Fa�a o que voc� est� acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimenta��o.
Beba muita �gua (ideal a cada 15 ou 20 minutos).
Ingira carboidratos l�quidos ou s�lidos, dependendo do seu costume (o ideal � de 30 a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida).
Se voc� estiver acostumado com bebidas isot�nicas e/ou g�is de carboidrato (sempre acompanhados de �gua), eles s�o uma boa alternativa para a reposi��o de �gua, minerais e energia para a prova.
Depois da prova...
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recupera��o nutricional e f�sica.
Beba o m�ximo de l�quidos que voc� puder
Comece a rep�r o seu estoque de glicog�nio, ingerindo de 50 a 100g de carboidratos nos trinta minutos ap�s o t�rmino da corrida. Uma boa op��o: dois copos de qualquer bebida isot�nica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com a��car ou mel, biscoitos do tipo �gua e sal ou p�es que n�o sejam integrais.
Repita este pequeno lanche a cada duas horas. O objetivo � que se consuma 600 gramas de carboidrato dentro de 24 horas.
Na hora do jantar, tamb�m inclua alguma fonte de prote�na, mas preferencialmente alguma carne magra.
Seguindo essas recomenda��es, certamente seus estoques de glicog�nio ser�o refeitos, permitindo uma boa recupera��o e garantindo o seu bem-estar para a volta aos treinos e para -com certeza- a pr�xima Maratona!
