Stå med benen något isär och sträck armarna mot taket så mycket du kan. Vicka höfterna åt vänster. Pressa ihop skinkorna och för höfterna framåt. Vicka höfterna denna gång åt höger. Ta ut rörelsen så mycket du kan. Tillbaka till startläget och gör övningen igen fast åt andra hållet.

Denna övning hjälper dig att få mer rörlighet i höfterna vilket är väldigt viktigt när du rider, till exempel vid sidvärtsrörelser och hoppning.

Stå rak och fäll huvudet framåt, res upp huvudet och låt det sakta falla bakåt.
Fäll sedan huvudet åt sidan, gärna med lite tyngd i armen (låtsad tyngd alltså). Innan du fäller huvudet åt andra sidan, stanna upp och se till att blicken är riktad rakt fram.

OBS! Inga huvudrullningar.

Arbeta alltid en axel i taget.
För axeln framåt och rulla sedan uppåt-bakåt-nedåt-framåt så att du får en cirkelrörelse. Vikitgt är att hålla blicken rakt fram så att inte kroppen blir sned.

Är du stel i axlarna så blir din hand stel, därför är denna övning väldigt viktig tycker jag. Övningen går utmärkt att göra även under träningspasset.

Stå med rak rygg och särade ben, vrid fötterna något utåt.
Stå kvar med ena benet, flytta det andra i sidled och böj det. Benet som står kvar ska vara rakt. Knäet ska vara över tån på det böjda benet. Flytta ut så långt du kan.
Upprepa med andra benet.

Sära benen så mycket du kan, men var försiktig med insidaorna på knäna.

Stå med särade raka ben.
Fäll överlivet över det ena benet, som fotfarande skall vara rakt. Upp igen.
Placera händerna så långt framför dig som möjligt. Upp igen.
Fäll överlivet över det andra benet och fortsätt fram och tillbaka några gånger.
Avsluta med att böja knäet på en sida i taget och fall över.

Håll en hand på en stol eller liknande. Stå på ena foten med böjt knä, placera den andra foten bakom kroppen med rakt ben.
Räta ut det böjda benet så att det blir helt rakt, gå smtidigt upp på tå med det bakre benet.
Öka avståndet mellan benen genom att flyttad et bakre benet längre och längre bak. När du nått så långt du kan sträcker du ut armarna uppåt taket. Stå kvar en stund, var noga med att ha rak rygg och försök pressa höfterna framåt.
Behåll ställningen och sänk dig ner mot golvet. Var rak i ryggen och håll armarna sträckta uppåt. Håll kvar så länge du orkar.
Byt ben och gör om övningen.

Övningen är bra för att få en god sits.

sitt ner på rumpan och sära benen så långt det är möjligt. Håll ena benet rakt ut framför dig och det andra böjer du så att det kommer intill rumpan.
Fäll överlivet framåt över det raka benet.
Byt ben och upprepa.
Fortsätt att sitta på rumpan men ha nu båda benen sträckta rakt fram. Fäll överlivet framåt så långt det är möjligt. Tillbaka till utgångsläget.

Sära på benen och försök nå så långt fram med händerna som möjligt. Böj i höftleden.
Avsluta med att "rulla ihop" och placera händerna långt framför kroppen.

Stå med rak rygg och särade ben. böj knäna (nig) och gå så ganska långt ner.
Res dig sakta upp genom att spänna skinkorna och pressa fram underlivet.

Övar upp styrkan i lårmuskulatur och höftleder.

Enklast gör du övningen med hjälp ev en kompis eller om du inte har någon till hands så går en stol nästan lika bra.
Stå mittemot varandra med fötterna isär och raka ben, tårna rakt fram. Fäll överlivet framåt och fatta tag om varandras axlar, håll ryggen rak.

Korsmuskulaturen hjälper dig bära upp överlivet vid ridning.

Stå med något särade ben och sträck armarna uppåt. Överarmen skall under övningen ligga intill örat och blicken skall vara framåt. Fall i sidled så att du sträcker ut hela sidan av kroppen. Fall över till andra sidan, långsamt.

Ligg på rygg med benen tillsammans rakt upp. Raka ben och sträckta tår. Låt armarna ligga rakt ut från sidorna med handflatorna mot golvet.
Behåll handflatorna mot golvet och håll benen sträckta och ihop medans du fäller benen i sidled ner mot golvet, dock inte ända ner mot golvet.
Res upp benen och fäll åt andra hållet.

Ta hjälp av ett bord eller en stol som du lägger upp ena benet på. Viktigt är att försöka få in en vinkel på ungefär 90°. Sträck ben och överkropp så mycket du kan.
Fäll överlivet i sidled med yttre armen över huvudet.
Tillbaka till utgångsläge och ta nu den inre armen över huvudet.
Fäll från denna ställning ner överlivet över det raka benet. Försök nå golvet.
byt ben och upprepa.

Ligg på rygg med böjda ben och armarna i kors över bröstet, ha gärna stöd för fötterna mot en vägg eller liknande.
Res upp överlivet långsamt och låt megmusklerna få jobba, sänk sakta ner kroppen igen och upprepa så många gånger du orkar.
Räkna gärna hur många du gör och ha som mål att t.ex. göra 2 mer för varje gång.

Stå med raka ben och fäll fram överlivet, håll armarna sträckta rakt ut så att överarmen kommer vid örat.
Böj ryggen och låt huvudet falla mot golvet.
Ta tag med händerna runt vristerna och dra in huvudet mellan knäna.
Res dig upp, men med böjda knän.

Sitt på rumpan och böj in benen så att ud får fotsulorna mot varandra. Försök få ner knäet så långt ner mot golvet som möjligt.
Som extra smidighetsträning kan du böja ner huvudet mot fötterna.

Sitt med stöd mot en vägg så att du får en knävinkel på ungefär 90°, var rak i ryggen. Ta inte stöd med händerna mot låren, utan låt musklerna på lårets framsida arbeta. Sitt så avspänt du kan, res dig upp och skaka loss så att blodet får cirkulera, upprepa.

Stå med rak rygg och benen särade. Vrid fötter och knän utåt. Sänk dig ner med böjda knän tills att knäet hamnar över tån.
Lyft först ena hälen och sedan den andra.
Prova att lyfta bägge hälarna samtidigt (inte säkert det lyckas första gångerna).
Avsluta med att sträcka upp dig på tå, stå kvar på tå, spänn skinkorna och håll balansen. Inte alls så lätt som man tror.

Denna övning ökar din balans och ger kraft åt dina skänklar.

Ligg avspänt på golvet med böjda lite särade ben.
Pressa samman skinkorna och för höfterna upp mot taket. Sänk sakta ner igen, vila och upprepa.

När du kommit en bit på väg kan du istället fatta tag med armarna runt vristerna (fötterna in under kroppen), pressa ihop skinkorna och för höfterna mot taket. Du skall känna dig som en pilbåge men kom ihåg att vara försiktig om ryggen.

Ligg på sidan, benet närmast golvet skall vara något böjt. Det övre benet sträcks upp mot taket för att sedan böjas i en 90° vinkel, upprepa och byt sedan ben.

ta det övre benet och sätt det över det undre så att fotsulan kommer mot golvet ungefär i jämnhöjde med låret (håll i vristen med samma sidas arm).
Lyft upp det undre bene och sänk det sakta ner. Upprepa så många gånger du orkar och byt sedan ben.