Consejos antes de comenzar a ejercitarse 

Los ejercicios previos 

Evidentemente, ningún grupo muscular puede ser trabajado al límite de sus posibilidades si antes no ha sido preparado adecuadamente. Se trata de calentarlo, y en este caso no hay que cometer el error habitual de efectuar un calentamiento general al principio de nuestro entrenamiento y pensar que ya podemos sacar el máximo partido a cualquier ejercicio. Recuerde siempre que el grupo muscular que vaya a ejercitar -sea cual sea- debe ser también calentado con el mismo movimiento, ejecutando antes una serie de más repeticiones y, aproximadamente, la mitad del peso. Si, por ejemplo, estamos trabajando la pierna, sería peligroso hacer extensiones en máquina y seguidamente pasar a la sentadilla y realizarla con un peso que suponga el límite de nuestras posibilidades. Antes habría que hacer una serie con una cantidad intermedia -en este caso no pequeña, puesto que las extensiones ya han acondicionado nuestros cuadríceps y articulación y ligamentos rotulianos- y lo mismo en el supuesto de que estuviéramos trabajando otros músculos cualquiera.

Una cuestión importante en cuanto a lo que se refiere al calentamiento es la época del año en que nos encontremos. A mayor frío o temporada lluviosa, mayor calentamiento, que puede ser más leve si el tiempo es suave o caluroso. Si las temperaturas son bajas, el entrenamiento se debe iniciar bien abrigado, por lo menos hasta que rompamos a sudar o sintamos un calor general en todo el organismo. Recuerde que si un músculo no está caliente es incapaz de actuar por encima del 85 por 100 de sus posibilidades.

Calentamiento

Aperturas pectorales de pie: 

Aperturas pectorales de pie: Con las piernas separadas a la anchura de los hombros, los brazos en ángulo recto respecto al tronco, abrir y cerrar estos por delante de los músculos pectorales. Poco a poco vaya llevando los brazos los mas atrás posible y en las ultimas repeticiones mantenga unos segundos tal posición. Tomen el aire al abrir expulsen al cerrar. 

Estiramiento de Brazos:  

Es el más sencillo de todos: se trata de ir estirando los brazos hasta que se contracciones por completo, sin que exista una tensión excesiva. Luego se pueden ir efectuando repeticiones de estiramientos incrementando poco a poco la velocidad

Flexión de tronco: 

Se inicia separando las piernas algo más que la anchura de los hombros y estirando los brazos hasta que se van acercando al suelo o se apoyan sobre él. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas y el descenso de las manos tiene que producirse a intervalos de relajación/tensión, o sea, relajando los músculos y bajando los brazos un poco más hasta que notemos tensión en los lumbares y parte posterior de las piernas, pero no dolor. La posición más baja que podamos alcanzar debemos mantenerla unos 30 segundos. Podemos hacer varias repeticiones de este movimiento, expulsando el aire al subir y tomándolo al bajar. 

Tirones para dorsal:

De pie, con un brazo elevado al frente, el codo doblado por completo y la mano rozando el hombro contrario, tiren suavemente de el con el otro brazo hasta que el codo vaya acercándose al hombro opuesto. Mantenga la posición extrema alcanzada durante unos segundos, cambie al otro brazo y hagan los mismo con el. El ejercicio estira los músculos de la espalda y el hombro posterior 

Ya realizado el calentamiento se procede a el ejercicio fuerte

Press de banca:

SEMANA    SERIES      REPETICIONES

      1                1                  10 ó 12

      2                2                  12 a 10

      3                4                  12 a 6         

Trabaja los músculos del pechos, parte trasera del brazo y hombro delantero -deltoide anterior-. Se ejecuta tumbándose sobre un banco con soportes, sacando la barra de allí, bajándola hasta que roce el pecho -sin rebotar- y volviéndola a subir a la posición -sin devolverla a los soportes-. Desde ahí se repiten las veces necesarias, tomando aire en la bajada y expulsándolo al final de la subida. 

El calentamiento previo a estos tres ejercicios consistirá en la serie de 10 a 15 repeticiones con la mitad aproximada del peso que vayamos a utilizar después.

Sentadilla:

SEMANA    SERIES    REPETICIONES

      1                1                10 a 12

      2                2                12 a 10                

      3             3 ó 4             12 a 6 

Trabaja las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.  

Sujetamos una barra colocada sobre la parte trasera de los hombros, separamos los pies unos 30 a 60 centímetros y flexionamos las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Volvemos a subir y repetimos las veces necesarias. El aire se toma en la bajada y se expulsa en la subida -al final-. El tronco se mantiene siempre erguido y la cabeza mirando al frente.

Curl de bíceps, de pie:

SERIES             REPETICIONES

2                                                  10 A 6

Es el ejercicio mas básico de bíceps. Se ejecuta agarrando la barra que descansa sobre los músculos, con las manos separadas a la anchura de nuestros hombros. Subimos el peso hasta que acerque a la parte superior del pecho, descendemos lentamente y repetimos las veces necesarias. 

El aire se toma en la bajada y se expulsa en la subida

Encogimientos abdominales:

SERIES      REPETICIONES

  2                     12 a 8

Tronco sobre el suelo y piernas encima de un banco, silla o cama, con los muslos formando ángulo recto con las pantorrillas. Con las manos cruzadas sobre el pecho -cuando tengamos fuerza las pondremos tras la nuca- eleven el torso -sólo puede hacerse unos centímetros- intentando que se acerque a las rodillas. 

Desciendan y repitan las veces necesarias. Expulsen el aire en la subida y tómenlo en la bajada. Este es el ejercicio más completo de abdominales.

Curl de mancuernas:

SERIES                    REPETICIONES

 2 a 3                            10 a 6

Este movimiento es idéntico al curl con barra; en su lugar, sostenga una mancuerna en cada mano. Trabaja el bíceps, antebrazo y el braquial.

Gemelos a una pierna:

SERIES    REPETICIONES

  2 a 3         Más de 100

Semejante a la elevación de talones, en este caso subiendo y bajando primero un talón hasta completar un número determinado de repeticiones. Luego se repite con el otro las veces necesarias, lo que supone finalizar una serie. Es bastante más duro que la simple elevación, ya que cargamos el peso del cuerpo sobre una pierna. Expulsen el aire al subir y tómenlo bajar. El gemelo a una pierna trabaja los músculos de pantorrilla, sobre todo los de la parte trasera.

Jalón frontal en polea:

SERIES    REPETICIONES

2 a 3               12 a 8

Sentados sobre un banco, sujeten la barra de la polea a una anchura ligeramente superior a la de sus hombros y tiren con fuerza hacia abajo hasta que roce con la parte superior del pecho. Vuelvan a subir repitiendo las veces necesarias. El ejercicio debe hacerse con relativa lentitud y sin impulsos, controlando el peso en todo momento. Se toma aire al subir y se expulsa al bajar (momento del esfuerzo máximo). El jalón frontal en polea trabaja la parte alta de la espalda (dorsal, teres mayor y menor).

Media sentadilla:

SERIES    REPETICIONES

2 a 3               12 a 8

En principio el ejercicio es similar a la sentadilla, salvo que ahora la bajada del cuerpo finaliza cuando los muslos quedan paralelos al suelo. Para remarcar este punto pueden dejar un banco tras de sí hasta que los glúteos rocen la superficie del mismo. Por otra parte, el peso utilizado es superior en un 50 por 100 al empleado en la sentadilla. La respiración deberá ser acompasada, expulsando el aire al subir para retomarlo al bajar. El ejercicio, en suma, genera potencia, siendo de gran utilidad para acostumbrar los músculos implicados al uso de pesos grandes. La media sentadilla trabaja la parte alta externa del muslo y debe hacerse con la cabeza erguida.

Gemelo sentado con barra:

SERIES   REPETICIONES

  2 a 3       Mínimo de 10

Sentados sobre un banco o sobre el asiento del aparato de gemelo sentado. En el primer caso hay que colocar una barra encima de las rodillas -intercalando entre éstas y el hierro una almohadilla u objeto blando-. Los gemelos se colocan encima de una tabla o libro, con los talones fuera. Se elevan éstos y se vuelven a bajar para repetir las veces que haga falta. Se expulsa el aire al subir y se toma al bajar.