Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.

·         mejoramiento del funcionamiento del sistema neuromuscular,

·         incrementar la tensión muscular,

·         mejorar el tiempo de acción y respuesta,

·         aumentar la potencia general del individuo,

·         hipertrofiar las fibras musculres,

·         mejorar el riego sanguíneo y nervioso,

·         poner en funcionamiento capilares que estaban empequeñecidos o sin uso.

Lunes

Carrera continua (Duración aprox. de 60 min.) : Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

Martes

·         Caminata dinámica (Duración aprox. de 30 min.)y Natación

Miércoles

Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

·         Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

·         Flexión del tronco.

·         Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

·         Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

·         De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

·         De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

·         De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticida muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aprox. de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial. Un aprox. de 30 min.

Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperación incompleta. Desarrolla los niveles más elevados de la resistencia aeróbica. La forma de recuperación generalmente es caminando, aunque puede ser trotando. La duración del esfuerzo es larga un aproximado de 30 min.

Jueves

·         Caminata dinámica (Duración aprox. de 30 min.)y Natación

Viernes

Carrera continua (Duración aprox. de 60 min.) : Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesario una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.