¿Por qué medita la gente?
La gente
medita por muchas razones:
• Relajación
• Salud
• Paz interior y armonía
• Concentración
• Para mejorar el rendimiento deportivo o
teatral
• Inspiración y creatividad
• Calidad de vida
• Autocomprensión y
terapia
• Despertar espiritual
Relajación
Después de
una crisis seria o años de tensión crónica, muchas personas pierden su
capacidad de relajarse y son millones los que necesitan medicación para una
función tan natural como dormir. La incapacidad de relajarse fácilmente puede
conducir a una pobre calidad de vida y a problemas de salud.
Aprender a
relajarse conscientemente y hacerlo con rapidez, en cualquier situación, es el
primer paso para la meditación. Al relajarnos no sólo destensamos el cuerpo,
sino también nos deshacemos de las preocupaciones mentales que nos pusieron en
tensión.
La
relajación consciente, generalmente se consigue al principio en un lugar
tranquilo, con los ojos cerrados, pero llega el momento en que también nos
podremos relajar mientras conducimos, comemos, hablamos, o incluso, mientras
mantenemos una discusión. No perdemos los estribos y al final del día nos
podemos recuperar fácilmente.
Salud
Estar más
relajado cada día es enormemente valioso para nuestra salud. La meditación nos
lleva un paso más adelante y hay cientos de estudios médicos que respaldan la
pretensión de que la meditación es buena para la salud. Los que aparecen a
continuación son los descubrimientos más comunes.
La
meditación relaja la tensión muscular. Esto alivia el dolor
automáticamente, aumenta la movilidad y permite que el cuerpo se relaje. La
respiración, los fluidos corporales y los impulsos nerviosos fluyen con
libertad.
La
meditación disminuye la presión arterial alta. Cuando la tensión
muscular se afloja, el cuerpo se vuelve más flexible y el corazón no tiene que
bombear con tanta fuerza para enviar la sangre a través de venas y arterias.
Cuando estamos en tensión, la sangre se espesa con colesterol, pero se hace más
líquida cuando nos relajamos.
La
meditación estimula el sistema inmunológico y la producción de glóbulos
blancos. El sistema inmunológico se resiente cuando el cuerpo
está
en tensión. El proceso de curación
funciona mejor cuando el cuerpo está relajado o durmiendo. La meditación
acelera el tiempo de recuperación después de una enfermedad o una
operación.
La
meditación abre los conductos respiratorios cerrados. Resulta
particularmente buena para personas asmáticas y alérgicas (fiebre del heno).
La
meditación aumenta la circulación de la sangre hacia el aparato digestivo, la
piel y el cerebro. Cuando estamos en tensión, el sistema digestivo se
nos cierra y el torrente sanguíneo se dirige a los grandes músculos
responsables del reflejo «hacer frente o escapar». La meditación le da la
vuelta a este proceso y el aparato digestivo vuelve a funcionar correctamente
otra vez.
El flujo
de sangre hacia la piel y las extremidades se puede experimentar como una
agradable sensación de cosquilleo cuando nos relajamos. Una mejor circulación
significa que todo el cuerpo se alimenta mejor de nutrientes y elimina los
productos tóxicos con mayor eficacia.
La
meditación tiene efectos drásticos sobre la actividad hormonal. Se
trata de un descubrimiento complejo que todavía requiere una interpretación más
ajustada. Obviamente, las hormonas relacionadas con la tensión disminuyen durante
la meditación. El patrón de secreciones hormonales de una persona que hace
meditación generalmente se parece al de una persona cinco o diez años más
joven, lo que sugiere que las tensiones físicas de la edad no pesan tanto sobre
la persona que practica la meditación. Las personas que hacen meditación son
como las personas que están en muy buenas condiciones físicas, parecen más
jóvenes de lo que son en realidad por su edad.
La
meditación equilibra la actividad de los hemisferios izquierdo y derecho. Cada
uno de los hemisferios del cerebro gobierna la coordinación motora del lado
opuesto del cuerpo. Si un hemisferio es activo en exceso, el cuerpo puede
tender a estar ligeramente inclinado, torcido o desequilibrado, lo que
naturalmente crea tensión física. Las personas ansiosas tienden a tener o
sentir nudos por todo el cuerpo.
Para mí,
la presencia de un desequilibrio corporal es una herramienta de diagnóstico.
Cuando veo por primera vez a unos alumnos, les hago una foto mental y a medida
que pasan las semanas, espero ver que su postura general se vuelve más simétrica al tiempo que la
actividad de sus hemisferios se equilibra.
Dicho de
una forma muy sencilla, el hemisferio izquierdo generalmente rige sobre el
pensamiento mientras que el derecho lo hace sobre los sentimientos. Muchos de
nosotros nos encontramos en un caso u otro. Tal vez pensamos en exceso todo el
día o las emociones nos inundan, pero la meditación equilibra esa situación. La
persona que practica la meditación es capaz de pensar con claridad al tiempo
que mantiene sus respuestas emocionales.
Indicaciones
sobre la salud en general. La evidencia médica sugiere que la meditación puede
resultar especialmente eficaz en casos de insomnio, migraña, asma, dolor
crónico, hipertensión, alergia o recuperación después de una enfermedad.
Frecuentemente consigue buenos resultados con los desórdenes psicosomáticos de
la piel, el aparato digestivo y el sistema nervioso.
La
evidencia anecdótica indica que la meditación actúa ocasionalmente como una
«bala mágica». Quienes padecen insomnio o migraña son los que con más
posibilidades consiguen resultados rápidos y duraderos. La meditación puede
eliminar el 20 por ciento superior de tensión que da paso al insomnio o a un
ataque de migraña.
De hecho,
la meditación generalmente funciona como un tratamiento naturopático:
pone a todo el cuerpo en armonía. Los resultados son más lentos, más generales
y no son fáciles de medir científicamente. Aun así, podemos considerar que la
meditación es útil para todas las enfermedades y no sólo para las mencionadas
más arriba. La mayoría de personas, después de tres o cuatro semanas de
práctica continua, nota mejoría en la salud en general y en su bienestar.
Paz interior y armonía
A veces
pensamos que la paz interior es imposible porque el mundo o nuestra vida es un
caos, y sin embargo, la tranquilidad, aunque sea pasajera, siempre nos acompaña
cuando nos relajamos. En esos momentos en los que disfrutamos plenamente de la
belleza de la naturaleza o jugamos con nuestro perro, el miedo y la rabia
quedan en suspenso, hayamos tenido un día bueno o malo. Incluso el dolor
crónico parece más tolerable.
Concentración
La tensión
socava nuestra capacidad de concentración. Si intentamos pensar y hacer una
docena de cosas diferentes a la vez, no hacemos ninguna bien.
La
meditación nos prepara para concentrarnos en una cosa cada vez. Aprendemos a
descartar las preocupaciones mentales triviales y las obsesiones improductivas,
lo que nos da espacio para trabajar y poner toda la mente en la tarea a
realizar.
Mejorar el rendimiento
En Estados
Unidos muchos profesores de meditación se ganan la vida enseñando a deportistas
y gente del mundo del espectáculo, quienes descubren que la meditación les da
la fuerza que necesitan para alcanzar máximos resultados. Saben que funcionar
sólo a altos niveles de adrenalina resulta contraproducente.
Los
grandes bailarines, tenistas y actores llevan a cabo su actuación con gracia y
facilidad. Están relajados y usan sólo la cantidad de energía necesaria para lo
que están haciendo.
Inspiración y visión
«Se me
ocurren tantas ideas durante una clase de meditación», decía un artista visual,
«que me duran toda la semana». La meditación pone el pensamiento verbal en el
fondo y crea un espacio para que la inspiración aparezca. Podemos activar la
parte adecuada de la mente y soñar estando completamente despiertos. Esto
promueve las ráfagas de conocimiento que a menudo emergen con el ensueño o la
quimera.
La
meditación puede ayudar a solucionar problemas difíciles. Nos permite
retirarnos, como si nos subiéramos a una montaña para inspeccionar el terreno que vemos debajo. Podemos dejar de lado
las enojosas minucias y concentrarnos en la visión general. No se trata de un
proceso por el que «pensamos la cosas con detalle», sino que las respuestas
frecuentemente aparecen como una ráfaga cuando la mente está tranquila.
En la
tradición budista, la sabiduría interior (que es la única que vale la pena
tener) tiene su origen en estas ráfagas de conocimiento. Son momentos cuando
nos podemos apartar de nuestros ego-dramas y ver las
cosas con exactitud. Se hace la luz y nos damos cuenta de que «el queso me da
dolor de cabeza» o «en realidad, mi esposa no me gusta», o tenemos profundas
intuiciones sobre cuestiones personales o filosóficas.
Calidad de vida
Se supone
que los monjes y las monjas llevan una vida de privaciones, sin sexo, sin
diversión, con restricciones alimentarias, pero de hecho, es probable que lleven vidas de refinada
sensualidad. Del mismo modo, las personas que practican la meditación pueden
vivir en un mundo rico de sensaciones y sentimientos. Disfrutar de una simple
comida a conciencia es más satisfactorio que zamparse un gran banquete con la
mente puesta en otra cosa.
Muchas
personas me dicen a menudo «Si pierdo mi sesión matutina, todo el día se hace
difícil». Los principiantes se dan cuenta de lo valiosa que es la meditación
cuando dejan de practicarla durante un tiempo.
Conciencia de uno mismo y terapia
La
conciencia de uno mismo comienza con la conciencia del propio cuerpo. La señal
más clara de neurosis es la falta de esta conciencia. Las personas así ni
siquiera se dan cuenta cuando encienden otro cigarrillo o se llevan comida a la
boca. Tienden a vivir en la cabeza; las personas anoréxicas, por ejemplo, están
obsesionadas con la idea, no con la realidad, de su cuerpo.
La
meditación nos hace poner los pies en la tierra, nos pone en contacto con las
sensaciones de nuestros cuerpos. Reconocer la realidad de quiénes somos puede
ser incómodo, pero la conciencia de uno mismo debe comenzar por aquí. La
relajación afloja las tensiones del día. La relajación profunda puede liberar
la tensión crónica acumulada durante años. A su vez, esto puede aflojar las
emociones reprimidas que dieron lugar a dichas tensiones. Cuando la mente es
fuerte y está tranquila, a menudo hace aflorar recuerdos y emociones ocultas,
lo que nos permite reconocerlas y tratarlas. A su modo, la meditación cubre
exactamente el mismo terreno que cualquier psicoterapia.
Despertar espiritual
Para poder
seguir el camino espiritual, necesitamos aclarar la mente y escuchar. El
místico cristiano Meister Ekhardt
dijo que debíamos convertirnos en un espacio en el que Dios pudiera entrar. La
tradición budista dice lo mismo: sólo el cuenco vacío puede recibir sabiduría.
No podemos pensar nuestro camino hacia Dios: la gracia sólo puede venir cuando
la mente está abierta y receptiva.
Nuestras
mentes a menudo se encuentran contaminadas por un interminable desfile de
pensamientos y fantasías triviales. La meditación puede eliminarlas a medida
que aparecen. La tradición budista dice: «Cuando se dominan los pequeños
momentos, el gran momento está cerca».
Puede
parecer que una persona que busca el despertar espiritual practica la
meditación de forma distinta a la que alguien que intenta superar el insomnio,
pero sin embargo, las reglas generales son las mismas en ambos casos. Para
conseguirlo, ambas personas necesitan estar relajadas y conscientes en la
meditación y en la vida diaria.
Cualquier
cosa que hagamos con la mente, lo haremos mejor si meditamos. La meditación es
como aprender a conducir un coche. Hay ciertos procedimientos que debemos
seguir de forma ineludible, pero una vez que aprendemos a conducir, somos
nosotros los que decidimos dónde vamos.
¿QUÉ ES LA
MEDITACIÓN?
¿Qué es la meditación? ¿Cómo funciona?
La meditación: el arte de estar relajado y alerta
Una
pregunta que me hacen con frecuencia es «¿Qué
diferencia hay entre relajación y meditación?», y tienen razón al sospechar que
la meditación es algo más que simplemente estar relajado.
La
meditación es un estado mental tranquilo y alerta; el cuerpo está relajado y la
mente concentrada. Los pensamientos quedan a un lado y nos sentimos en armonía
con las sensaciones del momento.
La
relajación, en cambio, se da cuando la mente va de un lado a otro, entre el
sueño, la fantasía y el pensamiento. Podemos estar medio despiertos y no saber
lo que estamos pensando. Es un estado agradable, pero fuera de control.
Tenemos
más posibilidades de sentirnos relajados y alerta cuando nos concentramos
en algo que nos gusta, como por ejemplo:
• Escuchar música
• Observar los pájaros en el jardín
• Practicar yoga, o cualquier ejercicio con
conciencia
• Ducharse
• Comer un melocotón
• Hacer un ramo floral
• Estar acostado escuchando el viento y la
lluvia
También
podemos sentirnos relajados y alerta estando sentados en una silla, notando
nuestro cuerpo expandirse y contraerse al respirar. Esto es, en realidad,
meditar con la respiración.
La
meditación es un acto de equilibrio: podemos estar relajados pero no muy
despiertos, o podemos estar alerta pero físicamente en tensión. A veces
necesitamos relajarnos más y otras veces necesitamos despabilarnos.
Generalmente estamos demasiado alerta, porque nuestras ansiedades nos mantienen
en tensión. Con la práctica y afinando, podemos alcanzar lo mejor de ambos
mundos.
Al
principio de un curso, los alumnos frecuentemente cometen el error de entrar en
estado de somnolencia. Es más fácil despertar una mente relajada que calmar una
excesivamente alerta. ¡Para algunas personas es un gran logro dormirse en una
silla en una habitación llena de gente! Al llegar a las últimas semanas, sin
embargo, sabrán mantenerse mentalmente despiertos aunque sus cuerpos estén
relajados.
La
concentración y sus instrucciones básicas
Mantenemos
la mente alerta mientras nos relajamos concentrándonos en algo. Esto nos ayuda
a mantenernos despiertos e impide pensamientos que nos distraigan.
Las instrucciones básicas para la mayoría de
meditaciones son las mismas:
1. Relajarse.
2. Elegir algo para concentrarse y explorar.
3. Si la mente se distrae, traerla nuevamente a
la concentración.
4. Dejar de lado todo lo demás.
En otras
palabras, a la mente le asignamos una tarea sencilla para mantenerla alejada de
las preocupaciones. Por ejemplo, contamos las respiraciones o decimos un mantra. Esa es nuestra ancla. Cuando nuestra atención sé
pierde, nos esforzamos por hacerla volver.
Parece un
trabajo que cuesta hacer, y en realidad así es. Nos encanta jugar con nuestros
pensamientos, perseguir los buenos y pelearnos con los malos. No queremos dejar
de lado nuestras preocupaciones y fantasías, por más frustrantes que sean, y
sin embargo, está claro que tenemos que deshacernos de esta lucha si queremos
relajarnos. Dejar de lado, dejarse ir, puede ser un trabajo difícil.
La
concentración es la técnica básica de casi todas las meditaciones. La expresión
puede ser problemática para algunas personas que la asocian con tener el
entrecejo fruncido y una firme determinación. Por este motivo, algunos
profesores dicen que sus prácticas no requieren concentración, pero en realidad
esto no es así. Una buena concentración es placentera. Es como un niño
fascinado con un juguete: sensaciones y sentimientos, no pensamientos. Estamos
concentrados cuando todos los otros pensamientos y sensaciones quedan
momentáneamente apartados o empequeñecidos. La concentración sucede de forma
natural, como en los ejemplos que aparecen al principio de este capítulo, pero
también es una habilidad que se puede desarrollar.
Diferentes
prácticas y sus efectos
Hay miles
de diferentes meditaciones, pero las instrucciones para casi todas ellas son
similares: relajarse, concentrarse en un objeto o actividad y dejar de lado
todo lo demás. La diferencia principal entre las distintas meditaciones es el
objeto sobre el que decidimos concentrarnos.
Las
meditaciones más ampliamente usadas son:
1.
Respiración y conciencia corporal.
2. Mantra y afirmaciones.
3.
Visualización.
4. Objetos
sensoriales (naturaleza, música, vela, sonido, etc.).
Existen
incontables variaciones de estas meditaciones, y esto es sólo el comienzo.
Eventualmente podremos meditar sobre recuerdos, un problema, el dolor, nuestras
emociones, principios abstractos, Dios o sobre la naturaleza de la propia
mente. Pero es mejor comenzar por algo más sencillo; hay que aprender a caminar
antes de correr.
A menudo
me preguntan «¿Cuál es la mejor meditación?», pero eso
como si me preguntaran cuál es la mejor medicina. Una medicina sólo tiene valor
si se ajusta a la persona que la usa, y esto explica por qué hay tantas clases
de meditaciones. Si usted prueba unas cuantas, pronto descubrirá si una
práctica es adecuada o no, porque será obvio: o le gusta o no le gusta. Haga
como los perros que olfatean algo en la calle y confíe en su instinto; si huele
bien, cómaselo.
Casi todas
las meditaciones tienen un objetivo similar: reforzar nuestra capacidad de
relajarnos y concentrarnos. Aceptando esto, sin embargo, debemos decir que
distintas prácticas producen distintos efectos, y resulta útil saber algo sobre
ellos.
Las
meditaciones basadas en la respiración y el cuerpo tienden a estimular la
conciencia de uno mismo, la salud, la memoria, la relajación y la dicha. Son
prácticas buenas y útiles que, sin embargo, pueden llevar a un auto-análisis excesivo .
Mantra y
afirmaciones son ideales para promover la tranquilidad. Son prácticas sencillas
y flexibles, adecuadas para personas de temperamento devoto o religioso y a
menudo producen felicidad a costa de la claridad mental.
Las
visualizaciones son positivas, creativas e individualistas. Pueden hacer
aflorar el potencial de la mente, pero a menudo les falta profundidad. Pueden
llevar a un estado mental ambicioso que exige resultados (visiones y conocimientos) de cada meditación.
Las
meditaciones sobre objetos sensoriales hacen salir de uno mismo y aumentan la empatia
con el mundo exterior y su comprensión.
Muchas
personas consideran que las meditaciones basadas en la respiración y la
inspección del cuerpo son las prácticas más útiles, pero otras meditaciones
(música, mantra y afirmaciones) son más fáciles, por
lo que tal vez usted prefiera empezar por ellas.
Es
corriente que los grupos tengan preferencias claras por determinadas técnicas
de meditación. Los budistas del sur tienden a preferir la respiración, pero los
grupos hindúes prefieren el mantra. A los miembros de
la generación llamada New Age les gustan las afirmaciones y la visualización, y
así sucesivamente. Cada grupo tiende a enseñar sólo su práctica preferida.
Es una
situación bastante inadecuada, porque es como decidir que todo el mundo
necesita más vitamina C o zinc en su régimen alimenticio. Los principiantes a
menudo creen haber fracasado si la práctica que realizan no les da resultado,
cuando lo más probable es que la técnica no sea la adecuada a su temperamento.
La meditación es un camino individual y cualquier persona puede practicarla si
encuentra el medio apropiado.
La postura
Podemos
meditar en cualquier postura (sentados, de pie, caminando o acostados) o
situación intermedia. Cada postura tiene un efecto mental diferente y no hay
una postura concreta que sea «la mejor». Lo que importa no es la postura sino
lo que hacemos en ella.
Lo ideal
seria meditar en Loto, pero como le resulta bastante complicado a la mayoría,
seguiremos las siguientes intrucciones:
Busque la
silla o la combinación de cojines que mejor se adapte a usted para que se
sienta cómodo (pero no demasiado cómodo). Su postura debe permitirle respirar
con facilidad (nada de hombros caídos) y mantenerse despierto y alerta
(¡meditar en la cama tiene sus inconvenientes!).
Ondas
cerebrales alfa y beta
Cuando nos
relajamos, nuestras mentes literalmente se vuelven más lentas, algo que es
fácil de comprobar porque no pasamos de una idea a otra con tanta rapidez. Es
conveniente llamar «alfa» a este estado, dado que las ondas cerebrales alfa
(entre 7 y 14 ciclos por segundo) son dominantes cuando nos relajamos. Las
ondas cerebrales más rápidas (14 a 30 ciclos por segundo) se llaman «beta».
Éste es generalmente nuestro estado mental activo. Las ondas cerebrales del
sueño se llaman theta y delta.
El estado
alfa tiene una calidad mental muy clara que podemos aprender a cultivar. En
alfa, el sentir predomina sobre el pensar y somos mentalmente receptivos más
que activos. Nuestra atención se centra más en el presente que en el pasado o
futuro. El estado alfa es un estado que acepta y no enjuicia
.
Reconocimiento
de estados mentales más profundos
La meditación extiende las fronteras de la
conciencia. Comenzamos a familiarizarnos con los alrededores de la conciencia,
particularmente con los estados más cercanos al sueño. Esta progresión tiene
una descripción clásica:
1. Ser consciente estando despierto.
2. Ser consciente estando relajado.
3. Ser consciente en estado de sueño.
4. Ser consciente en un estado sin sueños.
Notaremos
que a medida que nuestro metabolismo se hace más lento, nuestro estado mental
también cambia. En beta, nuestro estado despierto habitual, la mente es como un
saltamontes, pues está constantemente pensando, hablando, en completa actividad
y «en escena». Nuestro cuerpo se siente sólido o tenso y mantenemos nuestros
sentimientos más tiernos en la periferia.
Cuando
estamos relajados y en alfa, la actividad de la mente parece más lenta. La
mente va y viene, ve imágenes o colores, incluso fantasías. Experimentamos el
cuerpo directamente como sensaciones que aparecen y desaparecen: dolores y
molestias, suaves cosquilleos, etc.
Cuando la
mente se aproxima al sueño se vuelve «irracional». A veces aparecen fugazmente
imágenes soñadas o viejos recuerdos, incluso revelaciones inesperadas («¡Ah, ya sé dónde dejé las llaves del coche!»). Las
preocupaciones del día se borran y sentimos el cuerpo pesado o liviano, o
flotando, incluso puede dar la sensación de desaparecer completamente. La
sensación del cuerpo es muy diferente respecto de la que tenemos en el estado
beta.
A medida
que nos acercamos a esta situación de «cuerpo dormido, mente despierta» se hace
más difícil permanecer alerta, pero no es sorprendente porque llevamos encima
décadas de condicionamiento que nos hacen caer dormidos al llegar a este punto.
Permanecer despierto significa romper un hábito muy arraigado y también tenemos
que estar convencidos de que merece la pena.
¿En qué
punto se pierde la conciencia? Algunas personas se quedan dormidas en las
primeras etapas del estado alfa, pero si logramos permanecer despiertos a
medida que el cuerpo se aproxima al sueño, las recompensas son infinitamente
mayores.
¿Se ha
despertado alguna vez sintiéndose milagrosamente vivo y lúcido? Sabe que ha
tenido un sueño maravilloso, aunque no lo recuerde para nada. Quien lo sabe es
alguna parte de usted. La situación de «cuerpo dormido, mente despierta» es
así.
Es bueno
para la salud sentirse más relajado en la vida diaria, pero la curación
profunda es más probable que ocurra en la situación de «cuerpo dormido, mente
despierta». Las ansiedades crónicas que nos persiguen, despiertos o dormidos,
no están presentes en este estado. Las causas psicológicas de la mala salud
quedan cortadas de raíz. El mecanismo de autocuración de toda la psique se pone
en acción, al menos en esos momentos.
Estar
relajado y consciente durante el día
Existen
estados más profundos que los mencionados anteriormente, pero son difíciles de
describir y más aún de experimentar. Es más importante desarrollar amplitud en
la práctica, o sea sentirse centrado y consciente a lo largo del día.
Yo no
califico a mis alumnos con aprobados o suspensos, pero de todos modos miro si
pueden traspasar dos umbrales críticos. ¿El alumno puede mantenerse alerta
mientras está profundamente relajado? Lleva tiempo lograr sentirse fuerte y
centrado en este estado; lamentablemente, conozco personas que llevan años
«meditando» sin llegar hasta aquí.
El
siguiente umbral es estar conscientemente relajado y despierto durante el día,
fuera de la sesión formal de meditación. Es fácil relajarse en clase, estando
acostado, con los ojos cerrados, la ayuda de alguien que nos guía, en un ambiente tranquilo y con el apoyo de
otras personas que están haciendo lo mismo, pero poco a poco hay que ir dejando
de lado estos apoyos para poder meditar sentados o caminando, con los ojos abiertos,
sin ninguna guía, en circunstancias ruidosas y rodeado de personas que piensan
que lo que hacemos es una tontería.
Hay que
intentarlo varias veces, pero pronto se aprende a meditar con los ojos
abiertos. Esto proporciona una gran flexibilidad y una claridad mental extra.
Es posible meditar en salas de espera, mientras caminamos, en conferencias. Se
puede meditar sobre cosas de belleza, como el cielo, el océano, un arbusto
florecido o unos pájaros volando. Se puede meditar en medio de la actividad. Podemos
aprender a meditar en diferentes posturas, prescindiendo de una determinada
silla, un cojín concreto, una cierta habitación. Podemos aprender a meditar en
el dentista o mientras esperamos para recoger a los niños delante del colegio.
Llegará el
momento en el que podremos meditar aunque las circunstancias disten de ser las
ideales, por ejemplo, cuando sentimos la televisión en la casa de al lado, el
ruido del tránsito en la calle o a los niños peleándose en el salón. Nos
podemos sentir agotados, enfadados o deprimidos, y sin embargo, pensar que la
meditación no sólo es posible, sino que es justo lo que necesitamos. En este
punto la meditación se convierte en una práctica continua. Es el arte de
encontrar siempre el punto de equilibrio en el imprevisible tiempo de nuestras
vidas.
En
busca del éxtasis
Muchas
personas que hacen meditación están «enganchados al
éxtasis» y sólo buscan las meditaciones «buenas». Son adictos a todo lo que
rodea a la meditación: las personas, el entorno, el método y a menudo la
filosofía que le sirve de base. El resultado es, lamentablemente, que sus
meditaciones dependen de un lugar, un momento del día, un determinado estado
emocional. Si cualquiera de estos elementos no es el ideal, la meditación no es
buena.
Es fácil
caer en las redes de una plétora de reglas y prohibiciones si sólo se persigue
la máxima perfección: no meditar después de una comida, comer sólo alimentos
vegetarianos, sentarse en el suelo con las piernas cruzadas en la posición del
loto, llevar ropa blanca o negra, aprender a respirar «correctamente», sentarse
como una estatua, usar sólo un mantra determinado, no
probar otros métodos, tener sólo pensamientos puros y nobles, abandonar
aquellas cosas que limitan el crecimiento espiritual, tales como trabajo, familia,
cultura, y otras reglas y prohibiciones por el estilo.
Son
sistemas valiosos, pero innecesarios si lo que buscamos es un estado de
conciencia y equilibrio en la vida. La meditación no nos exige que nos
apartemos de la realidad, sino que es un hábito, el de estar relajados y a tono
con nosotros mismos, física y emocionalmente, durante todo el día. Este
equilibrio interior continuado es más valioso que la ocasional «perfección».
Punto de meditación: Un objeto cualquiera
Esta
técnica se puede practicar en cualquier momento libre, por ejemplo sentado a la
mesa de trabajo, o esperando el autobús, o en el coche.
Instrucciones
Elija un
objeto interesante dentro de su campo de visión.
Puede ser
una flor, la hierba moviéndose al viento, el dibujo de la camisa de la persona
que está a su lado.
Fije su
mente allí. Elimine la charla interior. Pase a sentir.
Deje que los
ojos se ablanden (no fije la mirada).
Use los
ojos como una lente zoom. Deje que el tiempo se haga
lento
y explore el objeto a
placer. Imagine su textura u olor, si es el caso.
Permita
que afloren las asociaciones.
Deje que
su cuerpo se afloje y se relaje.
Respire produndamente y suspire al soltar el aire.
Tenga
conciencia del objeto, su cuerpo y la corriente de atención que los une.
Finalmente,
de forma consciente, deje de centrar la atención en el objeto.
Compruebe
si su estado mental ha cambiado.
¿Se siente
más tranquilo y alerta?
Mantra
Un mantra es como una afirmación, pero con dos diferencias
importantes. Un mantra puede no tener significado
alguno o, si lo tiene, la calidad de sonido de las palabras es más importante.
En segundo lugar, la concentración está en el mantra
en sí. Las afirmaciones normalmente se hacen mientras nos concentramos en la
respiración o el cuerpo, pero con un mantra nos
concentramos en su ritmo y en su calidad sonora.
He aquí
algunos mantras comunes:
SOHAM
Los mantras son musicales, nos envuelven en sonidos y su ritmo
nos transporta. Pueden aparecer colores e imágenes cuando nos relajamos y la
sensación es a menudo cómoda y sensual, pero también pueden ser soporíferos,
como cuando canturreamos una canción de cuna, a no ser que busquemos
específicamente la claridad mental.
Los mantras son más místicos que una práctica menos emocional
como la meditación sobre la respiración. Fácilmente crean sensaciones e
imágenes y pueden tener una calidad mágica de encantamiento. Esto atrae a
algunas personas y descorazona a otras. De todas las prácticas apuntadas en
este libro, ésta es la más religiosa o exótica en tono.
Para
hacerlos accesibles, los profesores han intentado desmitificar los mantras. Benson, en The Relaxation
Response, sugiere usar la palabra «one» como mantra. LeShan sugiere encontrar
un mantra de dos sílabas abriendo el listín
telefónico al azar. Se toma la primera sílaba del primer nombre, luego se
vuelve a abrir el listín, se repite el proceso ¡y ya tenemos un mantra!
El grupo
llamado Meditación Trascendental (en adelante llamado MT) insiste en que un mantra es una disciplina psico-física
y no una religión. Proporciona grandes fondos a investigaciones sobre los
efectos de la meditación para apoyar su posición y ha logrado cambiar la imagen
de la meditación en occidente. Hay grandes corporaciones mundiales que no
tienen empacho en invitar a trajeados profesores de MT para que ayuden a los
ejecutivos a relajarse.
Aun así,
sigue habiendo un poco de misterio y la consiguiente sospecha con respecto a
MT. Yo creo que tienen un problema: su producto es excelente, pero es tan
sencillo que si lo explicaran, la gente no se lo tomaría en serio. ¿Alguien
pagaría mucho dinero por algo tan básico?
Cualquiera
que sea la razón, su mantra es secreto. Además, los
alumnos reciben su mantra personalizado en una
ceremonia de iniciación y se les pide que nunca lo divulguen. Este uso de mantras personalizados es la característica principal que
distingue a MT de otras prácticas similares.
Naturalmente,
corren abundantes rumores sobre estos mantras
secretos: que sólo hay uno (o cuatro, o diecisiete) y que dan a todo el mundo,
que todos los alumnos de un año determinado reciben el mismo mantra, que todas las personas que tienen treinta años
reciben un mantra y todas las que tienen cuarenta
reciben otro diferente, etcétera.
Los padres
cristianos a menudo se oponen al uso de la meditación en la escuela porque
sospechan que un mantra es una oración a un dios
pagano. En este sentido, puedo exonerar a MT. He oído muchos mantras de MT a lo largo de los años y son lo que dicen que
son: sonidos sin sentido, generalmente de dos sílabas.
¿Pero hace
falta que los mantras sean secretos? En el mundo
oriental, los mantras son «de dominio público», como
si dijéramos. Aparecen escritos en paredes, ropas o libros, o se oyen en calles
y templos. Forman parte de canciones conocidas o se leen en la parte frontal de
los camiones. Están grabados sobre rocas u ondean en banderas. Los niños los
saben antes de aprender a leer.
También hay
mantras «secretos» que requieren iniciación, pero
son más escasos. Distintos grupos pueden tener su propio mantra,
por ejemplo, o un mantra ir con una práctica
determinada. En todo caso, no están hechos a medida para una sola persona.
Parece que
sólo MT utiliza mantras personalizados y este aspecto
desconcierta incluso a personas que simpatizan con la meditación y el mantra. Da la impresión de elitismo y sugiere que los mantras tradicionales que millones de personas han usado
durante miles de años no son «trascendentales».
El mantra y la meditación sobre la respiración son las dos
meditaciones más extendidas en todo el mundo. Las personas tienen una afinidad
inmediata con uno o con otra. La meditación sobre la respiración es más fría,
analítica y realista. Un mantra, a pesar de los
esfuerzos de desmitificación de algunos, sigue siendo más emotivo e
imaginativo. Esto es justamente parte de la naturaleza del mantra.
Yo enseño el mantra de forma sencilla, pero hay otras forma de usarlo.
Los grupos
religiosos tienden a preferir el mantra porque es más
adecuado para crear emoción que la respiración. El hinduismo tiene una gran
tradición de canciones populares sagradas. Son como villancicos, que grupos de
devotos cantan durante horas. Estas sencillas y bellas canciones son bastante
repetitivas y producen el efecto de un mantra. Cuando
los cristianos aprenden meditación, a menudo sienten afinidad por el mantra. El Salve María, el pasar las cuentas del rosario y
las liturgias repetitivas de la iglesia son similares en efecto al mantra.
También es
posible bailar siguiendo el mantra, como sabemos por
haber visto a los seguidores de Haré Krishna por las
calles. Hace falta mucha energía para cantar y bailar un mantra
y eso dificulta pensar en cualquier otra cosa. Es adecuado para los jóvenes o
para personas con mentes no disciplinadas.
En la
India, un mantra se dice muy rápido y en voz alta. Se
trata de la teoría de la manguera de alta presión del mantra:
hacer volar todo lo demás que haya en la conciencia.
Un mantra se puede decir en voz alta o en silencio. Quienes lo
usan suelen comenzar en voz alta, pero a medida que se relajan, el mantra se vuelve silencioso y se transforma en un murmullo
interior, hasta que se para solo y la persona queda inmóvil.
La propia
simplicidad del mantra puede ser un problema. Muchas
personas consideran que el mantra es extremadamente
aburrido y usar uno 20 minutos cada día se convierte en una tarea masoquista.
El mantra, entonces es la medicina equivocada para
esas personas, por lo que deberían probar algo que les resultara más atractivo.
Meditar
sólo sobre el sonido de un mantra puede ser monótono,
aunque el mantra tiende a evocar color y disposición
de ánimo, simplemente debido a sus cualidades musicales.
Con la
relajación, la mente a menudo genera imágenes de forma espontánea, imágenes con
las que podemos jugar para hacer más profunda la meditación. Como ya he dicho
anteriormente, el hecho de usar un mantra puede
parecer cosa de niños.
Muchos mantras orientales son los distintos nombres de Dios. Decir
un mantra es como invocar un aspecto de Dios, lo que
se puede entrelazar con visualización, conceptos y emociones religiosas.
Obviamente, este tipo de mantra no es un simple
sonido sin sentido que se dice para relajarse.
Algunos mantras sencillos sí consisten en un solo sonido sin
significado: TAM, OM AH, HUNG. Otros, igualmente sencillos, son nombres de
deidades: RAM BUDDHO, JESÚS CHRISTOS, KALI. Otros son invocaciones: HARÉ
KRISHNA (a Krishna), OM TARE TUTTARE TURE SOHA (a
Tara, el Buda femenino) y OM NAMAH SHIVAYA (a Shiva).
Otros mantras contienen conceptos en su parte esencial: el gran mantra del Tibet OM MANÍ PEME
HUNG, por ejemplo, evoca la luz de diamante del Buda de la compasión.
También
existen mantras largos, como el padrenuestro y el
catecismo católico, y sus equivalentes orientales. Éstos son mantras contemplativos; aunque tienen significado,
estimulan un estado de ánimo en lugar del pensamiento especulativo.
El mantra puede ser muy flexible. Como la respiración, puede
ser la base de una meditación más sofisticada. Es fácil añadir una
visualización (de una deidad), un concepto (amor o compasión) y actividad
física (mecer el cuerpo, bailar o pasar las cuentas de un rosario).
Hecho de
forma sencilla, un mantra nos puede relajar con mucha
rapidez. Es como un niño repitiendo una palabra sin cesar. Se puede usar en
actividad, del mismo modo que podemos canturrear una canción mientras hacemos
las tareas domésticas. A veces resulta desconcertante hablar con un tibetano,
porque está claro, por la forma en que pasa las cuentas de su rosario, ¡que
está diciendo un mantra mientras nos escucha!
Meditación básica 1: La respiración
Por
encima, parece una técnica sencilla. Nos sentamos y contamos las veces que
respiramos a lo largo de la meditación. Pero si esto es todo lo que hacemos, la
práctica puede resultar bastante insípida, reduciéndose a simplemente marcar el
tiempo. Es mucho más importante sentir la respiración. ¿La mente está
allí cuando la respiración comienza o se para? ¿Nos damos cuenta de los
detalles cambiantes momento a momento? ¿Sentimos la reverberación de la
respiración en diferentes partes del cuerpo, como el vientre, el diafragma, el
pecho o las fosas nasales?
Si
examinamos la respiración con curiosidad, la mente estará concentrada y
podremos notar finas sensaciones que resultan fascinantes. Esta meditación
puede, eventualmente, llevarnos a explorar todas las energías vitales dentro nuestro.
Instrucciones
Busque un
lugar relativamente tranquilo y tómese 15 minutos para meditar. Coloqúese en una posición cómoda que le permita respirar
con facilidad. A casi todo el mundo le va bien una silla acolchada de respaldo
recto.
Dedique un
minuto o dos a repasar lentamente su cuerpo de forma interna, para soltar las
tensiones sutiles. Examine ojos, boca, hombros, manos, vientre.
Respire
profundamente y suspire. Deje que su abdomen se afloje, que el aire de la
respiración tenga espacio donde moverse.
Explore el
movimiento de la respiración dentro suyo. Si hay una
pausa cuando acaba de soltar todo el aire, disfrútela. Permita que la
respiración sea espontánea. No trate de controlarla, ni de respirar
correctamente o de regular la respiración.
Para
mantenerse alerta, cuente las respiraciones hasta cinco o diez repetidas veces.
Esto ayuda a fijar la mente cuando usted se distrae. Puede contar cada vez que acaba
de expeler todo el aire («uno... dos... tres...», o contar dos veces, cuando
inspira y cuando expira («uno, uno... dos, dos...), o usar la conjunción «y»
(«uno... y dos... y tres...»).
Si pierde
la cuenta, no se preocupe y vuelva a empezar. Si se distrae fácilmente, examine
cada respiración con mayor intensidad. Si tiene sueño, abra un poco los ojos o
corrija su postura. Deje que su cuerpo se duerma. No se ponga rígido. En el
fondo, sea consciente de las sensaciones de relajación, o sea pesadez/ligereza,
cosquilleo, respiración suave, etc.
Salga
lentamente de la meditación. Permanezca sentado en silencio con los ojos
abiertos durante un minuto. Observe si se siente diferente con respecto a
cuando comenzó el ejercicio.
Meditación
básica 2: Inspección del cuerpo
En
cualquier meditación ayuda tener algo sistemático que hacer. En este ejercicio
podemos inspeccionar el cuerpo deliberadamente en etapas, de arriba hacia abajo
o al revés. La inspección del cuerpo es una meditación sobre la postura y la
respiración. Es una práctica excelente por sí misma y puede servir de
preliminar para otras técnicas.
Divida al
cuerpo en siete regiones y pase deliberadamente de una a la siguiente. En la
meditación previa explorábamos las sensaciones de la respiración para mantener
la mente ocupada. En ésta, examinamos todas y cada una de las sensaciones que
aparecen en cada parte del cuerpo, como, por ejemplo, dolor, cosquilleo, calor,
tensión, pulso, humedad, o cualquier otra.
Se puede
repasar el cuerpo hacia arriba o hacía abajo, con rapidez o con lentitud. Se
puede pasar de una región a otra cada vez que se suelta el aire, o contar cinco
o diez respiraciones (o más) en cada región.
Instrucciones
Siéntese
cómodamente y sacuda el cuerpo hasta aflojarlo. Inspecciónelo por encima y
afloje cualquier tensión obvia. Respire profundamente un par de veces y déjese
ir completamente mientras suelta el aire.
Repase el
cuerpo a su propio ritmo: una, cinco o diez respiraciones a cada región.
Interésese por el detalle sutil:
Cuero
cabelludo y frente
La cara y
la parte inferior de la cabeza
Cuello,
garganta, hombros, brazos y manos
Pecho y
espalda
Diafragma
y plexo solar
El vientre
Caderas,
piernas y pies
Concéntrese
en el flujo de la respiración en cualquier parte del cuerpo: vientre, pecho,
garganta o fosas nasales. Cuente las respiraciones, como en la meditación
anterior. Tome conciencia de las sensaciones de relajación que le rodean:
pesadez, cosquilleo, expansión, etc.
Repita los
pasos 2 y 3 a su gusto. Como alternativa, tal vez prefiera inspeccionar el
cuerpo en dirección ascendente. La inspección descendente es relajante, en
efecto. La inspección ascendente eleva la energía y lo mantiene más alerta.
Meditación básica 3: Música
Si su
objeto de meditación es la música, las instrucciones habituales son válidas.
Relájese, concéntrese en la música y cuando la mente se distraiga, tráigala
otra vez a la concentración.
Muchos de nosotros usamos la música como muzak,
o sea, nos relajamos flotando junto con ella. Sin embargo, separarse del resto
del mundo a través de la música no es meditación, sino una forma de relajación
en la que la mente no está muy lúcida. La meditación con música se parece más a
asistir a un concierto. Si nos gastamos un buen dinero en la entrada, está
claro que queremos concentrarnos en la música, y si lo logramos, disfrutamos
mucho más porque reconocemos detalles de riqueza y color que de otro modo no
notaríamos. La música es más probable que evoque imágenes o sensaciones que
pueden profundizar nuestra concentración (si no permitimos que nos distraiga).
A menudo me preguntan: «¿Hay alguna música
que sea mejor para la meditación?». Cualquier música no cantada sirve. Puede
ser rápida, lenta, tranquila o apasionada, pero con alguna característica que
atraiga a la mente. Yo medito frecuentemente escuchando música compleja rápida,
pero es más importante la calidad de la concentración que la música en sí.
La música
de relajación o tipo New Age generalmente es demasiado insustancial para la
meditación. Puede dar lugar a una mente soñadora en lugar de concentrada, pero
aun así, puede ser útil para crear un ambiente mientras que usted medita sobre
otra cosa.
Instrucciones
Revise su
postura y respiración durante un minuto o dos. Ponga su mente en estado alfa
antes de que la música comience.
Haga sonar
la música y disfrútela. Observe detalle y color. Si espontáneamente aparecen
imágenes o colores, úselos para profundizar la
meditación. Sienta la música resonar dentro del cuerpo. Pregúntese de vez en
cuando «¿Estoy todavía con la música?». Tenga presente
cuando se siente alejar. Observe la especial calidad «viva» de esos momentos
cuando está completamente con la música.
Cuando la
música deje de sonar, vuelva a usted mismo. ¿Se ha relajado completamente, o
está un poco nervioso? ¿Está aguantando la respiración, o es suave y floja?
Cuando se sienta absolutamente en contacto consigo mismo, salga de la
meditación.
Meditación básica 4: Afirmaciones
Los
principiantes normalmente encuentran que las afirmaciones son muy
gratificantes. Es una práctica más sencilla que la de la respiración, y para
conseguir resultados no hace falta pensar o practicar mucho.
Cuando
estamos relajados somos bastante sugestionables y tendemos a responder a
nuestras afirmaciones sin darnos cuenta. Por este motivo, asegúrese de que su
afirmación le conviene. En el siguiente ejercicio probaremos dos, pero es bueno
inventarse las propias.
Instrucciones
Póngase
cómodo y repase el cuerpo para detectar tensiones obvias. Cuando esté
preparado, respire hondo dos veces. Suelte el aire completamente y sienta cómo
la respiración se mueve dentro suyo.
En cuanto
entre en contacto con la respiración, diga la primera afirmación: «MÁS LENTO».
Diga la primera palabra al inspirar y la segunda al espirar. No intente regular
la respiración. Adapte la afirmación a la respiración. Preste atención a las
palabras hasta que salgan solas de forma automática y sin esfuerzo.
Ahora
concéntrese en la respiración. Probablemente se hará más lenta. Esto
generalmente sucede cuando nos relajamos, pero no importa mucho si no es así.
Preste atención a las sensaciones de la respiración o los latidos del corazón.
Esto ayuda a que las ondas mentales se hagan más lentas y pasen a alfa. Siga
con «MÁS LENTO» durante un rato o cambie la afirmación a «DEJARSE IR». El ánimo
puede cambiar. Tal vez le resulte más fácil dejarse ir al soltar el aire, o
dejar ir los pensamientos, o dejar ir el esfuerzo de lograr un efecto.
Siga con
la afirmación que le vaya mejor o invente una propia. Al final de la meditación
observe si su estado de ánimo ha cambiado y, en tal caso, cómo.
Meditación básica 5: Mantra
Se puede
usar un mantra directamente sin relajarse antes. El mantra barrerá los pensamientos y el cuerpo pronto le
seguirá. Se puede decir en una meditación formal o mientras lavamos los platos,
caminamos o compramos en el supermercado.
Puede usar
cualquier mantra mencionado en este capítulo. Los
tres siguientes funcionan bien: om ah es
un buen mantra, muy sencillo (om al tomar aire, ah al
soltarlo). Otro mantra sencillo es shalom (también dicho al inspirar y
espirar).
Los mantras más largos le proporcionarán algo más consistente.
Le mantendrán más alerta cuando se relaje profundamente. A mucha gente le gusta
en especial el mantra tibetano om mani peme hung por este motivo.
También tiene un ritmo repetitivo que nos transporta. Pronunciado Om maní péiméi hang, se puede decir rápido o lento, al compás de la respiración,
los latidos del corazón o los pasos, o independiente de cualquier otro ritmo
corporal.
Instrucciones
Elija un mantra y comience a repetirlo en silencio. Generalmente
ayuda el sincronizarlo de alguna manera con la respiración natural o los latidos
del corazón.
Sumérjase
en la «lectura» y el ritmo del mantra. Envuélvase en
el flujo de sonidos. Entrelace el mantra con las
sensaciones producidas por la respiración. Deje que el mantra
lo transporte. Siga con el mantra. Intente darse
cuenta cuando la mente se queda en blanco. Si está perdiendo la concentración,
diga las sílabas con mayor precisión o acentúe el ritmo. Disfrute.
Meditación básica 6: Cuerpo dormido,
mente despierta
Este es el ejercicio más eficaz que conozco para
entrar en el estado de «cuerpo dormido, mente alerta». Hay personas que lo
usan a propósito para quedarse dormidas. Requiere gran concentración y relajación
y es mejor hacerlo acostado.
En esta técnica revisamos el cuerpo, pero cambiamos
nuestro punto de concentración cada dos o tres segundos. Esto nos mantiene
alerta. En cada lugar buscamos sensaciones nuevas y luego seguimos adelante
antes de que la mente se aburra. Esta práctica es fácil de aprender, aunque al
principio pueda parecer compleja. Grabarla en una cinta puede ayudar. En esta
meditación, primero descienda sistemáticamente por el lado derecho del cuerpo,
luego el lado izquierdo, luego lentamente hacia arriba y finalmente descienda
por el medio. Terminamos concentrándonos en la respiración.
Instrucciones
Elija una postura. Si se acuesta en el suelo, ponga
las palmas de las manos hacia arriba, las piernas un poco separadas y una almohada
pequeña debajo de la cabeza. Dedique un minuto a aflojar las tensiones que
tenga dentro.
A continuación recorra el cuerpo con la mente como
si fuera un foco. Nombre cada lugar y trate de sentir o imaginar las sensaciones
de ese lugar, por más sutiles que sean. Muévase ligeramente, sintiendo y
dejándose ir, sintiéndose y dejándose ir. Lado derecho: «Pulgar derecho... dedo
índice... dedo medio... anular... meñique... palma de la mano... reverso de la
mano... muñeca... antebrazo... codo... parte superior del brazo... hombro...
parte superior derecha de la espalda... mitad de la espalda... parte inferior
de la espalda... nalga... muslo... rodilla... parte inferior de la pierna...
tobillo... talón... planta del pie... empeine del pie... dedo gordo del píe...
segundo dedo del pie... tercer dedo del pie... cuarto dedo del pie... quinto
dedo del pie... todo el lado derecho del cuerpo... lado derecho... lado
derecho...» (Fíjese si lo nota diferente al izquierdo. Quédese así más o menos
un minuto).
Lado izquierdo, igual que el lado derecho: «Pulgar
izquierdo... todo el lado izquierdo del cuerpo».
Hacia
arriba (más lentamente): «Ambos pies y tobillos... parte inferior de las
piernas y rodillas... muslos y caderas... vientre y parte baja de la
espalda... plexo solar... pecho y parte superior de la espalda... manos y
antebrazos... codos y parte superior de los brazos... hombros, cuello y
garganta... parte de atrás y lados de la cabeza... parte superior de la
cabeza... todo el cuerpo...» (Quédese así durante unos segundos). Hacia abajo y
hacia adentro: «Frente... ojos... orejas... nariz y mejillas... boca...
mandíbula... toda la cara... interior de las fosas nasales... interior de la
boca... interior de la garganta... el pulmón derecho (sentir cómo se expande y
se contrae)... el pulmón izquierdo... el corazón... hígado... estómago... ríñones... intestinos... órganos sexuales... todo el
interior del cuerpo...». Sienta el suave fluir de la respiración. Deje que la
mente descanse en algún lugar dentro de usted y cuente las respiraciones
durante el resto de la meditación.
Meditación básica 7: Objeto natural
Cuando
algo nos llama la atención, la mente momentáneamente se concentra en ello y los
demás pensamientos desaparecen. Esto sucede muchas veces al día. Esta
meditación transforma este hecho natural en una práctica formal.
Suelo
enseñar esta meditación colocando varios objetos sobre una mesa: un florero con
flores, una vela, un cristal, una manzana o un mango, un trozo de madera
devuelto por el mar, un pañuelo de seda multicolor. Es importante que los
alumnos puedan elegir algo que les resulte personalmente atractivo.
Podemos
observar el objeto fríamente, como si dijéramos, considerando su forma y color,
pero a medida que nos vamos relajando aparecen espontáneamente recuerdos y
asociaciones. Por ejemplo, nos podemos encontrar imaginando la textura, el
gusto y la estructura interna de una naranja. Todo esto contribuye a ahondar
nuestro sentido de empatia y unión con el objeto.
El proceso
se puede reforzar usando la imaginación. Podemos imaginar que nos hacemos
pequeños y entramos en la manzana, o incluso que nos convertimos en una
manzana. Puede ser muy divertido.
Instrucciones
Coloque
algo que le interese sobre una mesa a una distancia conveniente delante suyo,
no demasiado cerca ni demasiado lejos, ni muy bajo ni muy alto. Cierre los ojos
un par de minutos y relájese usando cualquier técnica que le apetezca.
Abra los
ojos. Mantenga los músculos flojos y suaves. Los ojos pueden estar casi
desenfocados. Pose los ojos sobre el objeto y explórelo. Diga el nombre del
objeto en silencio, como si fuera un mantra, cada vez
que suelta el aire. Sin esfuerzo y sin fijar la mirada, familiarícese con el
objeto. Note su color, sombras, textura, etcétera.
Use su
imaginación si lo desea. Imagine que lo está tocando o sosteniendo, que está
metiéndose dentro del objeto o transformándose en él, o permita que afloren las
asociacioens. Si lo desea, cierre los ojos y explore
el objeto en su imaginación. Siga diciendo la palabra para evocar la imagen.
Los detalles pueden cambiar ligeramente. Si pierde la imagen del todo, abra los
ojos otra vez.
De vez en
cuando repase todo el cuerpo para asegurarse de que está relajado. Si nota que
se está poniendo tenso, mantenga los ojos cerrados un rato. Si nota que empieza
a soñar, abra los ojos. Medite sobre el objeto con los ojos abiertos o
cerrados, como quiera. Al final de la meditación, observe cómo se siente su
cuerpo.
Meditación básica 8: Visualización
La
visualización puede ser muy sencilla (un punto de luz blanca en el espacio, por
ejemplo) o más compleja. Con independencia de sus inclinaciones, al principio
es conveniente comenzar a practicar sobre cosas sencillas, como por ejemplo:
• Los colores del arco iris
• Los cuatro elementos (aire, tierra, agua,
fuego)
• Objetos de los cinco sentidos
• Diferentes formas de vida, desde los virus
para arriba.
• Recordar
los detalles sensoriales del día: colores, olores, sabores, sensaciones
táctiles, sonidos y las emociones que rodean a cada uno de ellos.
Este tipo
de práctica desarrolla la habilidad de construir visualizaciones más complejas
a voluntad. La más sencilla es visualizar un color. Algunas personas evocan
fácilmente un color puro, mientras que otras prefieren evocar objetos de ese
color. Las siguientes meditaciones se pueden hacer con cualquiera de las
secuencias mencionadas más arriba.
No es
importante «ver» los colores con claridad, sino que es suficiente con la
sensación que generan. Lo que importa es tener la mente absorta, de modo que no
se distraiga con otras cosas. El color es sólo una excusa para que la mente se
concentre, cosa que sucede incluso intentando sentir algo que está más allá de
su percepción.
Instrucciones
Póngase
cómodo y relájese, con los ojos abiertos o cerrados. Comience a trabajar
lentamente con los colores del espectro, comenzando por el rojo. Diga la
palabra «rojo» cada vez que suelte el aire. Espere que aparezca un determinado
tono de rojo, o el recuerdo de un objeto rojo. Cuando aparezca, explore la
sensación sin ponerse tenso. Disfrútelo durante un minuto. Trabaje con los
colores del arco iris, dedicándole un minuto a cada uno: rojo... naranja...
amarillo... verde... azul... añil... blanco. Notará que algunos colores u
objetos le vienen a la mente con mayor facilidad que otros.
Concéntrese
ahora en el color que más le ha gustado. Imagine la calidad de ese color
irradiando a través de todo el cuerpo. Juegue con las asociaciones que afloren.
Siga diciendo la palabra como si fuera un mantra. No
trate de lograr nada. Asegúrese de su cuerpo no se pone en tensión.
Deje que
el color desaparezca y que su mente descanse con las sensaciones del cuerpo
durante un par de minutos. Note el estado de su cuerpo y mente antes de
emerger.
Meditación básica 9: Asignar nombres
En esta
meditación nada es una distracción. Aquello que llame su atención en el momento
se convertirá en el objeto de meditación. Céntrese en ese objeto un segundo,
asígnele un nombre, déjelo ir y vuelva a la respiración. Si le pone nombre a un
pensamiento que lo distrae, puede mantenerlo a distancia, y eso lo desarma. No
importa la frecuencia con que haga esto, simplemente reconozca dónde está su
mente, si en la respiración o en la distracción.
Poner o
asignar nombres es una meditación que da conocimiento o conciencia de uno
mismo. Ayuda a que veamos exactamente cómo es nuestra realidad momento a
momento.
La
asignación de nombres se puede hacer de muchas maneras. Es corriente decir el
nombre elegido dos o tres veces, para volver más lento el impulso de la mente.
Una expresión que pone un nombre puede ser muy precisa o muy general. Veamos
algunos ejemplos; puede usar cualquier combinación que le vaya bien:
Si lo que
aparece es un pensamiento del día anterior, puede decir «pasado, pasado...». Si
es un pensamiento para mañana, diga «futuro, futuro...».
Puede
darle un nombre a la sensación más destacada: «oído, oído... (para los sonidos); tacto, tacto... (para
dolores en el cuerpo); pensar, pensar... », y así
sucesivamente.
Puede
catalogar el estado emocional: «triste, triste... cansado, cansado... aburrido,
aburrido...». También puede asignarle un nombre a su reacción: «Me gusta, me
gusta... No me gusta, no me gusta...».
También
puede ponerle nombre al objeto exacto del pensamiento: «María, María... tarea,
tarea... Bosnia, Bosnia... café, café...».
Instrucciones
Siga
cualquier meditación habitual. Si la mente se distrae, observe hacia donde va.
Pase su atención a la distracción y asígnele un nombre, dos o tres veces, luego
regrese al objeto de la meditación.
No persiga
un pensamiento ni se interese en él. No especule «¿Por
qué estoy pensando en esto?». Siéntase relajado mientras cambia su atención del
objeto de meditación a la distracción una y otra vez.
No se
esfuerce por lograr una gran concentración ni censure algunas cosas. Permita
que todas entren en la conciencia, incluso aquellas que habitualmente trata de
ignorar. Literalmente todo se puede aprovechar. «Dolor de cabeza, dolor de
cabeza... tristeza, tristeza... zumbido, zumbido... comida para perros, comida
para perros...».
Aprenda a
verlo todo con igualdad y sin apego. Esta es su experiencia de vida, aquí y
ahora. ¿Puede aceptarla? ¿O quiere detenerse a elegir?
A medida
que sigue adelante, los pensamientos ajenos se vuelven menos insistentes. A
usted le toca decidir si permanece con la respiración o disfruta de los
espacios donde no hay pensamientos.
Meditación básica 10: Vaciar la mente
Esta
meditación es similar a la anterior. Cuando «asignamos nombres» nos
concentramos en la respiración o la distracción. Cuando «vaciamos la mente» no
nos concentramos en nada, excepto el proceso de dejarse ir. «Asignar nombres»
es bueno cuando la mente está plagada de distracciones; «vaciar la mente» es
una práctica avanzada a realizar cuando la mente se encuentra especialmente
fuerte y clara.
Normalmente
nos concentramos en un objeto que nos ayude a abandonar todos los demás
pensamientos. Cuando la mente es fuerte, sin embargo, podemos abandonar incluso
el objeto y simplemente dejar que la mente se abra. Todo lo que tenemos que
hacer es vigilar y descartar cualquier cosa que aparezca en la mente. Por lo
tanto, nos concentramos en dejarse ir, dejarse ir, dejarse ir. Continuamente
tratamos de desconectar y vaciar la mente.
Unas
imágenes pueden servir para ilustrar este proceso: esta meditación es como
barrer el patio en un día de viento. Cuando barremos las hojas muertas de
nuestros pensamientos de un lugar, aparecen otras de otro lado.
Otra
imagen es considerar la mente como una corriente de conciencia, en la que
nuestros pensamientos son las hojas y las ramas que pasan flotando. En cuanto
note que ha pescado un pensamiento de esos y lo ha rescatado de la corriente,
vuelva a tirarlo al agua.
También
podemos pensar en la mente como un espejo. En sí es perfectamente claro, pero
en cambio, refleja todos los detalles de las nubes que le pasan por delante.
Tratamos de identificarnos con el espejo (la mente que observa) y no con las
nubes (nuestros pensamientos).
Dado que
en esta meditación estamos continuamente vaciando la mente, pueden aparecer
sensaciones inusuales, conocimientos y recuerdos que normalmente no llegarían a
la conciencia. Dejar todo eso de lado puede ser un reto considerable, porque en
cuanto sacamos algo de la corriente, ya hemos perdido la meditación.
«Vaciar la
mente» es algo muy especial. Al contrario que en otras prácticas, no nos
concentramos en un objeto o una imagen. En la meditación de «asignar nombres»
nos concentramos momentáneamente en las distracciones, pero en esta práctica
llegamos a la claridad mental subyacente.
Instrucciones
Puede
comenzar haciendo una práctica de meditación cualquiera. Cuando su mente esté
tan clara que nada la distraiga, deje el objeto de lado y permita que la mente
se abra y sea como un espejo.
Disfrute
del espacio y permita que cualquier cosa pase por él: emoción, pensamiento,
sensación, memoria. No demuestre interés por nada, pero esté atento a la más
mínima atracción o aversión. Decir la afirmación «dejarlo ir» mientras respira,
para centrarse, le puede servir de ayuda.
Mire a
cada pensamiento, emoción y sensación de igual manera, sin preferencias: un tic
en la oreja, un recuerdo de infancia, un sentimiento de pena, el ruido del
tránsito, un pensamiento sobre mañana, una gran revelación.
Si aparecen
muchos fenómenos similares (una cadena de recuerdos, por ejemplo, o puras
sensaciones físicas), es que está seleccionando inconscientemente. Realmente
está desconectado si lo que aparece es diverso y pasa en un instante. Si
sospecha que está perdido, entonces es que lo está. Pare inmediatamente y
reestablezca la concentración en un objeto. No vaya de un lado a otro.
Ajústese a
los espacios entre pensamientos y sienta la conciencia detrás de los contenidos
de su mente. Cuando acabe esta práctica, su mente se sentirá imperturbable,
espaciosa y tranquila.
Punto de meditación: Estar presente
Este
ejercicio está pensado para ayudarle a encontrarse si se siente disperso o
«fuera de juego». Hace pasar la mente rápidamente de los pensamientos al mundo
de las sensaciones que le rodea. Se puede hacer en cualquier lugar y en
cualquier momento. Es fácil de practicar cuando se está en actividad; yo lo
hago a menudo mientras:
• Me cepillo los dientes
• Limpio la habitación
• Me preparo para salir
• Compro en el supermercado
Instrucciones
Pregúntese:
«¿Dónde estoy?» y cambie su mente de pensamientos a
sensaciones.
Observe de
qué forma su atención va de un punto a otro: al sostener el cepillo de dientes,
abrir el grifo, oir el sonido del agua que sale,
sentir el movimiento del brazo al alzarlo, el picor de la pasta de dientes en
la lengua.
Fíjese
también en el tono emocional: de gusto o no gusto, apresurado, inquieto, de
disfrute, cansado, nervioso. Observe estos tonos con igual desapego
mientras desfilan delante suyo. Verá que la mente
puede volver rápidamente al mundo de los pensamientos. Tráigala enseguida a
cualquier sensación inmediata, por trivial que sea.
Observe
pasivamente las sensaciones y emociones que van y vienen mientras usted lo
desea. No piense o analice. Cuando note lo que está haciendo, podrá observar que
sus movimientos se han vuelto más armoniosos.
