Bu sayfa ve eklemelerinde yazili olan her konu sadece bilgi amaci ile size sunulmusdur. Kondisyon calismalarina baslamadan once bir doktora danismaniz gerekir. Bu sayfayi maddi cikarlara dayanarak izinsiz kullanan kisi ve kuruluslar kanuni isleme tabi tutulur.

Seyhan Yenican - Certified Physical Fitness Specialist

KAYNAKLAR : Amerikan Aerobik ve Spor Kurumu (AFAA), Cooper Enstitu, Amerikan Spor ve Tip Akademisi (ACSM), Amerikan Egsersiz Konseyi (ACE), Profesor Doktor Wayne Westcott (High Intensity Training), Profesyonal Spor Uzmani ve Yazar Matt Brzycki (Sports Conditioning), Profesor Doktor Ken Hutchins (Super Slow Training), Amerikan Kalp Kurumu (AHA), Amerikan Ziraat Bakanligi (USDA-Food Pyramid).
Kondisyon Kardio Test Zorluk Miktar Siddet Zaman
Kas Yag Esneklik Beceri Denge Beslenme Links
Vitamin Steroid Creatine Foto S & C H I T E-Mail

  • Kondisyon nedir ve nelerden olusur?

  • Kondisyon, her hangi bir faaliyetin olusmasi icin, her hangi bir seyin yada bir kisinin icinde bulundugu belirli bir hal, bir durumdur.
  • Fiziksel kondisyon programlarinin genel amaci, sporcunun kondisyon kapasitesini belirlemek, gelistirmek ve en yuksek duzeyde kalici olarak tutmakdir.
  • Fiziksel kondisyon bes cesit bagimsiz parcadan olusur. Kondisyon olusumundaki dengenin korunmasi icin her bir parcanin, ayri olarak, ozenli bir sekilde calisilmasi gereklidir.
  1. Kalp ve Solunum dayanikliligi (Kardiorespiratory): a) Aerobik enerji sistemi - b) Aerobik olmayan enerji sistemleri.
  2. Kas kuvveti ve dayanikligi.
  3. Vucut yaginin birikimi.
  4. Esneklik.
  5. Vucut agirligini kullanma kabiliyeti - Koordinasyon, cabukluk, denge, hiz, zamanlama.

  • KALP VE SOLUNUM DAYANIKLIGI - KARDIORESPIRATORY

  • Kasin hizli ve uzun bir sure icinde hareket edebilmesi icin oksijen ve besinlere ihtiyaci vardir.
  • Oksijen ve besinler kaslara kan yolu ile girerler.
  • Kani kaslara kalp pompalar.
  • Kalbin guclu bir sekilde pompalanmasi demek, kaslarin oksijen ve besinlere daha kolay bir sekilde erisebilmesi, ayni zamanda, artik besinlerin ve karbondioksitin hizli bir sekilde disariya atilmasi anlamina gelir.
  • Kaslarin hareketi enerji ile saglanir.
  • Vucutda iki cesit enerji sistemi vardir.
  •  
  • Aerobik ve Aerobik olmayan enerji sistemleri.
  • Aerobik sistemdeki enerji birikimi, yag, protein ve karbonhidratdan elde edilir.
  • Musabakalarda, uc dakikayi asan uzun sureli ve normal siddetli kas hareketlerinde, vucut enerjisi olarak Aerobik sistem yani oksijen kullanilir.
  • Idmanin siddeti cogaldiginda, kasin kullandigi oksijen miktarida cogalir.
  • Cok siddetli kas hareketlerinde, maksimum bir siddetden sonra (MKA'nin %85'den sonra) kas tarafindan kullanilan oksijen miktarinin artisi durur.
  • Asiri siddet ile calisan kasin bu noktadan sonraki enerji gereksimini Aerobik olmayan enerji sistemleri karsilar.
  •  
  • Vucutda iki cesit aerobik olmayan sistem bulunur:

a) Phosphogen enerji sistemi: Phosphogen sistemin kullandigi enerji, Creatine phosphate denilen, bir kimyasal maddedir. Creatine phosphate, kasin maksimum 15 saniyenin altinda cok siddetli hareketleri sirasinda yaktigi bir enerjidir.

b) Laktik asit enerji sistemi: Laktik asit sistem enerji olarak karbonhidrati kullanir. Kasin maksimum 45 ile 90 saniye arasinda yaptigi siddetli hareketlerde kullandigi bir enerji sistemidir.

  • Aerobik olmayan sistemler icin ornek bir calisma programi:

Enerji Sistemleri - Grafik

Sporcular genetik olarak birbirinden farklidir. Butun sporculari ayni kaliba koyarak programlar cikarmak en buyuk hatalardan birisidir.

Verimli bir sonuc elde etmek icin, kondisyon calismalarina baslamadan once;

  • 1- Sporcunun bulundugu saglik durumu belirlenir.

  • 2- Sporcunun bulundugu kondisyon kapasitesi belirlenir.

  • 3- Gidilecek yol ve elde edilecek sonuc onceden hesaplanir.

TESTLER:

  • SAGLIK TESTI:
  • Sporcunun idmanlarda karsilasabilecegi kisitlayici ve engelleyici faktorler arastirilir (ameliyatlar, kiriklar, cikiklar gibi).
  • DINLENMIS KALP VE TANSIYON OLCUMU:
  • Dinlenik tansiyon ve kalp atisinin yuksekligi bazi hastaliklarin habercisidir.
  • Dinlenik kalp atisi ve tansiyonun yuksek olmasi, idmanlarin kisitlanmasi anlamina gelir. Saglikli bir dinlenik kalp, dakikada ortalama 50 ile 80 atis yapar.
  • VUCUT YAGININ OLCUMU:
  • Vucutda gereginden fazla depolanmis yag, kondisyon kapasitesinin dusuklugune sebeb oldugu gibi, bir cok hastaligida beraberinde getirir.
  • Vucut yaginin olcumunde en kullanisli metot yag katlama metodudur. Bir kumpas ile vucudun degisik yerlerinden, yag katlanarak olculur. Bulunan sonuclar ile yapilan hesaplamalarda, yagin toplam miktari bulunur.
  • Bir sporcunun saglikli bir sekilde elde etmesi gereken yag miktari, erkeklerde vucut agirliginin %12-17'si kadinlarda ise %18-22'si arasindadir.
  • KALP VE SOLUNUM DAYANIKLIGININ OLCUMU:
  • Dakikada harcanilan oksijen miktarinin yuksekligi, kalp ve solunum sisteminin dayanikligini gosterir.
  • Oksijen kapasitesini olcmek icin cesitli testler yapilir. En kullanisli test, 1 dakika kosu testidir. Sporcu 1 dakika boyunca durmaksizin maksimum bir hiz ile kosar. Bir dakika sonra, kostugu uzunluk olculur.
  • Diyelimki, sporcu 1 dakikada 250 metre kostu. Formul olarak; ( ? m./dak. x 0.2ml./kg-dakika + 3.5ml./kg-dakika ) = 250 x 0.2 + 3.5 = 53.5 ml./kg-dakika. 53.5 ml/kg-dak., bu sporcunun bir dakikada yakmis oldugu oksijen miktarini gosteriyor.
  • Gereken oksijen miktari: (kisinin yasina gore degisir) Erkek: 69.7 - (0.612 x yas), Kadin: 42.9 - (0.312 x yas)
  • KAS KUVVETI VE DAYANIKLIGININ OLCUMU:
  • Kas kuvveti kasin yaptigi maksimum guc, kas dayanikligi ise kasin yaptigi hareketlerin uzunlugu demektir.
  • Kas kuvveti ve dayanikligi cesitli testlerle olculur. En kullanisli ve kolay test sekli agirlik makineleri uzerinde yapilanidir.
  • Sporcunun test yapilacak kas gurubu uzerinde, maksimum 1 tekrar yapabilecegi agirlik miktari bulunur. Ornegin, sporcu leg extension makinasinda maksimum olarak 100 kg ile 1 tekrar yapmis sayalim. Eger sporcu 75 kg ile (maksimum 1 tekrarin %75'i) 15 tekrarin uzerinde tekrar yapabilirse kas dayanikligi yuksek demekdir.
  • Kas kuvveti icin, kisinin kilosuna gore "Gogus Basma" (bench press) testleri yapilir.
  • ESNEKLIK OLCUMU:
  • Kasta gerekli olan esnekligin olcumunu bulmak icin kullanilan yontemlerin icinde, en kullanisli test sekli "oturarak uzanma" testidir.
  • Sporcu ayaklari bir karis acik, bacaklar duz olarak yere oturur. El-parmak uclari ile, dizler katlanmadan on tarafa uzanarak degebilecegi maksimum nokta bulunur. Ayak topuklari ile maksimum nokta arasindaki aciklik olculur (ayak topuklarina kadar 38cm olarak hesaplanir). Eger el-parmaklari topuklari 2cm gecmis ise, olcum 40cm olarak belirlenir. (Gereken esneklik: Erkek: 56 cm., Kadin: 61 cm.)

  • Calisma zorlugu:
  •  
  • Kondisyon gelistirmek icin yapilan idmanlarda, calismanin kalitesi calismanin fazlaligindan daha onemlidir.
  • En verimli idmanlar kisa sureli ve yuksek siddetli programlardan elde edilir.
  • Idmanlarda calismanin siddeti takip edilmelidir.
  • Kalp ve nefes gelistirme idmanlarinda siddet, kalp atislariyla belirlenir.
  • Gereginden fazla artirilan zorluk, kondisyonun dususune sebebiyet verdigi gibi sakatlanmalarada yol acar.
  • Zorluk artisi olmayan idmanlardan verimli bir sonuc elde edilemez.
  • Yapilan programlarda yapilacak zorluk uc sekilde ele alinir;
  1. Calisma gunleri
  2. Calisma siddeti
  3. Calisma zamani

  • Calisma gunleri:
  •  
  • Verimli bir idmanin olusmasi, calismanin siddetine baglidir.
  • Zorlu idmanlarda calisan kas liflerinin yeniden kendini toparlamasi ve tekrardan zorlu bir idmana hazir olmasi icin dinlenmeye ihtiyaci vardir.
  • Calismanin siddetine gore, dinlenme sureleri 48 ile 72 saat arasinda degisir.
  • Yeterli dinlenmeyi elde etmeden calisan vucut yorgun duser ve kondisyonda asiri bir azalma gorulur.
  • Asagida siralanan nedenler uzun suren idmanlarin verdigi sonuclardir:
    1. Yorgunluk.
    2. Kansizlik.
    3. Eklem iltihaplanmalari.
    4. Lif yirtilmalari.
    5. Diz agrilari.
    6. Kas agrilari.
    7. Kas gucunun azalmasi

  • Calisma siddeti:
  •  
  • Kalp ve solunum sisteminin gelismesi icin yapilan calismalarin siddeti, kalbin dakikada pompaladigi kan, yani kalp atisi ile olculur.
  • Bir sporcunun cikabilecegi maksimum kalp atisi (MKA) sporcunun yasina gore degisir.
  • Idmanlarda, maksimum kalp atisinin % 95'i ustune cikmak kalbe asiri bir sekilde baski olusturdugundan, bu seviyede uzun sure calisilmasi tavsiye edilmez (kalbin durmasi soz konusu).

Calisma siddetinin hesaplanmasi:

  • Kalp ve solunum sisteminin kapasitesini gelistirmek icin yapilan calismalarda, calismanin siddeti kisinin kalp atislari ile elde edilir. Sporcunun calisirken, dakikada elde etmesi gereken kalp atisi miktari, iki cesit formul ile bulunur.

  • BASIT METOT: 220 - Yas = MKA, MKA x Siddet (%60-85)

  • KARVONAN METOT: Karvonen formulundeki amac, calisma siddetini olcerken kisinin dinlenik kalp atisinida hesaba katmakdir. Cunki, dinlenik kalp atisinin miktari, yakilacak oksijen miktari ile orantilidir.

  • MKA bul (220-Yas). Dinlenik Kalp Atisi (DKA) MKA'dan cikar. Bulunan sonucu istenilen calisma siddeti (%60-85) ile carp. Cikan sonuc ile DKA 'yi topla.

  • Enerji Sistemleri - Grafik

  • Calisma zamani:

  • Yapilan spor idmanlarinin verimli olmasi icin calisma siddetinin yuksekde tutulmasi gerekir.

  • Yuksek siddet ile yapilan idmanlarda, vucut sisteminin yaktigi enerji karbonhidratdan gelir.

  • Karbonhidratlar akcigerde ve kasta glikojen olarak depolanirlar.

  • Bu depolanma siddetli bir idman sirasinda, yaklasik 60-90 dakikalik sure icinde biter.

  • Bu sureden sonra devam edilen idmanlarda gerekli olan calisma zorlugu elde edilemez.

  • Bu sebebden dolayi, idman sureleri 60-90 dakika icinde sinirlanmalidir.

  • Karbonhidratin yani kastaki glikocen'in tekrar zengin bir miktarda vucutda depolanmasi icin, yapilacak idmanin siddetine gore, 24 ile 46 saat sureye ihtiyac vardir.

  • KAS KUVVETI VE DAYANIKLIGI
  •  
  • Bir insan vucudunda 600'un uzerinde kas cesidi vardir.
  • Kaslar kas liflerinden olusur. Vucutda yaklasik 6 milyarin uzerinde kas lifleri bulunur.
  • Kas liflerini miyolifler, miyolifleride proteinler olustururlar (aktin ve miyosin).
  • Iki cesit kas lifi vardir. Hizli ve Yavas kas lifleri.
  • Yavas lifler uzun sureli aerobik faaliyetlerde kullanilir ve dayanikligi yuksekdir.
  • Hizli lifler, kendi aralarinda 3'e ayrilsalarda (Ia, Ib, Ic), konum olarak, aerobik olmayan, siddetli ve kisa sureli faaliyetlerde kullanilir ve kuvvet kapasitesi yuksekdir.
  • Yavas ve hizli liflerin miktari ve bulunduklari kas guruplari, kisinin genetik yapisina gore degisir.
  • Eger dogusdan bir kisinin kasinda hizli lifler fazla miktarda bulunuyor ise, o kisinin kas kuvvet kapasitesi yuksek olur. Ayni sekilde eger kisi yavas liflere fazla miktarda sahipse, kas dayaniklik kapasitesi yuksek olur.
  •  
  • Kas lifleri bir gurupdan diger bir guruba cevrilemez. Hizli lifler, yavas liflere (yada tersi) cevrilemez.
  • Kas lifleri cogaltilamaz. Bu konularda, bazi arastirmacilarin ortaya attigi teoriler olsada, insan uzerinde denenmis bir delil yoktur.
  • Agirlik calismalari ile sporcunun kas gucu (kuvvet ve hiz), Kas kuvveti (maksimum kuvvet), kas dayanikliligi ve kas buyuklugunun (hypertrophy) gelistirilmesi mumkundur.
  •  
  • Calisma programi:
  •  
  • Makineler: (Toplam 11 makine: Butun kas gruplari) Leg press, Leg ext., Leg curl, Calf raise, Chest press, Lat pull, Shoulder, Biceps, Triceps, Back ext., Abdominal.
  • Kas Kuvveti: Calisma siddeti: Maksimum 1 tekrarlik agirligin %85'i. Calisma suresi: 1 set, 6-10 tekrar. Calisma hizi: 4 saniye yukari, 6 saniye asagi. Dinlenme suresi: 2-3 dakika.
  • Kas dayanikligi: Calisma siddeti: Maksimum 1 tekrarlik agirligin %75. Calisma suresi: 1 set, 10-15 tekrar. Calisma hizi: 2 saniye yukari, 4 saniye asagi. Dinlenme suresi: 1-2 dakika.
  • Kas Hizi: Kas hizinin, agirlik calismalarinda hizli tekrarlar ile gelistirilebilecegi bazi arastirmacilar tarafindan vurgulanmisdir. Buna ragmen, yapilan cogu arastirmalarda, kas gucunun artisi ile kas hizinin kendiliginden gelistigi belirtilmistir.
    • Calisma siddeti: Maksimum 1 tekrarlik agirligin %50-65.
    • Calisma suresi: 1 set, 10-15 tekrar.
    • Calisma hizi: 1-2 saniye yukari, 1-2 saniye asagi.
    • Dinlenme suresi: 1-2 dakika
  • Cabukluk: Agirlik calismalari cabuklugu gelistirmez. Yapilan arastirmalarda, agirlik calismalarinin cabuklugu gelistirdigine dair hic bir delil yoktur.

  • YAG YAKIMI
  •  
  • Vucutda toplanan iki cesit yag turu vardir. Gerekli yag ve Depolanmis yag.
  •  
  • Gerekli yag, vucutda bulunan bazi organlarin (kalp ve bobrekler gibi) normal bir sekilde calisabilmeleri icin gereklidir.
  • Erkeklerin vucutdaki Gerekli yag miktari kisinin vucut agirliginin %3 'u kadardir. Kadinlarda ise bu oran yukselir.
  •  
  • Depolanmis yag, kas ile deri arasinda toplanir.
  • Kaslari, kemikleri ve ic organlari sakatlanmalara karsi korur.
  • Bir izolasyon tabakasi gibi vucudu asiri sicak ve sogukdan korur.
  • Vucutda fazla miktarda bulunan Depolanmis yag, idmanlarda sporcunun vucut isi sisteminin normal bir sekilde calismasini engeller. Kaslardaki metabolik islemin artmasi, kas liflerinin zengin bir miktarda besinlerle beslenmesi ve kaslarin dayaniklik kapasitesinin cogalmasi, vucudun kaslara gonderdigi isi miktari ile orantilidir.
  •  
  • Yag oraninin yuksekligi, vucut agirliginin fazlalasmasi anlamina gelir.
  • Yakilan enerji vucut agirligi ile orantili oldugundan, fazlalik yag gereksiz yere fazladan enerji yakimina sebeb olur.
  • Kas miktarinin yuksek olmasi sporcu kondisyonunu artirdigindan, vucut agirliginin azaltilmasi, kaslardan ziyade yag oraninin dusurulmesi ile elde edilmelidir.
  •  
  • Bir sporcunun elde etmesi gereken toplam yag miktari, vucut agirliginin % 12-17 arasinda olmasi gerekir. Kadinlarda ise bu oran % 18-20 arasindadir.
  • Vucutdaki depolanmis yag miktari cesitli testler ile elde edilir. En kullanisli test, yag katlama teknigidir.

Calisma programi:

  • AGIRLIK CALISMALARI ESNEKLIGI AZALTMAZ! Bilakis, kasin tum hareket acisi ile yapilan agirlik calismalari esnekligi cogaltir.

  • Esneklik calismalarindaki genel amac, kasin hareket acisinin genisletilmesidir.

  • Esnek kasin bir sporcu icin en buyuk 3 faydasi;

  • 1- Idmanlarda kasa yapilan baskilari azaltir ve boylece sakatlanma olasiklari en aza dusurulur.

  • 2- Kas hareketlerini kolaylastirir ve hizlandirir.

  • 3- Idmanlardan sonra olusan kas agrilarini en az noktaya indirir.

 

  • PROGRAM: Esnekligi gelistirmek icin degisik teknikler kullanilir. Sporcular tarafindan en kullanisli esneme teknikleri, Statik ve PNF teknikleridir.

  • Statik Esnemeler: Esneme pozisyonu maksimum bir acida (agrisiz) 30-60 saniye tutulur.

  • PNF Esnemeler: Esneme pozisyonundaki kasin ters istikametine dogru 10-15 saniyelik bir baski (agrisiz) verildikden sonra relax (esneme) pozisyonuna gecilir. Bu islem 3-4 defa tekrarlanir. PNF teknigi ozellikle arka bacak kaslarinin (hamstrings) esnekligini gelistirmek icin kullanilir. Esnemelerde dikkat edilmesi gereken en buyuk husus, kas ve eklemlerin gereginden fazla baski icinde olmamasidir. Gunumuzde cogu sporcu yanlis esnemeler sonucu sakatlanmaktadirlar.

  • Koordinasyon, bir hareket seklinin ve tekniginin olusmasi icin beynin, sinir sistemi yolu ile kaslara iletdigi mesajdir.

  • Bir sporcu koordinasyonunun iyi olmasi demek, sporcunun minimum bir sure icinde, vucut kaslarini cabuk (zamanlama), dengeli ve hizli bir sekilde basarili olarak kullanmasi anlamina gelir.

  • Koordinasyon, 3 onemli unsurun kontrol edilmesi ile olusur;

  1. Zaman Kontrolu: Yapilacak her hareketin kendine oz bir ritmi ve maksimum bir zaman suresi vardir. Bir hareketin ritmini secip ve uygularken gereken surenin kontrol altina alinmasi gereklidir.

  2. Kas Kontrolu: Belirli bir hareket seklinden baska bir hareket sekline gecerken, kaslarin zamaninda konrol edilmesi gerekmekdedir. Yapilan hareketlerde sadece gerekli olan kas gurubu ve kas gucu kullanilmalidir.

  3. Denge Kontrolu: Vucut agirligini degisik sekillerde kullanirken, gerekli olan vucut dengesinin kontrol edilmesi gereklidir.

  • PROGRAM:
  •  
  • Vucut agirligini kullanma kabiliyetini gelistirmek icin yapilan calismalarda;
  1. Zaman kontrolu: Hareketlerin ritimleri, antrenor komutu ile ani olarak hizlandirilir, yavaslatilir veye durdurulur.
  2. Kas ve denge kontrolu: Arka-arkaya kurulan, kisa mesafeli degisik hareket (kabiliyet) sekilleri, sporcu tarafindan suratli bir bicimde uygulanir.
  • Calismalar iki plan seklinde ele alinir. Birincisi 15 saniyelik tekrarlar, digeri ise 90 saniyelik seriler.
  • Her bir seride maksimum 6 cesit hareket sekli vardir.
  • Her bir hareket sekli 15 saniyelik sure icinde tutulur.
  •  
  • PLAN A: Her 15 saniyelik, maksimum siddetli kabiliyet hareketleri arasinda, siddeti azaltilmis 15 saniyelik duz kosu alani birakilir.
  • PLAN B: Butun 15 saniyelik kabiliyet hareketleri, zincirleme, 90 saniyelik alan icine kurulur.
  1. Sporcu 90 saniye boyunca durmadan, butun hareketleri siddetli bir tempo ile bitirir.
  2. Calismalarda Plan A ve Plan B, zincirleme, birbirine yapisik bir sekilde uygulanirlar.
  3. Her yapilan set arasinda 2 dakikalik bir dinlenme suresi bulunur.
  4. Toplam program, tekrarli olarak 15 dakika icinde tamamlanmalidir.

  • Kas Dengesi
  •  
  • Vucut dengesinin korunmasi icin kaslar uzerinde genetik bir duzen kuruludur. Bu duzene gore, itici kaslar (extension) cekici kaslardan (flexion) yaklasik %15-20 daha gucludur. Bu fark, itici kaslarin daha cok kullanilmalarindan kaynaklanir.
  •  
  • Dengenin bozulmasi kas ve eklem sakatliklarina yol acar. Bu sebepden dolayi, calistirilan her kasin ters istikametindeki kas gurubuda ayni ozenle calistirilmalidir.
  • Cogu spor dallarinda yapilan uzun sureli kosular, on baldirlari (Quadriceps) ve asagi arka bacak kaslarini (Calves) asiri bir sekilde guclendirir. Fakat bunlarin ters istikametlerinde bulunan arka baldirlar (Hamstring) ve asagi on bacak kaslari (Dorsi flexor) yeterli bir calisma icinde olmadigi icin gerekli olan kas dengesi bozulur. Bozulan bu kas dengesi cesitli sakatlanmalara yol acar.
  1. Quadricep'ler (on baldirlar) ve Calve' ler (asagi arka bacak kaslari) guclu oldugundan, hamstring ve Dorci flexor' lerin gorevlerinide ustlenirler. Bu sebeb ile, asiri sekilde calisan kas liflerinde yirtiklar ve kopmalar olusur.
  2.  
  3. Yapilan bazi siddetli hareketler sirasinda, Quadricep'ler ve Calve'lerin almis oldugu baskiyi, ters istikametindeki kaslar kaldiramaz. Buda o kaslarin sakatlanmalarina sebebiyet verir.
  4.  
  5. Ust ve alt bacaklardaki denge bozukluklari, eklemleri (diz ve ayak bilegi) etkiler. Eklemlerin hareket duzeninin normalda olmasi icin her bir kas cekisinin ve itisinin dengede olmasi gerekir. Bir tarafin asiri gucde olmasi, ekleme tek tarafli baski yaptigindan, buda eklem iltihaplanmalarina yada sakatliklarina neden olur.
  • Sporcularin, vucutda bulunan butun kas gruplarina ayni ozeni gostermeleri gerekir. Cogu sakatliklarin nedeni, sporcularin kendilerine gerekli olan kas gruplarini calisip, diger kas guruplarini zayif birakmalari yuzundendir.

  • ENERJI KULLANIMI-BESLENME:
  •  
  • Bir insan vucudunun yaptigi her hareket enerji ile olusur. Enerji besinlerden elde edilir.
  • Vucudun buyumesi, kendini korumasi, saglikli kalmasi icin degisik turde besinlere ihtiyaci vardir.
  • Alti cesit besin turu vardir. Karbonhidrat, protein, yag, su, vitamin ve mineraller.
  •  
  • Besinlerden elde edilen enerji, kalori ile olculur.
  • Bir sporcunun gunluk almasi gereken kalori miktari, sporcunun kilosuna, yasina, cinsine, kondisyon derecesine, metabolik hizina ve yaptigi faaliyetlere gore degisir.
  • Yeterli ve kolay bir yol olarak, sadece sporcunun kilosu ile olcum yapilmasi mumkundur.
  •  
  • Vucut agirligi, 46 (az hareketli sporcular) yada 59 (cok hareketli sporcular) ile carpilarak gerekli kalori miktari bulunur.
  • Ornegin, 82 kiloluk bir sporcunun almasi gereken kalori miktari, 82x46= 3772 ve 82x59= 4838 olarak bulunur.
  • 82 kilodaki bir sporcu, yaptigi gunluk faaliyetlerin (24 saat) cokluguna gore, 3700 ile 4800 arasinda bir kalori miktarina ihtiyaci vardir.
  •  
  • Karbonhidratin vucut enerjisi olarak buyuk bir katkisi vardir.
  • Idmanlarda yakilan enerjinin buyuk bir bolumu karbonhidratdan gelir.
  • Gunluk kalorinin % 55-65'i karbonhidratdan gelmesi gerekir.
  • Karbonhidratlar, kaslarda glikojen olarak enerji saglarlar, akcigerde glikojen ve kanda glikoz olarak'da seker seviyesini normalde tutarlar.
  • Sporcunun ne kadar idman yapabilecegini karbonhidrat belirler. Bu sebebden dolayi, alinacak karbonhidrat miktarinin onemi buyukdur.
  • Ornegin, 82 kiloluk, az faaliyetli bir sporcunun aldigi 3800 kalorinin 2470 kalorisi, yani 618 gram, karbonhidrat'dan gelmesi gerekir.
  •  
  • Kaslarin gelismesi, kendini yenilemesi icin proteine ihtiyaci vardir.
  • Bir gram proteinde 4 kalori, bir gram karbonhidratda 4 kalori, bir gram yagda ise 9 kalori vardir!
  • Gunluk kalorinin %15'i protein, %20'si yagdan elde edilmelidir.
  • Ornegin, gunluk 3800 kalori alan bir sporcunun protein miktari, 570 kalori, yani 143 gramdir. Ayni sekilde, yag miktarida 760 kalori, yani 84 gramdir.
  •  
  • Vucut agirligin ucte ikisini su kaplar.
  • Su, eklem hareketlerinde, bir nevi yag gibi gorev alarak, eklemlerin daha kolay hareket etmesini saglar.
  • Su vucut sicakligini normalde tutar.
  • Besinler kaslara su ile gider.
  • Yagsiz sut, meyva sulari ve saf su vucutun sivi ihtiyacini karsilar.
  •  
  • Enerji Sistemleri - Grafik

geri

Hosted by www.Geocities.ws

1