分門別類說明各類維他命之說明及功能、攝取不足之影響、哪些食物中含量較高、過度攝取是否有害嗎？及攝取過程中應特別要注意之訊息，本章節乃經專家用心整理。

一、說明及功能

基因決定我們生命的藍圖，而適當的營養攝取才是健康的關鍵。然而良好的健康，絕非偶然，它有賴於我們每一餐，每一天，年復一年持續不斷地攝取適當與均衡的營養來維護。所以下列我們將探討及說明維他命A（維他命A亦可稱為維生素A或VIT-A，以下本文以VIT-A表示之）這種人體必備的營養素。VIT-A是一種無色的物質，它可直接從動物性食物中獲得例如：肝臟，魚肝油等，或由植物性食物中的胡蘿蔔素攝入體內轉化成VIT-A，含胡蘿蔔素的有紅蘿蔔、南瓜、綠色蔬菜和海藻類食物中取得，另外蛋黃、牛奶、奶油則同時含有胡蘿蔔素及VIT-A。

我們每天該攝取多少VIT-A呢?

據研究報告嬰兒每日約需2000IU（國際單位），孩童約2500∼3500IU，成人則需4000∼5000IU，需要量會與體重成正比，所以，成人多於兒童，男性多於女性。

VIT-A的主要功能：

1. 有促進良好的生長與骨骼發育及牙齒的健康。

2. 維持粘膜上皮細胞組織的完整性，也就是維護皮膚健康及其光滑細嫩。

3. 可加強對感染的抵抗力。

4. 非常重要的一點是，它可形成視紫質（視紫質是眼睛適應光線改變的能力源），舉一個簡單的例子，當你進入電影院時，光線由亮至暗，眼睛會暫時看不清電影院內的走道及座位號碼，你必須停留數秒至數分鐘使眼睛適應後，才逐漸看的清楚狀況這就是VIT-A合成視紫質，使你能在黑暗中仍能保持視覺的機能，維護正常視力。

5. 此外它尚有保持眼球適度的溼度，預防乾眼症及角膜軟化症等。

二、VIT-A攝取不夠時會有什麼症狀呢?

首先我們可以體驗到視力的影響，不論白天或夜晚，我們的視覺都需要VIT-A，尤其夜間的視覺，完全依賴VIT-A。因此當VIT-A缺乏時，在黑中便無法看清事物，也就是罹患夜盲症。有輕微夜盲的人，很多並不自覺，只認為自己在白天看的比夜晚清楚，中度的人，則眼睛很容易疲累，看完電視也會如此；嚴重者則眼睛還會感覺痛楚，尤其在長時間使用眼睛後會緊張、頭痛、眼睛疲勞不敢夜間開車等。值得一提的是在光線過於明亮及過於昏暗的環境中工作，VIT-A損耗非常快；而在適度光線下最適當。舉個例子，打字員或文書工作者，長時間接觸白紙上所反射的光線，眼睛便容易疲勞，VIT-A消耗會較多，暗房中工作的攝影師亦同。

所以VIT-A缺乏時會出現：

1. 在眼睛方面當VIT-A缺乏時，除了易疲勞之外，還會有灼熱、發癢、發炎、疼痛甚至眼屎增加，角膜潰瘍等。

2. 另外缺乏VIT-A會使皮膚老化，皮膚會變得又乾又粗，或癢的情形，毛孔可能被死去的細胞阻塞而擴大，油脂分泌增多，行成白頭或黑頭粉刺，青春痘等。通常補充足夠的VIT-A後，症狀會獲得改善。

3. 在頭髮方面則會乾，失去光澤，頭皮屑增多，指甲也容易斷裂。

4. 在粘膜組織的自我保護功能會降低，而容易感染，例如上呼吸道感染（感冒）等。

缺乏VIT-A的補充

1. 只要在飲食中加以補充，即可獲得改善，研究顯示，輕微的眼部症狀，補充約5萬∼10萬單位，1個小時即可改善。角膜潰瘍或皮膚粘膜病變則在飲食改善後兩週左右才會逐漸好轉。

2. VIT-A 缺乏較嚴重時，可在醫師處方下服用VIT-A制劑補充，VIT-A在人體生長及骨骼，牙齒發育扮演重要角色，尤其在嬰幼兒時期更顯得格外重要。所以以下含有VIT-A的食物來源，是您要特別留意的。

三、哪些食物中含有VIT-A呢?

食物分析中最豐富的VIT-A來源是：

1. 肝臟、腎臟和魚肝油及牛羊的內臟；但要特別注意的是 VIT-A不存在動物肌肉中，所以烤肉、肉片、牛排並不含有它。

2. 蛋及牛奶中含量也不少，但會依動物的飼料而有增減。 每100公克全脂奶粉平均約含2千單位（每種品牌會略 有增減，消費者可由外包裝上的標示辨識）。

最豐富的胡蘿蔔素來源是：

1. 綠色蔬菜，顏色越深含量越高，如甜菜、甘藍菜、波菜 它們每100公克平均含1萬2千單位。

2. 青豆、綠花椰菜、胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、山葯則每100 公克平均含有5千單位。

3. 蕃茄、豌豆、萵苣、蘆筍每100公克平均含有2千單位。 多數黃色水果約含有4百單位。非綠色蔬菜則不含胡蘿蔔素。

四、過度攝取VIT-A會有害嗎?

胡蘿蔔素及VIT-A可溶解於脂肪中，身體若吸收過量的VIT-A可以被儲存下來，人體的VIT-A最多是儲存於肝臟。根據研究，人體的肝臟可儲存正常需要量的一百倍。但長時間每天攝取VIT-A超過5萬單位，便會引起中毒消費者有自己服用維他命制劑者，應看清楚它的標示劑量。因為VIT-A屬於脂溶性維他命，它的排泄效率低，也就是由小便排出很少，因此會因積蓄作用而造成中毒。

中毒的症狀：

會有下列之症狀，如：頭痛、視力模糊、皮膚搔癢、掉頭髮、流鼻血、關節痛、腹痛、嘔吐、食慾不振…等，在停止攝取幾天後，症狀就會消失，但天然的食物並不致於因攝取而造成中毒，所以還是要強調由天然動、植物的攝取是正確且安全的。

中毒原因大都是過度服用VIT-A藥片所引起。

五、VIT-A攝取過程中應特別要注意的事項：

1. 在VIT-A缺乏情況下，每天補充的VIT-A劑量仍以不大於５萬單位為原則，若再加上VIT-E的補充，效果會加倍。

2. 適度使用眼睛在過亮、過暗的環境中工作者應多攝取VIT-A，因VIT-A的消耗較大。

3. 另外值的一提的是即使蔬菜中含有豐富的胡蘿蔔素，也不一定會被吸收利用，因它被包含在纖維質中，人體無法消化，所以生吃胡蘿蔔，只能吸收其中的胡蘿蔔素的百分之一，而將它煮熟後，則可增加吸收率達５％到１９％。

4. 蔬菜打成汁可以有很好的吸收率，但若沒馬上喝完，則VIT-A非常容易被氧化破壞掉。

5. 目前在醫學上高劑量的VIT-A可以用來治療面皰，但因劑量大，可能有毒性，必須在醫師處方下治療，且高劑量VIT-A會造成生育缺陷，孕婦禁止使用。

6. 懷孕時，應避免使用高劑量的VIT-A劑每日大於6000單位。

7. 攝取天然的VIT-A及胡蘿蔔素是最佳的途徑。

如何讓你的身體、心理、外貌都保持在最佳狀態？

讓我們一起繼續探討維持健康的均衡飲食及營養素！

維他命B群

一、說明及功能

維他命B1是屬於水溶性維他命。和其餘B群的維他命一樣，多餘的維他命B1不會貯存在體內，而是完全排出，所以必須每天補充。成人每日的推薦攝取量為1.2-1.4mg，其效用如下：

1. 促進正常生長發育。

2.有助於帶狀泡疹的治療。

3. 保持黏膜健康。

4.治療腳氣病。

5.治療抑鬱。

6.保持神經系統、肌肉、心臟的正常功能。

7.幫助消化，特別是碳水化合物的消化。

8.止痛：膽素和複合維他命B（B1、B2、B6）是提供製造安多酚（endorphins）需要的源料，安多酚是身體天然的止痛劑。

9.酗酒者須更多的維他命B1，以消耗酒精內的碳水化合物和卡路里。

二、 攝取不是時的症狀

正常缺乏時：

1. 食慾不振。

2.肌肉變軟和萎縮。

3.疲勞、噁心、嘔吐。

4.精神問題如：眼球滾動、抑鬱、、精神不能集中、事事計較、個性改變。

5. 研究顯示，缺乏維他命B1會使老年人的腦部功能產生不可思議的改變，因而導致記憶喪失。

顯著缺乏時：

1. 腳氣病：維他命B1的不足狀態若一直持續，會產生腳氣。手腳容易麻痺，或是身體無力，都是引起輕微腳氣的徵兆。

2. 心臟肥大。

3. 便祕 。

三、 過度攝取的問題

水溶性維他命是沒有毒性的，多餘的份量完全排出體外，不會貯存在人體之中。多量攝取時的副作用是發抖、泡疹、浮腫、神經質、心跳加快及過敏(皮膚泛紅、發癢或喘息)等。當有症狀產生時，應立即停止服用，並請教醫師。

四、攝取的來源

1.維他命B1的良好食物來源包括：酵母、米糠、糙米、胚芽米、未精製過的小麥、燕麥、蕎麥、花生、豬肉、火腿、黃綠色蔬菜、鯧魚、朝鮮薊、玉米、甜瓜、葵花籽、芝麻、栗子、碗豆、盒裝豆腐、鮭魚片、乾大豆、牛肝等。

2.甘薯皮含豐富維他命B1及葉酸，所以最好連皮一同食用。

3.金針菇維他命B1的含量是生香菇的四倍。

五、 攝取時需注意的事項

1. 維他命的忌諱是咖啡因、酒精、食品加工過程、空氣、水、女性荷爾蒙、磺氨劑。

2. 高溫烹煮會破壞維他命B1。

3. 想要完全攝取蔬菜中的營養素，最好以生菜沙拉的方式食用，另外用強火快炒比水煮的營養素流失來得少。

4. 維他命B1製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放於冷凍存放。

5. 服用維他命B1製劑時，不可咬碎，除醫師另有指示外，在用餐時或者是飯後1-1.5小時服用。

一、說明及功能

維他命B2是屬於水溶性維他命。和其餘B群的維他命一樣，多餘的維他命B2不會貯存在體內，而是完全排出，所以必須每天補充。與維他命B1不同的是，B2耐熱、耐酸、耐氧化。緊張時間較多的人，需增加攝取的量，成人每日的推薦攝取量為1.2-1.6mg，其效用如下：

1. 促進正常的生長、發育及細胞再生。

2. 促使健康的皮膚、指甲、毛髮的生長。

3. 協助食物能量的釋放。

4. 保護神經系統、皮膚和眼睛的完整。

5. 協助治療感染、胃痛、灼傷、酗酒和肝病。

6. 和其他的物質相互作用，幫助碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝。

7. 活化維他命B6。

8. 與維他命A和用時，可以維持襯在呼吸、消化、循環和排泄道上的黏膜之健康。

二、 攝取不足時的症狀

1. 嘴角乾裂。

2. 舌頭和嘴唇發炎。

3. 眼睛對光線過份敏感且易感疲倦。

4. 顫慄、暈眩、失眠。

5. 學習緩慢。

6. 眼睛癢熱且發紅。

7. 眼角膜損壞。

8. 在鼻、嘴、陰囊、前額、耳和頭皮部分發癢且長垢。

三、 過度攝取的問題

水溶性維他命是沒有毒性的，多餘的份量完全排出體外，不會貯存在人體之中。多量攝取時可能引起搔癢、麻庳、灼熱感、刺痛、噁心、嘔吐及尿呈暗黃色。當有症狀產生時，應立即停止服用，並請教醫師。

四、 攝取的來源

1.維他命B2的良好食物來源包括：牛乳、肝臟、腎臟、乳酪、綠色蔬菜、魚、蛋類、蠶豆、茼蒿菜和油菜、杏仁、雞肉。

2.蘑菇含有豐富的維他命B2，若與貝類、蛋和肉類等蛋白質豐富的食物一起食用，可使營養吸收更好。

3.白菜做成泡菜時，維他命B2可增加三倍。

五、 攝取時需注意的事項

1. 平衡的飲食可以防止缺乏症，不必補充。

2. 大量服用時，尿易變深黃色。

3. 光線，特別是紫外線，以及鹼性物質都會破壞維他命B2。

4. 抗抑鬱藥、phenothiazine、probenecid等藥物會降低維他命B2的效果。

5. 酒會防礙維他命B2的吸收。

6. 香煙會降低維他命B2的吸收，吸煙者需補充維他命B2。

7. 服用維他命B2製劑時，和一杯水吞服，不可咬碎，在用餐時或飯後立刻服用，以降低對胃的刺激。

8. 維他命B2製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放於冷凍存放。

一、說明及功能

菸鹼酸是屬於水溶性維他命，亦是維他命B群之一，別名維他命B3。成人每日的推薦攝取量(RAD)為12-18mg，其效用如下：

1. 是性荷爾蒙合成上不可缺少的物質。

2. 維持健康的神經系統和腦機能。

3. 協助食物能量之釋放。

4. 幫助DNA的合成。

5. 成為兩種輔脢(NAD和NADP)的成分，這些是脂肪、組織修護和醣類利用所必需。

6. 維持皮膚及消化系統的正常功能。

7. 降低血液中膽固醇和三酸甘油酯。

二、 攝取不足時的症狀

1. 當皮膚對太陽光線特別敏感時，常是菸鹼酸不足的早期症狀。

2. 躁動不安。

3. 食慾差、一般性疲倦。

4. 頭痛、舌頭紅脹。

5. 噁心、嘔吐、腹瀉及眩暈

6. 皮膚的損害包括；發紅疹、乾垢、粗糙及皺紋。

7. 缺乏菸鹼酸時，可能使性格轉壞。

8. 晚期的嚴重缺乏症狀稱之為癩皮病，會造成癡呆及死亡。

三、 過度攝取的問題

本質上是無毒的，但服用過量時會產生副作用：身體泛紅、噁心、嘔吐、腹部痙攣、腹瀉、虛弱、頭痛、頭暈、冒汗、失神、高血糖、高尿酸、心律不整及黃疸。當有症狀產生時，停止服用，請教醫師。

四、 攝取的來源

菸鹼酸的良好食物來源包括：肝臟、瘦肉、未精製的小麥製品、啤酒酵母、腎臟、小麥胚芽、魚、卵、炒花生、家禽類的白色肉、鱷梨、棗椰、無花果等。

五、 攝取時需注意的事項

1.菸鹼酸製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放於冷凍存放。

2.肝功能損壞及消化性潰瘍的患者請勿服用菸鹼酸。

3.服用對胎兒不好，懷孕婦女請勿服用。

4.與抗糖尿病藥物一同服用時要注意血糖之控制，因其會降低抗血糖藥物之效果。

5.與酒精同用時，會使血壓降到最低值，需謹慎。

一、說明及功能

維他命B5是屬於水溶性維他命，可由腸內合成。每日的推薦攝取量（RAD）為10mg，其效用如下：

1. 幫助細胞的形成、正常的生長、中樞神經系統的發達。

2. 對於副腎的機能非常重要

3. 是脂肪和糖類轉成能量時，不可缺少的物質。

4. 在抗體的合成上、人以利用PABA（para-aminobenzoic Acid）和膽汁素上，是必要物質。

5. 與維他命C合用，可幫助身體產生天然抗炎劑-可體松。

二、 攝取不足時的症狀

1. 最先產生的症狀是容易感染

2. 倦怠、頭痛、暈眩、虛弱、心跳加速、抽痙、持續感冒、上呼吸道感染等疾病症狀；

3. 並會變得焦燥不安、消沉、暴燥易怒等，也有血糖持續偏低、雙手顫抖等其它症狀。

4. 腸胃道症狀，如腸蠕動減弱、消化不良、腹脹、便秘等情行。

5. 缺乏泛酸亦是造成過敏的主要原因。

三、 過度攝取的問題

在服用維他命B5製劑用量超過每天10-20gm時，有腹瀉和水分在腸內滯留的情形，但並不致於有生命危險。

四、 攝取的來源

身體中必須有葉酸及維生素H(生物素)，維生素B5(泛酸)才能被利用，肝臟、腎臟、心臟、酵母粉、乾酪、綠茶、雞肉、小麥胚芽、腦、全麥麵包、穀物及綠色蔬菜中都含有維生素B5(泛酸)。

五、 攝取時需注意的事項

1.維他命B5製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放於冷凍存放。

2.維生素B5(泛酸)遇熱即變得不穩定，因此在裝罐及過度烹調的食

　　　　品中，都會遭受迫壞。

3.因柏金森氏症而服用Levodopa時，不可服用維生素B5，因會解除Levodopa的藥性。

一、說明及功能

維他命B6是屬於水溶性維他命，消化後八小時內，會排出體外，和其他維他命B群一樣，需要食物或營養補充品來補充。成人每日的推薦攝取量為1.6-2.0mg，妊娠及授乳中的女性，需增加攝取量，其效用如下：

1. 參與蛋白質和氨基酸的許多化學反應。。

2. 幫助腦部的正常功能。

3. 幫助產生能量並防止壓力。

4. 維持體液的化學平衡。

5. 調節體液分泌。

6. 作為碳水化合物、蛋白質和脂防代謝的輔脢。

7. 製造紅血球和抗體的主要物質。 　　

8. 防止各種神經、皮膚的疾病。

9. 促進核酸的合成，防止老話。

10. 促進自然的利尿作用。

11. 有助於預防糖尿病所引起的視網病（diabetic retinopathy），它是由於循環不良而導致失明的主因。

一、說明及功能

維他命B12是屬於水溶性維他命，只需少量，即可達效果，又稱為紅色的維他命，B12是唯一含有主要礦物質的維他命。在胃部很難被吸收，需有鈣質和它結合，才有利於人體的機能活動。成人每日的推薦攝取量約為3mcg，其效用如下：

1. 增進體力。

2. 促進正常生長及發育，增進食慾。

3. 維持神經系統的健康。

4. 促進紅血球的形成和再生，以防止貧血。

5. 促進脂肪、碳水化合物的代謝，蛋白質的合成。

6. 消除煩躁不安。

7. 增進集中力、記憶力、消除精神不振。

8. 適量的維也命B12有助於保護那些持續地置身於噪音中的人的聽力

二、 攝取不足時的症狀

1. 惡性貧血。

2. 腦障礙：癡呆、迷惑、記憶力差。

3. 沮喪、頭痛。

4. 呼吸短促。

5. 眼睛及皮膚發黃。

6. 唇、舌和牙齦發白。

7. 很難保持平衡。

8. 手腳麻木刺痛。

9. 牙齦出血、舌痛。

10. 深度疲倦。

11. 虛弱、尤其在手、腳部分。

12. 噁心、食慾不振、體重減輕。

13. 缺乏維生素B12及葉酸時，舌頭會變成草莓般的紅色，

　　並且舌尖及兩側變得平滑。

三、 過度攝取的問題

1.維他命B12沒有毒性，大量服用也不會有問題。

2.有些人會對維他命B12過敏，其過敏反應為：發癢、發紅、腫脹、血壓略為下降且不清醒。

四、 攝取的來源

1.維生素B12只存在於動物性食物內，例如牛奶、蛋、起司及肉類等，而肝臟中所含的量最為豐富。

2.好的維他命B12的來源包括瘦肉、家禽、魚、有甲殼的動物、和低脂肪的乳製品、青魚、比目魚、沙丁魚。 3.蛤仔與蜆含有豐富的鐵質、維他命B12。 4..素食者應該服用維他命B12的補充品。（例如蛋和乳製品、酸乳酪（優格）、乾酪，還是可能取得足夠的B12）。

五、 攝取時需注意的事項

1.和葉酸一起攝取時，可使B12達最佳效果，很快地能夠恢復活力。

2.在月經期間或月經前，一起服用B12和B群維他命，非常有幫助。

3.維他命B1製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放於冷凍存放，液體的維他命B12要冰存。

一、 說明及功能

維他命C是國人耳熟能詳的營養素，維他命C又可稱為維生素C或VIT C，本文以VIT C表示它是一種水溶性維生素，也就是說當身體攝入過多的量它也不會蓄積在體內，而會隨小便排出，而且VIT C比較不安定，很容易被氧化和受鹼及高溫所破壞。在人類歷史上它曾是船上的水手與戰士兵的殺手，因為它會尊致致命的壞血病，可見VIT C的功效決非一般的養顏美容而已。

VIT C的功能有哪些？

1. VIT C可以幫助人體製造血紅素和協助紅血球的成熟，因它可以促進鐵質的吸收和釋放。

2. VIT C有助於膠原蛋白的形成，而所謂的膠原蛋白其實是身體的蛋白質之一，它共佔身體蛋白質的三分之一，可以這麼形容，它就像是粘合磚塊用的水泥一樣，形成像果凍樣的細胞保護層，可將我們的細胞一個一個接連粘合在一塊兒，保護強固細胞亦稱為人體的結締組織，而它們就集中在軟骨、韌帶、血管壁、牙床等位置，使上述的組織強壯且有彈性。而VIT C便是形成膠原蛋白的主要物質。

3. VIT C可預防及治療壞血病。而壞血病便是因為血管壁等組織內的膠原形成不好，導致容易出血，如：牙齦腫脹、牙齒脫落、皮膚病變、關節疼痛、身體衰弱等現象。

4. 研究上VIT C可促進傷口及皮膚的癒合速度。

5. VIT C可以預防和治療感冒？醫學研究雖無完全的證據可以證實，但現代的營養學家證明已有感冒或任何感染的人，體內消耗VIT C的量及速度會較多且快速，因此對於感冒，扁挑腺炎等感染都可因VIT的補充而使病情減輕。

6. 研究報告中，適量的VIT C能在有毒物質進入人體時產生結合而排於小便中VIT C亦可防止過敏，它可以中和進入血液中的各種過敏源如：花粉、塵埃或食物所引起的過敏。

7. 當人遇到緊張，壓力或突發狀況時，腎上腺素就會大量被分泌出來而足量的VIT C，會使人體的腎上腺素合成速度加快，使人足以去應付各種緊急情況，故它也較能預防疲勞的產生。

二、 攝取不足時的症狀

1. VIT C缺乏的早期症狀，在兒童及婦女身上首見「瘀青的皮膚」，這是因微血管的管壁變脆弱了，只要微一碰撞，便會出現皮膚的瘀紫現象，而在男子身上多見「紅色的牙刷」，主因牙齦腫脹且易出血，一刷牙就牙齦出血而把牙刷染紅了。

2. 長期缺乏VIT C會導致壞血病。

3. VIT C不足則牙齒變得畸型不正常，尤常見於兒童，且牙齒上的琺琅質變薄，容易有蛀牙，且牙齦會腫脹，出血及齒齦炎等。

4. 骨骼中的礦物質也會因缺乏VIT C而易流失，骨骼變得疏鬆脆弱，強性及強度均減弱，而容易有斷裂及骨折發生。

5. 長期的VIT C缺乏齒槽骨也會損壞鬆脫，而牙週病也就隨之而來了

我每日該攝取多少VIT C？

依據行政院衛生署的資料顯示：

0~1歲每日約35-40毫克(mg)

兒童每日約45-50毫克(mg)

青少年及成人每日約50-60毫克(mg)

懷孕及授乳的婦女每的可依成人劑量再增加10-20毫克(mg)

三、 攝取的來源

所有新鮮的蔬果都含有VIT C，其中最豐富的來源是柑橘類的水果、芭樂、青椒、蕃茄、包心菜、草莓等，含量都很多。其它任何植物的綠葉、嫩葉、塊莖也都富含VIT C，另外動物的內臟也含有VIT C喔！

含維生素 C 的食物 (每100公克所含的毫克數)

蘋 果30~10

橘 子49

甜 菜34

橘 子 汁42

白 菜 (熟過)15~20

青 豆26

花 椰 菜69

青 椒120

無頭甘藍菜115

鮮 鳳 梨24

罐 頭 鳳 梨2~10

甜 馬 鈴 薯20

蘿 蔔24

蕃 茄23

菠 菜59

蕃 茄 汁16

草 莓60

西 瓜3~8

檸 檬45

但值得一提的是，新鮮蔬果富含VIT C，而乾糧、鹹菜、蜜餞、罐頭食品，久經保藏的就不含VIT C了，此外VIT C易被氧化，鹼及熱所破壞，所以和食物的清洗、切剁、烹煮很有關係。

四、 過度攝取的問題

VIT C屬於水溶性維生素，無法儲存於人體中，也就是說身體的組織就像海棉一樣，吸收足夠水份後就令飽和。當每一個細胞都吸收足量的VIT C時，就會呈現飽和狀態，多餘的VIT C便會隨尿液排出，您現在知道為什麼口服了VIT C片劑後，小便會變黃了吧！因此

根據研究顯示，大量的VIT C不會使人中毒，如果皮膚有出現疹子，多半是片劑外層的游著劑所引起，但如果一直大量服用VIT C而有腹瀉等腸胃症狀，就要減少劑量或暫停服用。

五、 攝取時需注意的事項

1. VIT C的保留量與貯藏食物的溫度很有關係，如果把綠葉蔬菜放在室溫下，當它開始枯萎時，大約就有一半以上的VIT C被氧化破壞了，所以放到冰箱去保存，則損失將會降到最低。

2. 蔬果冷凍起來，是保存住VIT C含量的好方法。

3. 在準備食物的過程中，如：清洗太久，切得太碎，煮熟則將近有百分之五十到九十的VIT C會遭到破壞，煮得時間愈久，溫度愈高就破壞愈多。所以切好的青菜要儘快煮，且不要把切好的青菜泡在水中或放在流理台過久，這都會喪失了VIT C。

4. 若在烹調時，為了保有蔬菜顏色的青綠而加入蘇打，則VIT C就燙然無存了，因為VIT C最易被高熱及鹼破壞。

5. 使用真空鍋或減少煮食時打開鍋蓋次數，可避免氧化作用，而可保

　　留較多的VIT C。

6. 人們在沒有吃到足夠的蔬果時，或當人體VIT C需求量增加時，可以用VIT C片劑來補充。

7. 新鮮蔬菜、水果或生菜沙拉是您攝取VIT C不錯的選擇喲！

一、說明及功能

維他命D是屬於脂溶性維他命，取自於食物和太陽光線(紫外線可以作用於皮膚的脂肪，製造出維他命D，然後吸收入體內)；由口中所攝取的維他命D，由小腸壁隨著脂肪而吸收。成人每日的推薦攝取量(RAD)為400IU(國際單位)，其效用如下：

1. 能使鈣質和磷有效地被利用，以製造強健的骨骼和牙齒。

2. 和維他命A、C同時服用，可預防感冒。

3. 幫助維他命A的吸收。

4. 正常生長發育所必需。

5. 調節發育，並以控制小腸對鈣和磷的吸收來硬化及修補骨骼。

6. 更年期婦女常會缺乏鈣質，這段期間常會有發、盜汗、腿部抽痙、煩躁、緊張及情蓄低落情形，若能服用適量的鈣質及維生素D，則可消除這些症狀。

二、 攝取不足時的症狀

1. 佝僂病(一種兒童導鈣素缺乏症)：弓形或彎腳、關節或骨骼不正常、長牙較慢、肌肉軟弱和倦怠。

2. 成人佝僂病：肌肉軟弱、抽搐、骨質脆弱(易骨折)、肋骨、下脊骨、骨盤及腿部疼痛。

3. 嚴重的蛀牙。

4. 骨質疏鬆症及軟骨症，易造成骨折。

5. 老人性骨多孔症。

6. 肌肉抽痙、扭曲、甚至顫抖、痙攣。

三、 過度攝取的問題

1. 脂溶性維他命與水溶性維他命不同，攝取過多時便會蓄積在體內，而造成毒性。不過一次大量攝取後，經一段時間暫時不攝取脂溶性維也命，也不會引起不足現象。但是過度攝取，人體會出現異常症狀。

2. 過度攝取會造成異常口渴、眼睛的炎症、皮膚搔癢、下痢、頻尿，引起鈣質在血管壁、肝、肺、腎及胃等軟組織中異常沉澱；高血壓、心律不整、體重減輕、虛弱、抽搐、噁心、反胃等症狀。

3. 維生素C、E或是膽鹼攝取充足時，多半可避免造成維生素D的中毒。

4. 有許多的維生素D中毒，是由紫外線照射產生的合成維生素D所造成，而非攝取過量所造成。

5. 在懷孕期間服用過量將會造成胎兒不正常，服用前需請教醫師。

四、 攝取的來源

1.青紫蘇和荷蘭芹的維他命A含量高於紅蘿蔔（以一百公克為比較時），也是鈣、鐵等礦物質、維他命B群、維他命D含量多的蔬菜。

2.香菇中所含的角邕醇可發揮維他命D的效果：麥角邕醇是遇到紫外線會變成維他命D的物質，在乾香菇中含量特別多。在體內以維他命D的角色加速質吸收，並且讓含鈣的骨骼吸著良好，抑制腎臟將鈣質排泄掉等，著實扮演著重要的角色。

3.另外魚肝油、沙丁魚、鯡魚、鮪魚、牛乳及乳製品亦含有維他命D。

五、 攝取時需注意的事項

1.煙可以遮斷製造維他命D的太陽光線，若是住在濃煙污染區域的人，應該攝取更多的維生素D。

2.強烈日曬灼傷後，會造成皮膚停止製造維他命D。

維他命E

一、說明及功能

有個關於長生不老靈藥傳說：「秦始皇派船載送一批金童玉女遠渡蓬萊仙島去尋覓長生不老之藥卻不可得，豈知那種保持充沛活力，青春不老的仙丹，正是觸手可得的維他命E!!」而VIT-E真的是傳說中的不老仙丹嗎?英俊和美麗的先生，小姐們在高興之餘請您先思考一下對維他命E真正的瞭解有多少?( 維他命E亦可稱為維生素E或VIT-E，以下本文以VIT-E表示)讓我們來揭開VIT-E的神秘面紗吧!。VIT-E是一種身體必需的營養素，它和VIT-A、D、K同屬於脂溶性維生素，也就是它容易貯藏在人體的脂肪、肌肉和肝臟內，由小便排泄效率低，所以會有積蓄的作用。

VIT-E的功能有那些?

1. 早期VIT-E被稱為是「抗不孕的維他命」也就是說它與生育能力有關，但截至目前僅在動物實驗上得到證實，在人類來說尚很難完全說明VIT-E對人類的生殖作用影響究竟多大？但仍有臨床醫師的指出VIT-E可以成功的治療月經不協調和降低流產率。

2. VIT-E可以保護我們的紅血球細胞壁，並維持血球的完整性，因此它可以保護紅血球細胞免於溶血，預防貧血，尤其對嬰兒的貧血症治療，意義較大。

3. VIT-E可以保護肌肉組織的構造和功能，它可以有效防止肌肉萎縮症的發生，並可促進VIT-A的吸收。

4. VIT-E在皮膚科醫師的眼理，甚為神奇，它在燒傷或凍傷或皮膚移植的病患身上具有奇效，可以促進皮膚痊癒，且較少留下疤痕，甚至奇蹟似的完全不留疤。

5. VIT-E可有效增加血液中對身體有益的高密度膽固醇(HDL)並減少血液中會造成動脈硬化的低密度膽固醇(LDL)。因此有強化血管，使血管有彈性並防止血管硬化，促進血液循環，所以對於冠狀動脈阻塞、狹心症、心肌梗塞疾病都有所幫助，並可預防腦中風和關節炎的發生。

6. VIT-E有預防凝血效果，對心臟病患很有幫助。

7. 臨床上對靜脈曲張的治療效果良好。

8. VIT-E備受注目的主因，是VIT-E具抗氧化作用(它具有防止不飽和脂肪酸變過氧化脂質的作用)，預防老化作用，即VIT-E對人體有『防鏽作用』。當人體內的脂肪酸與氧氣結合會形成過氧化脂質，就稱為【不飽和脂肪酸的過氧化】這會引發動脈硬化，VIT-E正可防止此現象的發生，所以它對心血管有保護及防禦的功效，除此之外VIT-E亦可防止人體內細胞被氧化分解損傷，故可保持細胞年輕，充滿朝氣，又稱VIT-E為「口服化妝品」，外用可防治皺紋及全身保養，美化肌膚等功效。

9. 根據研究報告，VIT-E對預防更年期障礙及月經異常的婦女有助益，且對因荷爾蒙失調所導致的自律神經失調症有奇效【自律神經失調即是思春期或更年期婦女常感到疲勞、失眠、肩膀僵硬、頭痛、頭昏眼花等症狀】。

10. 對嬰兒的發疹，青春期的粉刺、痤瘡、陰道炎、皮膚硬化等也有療效。

11. 日本研究文獻中指出VIT-E還可抑制酒精引起的脂肪肝，另亦可強化胃璧血管，防治胃潰瘍。

12. 亦有資料顯示VIT-E抗癌價值，醫學界尚在進一步探討與證實。

二、攝取不足時的症狀?

1. VIT-E可有效治療動物的不孕症及流產，雖在人類身上尚未獲得完全的證實，但臨床報告中缺乏VIT-E會引起早產or流產機率增加。

2. VIT-E不足將使得血管內皮細胞壁脆弱，不完整。動脈運動性，柔軟性下降，且過氧化脂肪的增加,均會使動脈硬化機率大幅提高，亦增加腦溢血(腦中風)及心肌梗塞的發生機率。

3. 若母親懷孕時本身缺乏VIT-E，嬰兒出生後容易有紅血球破裂造成黃疸。嬰兒的貧血也與VIT-E缺乏有關。

4. 缺乏VIT-E，在動物的實驗上發現癌症罹患率明顯較高。

5. 脂肪酸、氧氣、VIT-E三者都必須維持平衡與穩定。如果缺乏VIT-E，脂肪酸就會被氧氣破裂，細胞也會崩潰，基於這種理由，營養專家推測，長期缺乏VIT-E必將『百病叢生』、『未老先衰』。

6. 缺乏VIT-E會使肌肉虛弱無力，嚴重缺乏時；會發生肌肉萎縮。

我每天該攝取多少VIT-E才足夠呢?

每日劑量因各機構不同，而略有差異，但標準差異不大。

行政院衛生署修訂國人每日VIT-E的攝取量： 出生到1歲約3~5毫克(mg)

兒童約男生約6~12歲毫克(mg) 女生約6~10歲毫克(mg) 20歲以後男生約

12毫克(mg) 20歲以後女生約10毫克(mg) 美國國家食品營養局推薦VIT-

E攝取量： 1歲以內幼兒約3~4毫克(mg) 成年女性約8毫克(mg) 成年男性約10毫克(mg) 懷孕及哺乳婦女再增加2~4毫克(mg)

三、過度攝取的問題

我們真的需要服用VIT-E藥丸嗎? 這仍是爭論中的問題，營養學家認為雖然VIT-E的抗氧化作用與貧血、狹心症、心肌梗塞、靜脈曲張、肌肉疾患、預防衰老等有關，但服用VIT-E藥片者千萬不可報著它是神奇仙丹的期望。至目前為止的臨床報告，尚未有因服用VIT-E藥片致人中毒之病例發生，但若每天持續服用高劑量之VIT-E藥片達1600IU以上者會有些許副作用出現：例如食慾不振、下痢 or 便祕等情形，根據報告VIT-E較VIT-A、D不易呈現過剩的理由是，它較易由腸道糞便or皮脂腺排出體外。

四、攝取的來源

1. VIT-E廣泛分佈在植物或動物組織內。例如牛乳、蛋、肉類、魚、穀類、蔬菜、植物油 「小麥胚芽油、花生油、大豆油」等含量最高。水果中之VIT-E含量則較少。

2. 含VIT-E的食物(每100公克含VIT-E的毫克數)蘋果0.74香蕉0.40豌豆3.60牛肝1.40牛排0.63 奶油 2.40 雞肉 0.25 紅蘿蔔 0.45椰子油 8.30玉蜀黍粉 1.70 玉蜀黍油 87.00 棉花子油 90.00 蛋2.00 羊排 0.77人造奶油 54.00 麥片 2.10 洋蔥 0.26 花生油 22.00 青豆2.10甜馬鈴薯 4.00 白馬鈴薯 0.06 褐米2.40 豬排0.71 豌豆油 140.00蕃茄 0.36 大頭菜 2.30

食物是最好的VIT-E來源，若攝取不足時可酌量服用天然或合成製劑。 分類：目前市面上出售的維他命E可分為二種：

1. 天然：從天然植物(如小麥胚芽..等)提練出來的(天然的VIT-E其效果為人工合成的1.36倍)。

2. 合成：使用化學方法合成的製劑。

五、攝取時需注意的事項

1. 營養與健康：

a. VIT-E對熱及酸穩定，但易為鹼破壞。大部份米穀所含的VIT-E在精製時多被破壞。

b. 油類精製或氫化過度(如人造奶油) 大部份VIT-E在精製時都被破壞

c. 高溫油炸(如圓餅或薯條、薯片)或高溫烹調90%VIT-E已即被破壞。

d. 新鮮的麥芽、全麥片、全麥粉、植物油、果核是我們最可靠的VIT-E來源。

e. VIT-E人體吸收率約30%~40%，VIT-E包含於小麥胚芽中，屬於油性。

f. 但中年人若基於養生觀點，宜每日攝取100mg。尤其是中老年人有時會改變對食物之嗜好或飲食量減少，相對地VIT-E之攝取也隨著減少，同時吸收率亦相對地降低，所以更要多攝取VIT-E。

g. 新鮮的果菜含豐富的VIT-E，尤以樹上成熟的水果含量更高，但尚未成熟即被採收之果菜則含量極少。

h. 速食麵製造時使用的油，因產生過氧化脂質，攝食過量這種氧化的油，會消耗人體內之VIT-E。

i. 儘量不將食用油置於陽光可直接照射的地方，因為熱及紫外線是不飽和脂肪酸變化成過氧化脂質的媒體，尤以紫外線更劇。

j. 儘量勿將以擱置多時之食用油再用來油炸食物，因時間越久氧化程度越高，對人體的為害也越大。

一、說明及功能

維他命K是屬於脂溶性維他命。維他命K有三種，K1及K2可以由腸內的細菌所製造，而K3則是合成物質。每日的推薦攝取量雖然還然未訂定，但安全劑量以每日每公斤體重2mcg較為恰當。其效用如下：

1. 促進血液正常凝固的化學物質之一，是形成凝血酵素原(prothrombin)不可缺的物質。

2. 防止內出血及痔瘡。

3. 減少月經時的大量出血。

4. 防止新生兒的出血疾病。

5. 促進正常生長發育。

6. 防止不正常出血，尤其是有慢性腸疾或是服用抗凝血劑者。維他命K通常是由腸內「好的」的細菌所產生。如果細菌被疾病或抗生素所破壞，就會發生維他命K缺乏症。

二、 攝取不足時的症狀

在嬰兒時期：

1. 不能正常生長、發育。

2. 新生兒出血疾病如；吐血、腸子、臍帶和包皮部位出血。這種症狀約在出生後兩三天開始。

在成人時期：

不正常的凝血將導致流鼻血、血尿、胃出血以及毛細管和皮膚出血，而造成瘀青塊。

三、 過度攝取的問題

1.因是脂溶性維他命，過度攝取時將會損害肝臟功能。

2.在嬰兒過量服用將會造成腦部損害。

四、 攝取的來源

1.維他命K在天然食物中，有豐富的含量，不必額外服用營養補充品。

2.維他命B1的良好食物來源包括：酸乳酪、紫花苜蓿、卵黃、紅花油、大豆油、魚肝油、海藻類、綠色蔬菜、綠茶、乾酪、燕麥等。

3.對於維他命K的欠缺症，最有效的預防方法是，多吃酸乳酪(yogurt)。

一、說明及功能

葉酸是屬於水溶性維他命，也是維他命B群中的一員。成人每日的推薦攝取量(RDA)為400mcg，妊娠、授乳期的女性，需加倍的數量。其效用如下：

1. 促成正常紅血球細胞之形成

2. 促進正常生長發育。

3. 幫助蛋白質的代謝作用。

4. 維護神經系統、腸、性器官、白血球細胞之正常發育。

5. 在核酸(DNA、RNA)的製造上，扮演重要角色。

6. 人體細胞增殖上，重要的物質。

7. 人體在使用糖分和氨基酸時，必要的物質。

8. 增進皮膚健康。

二、 攝取不足時的症狀

1. 葉酸和維他命B12是相互依賴的，兩者對快速分裂的細胞均十分需要，而且一項缺乏會導致另一項不足。缺乏維生素B12及葉酸時，舌頭會變成草苺般的紅色，並且舌尖及兩側變得平滑。

2. 溶血性和巨胚紅血球貧血，這種情況下，紅血球變得奇大，生命期短或黏膜破裂。

3. 躁動不安。

4. 虛弱、缺乏能量。

5. 難入睡。

6. 蒼白、舌瘡。

7. 腹瀉。

8. 輕微神經症狀，如健忘和迷糊。

三、 過度攝取的問題

長時間多量服用會在腎臟產生破壞性的葉酸結晶，在每天服用量超過1500mcg時，會導致食慾不振、噁心、氣脹、腹部脹大、且會模糊惡性貧血之存在。

四、 攝取的來源

維他命B1的良好食物來源包括：深綠色蔬菜、胡蘿蔔、肝臟、卵黃、美國甜瓜、杏、南瓜、鱷梨、豆類、未精製小麥、黑裸麥麵粉。

五、 攝取時需注意的事項

1.葉酸製劑應存放在陰涼乾燥的地方，避免光線直射，但亦不可放

　　　　於冷凍存放。

2.服用維他命葉酸製劑時，不可咬碎，除醫師另有指示外，在用餐時或者是飯後1-1.5小時服用。

3.在室溫中長時間貯存，將被破壞。

4.蔬菜烹煮時會造成部分葉酸的成分之損失。

5.服用抗抽搐藥物時不可服用葉酸。

6.大量的維他命C，會促進葉酸的排泄，所以攝取維他命C超過2g以上的人，必需增加葉酸的量。