呼吸鬆弛法吐出焦慮

無論是精神緊張，患上焦慮症、恐懼症，以至失眠症，若接受行為治療，其中一個重要環節就是呼吸鬆弛法的訓練。

呼吸鬆弛法，主要利用深呼吸，令緊張的軀體漸漸放鬆。

恐懼不安漸漸平復

作深呼吸鬆弛，首先要集中精神，讓自己處身於一個舒適的環境，坐在沙發上或躺在上都是理想的安排。然後慢慢深深吸一口氣，令肺部盡量擴張，不要停止也不要忍氣，到肺部不能再擴張，便將空氣以極慢的速度徐徐呼出。

　每次呼出空氣，都在心裏叫自己：「放鬆！盡量放鬆！」你可以在開始時叫身體某部分放鬆，循序漸進地讓身體每部分都放鬆了，再叫自己全身放鬆。

如是重複十五至二十分鐘，緊張的肌肉便會漸漸放鬆，恐懼和不安也會漸漸平復下來。

若然你不肯定甚麼叫放鬆，你可以先緊握雙拳，然後漸漸放鬆，你便可以立即知道甚麼叫「緊」，甚麼叫做「鬆」。深呼吸要達到的，便是那種「鬆」的感覺。

別以為掌握了深呼吸的基本原理，一旦心情緊張，你便可以得心應手地鬆弛自己。

自問訓練病人作深呼吸練習不下百次。有一次，我要接受磁力共振檢查，我被推進很窄的管道裏，動彈不得，我害怕起來，心跳在加速，頭很痛，渾身不自在。我叫自己安靜一點，開始作深呼吸。然而，我卻完全不能掌握呼吸的節奏，甚至一呼一吸也亂起來，不但未能放鬆自己，還因為呼吸速度太快，將體內的二氧化碳大量排出，出現了「換氣過度」的現象。我發現自己不能呼吸、心跳更快及手有抽搐的現象。

經常練習變成自動行為

幸好，當時我看到自己的狼狽樣子，笑了出來，一開始笑，我頓覺輕鬆，很快我將呼吸納入控制之中，檢查完畢，我的緊張已消除。

我未能以深呼吸令自己鬆弛，皆因我沒有經常作深呼吸練習。若你希望透過深呼吸鬆弛自己，掌握了方法和原理之後，最重要的是反覆練習，將深呼吸變成一種自動的行為，一遇上焦慮的情緒，深呼吸動作便會立即啟動。

放 鬆 呼 吸 法

放 鬆 的 方 法 並 不 困 難 ， 小 兒 科 一 點 的 ， 就 有 伸 伸 懶 腰 、 閉 目 養 神 、 打 呵 欠 、 深 呼 吸 等 ， 已 能 稍 稍 調 息 身 體 機 能 ， 放 鬆 全 身 。

要 高 深 一 點 的 ， 就 有 全 身 肌 肉 放 鬆 法 ， 先 是 用 力 緊 閉 眼 睛 ， 放 鬆 ﹔ 再 是 牙 齒 咬 緊 ， 放 鬆 ﹔ 跟  緊 握 拳 頭 ， 然 後 放 鬆 ﹔ 站 立 ， 由 頭 到 腳 趾 尾 伸 展 ，放 鬆 ﹔ 縮 起 頸 項 ， 放 鬆 ， 依 此 類 推 。 但 記  ， 要 輕 輕 鬆 鬆 的 做 ， 不 要 把 自 己 拉 得 好 緊 好 緊 。

星 期 天 在 家 裏 ， 大 字 形 的 躺 下 來 ， 聽 聽 音 樂 ， 閉 眼 調 息 ， 又 或 深 呼 吸 ， 已 是 很好 的 舒 展 方 法 ， 建 議 逐 一 動 動 手 指 頭 腳 趾 尖 、 頸 肩 等 ， 都 是 很 好 的 放 鬆 方 法 。

呼吸排毒

以前一般人認為健康是單指身體的健康，現在則認為健康是身心合一的良好狀態。「有人發現，八九成的疾病，其實都是心理因素而成的，如焦慮、緊張、壓力，引致生理出現問題。」

始創「淨化呼吸法」的印度古儒吉大師，一早便注意到心理壓力對人體健康的深遠影響。廖碧蘭道：「大師認為，不要小覷這些壓力，它們會以毒素形式，積聚在身體細胞之內。這些毒素積聚至一定程度，便會以疾病展現出來。」

她說，想要健康，便要找出疾病的根源，並在這方面下工夫。「既然我們知道壓力會令細胞積滿毒素，那我們便應把它們排出來。」

釋放命能量

　她指出，瑜伽、氣功這些活動，都是排毒的上佳方法。然而，只排毒是不夠的。「單把細胞的毒素排出是不夠的。要健康，我們還要令細胞注滿一種生命能量，淨化呼吸法便可以做到這點。」廖碧蘭說。

　她口中的生命能量，即瑜伽用語中的prana。學瑜伽的人相信，透過瑜伽呼吸練習（pranayama），這種生命能量便會釋放出來，令身心重生。「中國人氣功的『氣』，也就是這種能量。這能量能有效消除細胞的廢物，還能令細胞充滿活力，恍如重生，收到活化細胞的功效。」

發揮禦病潛能

啟動這生命能量，除了排毒、活化細胞之外，最大好處是同時能開發人體自我治病的潛能，換言之，增強人體免疫系統。「要健康，沒有比開發自己抵禦疾病的潛能來治療自己更好。」廖碧蘭肯定地說。

她說，「淨化呼吸化法」效果顯著，練後令人變得精神奕奕，心境平靜愉快。

「古儒吉大師說過，淨化呼吸法是一種規律，這規律早已存在天地大自然中。日出日落，物換星移，潮汐漲退，都各有規律，人的生理也一樣，所以我們便要從最基本的規律：呼吸做起。」

淨化呼吸法理論

「淨化呼吸法」整個課程約需廿多個小時，學懂之後，學員在家每次最好練習半至一個小時。到完全掌握技巧後，便成為一種終身受用的技能。

由於不同的情緒會有不同的呼吸模式，透過調節呼吸，我們便可轉過來控制我們的情緒。學懂「淨化呼吸法」後，這種調節會變得完全自動，更好控制情緒，負面情緒少了，壓力少了，疾病也自然會少。 

人体通常的吸气只能到达肺部，这是由于横隔膜的微孔阻塞而影响气的流通。这种胸式呼吸最大缺点是不能大量吸入新鲜空气。

现代医学研究认为：人们在进行腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生，从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张，由此加速了血液循环，扩大了氧的供给，同时也有利于机体代谢产物的排除，对全身器官组织起到调整和促进作用；另外，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩，它可以促进胃腹运动，改变消化机能。同时，腹肌又是排便的动力肌，所以有规律的腹式呼吸锻炼还有利于防止习惯性便秘。

能大大改善肺功能

腹式呼吸最大特点是能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明：膈肌每下降一长 厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

腹式呼吸锻炼前的准备工作是：戒酒、排便、放松腰带。选择空气新鲜的地方，或站或躺，姿势不限。

腹式呼吸的基本要领

　　基本要领是：思想专一、放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪。

　　具体方法：把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。

　　腹式呼吸的关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

　　练腹式呼吸一般是用来养生保健，由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍，所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛，就可以在吸满一口气时，脚跟突然离地，迫使气体直冲头部，然后呼出。当然，针对不同的康复治疗，均应有药物配合，而且要在医生指导下进行。