1997

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Herzfrequenz

Anweisung
Gib Dein Alter und Ruhe HF ein. Wähle Dein Geschlecht aus. Wenn bekannt, gebe die max. Herzfrequenz ein - sonst lasse das Feld frei: wir unterstellen dann (Männlich: 214-(0.8*Alter). Weiblich: 209-(0.7*Alter)). Drücke   "Rechne". Die Trainingszone wird nach der Karvonen Formel berechnet: X% = ((Max HF-Ruhe HF)*X/100)+Ruhe HF.  

Die max. Herzfrequenz nimmt  im Alter ab,  von ca. 220 Schlägen/Min. im Kindesalter bis ca. 160 Schläge/Min. im Alter von  60. Der Abfall der Herzfrequenz ist linear, abnehmend um ca. 1 Schlag/Min. im Jahr. Es gibt keine gesicherten medizinischen Grundlagen, dass  der Trainingeinfluss die max. Herzfrequenz wesentlich beeinflusst. Man sollte bedenken, dass Personen  gleichen Alters   unterschiedliche max. Herzfrequenzraten haben können.
Der  Erwachsene hat normalerweise eine Ruhe-Herzfrequenz von  72 Schlägen/Min. /  der trainierte Läufer kann eine Ruhe-Herzfrequenz von 40 oder weniger Herzschlägen haben

Leichter Lauf

Der leichte Lauf, bei eine Herzfrequenz von 60-75 % des Maximalherztempos, wird zu (75-85 %) von Läufern wöchentlich gelaufen. Anfänger sollte während der ersten 4-6 Monate nur diese Geschwindigkeit laufen. Das Lauftempo ist fast ausschließlich aerob mit Fetten als überwiegende Energiequelle und der Verwertung von Glykogen zum geringeren Anteil.

Zusätzlich zu dem aeroben Ausdauertraining sollten wechselseitig härtere VO2 Max und AS Trainingseinheiten eingefügt werden. Nach dem Motto auf einen "schweren Tag folgt ein leichter Tag" soll der Körper sich  nach einer härteren Trainingseinheit erholen.   

Für das Training des aeroben Durchhaltevermögen ist es besonders wichtig ein mal in  der Woche einen langen Lauf zu absolvieren, der die Fettverbrennung verbessern (deshalb Glykogen sparen hilft), und die Toleranz der Muskeln, Sehnen, und des Skelettsystems  steigern soll.

Der optimale Abstand zu dem wöchentlichen langen Lauf soll beträchtlich variieren;  in Abhängigkeit von der Renndistanz  für die trainiert wird. 

Anaerobe Schwelle (AS)

Während des leichten Laufens ist die Versorgung mit Sauerstoff ausreichend um sicherzustellen, dass der aerobe("mit Sauerstoff") Stoffwechsel die überwiegende Energiequelle  für die aktiven Muskeln ist. Deine Atmung ist leicht, Deine Beine fühlen sich Wohl und alles ist cool! 

Mit gesteigerter Geschwindigkeit ist der verfügbare  Sauerstoff nicht mehr ausreichend um der Energieanforderung des Körpers zu entsprechen, und ein zweiter Zustand, genannt anaerob ("ohne Sauerstoff") mit Glykogen  beginnt. Das Endprodukt ist Lacktat-Säure (Milch). Wenn die Laufgeschwindigkeit weiter gesteigert wird, nimmt die Milch-Konzentration in den aktiven Muskeln  rasch zu,  dieser Punkt wird "Anaerobe Schwelle" (AS) genannt. Subjektiv ist dies der Punkt an dem die Atmung schwer wird, und die Beine anfangen zu brennen. Geübte Athleten erreichen normalerweise ihre AS bei etwa 85-90 % ihres VO2max Herztempos. Bei ungeübten Personen ist diese Schwelle jedoch viel niedriger 50-70 % ihres VO2max Herztempos.

Laufgeschwindigkeiten annähernd der AS  steigern die anaerobe Schwelle (d.h. ein Läufer kann zu einem höheren Prozentsatz des VO2 Max. Herztempos laufen bevor er anaerob geht). Er simuliert auch die Rennschrittgeschwindigkeit für längere Rennen wie z.B.. einen Halb-Marathon und Marathon, ohne den Körper bis zum Ausmaß zu stressen wie das ein VO2 Max-Training tut.

VO2max

Vo2max stellt das Maximum des Sauerstoffverbrauchs für eine Person dar und wird in Mls/Minute/KG Körpergewicht gemessen.

VO2max bestimmt die Obergrenze der verfügbaren Energie für die Muskeln. Diese Obergrenze wird weitgehend genetisch bestimmt, kann aber zu bis zu 20% durch Training gesteigert werden.
Für die meisten geübten Läufer, die 5 KM  annähernd der VO2max Grenze laufen, sind Intervalle von 400 m zu 1600 m nahe der 5 KM Geschwindigkeit höchst wirksam und können so die Obergrenze  verbessern. Der  Geschwindigkeitskalkulator berechnet 400 m, 800 m, 1200 m und 1600 m Intervallzeiten  zu 102%, 100%, 98% und 96%  entsprechend der VO2 Max.