto, el equilibrio de las hormonas a las que estamos expuestos; fortificando el sistema inmunológico, especialmente al estimular el flujo linfático, y dándonos tanto una filosofía como una práctica para crear una relación saludable con nuestro cuerpo y con el mundo que nos rodea.

Muchos yoguis creen que tanto una correcta práctica de yoga como asanas específicas ayudan a las glándulas a mantener un equilibrio óptimo de hormonas en el organismo. De acuerdo con las enseñanzas del maestro de yoga B.K.S. Iyengar, las posturas invertidas son las mejores amigas del cuerpo. Ciertas glándulas críticas –pineal, tiroides, paratiroides y timo– están ubicadas en la cabeza, el cuello y el pecho. Simplemente al llevar los pies por encima de la cabeza se mejora la circulación hacia esas glándulas, que entonces pueden trabajar mejor. Sarvangasana (Parada de Hombros o Vela), Halasana (Arado) y Setubandha Sarvangasana (Puente) trabajan para mejorar las funciones de tiroides y paratiroides al emplear un cierre del mentón. De acuerdo a los yoguis, este cierre comprime la zona impidiendo la circulación; al aflojarlo, la sangre oxigenada, fresca, circula más libremente y en la zona que se encuentra alrededor de estos órganos.

Los yoguis también creen que la flexión hacia delante tiende a disminuir la presión sanguínea y tranquilizar los adrenales y otros componentes del sistema nervioso simpático que están comprometidos en la respuesta de lucha o huida. Los discípulos de Iyengar enseñan que se deben calmar las adrenales antes de poder activarlas saludablemente, por lo que es conveniente hacer algunas flexiones hacia delante antes de practicar torsiones y estiramientos hacia atrás. Las torsiones como Ardha Matsyendrasana I brindan a los ovarios, el páncreas y las adrenales la misma acción de presión y aflojamiento que el cierre del mentón ejerce sobre tiroides y paratiroides. Los arqueos como Dhanurasana (Arco) también están pensados para energizar estos órganos abdominales. Aunque la ciencia médica ya ha documentado en forma fehaciente la mayoría de estos efectos, sin duda no produce ningún daño arriesgarse a apostar hasta que haya aún más evidencias al respecto.

El sistema inmunológico también juega un rol importante para protegernos del cáncer de mama. Así como los insectos predatorios mantienen el delicado balance en una granja orgánica alimentándose de las pestes que se comen la cosecha, el sistema inmunológico mantiene al cuerpo saludable y fuerte al detectar y devorar a las células que han mutado. Los terapeutas que utilizan el yoga sostienen que las posturas invertidas son especialmente beneficiosas para la función inmune. Posturas como Sirsasana (Parada de Cabeza) y Sarvangasana (Parada de Hombros o Vela) son muy potentes pero están contraindicadas en casos de daños en el cuello o falta de fuerza o experiencia. Sin embargo, una simple Viparita Karani (Pelviana Invertida) con los pies apoyados en la pared es accesible para todos, así como confortable y profundamente efectiva. En general, dado que el estrés afecta el sistema inmunológico, las posturas reparadoras y Savasana (Postura del Cadáver o para la relajación) pueden jugar un rol importante en la salud de dicho sistema.

El yoga también puede contribuir especialmente a fortificar un componente particular de nuestra red inmunológica, el sistema linfático. La linfa es el fluido que se encuentra rodeando todas nuestras células. Igual que nuestro cuerpo, las células toman los nutrientes y excretan los desechos. Si no estuviera circulando el fluido linfático, las células estarían rodeadas por sus propios desechos. Bañadas en restos celulares y toxinas, no podrían recibir la nutrición adecuada. En forma distinta a la sangre, que es bombeada a través del cuerpo por el corazón, la linfa depende del movimiento corporal para seguir fluyendo. Hay muchas clases de movimientos que pueden ayudar a la circulación linfática: masajes, respiraciones profundas, incluso el fluir de la sangre en una vena cercana; pero el ejercicio es uno de los mejores métodos para producir la circulación linfática, y el yoga los supera a todos.

Además de ayudar a que la linfa fluya por el cuerpo, el yoga puede ayudar a estimular los nódulos linfáticos. Estas glándulas especializadas, de importancia central para la prevención de las enfermedades, fabrican linfocitos (un tipo de glóbulos blancos) y filtra desechos y otras materias indeseadas del fluido linfático. Los agrupamientos más grandes de nódulos linfáticos se encuentran en las axilas, adyacentes a los senos.

Una buena forma de estimular el flujo linfático a través de todo el cuerpo es con una práctica vigorosa de vinyasa. Una sudorosa ronda de Suryanamaskar (Saludo al Sol) es una excelente manera de hacerlo. Esta secuencia puede ser modificada para brindar un nivel adecuado a casi todos los practicantes.

Más específicamente, muchas posturas de yoga contraen y elongan directamente los músculos del pecho, brazos, y hombros, masajeando los nódulos linfáticos que se encuentran cerca y produciendo el flujo de la linfa a través de la zona. Posturas como Adho Mukha Svanasana (Perro Boca Abajo o Carpa) y Pincha Mayurasana (Carpa con apoyo sobre los codos) trabajan y estiran el pecho al mismo tiempo que son estiramientos de espalda. Gomukasana (Cara de Vaca) estira especialmente las axilas. Incluso posturas y ejercicios simples, como colocarse de espaldas sobre una almohada y estirar un brazo por encima de la cabeza, pueden ser muy efectivas para aflojar y estimular esta zona. Otras posturas menos familiares como Balahasana (Postura del Bebé o Niño) y el arado con balanceo tomándose los pies con las manos masajean los tejidos del pecho para estimular el flujo linfático.

Cambie su actitud

Los efectos más sutiles pero profundos del yoga sobre la salud de sus senos puede ser la forma en que usted puede cambiar su actitud hacia el cuerpo y el mundo que la rodea. Aunque la función fisiológica de las mamas es simplemente proveer de leche a los bebés, es obvio que nuestra cultura se dirige mucho más hacia la apariencia de ellos que hacia su correcto funcionamiento. Como resultado de esto, muchas mujeres terminan acomplejadas y ambivalentes, o incluso con sentimientos profundamente negativos acerca de sus pechos. Estos sentimientos pueden interferir en los autoexámenes regulares, una herramienta simple y poderosa para disminuir el riesgo de cáncer de mama, una herramienta que está literalmente en la punta de sus dedos. A pesar de varias décadas de prevención desde los lugares públicos que se ocupan de la salud, proveedores y educadores, algunas encuestas indican que unas nueve de cada diez mujeres todavía no se hacen autoexámenes regularmente.

Kami McBride, directora del Instituto de Conciencia de Vida en Vacaville, California, ha dedicado su vida a ayudar a las mujeres a reconciliarse con sus cuerpos. "Una de las cosas más importantes que una mujer puede hacer es cambiar la forma de ver sus pechos más allá de desear que sean diferentes", dice Mc.Bride. Ella anima a sus pacientes a acariciarlos en forma no sexual y a mimarlos con hierbas para mejorar su relación con ellos. Sostiene que "es muy importante para chicas y mujeres aprender a discernir cómo se sienten basadas en su experiencia interior. En vez de mirarnos en un espejo y comparar nuestros senos con cómo deberían ser de acuerdo a la última imagen de una revista, necesitamos sentir la alegría propia de estar vivas y en un cuerpo femenino".

Con el enfoque puesto en la concentración, la presencia y la actividad plenamente consciente, el yoga puede ser un herramienta crucial para conectarnos con lo que nuestro cuerpo siente y con lo que podemos hacer. Muchas mujeres encuentran que el yoga las ayuda a experimentar una nueva apreciación de su cuerpo al experimentar la dulzura de un estiramiento profundo o la sensación de contento que sigue a una práctica vigorosa. Este aumento de la conciencia y del bienestar del cuerpo puede a su vez facilitar a la mujer la familiarización con las formas en que el tejido de las mamas cambia mientras atraviesa su ciclo mensual, estableciendo una base clara de comprensión que aumenta el valor del autoexamen regular.

Elija la salud

Mientras que las posturas de yoga pueden ser una parte importante de su régimen de salud para las mamas, es importante recordar que el yoga no opera mágicamente, algo así como "haga tres posturas y llámeme por la mañana". El yoga permite un acercamiento holístico a la vida, por lo que tiene sensibilidad para incorporar otras medidas preventivas en el régimen de salud de las mamas. Usted puede desear poner límites a la exposición química a estrógenos, incluyendo los que se encuentran en muchos pesticidas, por ejemplo comprando y consumiendo alimentos orgánicos (especialmente productos lácteos, si usted los incluye en su dieta) y bebiendo agua filtrada; esto puede convertirse en pasos poderosos hacia un acercamiento más holístico al bienestar.

Serán necesarios muchos estudios antes de que la ciencia pueda medir el valor del yoga y otras estrategias holísticas para prevenir el cáncer de mama. Sin embargo, aunque la investigación ha brindado más respuestas sobre detección temprana de cáncer de mama que sobre una verdadera prevención, muchos creen que ya existe suficiente evidencia para inducirnos a adoptar dichas medidas. Al mismo tiempo, necesitamos tener en cuenta que hay una diferencia entre abogar por la responsabilidad personal y echar culpas. Decir que "ingerir una dieta basada en vegetales puede ayudar a prevenir el cáncer" es muy diferente a decir que "ella desarrolló un cáncer porque comía demasiada carne". No hay suficiente evidencia para indicar esto último. Quizás sea aún más importante pensar que la culpa –incluyendo el autoculparse– sólo sirve para sumarse al estrés e interferir en la curación.

Sería maravilloso si se nos pudiera asegurar que, si practicamos yoga y seguimos un estilo de vida saludable con relación a nuestro pecho, nunca desarrollaremos un cáncer de mama. Sin embargo, todos sabemos muy bien que a muchas mujeres fuertes y saludables se les ha diagnosticado esta enfermedad. Atletas jóvenes y con un estado físico excelente han desarrollado cáncer de mama, así como practicantes de yoga vegetarianas. Obviamente, los pasos sugeridos en este artículo no dan una garantía absoluta de salud. No obstabte, dicho programa puede aumentar significativamente las posibilidades de permanecer libre de este mal y sin duda le otorgarán beneficios generales en la salud al practicar yoga mientras se profundiza la conciencia del cuerpo y las conexiones entre su salud personal y la salud del mundo que la rodea.

Posturas recomendadas para prevenir el cáncer de mama

ARDHAMATSYENDRASANA (Torsión)

Esta torsión contribuye a tener una excelente salud al actuar como un tónico para el hígado y el tracto gastrointestinal, estructuras que juegan un rol clave en la metabolización y excreción del exceso de hormonas. Siéntese sobre los talones en Vajrasana, luego apoye la cadera hacia la izquierda de sus pies; cruce la pierna derecha sobre la izquierda y apoye la planta del pie derecho en el piso, al costado de la rodilla izquierda. Luego apoye las yemas de los dedos de la mano derecha en el piso, a unos veinticinco centímetros por detrás de la nalga derecha. Inhale, gire hacia atrás hacia la mano derecha y, al exhalar, flexione el brazo izquierdo y engánchelo contra la parte exterior de la rodilla derecha. Si es necesario, repita esto una o dos veces hasta que haya afirmado el brazo izquierdo en la pierna derecha. Con cada respiración, estire la columna mientras inhala y profundice más la torsión cuando exhala. Permanezca en la postura durante algunas respiraciones y luego desarme. Repita del otro lado.

POSTURA DEL MOLINO

Este estiramiento del hombro contra la pared elonga la parte superior del pecho, axilas y hombros; estimula el movimiento linfático y es una maravillosa compensación de actividades como conducir, escribir a máquina y otras que tensan los hombros. Párese a unos veinte centímetros de la pared con los pies juntos y los brazos a los costados, con las palmas hacia adentro. Eleve el brazo que está cerca de la pared, trazando un gran círculo como si estuviera dando una brazada. Repita varias veces este movimiento de molino, respirando tranquilamente. Si no siente mucho estiramiento en el hombro, acérquese un poco más a la pared. El próximo paso será tomar nota del punto donde el brazo rota en la articulación del hombro para que la palma mire hacia la pared. Deténgase aquí, presione la palma contra la pared y estire hacia arriba la axila. Mantenga esta postura durante algunas respiraciones, tratando de mantener ambas caderas derechas hacia delante. Luego afloje el brazo, finalice el movimiento de brazada y repita del otro lado.

PREPARACIÓN PARA PINCHA MAYURASANA (Preparación para Balanceo sobre Codos)

Esta postura abre el área de las axilas y aumenta la circulación de sangre y linfa hacia todos los órganos y glándulas de la parte superior del torso. Coloque una colchoneta en el piso contra la pared y en la cabecera de la colchoneta ponga un bloque a lo largo de la pared. Coloque las manos de forma tal que los nudillos de los dedos índices presionen los costados externos del bloque y las puntas de los pulgares toquen el frente de éste. Flexiones los codos hasta que los antebrazos queden paralelos. Presione el bloque y empújelo hacia abajo como si tratara de hundirlo en el piso. Eleve las piernas a la postura de Perro Boca Abajo y proyecte el pecho hacia los muslos, mientras sigue presionando firmemente hacia abajo con antebrazos y palmas.

DHANURASANA (Arco)

El Arco y otras posturas de arqueo boca abajo como la Cobra y la Langosta juegan un rol importante en la salud del pecho, tonificando órganos y glándulas de la pelvis. Puesto que el estrógeno y la progesterona son producidos en los ovarios, es bueno incluir estas posturas como parte de la práctica para el equilibrio del sistema endocrino. Dhanurasana es también un antídoto maravilloso para el "pecho escondido", una postura de hundimiento del pecho que muchas mujeres jóvenes adoptan en la adolescencia. Acuéstese boca abajo sobre una superficie blanda y flexione ambas rodillas. Tómese por detrás de los tobillos. Eleve las rodillas del piso al mismo tiempo que eleva y abre el pecho. Apriete los glúteos y hamáquese sobre el hueso pélvico tratando de despegar el ombligo del piso. Relaje la frente, los ojos, los maxilares y el cuello. Mantenga entre tres y cinco respiraciones y descanse.

PADANGUSTHA HALASANA (Postura del Arado meciéndose con las manos tomando los dedos gordos de los pies)

El movimiento rítmico de esta asana masajea los tejidos del pecho, nutre la glándula tiroides y mantiene la columna flexible. Acostada boca arriba, eleve las piernas hasta que los pies queden por encima de la cabeza a unos cincuenta centímetros del piso y tome los dedos gordos de los pies con los dedos índice y medio de cada mano (si no llega a tomarse, pase un cinturón o una cinta por debajo de los pies y sosténgala con ambas manos). Inhale cuando lleva hacia delante la zona del sacro y exhale cuando los pies van hacia atrás tratando de tocar suavemente el piso. Continúe con este movimiento, acompañándolo con la respiración, produciendo un movimiento de balanceo durante una a tres minutos.

POSTURA ACOSTADO BOCA ARRIBA CON LA ESPALDA SOSTENIDA Y ARQUEADA

En esta postura profundamente regeneradora, los tejidos que rodean al pecho y los nódulos linfáticos de las axilas se estiran ampliamente mientras que la parte superior de la espalda y le pecho se abren. Siéntese con un almohadón cruzado justo detrás suyo, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el piso. Con los codos en el almohadón, saque pecho y recuéstese sobre la espalda. Deje que la columna vertebral flote sobre el almohadón mientras permanece acostada, apoyando la parte posterior de la cabeza en el piso (si la parte superior de la espalda está muy rígida, el mentón puede quedar más alto que la frente; en ese caso, baje el mentón colocando una toalla doblada debajo de la cabeza. Si la parte superior de su espalda es muy flexible y no percibe el estiramiento, puede usar un almohadón más alto). Mantenga los brazos ligeramente flexionados mientras los deja caer fuera del almohadón. Dirija su inhalación hacia la parte posterior de los pulmones; cuando exhale, deje que las caderas se hundan en el piso. Mantenga la postura entre cinco y diez minutos. Para desarmarla, lentamente gire hacia un costado y utilice los brazos para apoyarse y sentarse.

VARIANTE DE BALASANA (Bebé Moviendo la Cola)

Esta postura utiliza el movimiento del pecho contra los muslos para masajear los tejidos del pecho y permitir que fluya el líquido linfático. Colóquese de rodillas con los dedos gordos tocándose y con una separación de las rodillas de unos veinticinco centímetros. Lleve las caderas hacia los talones y apoye la frente en el piso, colocando los brazos a los costados. Comience a mover las caderas de un lado a otro, como meneándose. Trate de no elevarlas en el aire sino de mantenerlas bien cerca de los talones. Continúe meneándose de uno a tres minutos, luego descanse un momento antes de volver a sentarse lentamente.