Estiramientos
Cuando hablamos entre nosotros sobre los estiramientos, todos estamos de acuerdo en su necesidad, pero.... esa vagancia y las ganas de pillar el sofá después de la ducha..... verdad.
Lo cierto es que deben realizarse a diario, antes y después de cada sesión de entrenamiento y/o de cada evento competitivo.
En la práctica deportiva, los ejercicios de estiramiento hechos en la fase de calentamiento actúan de dos formas:
- Aumentan la flexibilidad muscular y la movilidad articular
- Mejoran el aporte sanguíneo a músculos y tendones
- ¡ OJO !, contraindicados en lesiones recientes de partes blandas.
El estiramiento debe realizarse en tres fases:
1. Puesta en tensión, suave, sin "tirones" ni "rebotes", notando la puesta de tensión del grupo muscular concreto a estirar.
2. Estiramiento, durante 20 ó 30 segundos para permitir la adaptación de los sistemas implicados en la elongación muscular (aparato de Golgi, huso neuromuscular).
3. Relajación, sin brusquedad, volviendo a la posición de reposo de la articulación o las articulaciones implicadas en el estiramiento.
Cada estiramiento debería realizarse AL MENOS cinco veces, dependiendo de las cualidades de cada deportista en particular, ya que cada uno deberá hacer hincapié en aquellos ejercicios en los que exista un mayor déficit de flexibilidad, o en aquellos que merezcan especial atención para prevenir o tratar lesiones.
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Estiramos la musculatura adductora. Empujar suavemente con los codos las rodillas hacia el suelo |
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Musculatura extensora de la rodilla (cuádriceps) y del tobillo. Llevar el talón al glúteo con ayuda de la mano contralateral |
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Musculatura glútea y banda iliotibial del lado izdo. Empujar con el codo del lado opuesto la rodilla homolateral al tiempo que se gira el tronco hacia el lado del estiramiento |
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Musculatura adductora del lado izquierdo y del tronco del lado derecho. Inclinar el tronco suave y progresivamente hacia el lado del estiramiento. |
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Musculatura lumbar., flexores de la cadera y rodilla. Inclinar lentamente el tronco hacia delante para progresar en el estiramiento |
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Musculatura isquiotibial y de la región lumbar. Inclinar el tronco hacia delante de forma gradual para progresar en el estiramiento. |
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Musculatura adductora y flexores de la rodilla (lado izquierdo) y musculatura lumbar (lado derecho). Inclinar el tronco y girarlo alternativamente hacia un lado y otro. |
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Musculatura adductora y dorsolumbar del lado izquierdo. Llevar las manos hacia la pierna de apoyo |
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Musculatura extensora en el lado derecho (cuádriceps, extensores del tobillo), musculatura flexora (isquiotibiales) en el izquierdo. Inclinar suavemente el tronco hacia delante para elongar progresivamente la musculatura. |
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Musculatura flexora del tobillo (gemelos y sóleo). Adelantar la pelvis para progresar en el estiramiento. |
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Estiramiento del psoas: Sentado en el borde de la cama o mesa, flexionando una rodilla y atrayéndola hacia el tronco para posteriormente tumbarse dejando la otra pierna relajada |
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