SMIDIGHEDSØVELSER
Der findes mange forskellige smidighedsøvelser
og valget mellem dem skal være naturligt. Føles en smidighedsøvelse
for voldsom, er den måske ikke den rette at bruge på dette
tidspunkt, en anden kan da bruges.
Smidighedsøvelser skal ALDRIG benyttes på
en uopvarmet krop, da dette kan forårsage unødvendige spændinger
og måske skade.
Hvis ens krop er kold er det altid godt at løbe,
hoppe og svinge armene lidt indtil ens fingre og lår er varme. Man
kan dernæst benytte nogle af disse øvelser :
 |
Ryggen skal være så rank som mulig,
uden at være unaturlig. Det ben man står på skal være
strakt.
Når kroppen bøjer indover benet, som
hviler på en mur, eller anden forhøjning, skal man undgå
at bukke ryggen for meget.
Man kan vælge at bevæge sig forsigtigt frem og tilbage, med
hænderne pladseret på foden af det løftede ben, presse
foden ind imod kroppen (dynamisk træning), eller forblive i samme
position i et stykke tid, for dernæst at skifte til modsatte ben.
(statisk træning) |
 |
Det ben man står på er helt lige, mens man
forsigtigt læner sig bagover. Efter et stykke tid skifter man ben.
Ryggen er rank, fødderne peger ud til siden, hoften er afslappet. |
|
Man sætter sig ned i en dyb stilling, vandrette
lår, dernæst rejser man sig op til man har strakte ben.
Dette
gentager sig mange gange, dernæst sætter man sig ned og vipper
forsigtigt et par gange og gentager de store bevægelser.
|
 |
|
| Dette gøres indtil ens knæ er varme og ikke er ømme mere, fra gårdagens træning. | |
 |
Man kan samle benene og gentage processen. | |
 |
Op og ned med forsigtig bevægelse, undgå at læne udover knæet, eller presse for meget nedad med hænderne. | |
|
Disse øvelser, som er specielt gode for ømme knæ, skal man dog passe på ikke at overbelaste knæene med, ved at udføre øvelserne uden at være opmærksom på kroppens små fare signaler. | |
 |
||
  |
Først udstrækkes bagerste benog der vippes forsigtigt op og ned, dernæst skiftes til position, ved at langsomt sætte sig bagud. |
  |
Efter et stykke tid ændres position, ved langsomt at gå fremad og samle bagerste ben ind under sig. Hælen på foden som man læner sig indover, skal være i jorden og må ikke løftes. |
| Efter et stykke tid ændres position til det andet ben. Den samme procedure gentages med denne side. |
 |
 |
 |
| Knæene peger samme vej som tæerne
og der dannes en 90 graders vinkel mellem de to ben. Man kan vælge
at læne overkroppen indover det strakte ben.
Dette gentages til den anden side. Evt. Benytte sig af en naturlig rytme, når der skiftes fra side til side. Husk at dreje fødderne når der skiftes til den anden side. Øvelsen kan være ret behagelig at lave, men pas på med at lave den i for lang tid, da den kan være ret belastende for knæene. Husk at være forsigtig med ikke at bukke ryggen unødvendigt. |
||
   |
Der holdes på knæene, med benene en
lille smule bukkede og der skal være en 2-3 cm afstand mellem fødderne.
Der laves en cirkel med knæene, først
den ene vej og dernæst den anden vej.
Undgå at presse for meget på knæene,
da dette kan medføre skader.
|
 |
Der skiftes mellem højre og venstre arm.
Udstrækningen foregår i et langt sejt
træk, ikke for hårdt og ikke for blødt. Tommeltotten
på den hånd, hvis arm der udstrækkes, skal pege nedad.
|
 |
Benene spredes og overkroppen læner sig fremad
og ned imellem benene.
Hænderne kan evt. holdes på en forhøjning så ryggen danner en krumning nedad.
|
 |
Benet løftes op til brystkassen, ikke sparke,
og på den sidste lille afstand spændes låret på
det løftede ben, for at presse benet tættere på brystkassen.
Den samme bevægelse gøres med det andet
ben, mens man langsomt bevæger sig fremad.
Det er meget vigtigt at bevægelsen er afslappet
og at ryggen er lige, samt at hælen på den fod man står
på er i jorden hele tiden.
|