1. Frutas
Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,azú- cares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.
Es recomendable un consu- mo frecuente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo vitaminas y minerales y carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera. Las frutas desecadas (ciruelas, castañas, pasas, dátiles) se caracterizan princi- palmente por un menor contenido de agua, aunque concentran el resto de los nutrientes y aumentan también el aporte calórico.
2. Verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entor- no mediterráneo. La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Al horno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las her- vimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales de las verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes. Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2 raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededor de 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando las variedades de temporada. Es preferible que una de las raciones sea en crudo, por ejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo las recomendaciones de preparación culinaria para minimi- zar la pérdida de nutrientes. La fruta entera es una fuente importante de vitaminas, minerales y fibra. Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protec- tor para la salud, deberíamos consumir tres o más pie- zas de fruta al día, preferentemente frescas. Es importante que una de ellas sea una fruta rica en vitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc.