Educación
Física y Salud
Trabajo10
Profesor: Sigles
Velásquez
Realizado por. Lelia
Colmenares
Elabore un plan de
acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación
personal
Pese a los evidentes beneficios de la actividad
física sobre la salud, su práctica no se encuentra exenta de riesgos cuando se
prescribe y/o realiza de forma inadecuada. Por ello, antes de poner en marcha un
programa de estas características, es preciso evaluar el estado de salud y de
condición física de cada sujeto, con el fin de planificar la prescripción del
ejercicio bajo unas directrices apropiadas y adaptadas a sus necesidades
individuales.
Dicha evaluación debe ir dirigida a la búsqueda de
factores de riesgo o patologías que pudieran contraindicar la práctica de
ejercicio.
Una vez descartadas las posibles contraindicaciones a
la práctica del ejercicio, es imprescindible cuantificar la actividad física
desarrollada por el sujeto en el momento del estudio.
Una vez recogida toda esta información previa, la
individualización de un programa de entrenamiento físico requiere
abarcar:
1)
La evaluación de
la condición física
2)
La prescripción
de entrenamiento para cada una de las cualidades físicas
3)
El control de
las sesiones de entrenamiento
4)
La valoración de
la asimilación del programa de entrenamiento.
1.- La
evaluación de la condición física.
Su objetivo es la valoración de las cualidades
físicas básicas: resistencia, fuerza, flexibilidad y
velocidad.
Resistencia: Es la capacidad de mantener un ejercicio determinado
durante el mayor tiempo posible hasta la aparición de la fatiga, siendo el
consumo máximo de
oxígeno.
La prueba más usada para evaluar la resistencia es la
ergometría o también se pueden realizar pruebas de campo como el Test de la milla (tiempo que se tarda en
recorrer esta distancia, lo que está relacionado con el VO2max.).
Fuerza:
Es la capacidad muscular por la que se puede ejercer una presión única contra
objetos móviles o inmóviles, que resulta siempre en un aumento de la tensión
intramuscular.
Consiste en incrementar deforma controlada la
frecuencia cardiaca del paciente mediante un ejercicio físico y medir cuál es su
respuesta al esfuerzo. De forma distinta según el tipo de contracción muscular
ejercida (isotónica, isométrica o isocinética), utilizando pruebas específicas
para cada caso.
Flexibilidad: O capacidad de movilizar una articulación dentro del
mayor rango posible de su movimiento; se puede evaluar mediante pruebas que
objetiven dicho rango en las principales articulaciones (mediante goniómetros
[instrumentos para medir ángulos])o con pruebas que
reflejan globalmente el nivel de flexibilidad corporal (Test Sit and Reach o Flexitest).
Velocidad: Probablemente se trate de la cualidad menos
necesaria para mantener una buena calidad de vida; por ello, no suelen
realizarse recomendaciones al respecto en los adultos medios sanos, aunque sí en
deportistas competitivos.
2) La
prescripción del entrenamiento.
Debe dirigirse al desarrollo de las cualidades
físicas básicas a través de los siguientes elementos: tipo de programa, sesión
de ejercicio, progresión, tipo de ejercicio, frecuencia, intensidad y duración.
Pero, de igual forma, la prescripción debería abarcar otros aspectos, para reducir los riesgos
potenciales de la actividad física y facilitar la asimilación del
entrenamiento.
Una vez seleccionados los ejercicios, es preciso
decidir el tipo de contracción muscular que se realizará: isométrica
(contracción sin variación de la longitud muscular), isotónica concéntrica
(tensión constante y acortamiento de la longitud muscular), isotónica excéntrica
(tensión constante y alargamiento de la longitud muscular) o isocinética (hay
movimiento, pero la resistencia es variable para que la velocidad se mantenga
constante).
El orden para hacer los ejercicios será desde los
grupos musculares más grandes a los más pequeños(es conveniente, también,
alternar los ejercicios de piernas con los de brazos y
tronco).
3) Control
de las sesiones de entrenamiento
La sesión debe estructurarse en tres
fases:
Fase de calentamiento: Para preparar al organismo
para el trabajo que se va a realizar, con el fin de prevenir lesiones
músculo-esqueléticas, elevar el flujo sanguíneo de forma progresiva a los
músculos, incrementar gradualmente el funcionamiento cardiopulmonar. Debe durar entre 5 y 10 minutos con
ejercicios de muy baja intensidad características de duración e intensidad
recomendadas.
Fase principal: En la que se desarrolla la actividad
dinámica programada, con las características de duración e intensidad
recomendadas.
Vuelta a la calma: En ella debe reducirse
progresivamente el ejercicio hasta la situación de reposo. Su duración será de 8
a10 minutos, se desarrolla caminando y concluye con ejercicios de estiramiento y
maniobras respiratorias que permiten la recuperación de las variables
hemodinámicas, lo que facilita la eliminación de productos metabólicos de
desecho, acortan el tiempo de la deuda de oxígeno, etc. En lo que se refiere a
la progresión del entrenamiento, el ritmo dependerá de la capacidad funcional
del sujeto, del estado de salud y de los objetivos y preferencias
individuales.
4)
Valoración de la asimilación del programa de
entrenamiento
Con el fin de cerciorarse de que la asimilación
del ejercicio se está produciendo a
un ritmo adecuado y saludable, es preciso que durante el desarrollo del programa
de entrenamiento se evalúe de forma continua la respuesta del organismo al tipo,
frecuencia, intensidad y duración de los estímulos reiterados que conforman la
carga de entrenamiento.
La evaluación cardiovascular. Es conveniente valorar la respuesta cuantitativa
diaria a la frecuencia cardiaca, que puede realizarse mediante autopalpación del
pulso, tanto durante el ejercicio como en condiciones básales (reposo). La
escala del esfuerzo percibido (Borg) constituye un
indicador útil y fiable en la monitorización de la tolerancia al ejercicio,
manteniendo una buena correlación con la frecuencia cardiaca y con el consumo de
oxígeno.
La evaluación del porcentaje graso y relación
peso-talla. Una disminución
acelerada de sus valores a lo largo del período de entrenamiento puede alertar
sobre la existencia de una sobrecarga de trabajo y permitir su
readecuación.
Plan de Acondicionamiento
Físico
(Ejercicios de
Calentamiento)
Cuello
Flexión
ventral
Flexión
Dorsal
Flexión Lateral izquierda
derecha
Rotación hacia la izquierda
y derecha
Extremidades superiores
Circundición de las
extremidades superiores
Antervensión
(flexión)
Retroversión
(extensión)
Pronación y
supinación
Rotación interna y externa
Flexión extensión
horizontal
Tronco
Rotación interna
externa
Flexión y
extensión
Flexión lateral izquierda y
derecha
Hiperextensión hacia
atrás
Hiperextensión hacia
adelante
Extremidades inferiores
Flexión y extensión
Inversión y eversión del pie
Rotación
interna
Rotación interna (hacia
adentro)
Rotación externa (hacia
fuera)
Plan de
entrenamiento
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
·
5 minutos de
calentamiento
·
20 minutos de
bicicleta
·
12
abdominales
·
15 veces subir y
bajar escalón
·
5 minutos de
elongación muscular
Viernes
·
5 minutos de
calentamiento
·
20 minutos de
caminata enérgica
·
15
abdominales
·
Elevación de
rodilla con zancadas largas (10 zancadas)
·
15
sentadillas
·
5minutos de
elongación muscular