Conceptos Básicos de Nutrición

(por Orlando Aguilar C., tu Naturista de Confianza)

�Se ha sentido cansado o deprimido últimamente? La causa de ello podría ser algún alimento que tal vez le haga falta a su organismo. Lo que comemos o lo que no comemos determina en gran medida la forma en que nos sentimos. La mala nutrición podría ser la causa del aspecto opaco del cabello y de los ojos; de las uñas quebradizas y del cabello orquetillado; de la disminución de la energía intelectual que se manifiesta en la lentitud para aprender; del crecimiento lento de los niños; de un carácter enojadizo, etc.

Según el último censo obtenido por el Patronato Nacional de Nutrición, en Septiembre de 1997, el 60 % de la población Panameña vive en extrema pobreza y el 72 % de la población Panameña sufre de alguna forma de desnutrición. Se ha censado 866,000 niños; 7 de cada 10 niños de todas las clases sociales están desnutridos, el 50 % son casos de desnutrición crónica que ha causado daños físicos y mentales irreversibles. Han pasado casi 15 años y la situación no ha cambiado. La desnutrición no es sólo consecuencia de la extrema pobreza sino también de la falta de eduación en materia de alimentación. Decenas de miles de personas de clase media y miles de personas de clase económicamente alta viven desnutridos a pesar de reflejar un peso correcto y hasta un poco más.

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Para que nuestro cuerpo funcione bien y nos permita alcanzar nuestro máximo potencial físico, intelectual y espiritual, tenemos que seguir las normas de una alimentación saludable. Los alimentos difieren entre sí en la clase y cantidad de substancias nutritivas que contienen.

Los alimentos contienen proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, enzimas, flavonoides, fibra, celulosa y agua. La nutrición es la forma en que nuestro organismo absorbe y utiliza los alimentos para mantener su funcionamiento adecuado y es la base de una buena salud. Alimentarse correctamente es fundamental para un buen desarrollo y funcionamiento del organismo y existe una fuerte evidencia de que también puede prevenir muchas enfermedades o dolencias crónicas.

El primer principio de una buena nutrición es la ingestión de gran variedad de alimentos, pues los distintos alimentos realizan aportaciones nutritivas diferentes en nuestras dietas.

Sólo los alimentos contienen las sustancias nutritivas indispensables para crecer, desarrollarse y realizar todas las actividades de la vida diaria.

Las sustancias nutritivas son compuestos químicos naturales que el cuerpo no puede producir o que no produce en cantidades suficientes, pero que se hallan en los diferentes alimentos, distribuidas en diferentes cantidades según el tipo de alimento. De ahí que para tener una buena provisión de los nutrientes correctos debemos recibir una alimentación balanceada.

Los nutrientes necesarios en la alimentación diaria son:

MACRONUTRIENTES	MICRONUTRIENTES	MOVILIZADORES
Almidones Azúcares Proteínas Grasas	Vitaminas Minerales Enzimas Flavonoides	Fibra soluble Fibra insoluble Celulosa Agua

Durante los últimos 80 años se han realizado numerosas investigaciones y descubrimientos en materia de nutrición, lo que daría a pensar que nos estamos alimentando correctamente y que estamos recibiendo una buena nutrición, sin embargo no es así.

En la dieta moderna abusamos de los cuatro MACRONUTRIENTES pero hay una gran deficiencia de MICRONUTRIENTES y de MOVILIZADORES:

La alimentación hoy en día es :

alta en almidones,

alta en azúcares refinados,

alta en proteínas,

alta en grasas,

alta en sodio o sal,

baja en vitaminas,

baja en minerales,

baja en enzimas,

baja en fibras,

baja en celulosa y

baja en agua.

Este desequilibrio en la alimentación ocasiona anormalidad funcional de nuestro organismo. Para que nuestro organismo funcione correctamente es preciso obtener una nutrición correcta, consumiendo alimentos del tipo correcto en la cantidad adecuada, según la edad, sexo, actividad y embarazo o lactancia.

Los excesos de macronutrientes en la alimentación moderna se relacionan a enfermedades como :

obesidad,

diabetes mellitus,

hipertensión arterial,

enfermedades cardiovasculares,

artritis,

infartos,

cáncer, y muchas más.

Mientras que las deficiencias de micronutrientes causan :

desnutrición,

anemia,

poca resistencia a las enfermedades,

envejecimiento prematuro,

afecciones de la piel,

debilidad,

cansancio, etc.

Considerando que la alimentación es parte importante del estilo de vida, que va a determinar no sólo cuánto vamos a vivir sino qué calidad de vida vamos a tener, en los Estados Unidos se confeccionaron unas guías para corregir los desvíos de la alimentación moderna.

Esas guías son las siguientes :

elija siempre alimentos frescos,

coma alimentos variados,

mantenga un peso saludable,

seleccione una alimentación baja en grasas y colesterol,

seleccione con más frecuencia frutas, vegetales, menestras y cereales,

utilice el azúcar y la sal con moderación.

Para comprender mejor y seguir más fácilmente estas guías, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos confeccionó la pirámide de la alimentación.

La idea de esta pirámide es enseñarnos visualmente a obtener en forma balanceada las sustancias nutritivas que necesitamos para una buena salud. Pero no es del todo correcta:

• Ella recomienda comer más de lo que se halla en la base de la pirámide, que son los cereales, que son fuente de energía de la mejor calidad que podemos conseguir para el cerebro, músculos y órganos. Se recomienda seleccionar aquellos que sean altos en fibra o de grano entero.
• Siguen las frutas y vegetales que proporcionan energía inmediata, glucosa, carbohidratos, enzimas, celulosa, agua fisiológica, fibra, vitaminas y minerales.
• En cantidades menores están las proteínas, principalmente las menestras como frijoles, porotos, lentejas, etc. y en cantidades muy reducidas las carnes, pollo, pescado, huevos y leche.
• Por último los azúcares, sal y grasas que se recomienda consumir con la mayor moderación posible.

Pero hoy existe una nueva pirámide de la alimentación de acuerdo a nuestro modelo biológico, esta difiere de los patrones que nos han estado siendo enseñados por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y ha sido diseñada por la Asociación Internacional de Medicina Responsable:

Azúcares
------------------
Grasas saludables
-----------------------------
Condimentos saludables
----------------------------------------
Proteínas saludables, semillas y granos
-------------------------------------------------------
Almidones integrales de cereales saludables
-------------------------------------------------------------------
Hortalizas crudas o cocidas, de producción local
--------------------------------------------------------------------------------
Frutas frescas de la estación, de producción local
---------------------------------------------------------------------------------------------
Abundante agua pura, fresca, atemperatura ambiente, sin color y sin sabor
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

• Los carbohidratos o hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para el buen funcionamiento y la actividad del organismo mediante la aportación inmediata de calorías. Esto se lleva a cabo mediante la transformación de los hidratos de carbono en glucosa, el azúcar principal de la sangre y la fuente de energía básica del organismo. Los almidones integrales, es decir, los almidones que no han sido refinados, contienen substancias indispensables para que el organismo haga una mejor utilización de la glucosa y otros azúcares que se almacenan normalmente en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El organismo transforma el glucógeno del hígado nuevamente en glucosa y lo libera en la corriente sanguínea cuando se necesita energía.

Existen dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples y carbohidratos complejos. Los carbohidratos simples son los azúcares: glucosa, fructosa (contenidos en frutas y verduras), lactosa (contenido en la leche) y sacarosa (contenido en la caña de azúcar y en la remolacha azucarera). Los carbohidratos complejos los componen principalmente los almidones y la fibra contenidos en todos las plantas utilizadas como alimentos. Los carbohidratos complejos son mejores para nuestro organismo que los simples porque tienen un valor nutritivo más elevado (generalmente incluyen proteínas, vitaminas, etc.). Los almidones no refinados forman la masa necesaria para conservar el funcionamiento correcto de los intestinos.

Una dieta rica en carbohidratos integrales y de bajo contenido en grasas reduce el riesgo, en una proporción de 5 a 10, de las principales causas de muerte: enfermedades coronarias, apoplejía, diabetes, algunos cánceres y arteriosclerosis. El 50-60% de las calorías ingeridas diariamente deben provenir de los carbohidratos, y no más del 15% del total deben ser simples. Las principales fuentes de carbohidratos son el arroz, las legumbres, los frutos secos, las papas y las frutas.

• Las grasas o lípidos son la fuente de energía más concentrada en la dieta. Las grasas proporcionan 9 calorías por cada gramo, más del doble del azúcar que sólo produce 4 calorías por gramo, igual que las proteínas. Pero la función principal de las grasas no es la de proporcionar calorías, sino servir de medio de transporte a las vitaminas liposolubles A, D, E y K y facilitar su absorción.

Se recomienda que más o menos el 30 por ciento de las calorías del día provengan de grasas, pero un estudio reciente revela que la población en general está produciendo entre el 40 y 60 por ciento de sus calorías a partir de las grasas.

La mayoría de personas no está consciente de esto y suponen que no comen mucha grasa. Muchos no están conscientes de las cantidades de grasas que comen por que toda la vida han comido así y es una tradición familiar y hasta étnica.

Hay grasas visibles que podemos reconocer en la alimentación como el aceite, mantequilla, crema de leche, manteca, mayonesa, la grasa de la carne, la piel del pollo. Pero también hay grasas invisibles, contenidas en los alimentos aunque no estamos conscientes de ellas como leche, quesos, carnes, huevos, nueces, pasteles, galletas, panecillos y todo producto de panadería, helados, bocadillos de picar y muchos más. Por ejemplo, una taza de leche entera contiene el equivalente a dos cucharaditas de grasa, si es semi descremada contiene sólo una cucharadita de grasa, pero no por eso es mejor, ya que esa grasa que le falta contiene la mitad de las vitaminas A y D naturales propias de la leche. La leche ultra descremada contiene sólo un octavo de cucharadita de grasa por vaso, pero asimismo contiene un octavo de las vitaminas A y D naturales. El resto se completa artificialmente.

Todas las frutas, vegetales, menestras, granos y verduras contienen cantidades pequeñas pero suficientes de grasas naturales de la mejor calidad. Se recomienda que, además de éstos, la única fuente adicional de grasa sea una cucharada diaria de aceite puro de oliva, extra virgen, prensado en frío, que se puede tomar en ayunas o a media mañana como suplemento nutricional o con la ensalada en el almuerzo.

�Por qué se presta tanta atención al consumo elevado de grasas? Por que está relacionado a algunos cánceres como el de mama, útero, próstata y colon y por las enfermedades cardiovasculares.

Además de proporcionar energía y transportar vitaminas, las grasas son necesarias para mantener sana la piel y el cabello, regular los niveles de colesterol en sangre, suministrar ácidos grasos "esenciales" (aquellos que el organismo no puede producir y los toman de los alimentos) y, por motivo de que son de lenta digestión, dan sensación de saciedad (el estómago queda lleno por más tiempo y con eso se retarda la sensación de hambre). Además, las grasas forman una capa acojinada protectora alrededor de los órganos vitales.

Todas las grasas son una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y se conservan bien. Éstos se encuentran en los productos de origen animal, en la mantequilla, la grasa de la leche, la grasa de la carne y los aceites de coco. Los ácidos grasos insaturados generalmente se encuentran en estado liquido a temperatura ambiente. Éstos se encuentran en la aceituna, el cacahuete, el aguacate, el maíz, la flor del azafrán y el aceite de sésamo. Un proceso denominado hidrogenación añade átomos de hidrógeno a las grasas insaturadas para endurecerlas y estabilizarlas, por ejemplo en la producción de margarina. Pero, contrario a la propaganda, las grasas vegetales saturadas artificialmente por hidrogenación no son mejores para el organismo que las grasas animales saturadas.

Las grasas se encuentran principalmente en la mantequilla, aceites, frutos secos, nata, yema de huevo, la mayoría de los quesos, manteca de cerdo y carne. El aporte dietético más importante de grasas insaturadas proviene de alimentos vegetales y pescado.

• El colesterol es una sustancia blanca, como cera, producida en el hígado de animales y del hombre. El colesterol es necesario para la salud del sistema nervioso y para la producción de algunas hormonas, así mismo trabaja junto con los aminoácidos en la producción (crecimiento o reparación) de tejidos. La cantidad de colesterol en la sangre debe ser de menos de 200 mg por centímetro cúbico. El colesterol alto es un factor de riesgo ante las enfermedades cardiovasculares.

El colesterol no puede viajar solo en la sangre, necesita ser transportado por las llamadas lipoproteínas.

Las lipoproteínas HDL o Lipoproteínas de Alta Densidad llevan el colesterol al hígado para que sea degradado y eliminado en la bilis. Por esa razón, el colesterol unido a HDL se llama colesterol "bueno". Bajos niveles de HDL en sangre es otro factor de riesgo cardiovascular. Para aumentar el HDL hay que disminuir el total de grasas animales "visibles" en la alimentación.

Las lipoproteínas LDL o Lipoproteínas de Baja Densidad causan que el colesterol se pegue a las paredes de las venas y arterias produciendo ateromas y esclerosis. Por esa razón, el colesterol unido a LDL se llama colesterol "malo". Altos niveles de LDL es otro factor de riesgo cardiovascular. Para disminuir el LDL hay que hacer ejercicio, controlar el peso, aumentar el consumo de fibras crudas y dejar el tabaco y las bebidas alcohólicas.

�Por qué sube el colesterol? Las personas creen que el colesterol sube solamente por comer alimentos ricos en colesterol y en grasas saturadas. No. Hay un factor más importante: El colesterol sube principalmente por comer poca fibra cruda que atrapa los ácidos y sales biliares e impiden que sean absorbidos en el intestino hacia el hígado, donde estimulan la producción de cantidades de colesterol que el organismo no necesita.

Las grasas animales son ricas en colesterol y en grasas saturadas. Quiere decir que son doblemente malas. El aceite de coco, de palma, la manteca de cacao y las grasas hidrogenadas como la margarina, que se usan en la elaboración del chocolate, no contienen colesterol por que el colesterol es de origen animal, pero son pura grasa saturada.

Las grasas más convenientes a la alimentación humana son las llamadas monoinsaturadas como el aceite de semilla de canola, aceite de oliva prensado en frío, aceite de maní y aceite de aguacate.

Las grasas poliinsaturadas más comunes en la alimentación son los aceites de semillas de girasol, maíz, soya y sésamo.

• Los triglicéridos son otra grasa, formada por moléculas donde intervienen tres ácidos grasos distintos. La cantidad de triglicéridos en la sangre debe ser menor de 150 mg por centímetro cúbico.
• El aceite Omega-3 es una grasa poliinsaturada natural que se encuentra en pescados y mariscos y en el aceite de canola y de soya. El Omega-3 Protege contra infartos por que disminuye la velocidad de coagulación de la sangre y previene los depósitos de colesterol, evitando que se formen trombos o coágulos que endurecen y obstruyen las arterias.

El aceite de semilla de canola contiene 11 por ciento de Omega-3, el de soya contiene 8 por ciento, otros contienen 1 por ciento.

• Antes se prohibía la langosta, los camarones y los mariscos a los pacientes con riesgo cardiovascular. Ya no se prohiben por que contienen cantidades importantes de Omega-3.

Una fuente excepcional de aceite Omega-3 son los pescados como el salmón o la caballa, aunque se obtiene cantidades saludables de este aceite en todos los pescados y mariscos. Se recomienda comer pescado de dos a tres veces a la semana y evitar todo otro tipo de carnes.

• Las fibras son un gran grupo de distintas sustancias químicas con gran variedad de propiedades físicas. Existen dos tipos de fibra una es insoluble en agua y la otra es soluble. Ambas se encuentran en las frutas, vegetales, avena entera, cebada integral, granos, menestras y semillas de árboles. Existen cinco formas principales, celulosa, hemicelulosa, lignina, pectina y aglutinantes. La fibra sólo se encuentra en las plantas y pasan por el tracto digestivo sin ser absorbidas. Por ello desempeñan valiosas funciones en el organismo.

La fibra es el material de construcción en el reino vegetal. No se encuentra en los alimentos animales sino solamente en los de origen vegetal: frutas, vegetales, granos, etc. Algunos animales que pueden digerir la fibra la desdoblan y convierten en glucosa. El ser humano no posee las enzimas digestivas necesarias para digerir la fibra, por esa razón antes se le consideraba un residuo de la alimentación vegetal, que sólo constituye un "bulto" innecesario para el hombre. Pero hoy día se sabe que es indispensable para el buen funcionamiento del intestino y para mantener bajos los niveles de colesterol y triglicéridos.

La fibra insoluble en agua se encuentra por ejemplo en las cáscaras, los bagazos y los "residuos" vegetales. La fibra insoluble absorbe agua hasta 10 veces su propio peso, llena y produce saciedad sin exceso de nutrientes. Absorbe las sales y ácidos biliares ayudando a controlar la producción de colesterol. Estimula el peristaltismo intestinal previniendo o corrigiendo el estreñimiento y las hemorroides y previene el cáncer por intoxicación intestinal. Las personas que consumen poca fibra insoluble y padecen estreñimiento son más propensas a cualquier tipo de cáncer por que las materias de desecho permanecen más tiempo en el intestino contaminando el organismo.

La fibra soluble en agua está formada por goma, pectina y mucílagos contenidos en los alimentos vegetales y una vez disuelta se forma como gelatina. La fibra soluble atrapa con mayor eficiencia que la fibra insoluble el colesterol y las grasas de la alimentación convenientemente emulsionados y las expulsa por los intestinos sin ser absorbidas por el cuerpo.

Las fibras ayudan al paso de los alimentos por el intestino y a la eliminación de los deshechos. Una dieta rica en fibra reduce el riesgo de cáncer de recto y colon y puede hacer descender los niveles de colesterol en sangre. Se ha demostrado que las fibras solubles reducen los niveles de colesterol LDL (de baja densidad o "colesterol malo") sin que desciendan los niveles de colesterol HDL (de alta densidad o "colesterol bueno"). Las fibras solubles también retardan la entrada de glucosa en la corriente sanguínea, un factor especialmente importante para personas diabéticas. Con una dieta rica en fibra se reducen los desordenes intestinales como la diverticulitis, el estreñimiento o el síndrome de intestino irritable. también es beneficiosa para personas que padecen de cálculo biliar, diabetes u obesidad. Para obtener más información, consulte a su médico.

Se recomienda una ingestión diaria de fibra de unos 30 gramos/día. Se puede asegurar esta ingestión tomando alimentos variados (cuánto más naturales mejor), tomando más verdura y más fruta (mejor sin pelar), bebiendo gran cantidad de líquidos y esparcir la ingestión de fibra intentando tomar alimentos con fibras solubles e insolubles en cada comida.

Las fibras se encuentran principalmente en el pan integral, cereales de centeno, grano de trigo, alforfón, avena, harina de maíz, arroz sin descascarillar, frutas verdes (sin pelar), verduras, guisantes, semillas, frutos secos y judías. Las fibras insolubles se encuentran principalmente en los granos enteros y en la cáscara de las semillas, en frutas, legumbres y otros alimentos. Las fibras solubles en frutas, verduras, semillas, arroz integral, cebada, avena y salvado de avena.

• Los minerales son esenciales en algunos procesos vitales del organismo como en la formación de los huesos, en la síntesis enzimática y en la regulación del músculo cardíaco y de las funciones digestivas. Las investigaciones sugieren, pero no prueban todavía, que la carencia de algunos minerales y el exceso de otros puede causar enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión y cáncer. Algunos minerales tomados en mayor cantidad que la dosis recomendada pueden ser dañinos. Al igual que para las vitaminas, una dieta variada y equilibrada es la mejor manera de asegurar una aportación adecuada de minerales.

Los tres minerales críticos para las funciones de nuestro organismo son el calcio, el fósforo y el hierro. Otros minerales necesarios son: cromo, cobalto, cobre, flúor, iodo, magnesio, manganeso, molibdeno, potasio, selenio, sodio, azufre y zinc.

• Las vitaminas, al cocinar los alimentos se puede afectar a las vitaminas que se encuentran de forma natural. Cocine los vegetales rápidamente y con la menor cantidad de agua posible; ase las carnes; utilice el líquido desprendido al cocinar para salsas y sopas.

La vitamina A que se encuentra solamente en los productos animales. Los vegetales sólo contienen carotenos precursores de esta vitamina, pero no la vitamina en sí. El más conocido es el Beta caroteno, que es de color verde oscuro o amarillo oscuro o naranja intenso y se encuentra en la zanahoria, espinacas, berros, zapallo, papaya, etc.

• Las proteínas son compuestos de aminoácidos, para la creación, mantenimiento y reparación del organismo. Sin un aporte de proteínas en la dieta diaria, se detendría el crecimiento y todas las funciones del organismo.

Las proteínas producen y reparan los tejidos del cuerpo. Sin ellas, el cabello no tiene brillo, las heridas no cicatrizan, las enfermedades se prolongan y el cuerpo envejece prematuramente. Otra de las funciones de las proteínas es la de formar la hemoglobina, que es la proteína de la sangre que transporta el oxígeno de los pulmones a las células del organismo y recoge el anhídrido carbónico de los tejidos y lo transporta hasta los pulmones para su expulsión.

Después de la ingestión de los alimentos, las proteínas se descomponen en unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, los cuales vuelven a agruparse para formar otras proteínas distintas necesarias para la formación y el mantenimiento de diversas clases de tejidos.

El organismo humano produce aminoácidos "no esenciales" y requiere la ingestión de ocho o nueve aminoácidos "esenciales". Estos se encuentran en los productos animales o vegetales como los huevos, leche, pescado, carne, aves, soja y frutos secos. Las proteínas de alta calidad como los huevos, la carne o el pescado, proporcionan todos los aminoácidos esenciales que se necesitan en la dieta y se denominan "proteínas completas". Las "proteínas incompletas" aportan sólo unos cuantos aminoácidos esenciales y necesitan tomarse en combinación con otros productos proteicos para mantener el equilibrio. Por ejemplo, un bocadillo de crema de cacahuete: el pan es rico en metionina y la crema de cacahuete es rica en lisina.

Como en la mayoría de los alimentos, demasiada proteína en la dieta puede causar problemas. Un exceso de proteínas acaba con la energía del organismo (después de la utilización de los hidratos de carbono y de las grasas), o, si no se utiliza, se transforma en grasa. Una dieta alta en proteínas animales aumenta la pérdida de calcio. También cantidades excesivas de proteínas pueden producir deshidratación, diarrea y agravar enfermedades de hígado o de riñón. Sólo el ejercicio puede desarrollar músculos, no la ingestión de más proteínas o suplementos proteínicos.

Los niños y adolescentes tienen necesidad de mayor cantidad de proteínas para formar y mantener tejidos, para la formación de hormonas, para las defensas, para el crecimiento, etc. Pero en nuestra sociedad muchos adultos consumen excesos de proteína, más aun de lo que el niño necesita, y están recargando el trabajo de los riñones y del hígado y acumulando ácido úrico que da origen a todo tipo de dolores, artritis, reumatismo, gota y otras enfermedades degenerativas.

Mucho peor, la mayoría de las veces esas proteínas vienen acompañadas de exceso de grasas saturadas y colesterol.

• La sal es perjudicial por su contenido de sodio iónico. En la actualidad consumimos excesos de sal, nos pareciera que no comemos tan salado, pero los cubitos concentrados para sopas, los condimentos en polvo con sabor a pollo o carne, los polvitos para dar color y sabor al arroz y a los guisos, el glutamato de sodio, las sopas de paquete o de lata, los enlatados, embutidos, alcaparras, aceitunas, contienen cantidades concentradas de diferentes tipos de sales de sodio, aunque no siempre el sabor sea salado. Muchas veces los industriales ocultan el excesivo sabor salado de sus productos agregando azúcares concentrados de origen químico.
• El agua disuelve y transporta otros nutrientes por el organismo ayudando al proceso de digestión, absorción, circulación y excreción. También ayuda a regular la temperatura del cuerpo. El organismo necesita reemplazar de 2-1/2 a 3 cuartos de agua al día para poder realizar sus funciones. Sin ello moriríamos en pocos días.

Parte del agua requerida por el organismo proviene de la contenida en los alimentos. Sin embargo, se necesitan de seis a ocho vasos de agua para completar el balance. Beber zumos, leche u otras bebidas puede satisfacer ese requerimiento. Sin embargo, algunas bebidas producen un efecto diurético (eliminan el agua del cuerpo mediante la orina). Entre ellas se incluyen las bebidas alcohólicas, el café, el té y las colas. Lo más recomendable es beber sólo agua pura. Conviene tomar un vaso de agua cada hora, comenzando dos horas después del desayuno hasta 20 ó 30 minutos antes del almuerzo. Conviene nuevamente tomar un vaso de agua cada hora, comenzando dos horas después del almuerzo hasta 20 ó 30 minutos antes de la cena.

• El té y el café impiden la absorción del hierro y del calcio. Además, una taza de café es responsable de la pérdida de 100 miligramos de calcio de los huesos.
• Es común encontrar obesos desnutridos, anémicos y débiles. Eso nos dice que la sobre alimentación es a menudo exceso de alimentos plásticos y energéticos, pero al mismo tiempo deficiencia de alimentos reguladores.
• Los vegetales crucíferos, pertenecen a las familias de las coles, por ejemplo el repollo, el brócoli, coliflor, colinabo, col de Bruselas, disminuyen el riesgo de cáncer de esófago, estómago, colon, recto, pulmones y vejiga.
• Los antioxidantes no son más que vitaminas y algunos minerales.

A continuación se proporciona información sobre el tamaño de las raciones para un adulto de los alimentos más comunes.

PAN, CEREALES, ARROZ Y PASTA
1 rebanada o 1 bollo de pan; 28 grs. de cereales enriquecidos; 1/2 taza de arroz cocido, cereales o pasta.

VERDURAS
1 taza de verduras frescas; 1/2 taza de verduras cocinadas o crudas; 3/4 taza de caldo de verduras.

FRUTAS
1 manzana, plátano o naranja; 1/2 taza de fruta cocida o en conserva; 1/4 taza de frutas pasas; 3/4 taza de zumo de frutas.

LECHE, YOGURES Y QUESO
1 vaso de leche o yogur; 42 grs. de queso fresco; 55 gramos de queso curado. [El tamaño de las raciones para los niños menores de 6 años es el mismo que para los adultos].

CARNE, AVES, PESCADOS, HUEVOS Y FRUTOS SECOS
55-85 gramos de carne magra, aves o pescado sin huesos o espinas; 1 3/4 1-1/2 tazas de judías guisadas; 2 3/4 3 equivalentes de 28 gramos de carne. El equivalente de 28 gramos de carne es 1 huevo.

NOTA: Estas lecturas han sido escritas para proporcionar información selecta relacionada a un estilo de vida más saludable, integral. El lector debe tener en mente que las lecturas no pretenden tomar el lugar del consejo médico proveniente de un profesional de la salud. Se recomienda a los lectores consultar con un profesional calificado de la salud concerniente al tratamiento de todos sus problemas de salud y también antes de introducir cualquier cambio mayor en su estilo de vida. Para consultas, comentarios o sugerencias por favor haz clic en Enviar eMail

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