PARTICIPANTE: Gabriela
Muñoz
Elabore
un plan de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación
personal.
Antes
de iniciar con el plan de acondicionamiento es importante definir que es
acondicionamiento físico y las
cualidades que lo integran.
El acondicionamiento físico es el desarrollo de la suma de
cualidades físicas básicas importantes para el rendimiento. Las cualidades
físicas son:
*Fuerza.
*Resistencia.
*Velocidad.
*Flexibilidad.
FUERZA
La fuerza es la capacidad de un músculo de vencer o mantener un
''peso''. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son:
·
Movimientos
contra gravedad.
·
Ejercicios
en los que se mueve un objeto de peso considerable.
RESISTENCIA
La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades
que implican un tiempo prolongado.
Son actividades de larga duración y continúas (más de 45
segundos).
Si son actividades no continuas tendrán que tener una mayor
duración.
Ejemplos:
*Partidos.
*Maratón.
*Ir en bicicleta.
La resistencia puede ser de dos tipos:
·
Aeróbica:
el oxígeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos
enérgicos necesarios para la contracción muscular.
·
Anaeróbica:
el aporte de oxígeno es insuficiente en los músculos y la contracción muscular
se produce sin su presencia.
Objetivos de la resistencia
aeróbica:
·
Aumentar
el volumen de oxígeno máximo del deportista. (Genético. Sólo el 15% - 20%).
·
Mejorar
la relación tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 máximo, logrando
que el deportista recorra la mayor distancia posible de km. a un %
del VO2 máx. más elevado. (Se mejora hasta un 45%).
VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices
en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.
Está basada en la movilidad de los procesos del sistema
neuromuscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.
Determinantes de la velocidad:
·
Componentes
nerviosos.
·
Coordinación.
·
Velocidad
de transmisión de impulsos nerviosos.
·
Componentes
musculares.
·
Condición
física.
·
Velocidad
de contracción muscular.
Tipos de velocidad:
·
Velocidad
de desplazamiento: Consiste
en recorrer un distancia corta (máximo
·
Velocidad
gestual: Consiste en
realizar un gesto lo más rápido posible.
·
Velocidad
de reacción: Consiste en
comenzar un movimiento lo más rápidamente posible tras un estímulo.
FLEXIBILIDAD
La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la
mayor amplitud posible.
Existe una diferencia clara entre la flexibilidad que realizamos
en un calentamiento (su objetivo es el incremento de temperatura..., y la
intensidad nunca es del 100%), y la flexibilidad como cualidad física básica,
cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de elongación
músculo-ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este
caso sí podríamos trabajarla a un 100%.
Componentes de la
flexibilidad:
Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados
tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica.
Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes muscales
de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión
longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción.
Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y
articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas
externas y permanecer así después de cesada la fuerza deformante.
Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad,
retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original.
Plan
de acondicionamiento y entrenamiento en función de su situación personal:
Realizar por lo
menos de
Para
la flexibilidad tomar clases de gimnasia psicofísica dos veces a la semana que
ayuda a liberar las tensiones acumuladas en el cuerpo y equilibrar nuestro
estado emocional.
Realizar tres sesiones de entrenamiento aeróbico por
semana en orbitrek (es una máquina de bajo impacto), por períodos de tiempo de
20 minutos para mejorar el sistema cardiovascular.
Luego una vez
por semana caminata rápida por lo menos 30 min. Lo cual es muy favorable ya que
según los últimos estudios fortalece al corazón;
disminuye los riesgos de la arteriosclerosis al disminuir los niveles de las lipoproteínas de baja densidad
(colesterol malo en la jerga popular); además aumenta los niveles de las
lipoproteínas de alta densidad (colesterol
bueno o protector);
ayuda a reducir de peso y pudiera ayudar a prevenir la osteoporosis.
Es de suma importancia en
este proceso de acondicionamiento físico, llevar una buena alimentación.
Todo
este acondicionamiento puede realizarse seguido por dos meses y una vez que se halla alcanzado
fortalecer nuestro cuerpo, se podría realizar otro tipo de deporte con mas
exigencia. En mi caso personal seguiría con un deporte extremo como Escalar.