TRABAJO 2

EDUCACION FISICA Y SALUD

 

 

   

Realizado por:

Franklin Lezama

 

Diseño de un plan de Acondicionamiento.

Definición

Se entiende por Acondicionamiento neuromuscular, a la ejecución práctica de una serie de ejercicios físicos, sencillos y sistemáticos, que el sujeto realiza para garantizar un funcionamiento orgánico eficaz durante el esfuerzo principal, el cual debe ser de intensidad superior. (e-libros)

En éste contexto se infiere que el acondicionamiento  neuromuscular permite realizar el calentamiento y preparación previa para el subsiguiente desarrollo del ejercicio físico propiamente en ejecución. La actividad física  permite el dominio del campo de acción de cada ser humano.

La práctica subyacente en  el desarrollo físico permite, en el plano individual,  mejorar la salud,  proporcionar una sana ocupación del tiempo libre y a resistir mejor los inconvenientes de la vida moderna.  Involucra  la acción los aspectos del entorno lo que enriquece, a nivel de la comunidad, las relacione sociales, genera el espíritu deportista y de competencia sana.

 

Objetivos que tiene el desarrollo de las actividades para un acondicionamiento físico.

• mejoramiento del funcionamiento del sistema neuromuscular,

• incrementar la tensión muscular,

• mejorar el tiempo de acción y respuesta,

• aumentar la potencia general del individuo,

• hipertrofiar las fibras musculares,

• mejorar el riego sanguíneo y nervioso,

• poner en funcionamiento capilar que estaban empequeñecidos o sin uso.

Antes de cualquier actividad física es preciso realizar ejercicios de precalentamiento. A fin de condicionar el sistema neuromuscular para la práctica  de ejercicios.  A continuación alguna recomendaciones:

 

1. Giros de brazos: Parados, los pies juntos y los brazos estirados a los costados, comenzamos a efectuar giros de 360º en forma ligera por ambos lados. La respiración debe ser rápida pero profunda (inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca). Con un par de minutos es suficiente para que los brazos y el cuerpo entren en calor, así evitamos lesiones.

 

2. Skipings con apertura de brazos: Alternando el movimiento de las piernas (tal como se ve en el dibujo) mientras abrimos y cerramos los brazos. Cuando los abrimos tratamos de situarlos ligeramente detrás del torso para luego juntarlos en forma recta frente al pecho y efectuar un aplauso.

 

 

Plan de acondicionamiento físico  para cada día de la semana.

 

Lunes: (entrenamiento de 30 min. aprox.)

 

Caminata: Esfuerzo continuo sin alteración de la intensidad, la duración es media, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de inicio de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

 

Martes (Duración aproximada de 45 min.)

 

Lanzamiento de pelotas medicinales, acompañado de flexiones y extensiones de codo en el suelo: produce fuerza dinámica de brazos. Duración aprox. De 15min.

 

Miércoles: descanso. Una rutina de estiramiento. !0 min. aprox.

 

Jueves (Duración aprox. de 60 min.)

 

Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

• Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

• Flexión del tronco.

• Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

• Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

• De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

• De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

• De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aprox. de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial. Un aprox. de 30 min.

 

Viernes (Duración aproximada de 60 min.)

 

Cross-country: llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aprox.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.