Samenvatting
artikel “Sporters aan de drank”
(EOS, nr. 7/8, juli/augustus 2001, pp.48-52)
De Universiteit van Maastricht onderzocht of de prestaties van sporters écht verbeteren door sportdranken en voedingssupplementen.
Het transpiratievochtverlies kan men tijdens kortdurende inspanningen aanvullen door water, thee of verdund vruchtensap.
Bij langdurige inspanningen (>1uur), kan men best gemiddeld 1 liter vocht per uur drinken, anders riskeert men uitdrogingsverschijnselen en prestatievermindering. Eigenlijk moet men al drinken vóór men dorst krijgt, aangezien dorst pas optreedt na verlies van 1,5 liter vocht. Als men meer dan 1 liter vocht per uur drinkt, dan kunnen maag en darmen dit moeilijk verwerkt krijgen.
Bij kortdurende inspanningen hoeft men zijn energievoorraad niet aan te vullen. Bij inspanningen langer dan 45 à 60 minuten is dat wel raadzaam. Vermits men uit vet traag energie haalt, zijn koolhydraten meer aangewezen.
De voorraad glycogeen in spieren is na 30 tot 90 minuten al op, zodat de glucosespiegel in het bloed daalt, men vermoeid raakt en de “trage” vetten zullen aangesproken worden. Het helpt om een tijdje vóór het sporten extra koolhydraten te eten, maar ook om tijdens het sporten koolhydraten op te doen, bvb. in de vorm van sportdranken.
Uit het onderzoek blijkt dat de glucoseverbrandingssnelheid maximaal 60 gram per uur is, zodat het niet nodig is meer dan 60 gram suikers per uur in te nemen.
Fructose en galactose verbranden minder snel dan glucose, maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel die even snel verbrand worden. Een goede sportdrank bevat ong. 8% suikers (isotone drank) en kan een kwart van de energie leveren die nodig is tijdens de inspanning.
Sportdranken met 15 à 25% suikers (hypertone dranken) zijn goed om na de inspanning de glycogeenvoorraad weer aan te vullen. Dit gebeurt het snelst als men 1,2 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht inneemt.
Daarnaast moeten we 1,5 à 2 maal zoveel vocht innemen als we door transpiratie verloren hebben, omdat het lichaam niet al het ingenomen vocht vasthoudt, hoewel dit kan verbeterd worden door wat zout aan het water toe te voegen.
Verder blijkt dat aminozuren de glycogeenopslag versnellen en de opgelopen spierschade sneller herstellen.
Pepdrankjes bevatten water, suiker en opwekkende stoffen zoals cafeïne, taurine, vitaminen of zelfs ketanine, een verboden drug. De meeste sporters hebben hier weinig behoefte aan.
Voedingsupplementen
Een gezond, evenwichtig dieet levert in principe voldoende vitaminen, mineralen en eiwitten zodat er geen aanvulling nodig is.
Supplementen die geen effect blijken te hebben zijn:
Supplementen die wel een effect hebben:
Besluit
Een goed uitgebalanceerd dieet is het meest raadzaam voor sporters. Afhankelijk van de intensiteit en de duur van inspanning en de weersomstandigheden kunnen ze een sportdrank kiezen die bij hen past.
Men kan ook zelf een sportdrank maken door ong. 60g glucose per liter water te maken, aangevuld met wat zout en vruchtensap of limonadesiroop.
Vóór de inspanning drinkt men best zo’n halve liter en tijdens de inspanning om de 15 à 20 min. een glas.
Er bestaat een discussie over actieve/inactieve mineralen en vitamines. De opgenomen stoffen zijn wel aantoonbaar in het bloed, maar dat betekent nog niet dat ze wel degelijk deelnemen aan het metabolisme.
Biologisch gezien kunnen alleen planten anorganische mineralen opnemen. Mens en dier kunnen alleen organische mineralen opnemen nl. via de voeding. Wat men ook kan doen is het uitschakelen van allerlei mineralenrovers, zoals bvb. witte suiker, fytinezuur, oxaalzuur, etc. Ook dient men te zorgen voor een goed zuur-/basenevenwicht in de voeding, zodat het lichaam bvb. geen kalk moet roven uit de beenderen ter ontzuring. Ook koken vernietigt een deel van de vitaminen en mineralen, zodat ze inactief worden.
Het oplossen van geïsoleerde koolhydraten in een drank is ergens onnatuurlijk. Van nature zijn bij koolhydraten ook de vitaminen, mineralen, enzymen etc. aanwezig, zoals bvb. in fruit, groenten, melk. Als men geIsoleerde suikers opneemt, betekent dit een belasting voor het lichaam, aangezien dat de benodigde vitamines voor de koolhydraatafbraak (B1, B2, B6, nicotinezuur, …) ergens uit het lichaam zal moeten halen.
De algemeen gebruikte banaan die sporters nu eten tijdens bvb. een tennispauze, is natuurgeneeskundig gezien veel beter, naast het voorzien in voldoende mineraalarm water.
Jef Houben en Jan Dries pleiten voor een ev. gebruik van natuurlijke voedingssupplementen zoals tarwekiemen, stuifmeelpollen, honing, vloeibaar biergist, tarwekiemolie, enz. Hier zitten de vitaminen, mineralen, eiwitten e.d. in een organische structuur gebonden.
In het artikel wordt beweerd dat fructose minder snel verbrand wordt dan bvb. glucose. In het boek Voedingsmiddelenleer p.323 van Jef Houben: “De verbranding van fructose gebeurt 10 maal sneller als bij glucose.”
Verder verbaast het me dat er wordt beweerd dat glucose, maltose, sucrose en oplosbaar zetmeel even snel worden verbrand. Poly- en disacchariden moeten afgebroken worden tot monosaccharide, waarvoor enzymen, vitaminen nodig zijn. Ik veronderstel dat dit meer tijd vraagt dan wanneer men monosacchariden (vb. glucose) neemt.
Nergens wordt ingegaan op wat diabetici best kunnen doen bij sport.
Men kan zich ook kritisch de vraag stellen over de hoeveelheid sport die atleten doen. Is het echt nodig om bvb. 5 maal per week enkele uren per dag te trainen? Voor een goede fysieke conditie kan zo’n 2 à 3 maal per week een halfuurtje zwemmen, wandelen, fietsen e.d. ook volstaan. Atleten zijn vanuit de natuurgeneeskunde bekeken te eenzijdig bezig met het overontwikkelen van het Aarde-element, het lichamelijk aspect van de mens, wellicht ten nadele van de andere levensaspecten, zoals het sociale, emotionele, spirituele.
Bibliografie
Bielen, P., Voedingschemie, Arinus, Genk, 199?
Dries, J., Bio-energetische voedingsleer, Arinus, Genk, 1996
Houben, J., Voedingsfysiologie, Arinus, Genk, 1998
Houben, J., Voedingsmiddelenleer, Arinus, Genk, 199?