膽固醇是什麼？
膽固醇是一種像脂肪的複合體，大部份由肝臟製造。我們的身體需要有一定份量的膽固醇來維持正常機能，但過多則有害。體內每一個細胞都含有膽固醇。它是製造重要激素和維生素不可缺少的物質。
膽固醇需要與脂蛋白結合才能運送到身體各部份。輸送膽固醇脂蛋白有兩種，低密度脂蛋白(LDL)和高密度脂蛋白(HDL)。
低密度脂蛋白膽固醇是釀成血管栓塞的罪魁禍首，被認為是“不良“的膽固醇。
至於高密度脂蛋白膽固醇，因能清除血管內的膽固醇，所以被認為是“良性”膽固醇。
膽固醇從哪裡來的？
身體內的細胞，尤其是肝細胞，可以製造膽固醇來維持正常機能，如激素和維生素製造等等。
此外，膽固醇亦可從食物中吸收。食物中的膽固醇含量不一，例如西方人所喜歡吃的動物食品，像全脂奶，蛋類及食用油，都是屬於高膽固醇食品。
脂肪，尤其是飽和脂肪，可導致體內的膽固醇含量更加提高。通常，源自動物食品的飽和和脂肪較多，魚類和家禽除外。另一方面，源自植物的食品多含不飽和脂肪。
高膽固醇血症的意思就是血中含有過多的膽固醇，是由於多吃大量飽和脂肪極高膽固醇食物，或生體產生過量的膽固醇所致。
膽固醇和心臟病有什麼關係？
當體內的膽固醇多於身體所需要的時候，它會積聚在血管壁上，引致血管漸漸硬化和變窄，但表面上，身體有一段長時間都不會有任何徵狀。
經過長年累月，淤積在血管壁上的膽固醇，阻塞著血管，使得流到重要器官的血液慢慢地減少。因此，當器官從血液中得不到足夠氧氣和養料的時候，就會很容易壞死。
如果供血液給心臟的血管栓塞﹝冠狀動脈栓塞或冠心病﹞，就會心臟病發；如果供血液給腦部的血管栓塞，便會中風。
心臟病普遍嗎？
心臟病是現時世界上導致死亡的主要病症之一，但是如果你能遵隨下列的指示，患上心臟病的危險是可以大大減低。
不讓血壓過高
維持適中的體重
有規律的按時運動
不抽煙
保持膽固醇在適中的水平
膽固醇過高並非罕見，綜合全球各地的統計結果顯示，大約有百分之十五到百分之二十五的人膽固醇水平在240mg/dl之上，換句話說，他們患上冠心病的機會大大增加。
所以膽固醇過高表示身體健康以亮起了紅燈，有患上冠心病的危險。但可怕的是就算膽固醇過高，大多數人也沒有病狀，因此，定期到醫生處檢查身體血膽固醇水平集保持它在適中的水平對身體健康非常重要。
何謂膽固醇水平？
想像的水平
少於200mg/dl*
接近高水平邊緣
200-239 mg/dl**
高水平
240 mg/dl或更高
* mg/dl=毫克/100㏄
**如果你已患上心臟病或最少有二個危險因素﹝參閱下面﹞那麼就算在這水平你亦屬於高水平之列。
評估膽固醇水平，醫生會首先試驗總膽固醇含量。如果總含量屬於高水平或接近高水平，醫生可能要再做一次試驗，已決定膽固醇內的各種成分。治療方針通常會依據低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)有多少來決定。
膽固醇水平低於200 mg/dl：
這是一個“理想”的水平，建議五年後再做測試。
膽固醇水平由200-239 mg/dl：
這是接近高水平的邊緣。醫生也許會給你有關日常飲食的指示。你應該每年檢查膽固醇水平一次。如果你已患有心臟病或者在危險因素中，最少佔了兩個，那麼你應該屬於高膽固醇水平。
240 mg/dl或以上：
這水平屬於“偏高”，切記要三週至六週內給醫生再檢驗。證明屬實，醫生或會再檢驗低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)水平。
還有哪些其他危險會引致心臟病？
高血膽固醇只是引致冠心病的其中之一個因素。下面圖表列出一些引致冠心病的危險因素，每多一個因素就多一份機會患上冠心病。
容易引致心臟病的 一些危險因素：
高膽固醇血症
高血壓
身體嚴重超重﹝超重逾百分之三十﹞
抽煙﹝每人超過十支﹞
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)太低
家族中有人曾在五十五歲前患過冠心病
糖尿病
曾患心臟病或血管病
男性
怎樣控制膽固醇的水平？
降低膽固醇的水平，可以減少脂肪沉積再血管壁上，因而降低心臟病突發的危險。根據研究，有高膽固醇的成年人，膽固醇水平降低1%，冠心病危險就降低2%。
下面幾種方法可以幫助你降低膽固醇的水平：
保持適當的飲食
控制體重
適當運動
怎樣透過飲食方式來保持適中的膽固醇水平？
注意飲食對保持適中膽固醇水平及增強心臟健康，非常重要。只有源於動物的食品含有膽固醇，例如牛肉、蛋、乳酪及其他奶類產品，食物中的膽固醇會使身體內膽固醇增多，其中飽和脂肪更是引致冠心病的主要因素。美國心臟協會建議，從脂肪食物取得的熱量，不能超過每日吸取的總熱量的30%，而每日吸取的膽固也不能超過醇300mg。要達到這目的並不難，比擬想像中更容易，下文就會教你一些錦囊秘訣。
我應該避免哪幾類脂肪食物？
脂肪可分為三大類：飽和、多元不飽和及單元不飽和脂肪。盡量避免進食飽和脂肪，改用多元或單元不飽和脂肪。適量進食多元或單元不飽和脂肪，有助減低體內膽固醇的水平。各種食物都含有不同種類的脂肪，因此必須知道那一種食物的飽和脂肪含量最高。
飽和脂肪油類，無論是動物由或植物油，凡在正常是溫中變成固體的都含有高量的飽和脂肪。常見的有肉類脂肪、牛油、奶油和非奶品淚人造奶油、椰油、“氫化”或“部份氫化”油等。
不飽和脂肪
不飽和脂肪主要源自植物，基本上可分為多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪兩類。
多元不飽和脂肪
多元不飽和脂肪在正常是溫下成液體狀。
例子包括：
紅花種子油 棉子油 玉米油 堅果及種子
向日葵子油 大豆油 魚脂油
這種脂肪的熱量不可超過泉日攝取熱量百分之十。
單元不飽和脂肪
這種脂肪，在正常是溫下，也是成液體狀的，攝取脂熱量也不可超過泉日總熱量百分之十。
例子包括：
橄欖油 花生油 Canoia油
含有大量飽和脂肪和膽固醇的食物
下面列出的食品，一般來說飽和脂肪和膽固醇的含量都比較高：
奶油和冰淇淋
含脂肪量超過1%脂奶類產品
大多數非奶類產品之奶油代用品
脂肪含量超過2克/盎斯脂乳酪如忌廉芝士、英國Cheddar芝士
牛油及其他固體狀脂肪
用雞蛋或牛油製造的麵包
用牛油、雞蛋或椰油製造的餅乾
奶油湯
可見附有脂肪的肉類﹝精選肉類，脂肪成雲石狀﹞
鵝與鴨
動物內臟﹝例如：肝臟﹞
炸薯條及薯片
蛋黃、魚卵、蟹黃等
飽和脂肪和膽固醇都不高的食物
下列食物，飽和脂肪和膽固醇都不高，可以安心食用：
水果
蔬菜
烘、烤或煮的去皮家禽
瘦牛肉、瘦豬肉、羊肉﹝去除所有脂肪﹞
魚﹝烘、煮或燙熱﹞
低脂酸乳
飯
義大利麵﹝只有少量乳酪和肉﹞
脫脂奶
豆漿
各類穀物﹝含椰油的食品除外﹞
低脂麵包：用粿麥、大麥製成
低脂餅食：英式鬆餅、玉米粉煎餅
蛋清
植物油﹝氫化或部份氧化的植物油除外﹞
用植物油製程的人造牛油
堅果及種子﹝開心粿、夏威夷果仁除外﹞
各類食物的膽固醇含量
膽固醇(毫克)
水果、穀類、蔬菜 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 0
蠔 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 110
干貝 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 53
蛤蜊 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 65
魚 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 65
龍蝦 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 85
蟹 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 100
蝦 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 150
雞、火雞 (去皮、煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 80
瘦牛肉 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 90
羊肉 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 69
蛋黃一個 270
牛肝 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 440
牛腰 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 387
豬腦 (煮熟，約31/2盎斯或21/2盎斯) 2530
注意：膽固醇只存在於源自動物的食品中。
上館子吃飯去！
吃得是福，上館子，自然是一鑑賞心樂事─如果聰明的你，曉得在菜中挑選適合自己的食物，就更加有益身心。
下面為你提供一些錦囊秘訣：
以健康為重：
製訂一張餐館名單，名單上所有餐館都需以顧客的健康為重，專門提供低脂肪食品。你會覺得奇怪，現在許多美食店、快餐店、家庭式餐館都開始注視膽固醇這個問題。
首先找尋低脂肪食物：
先從魚、麵條類和家禽這一欄內找對胃口的食品。如果多項食品都是油炸的，應要求用焗、燒或湯浸的方式烹調的食物，把調味的汁液放在碟旁。
要知道你在吃什麼：
請教侍者，食物是怎樣製成的，更要知道用什麼配料，例如有沒有牛油、芝士或奶油。這些配料，可免則免。即使餐牌寫明“沒有代替品”，你也有權要求更換，例如喝咖啡時，值得多問一問，可不可以先奶代替奶油，改吃生菜或燙青菜而不要油炸的，麵包避免圖牛油等等。
膽固醇紀錄
清楚體內的膽固醇水平
膽固醇高的話，立刻採取行動
如果體內膽固醇高過於應有的水平，馬上請教醫生，經常定期檢驗膽固醇的水平，把結果紀錄在這張既方便又可以放錢包裡的卡片上。
降低膽固醇的錦囊祕訣
1.
攝取脂肪、無論是種類或者份量都要有節制
肉類、海產品或是家禽，不宜多吃，每日不可進食超過六安士
正餐多吃去皮的雞、火雞或魚
選用瘦的精肉，去除所有脂肪，去除煮肉溢出的膏油
頭盤盡量免用肉類作菜式
用低脂肪和脫脂奶粉等奶類產品
用油量減至最低，每天不超過5-8茶匙
2.
盡量節制，不吃膽固醇高的食物
每週不可吃超過三只蛋黃，包括用以做配料的蛋
少吃內臟、蝦和龍蝦
多吃生粿、蔬菜、榖類、堅果仁和種子