Fortalecimiento de los músculos
El
fortalecimiento de los músculos aumentará su rendimiento en el trabajo y en los
deportes y le ayudará a evitar la fatiga. Los ejercicios de fortalecimiento
también le mejorarán la postura y le darán más energía.
El entrenamiento con equipo de
levantamiento, pesas libres o tiras de hule baratas puede aumentar la fuerza de
los músculos rápidamente.
Hay otros ejercicios de fortalecimiento
sencillo, seguro y eficaz. Algunos ejemplos son los "abdominales" con
las rodillas dobladas, las planchas o lagartijas, el levantamiento del cuerpo
entero sosteniéndose de una barra alta, el levantamiento de lado de las piernas
(por separado) y otros ejercicios que fortalecen el vientre, el cuello, los
brazos, los hombros y las piernas.
Flexibilidad
El estiramiento sirve para aumentar
la amplitud de los movimientos y para tener los músculos menos tiesos y
adoloridos. El estiramiento es de especial importancia durante la fase de
recuperación al final del ejercicio, cuando los músculos aún están
"calientes". Vea los ejercicios de estiramiento.
- Estírese poco a poco.
No haga movimientos de rebote. Mantenga una tensión continua en el músculo
que esté estirando.
- Relájese y mantenga
cada posición de estiramiento hasta contar a 20.
- Suelte el aire a
medida que se estira para relajar los músculos aún más. Si siente dolor al
estirarse, es que se ha sobrepasado o está haciendo algo mal.
- Trate de estirarse un
poco todos los días. En el trabajo, use sus descansos para estirarse en
vez de tomar café.
Plan De Acondicionamiento Físico:
Lunes: (entrenamiento de 90 min.
Aproximadamente)
Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la
intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación
durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques,
parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y
la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera
más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc).
Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a
efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se
realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de
dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones
el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su
objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el
principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad
del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por
ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican
diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las
piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y
flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y
descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una
recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa
con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del
individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura
abdominal. Duración 25 min., aproximadamente
Martes (Duración aproximada de 45
min.)
Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la
velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza
generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo
y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo
(altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La
recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios
de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para
desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica
y el salto vertical.
Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento de 10 min.,
aproximadamente
Jueves (Duración aprox. De 60 min.)
Ejercicios variados para desarrollar
la flexibilidad:
·
Paso a
fondo corto adelante con manos en el cuello.
·
Flexión
del tronco
·
Sentado
flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas
·
Decúbito
dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero,
luego cambiar con la otra pierna.
·
De pie
sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre
hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atràs,
luego cambiar en Posic.ón de pase de valla en el
suelo llevar el tronco durante
·
De pie con piernas separadas, llevar
el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces
·
De pie con piernas separadas, inclinar
el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo
Como
objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad
articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y
una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por
circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por
ejercicio o de forma secuencial
Viernes (Duración aproximada de 60
min.
Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o
ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo
obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas,
zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas
fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica
Dos
repeticiones de 20 min. Aproximadamente
Éste
es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las
exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es
necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares,
y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo