VICERRECTORADO DE ESTUDIOS A DIS

TRABAJO 8 - EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD

ELABORE UN PLAN DE ACONDICIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE SU SITUACIÓN PERSONAL. CONSIDERE LO INDICADO EN LOS CINCO PRIMEROS CAPÍTULOS DE ELIBROS:

Se llama condición física al desarrollo de las cualidades físicas básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), a través de cuyo acondicionamiento y mejora logramos elevar nuestro estado de forma (nuestra condición física).

Según Clake en 1967, la condición física es: “La habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el menor gasto energético y evitando lesiones”.

La aptitud, en el mundo de la actividad física, es el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas - fisiológicas que debe poseer o desarrollar una persona para realizar esfuerza musculares deportivos de forma eficiente (aparato cardiorrespiratorio: corazón, pulmones,..., aparato locomotor: músculos, huesos,..., etc.). Es como si dijéramos, la potencialidad que tiene un individuo para poder destacar en una actividad determinada si la trabajara adecuadamente

Objetivos que tiene el Desarrollo de las Actividades para un Acondicionamiento Físico:

· Mejoramiento del funcionamiento del sistema neuro-muscular,

· Incrementar la tensión muscular

· Mejorar el tiempo de acción y respuesta

· Aumentar la potencia general del individuo

· Hipertrofiar las fibras musculares

· Mejorar el riego sanguíneo y nervioso

· Poner en funcionamiento capilar que estaban empequeñecidos o sin uso.

Capacidades Físicas Básicas

Las capacidades físicas básicas, también llamadas cualidades físicas básicas, podemos definirlas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que te orientan para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que el sujeto desarrolle al máximo su potencial físico

Dentro de las capacidades y cualidades físicas básicas podemos hacer la siguiente clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y equilibrio.

-Capacidades resultantes: agilidad.

La actividad física y su relación con la salud

· Fundamentos del ejercicio físico relacionados con la salud :El papel que juega el ejercicio físico en la promoción de la salud y el bienestar queda patente con la evidencia científica que demuestra claramente que si el ejercicio físico es el adecuado, se realiza frecuentemente y se mantiene durante la vida con lo cual obtenemos los siguientes aspectos:

· Facilita un desarrollo y crecimiento equilibrado.

· Desarrolla y mantiene en funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del sistema músculo-esquelético (músculos, huesos y articulaciones)

· Reduce el riesgo de ciertas enfermedades (por ejemplo enfermedades cardiacas y osteoporosis) en la población en general así como en grupos especiales fomentando una independencia creciente y una disminución de la “incapacidad relacionada con la inactividad”.

· Mejora el control y gestión de las deficiencias existentes (por ejemplo asma y diabetes)

· Contribuye al bienestar mental y psicológico. A un mejor estado de humor y a una consideración positiva de la imagen corporal.

Todos estos aspectos representan una fuerza importante para incrementar el potencial de salud. Sin embargo, la vida moderna ha reducido enormemente la actividad física de muchas personas. Las condiciones de este tipo de vida ya no exigen hacer ejercicio con frecuencia y un volumen suficiente como para generar beneficios en la salud. A pesar de aumentar las oportunidades, la población en general no hace ejercicio voluntariamente , por lo que hay una necesidad urgente de que exista un programa coherente de educación sobre el ejercicio físico para establecer su pertinencia, estimular patrones de actividad frecuente con miras a largo plazo y ayudar a que la gente joven reconozca su valor para la salud.

· La condición física relacionada con la Salud: Es sabido por todos, que para conseguir una buena condición física es necesario centrarse en las cualidades físicas, pero en la línea de trabajo que nos ocupa, es decir, la condición física relacionada con la salud, dichas cualidades o componentes de la condición física sufren un reajuste y una reorientación hacia una visión de salud. Hay cuatro componentes a destacar dentro de este término:

· La resistencia cardio-respiratoria o aeróbica: Las actividades aeróbicas están consideradas como prioritarias en cuanto a la promoción de salud por su carácter moderado y continuo. Son actividades en las que intervienen grandes grupos musculares y se activan los sistemas cardiovascular y respiratorio.

· La resistencia y fuerza muscular: Desde el punto de vista de salud, es importante desarrollar la fuerza y la resistencia muscular para conseguir una postura adecuada. En este sentido es fundamental el fortalecer ciertos grupos musculares y tener especial cuidado en la realización de los ejercicios que se apliquen al respecto.

· La flexibilidad: El principal propósito de este componente físico de salud en mantener los músculos elásticos en su longitud normal evitando el acortamiento, y por ello debemos estirarlo regularmente. Todas las personas necesitan un nivel razonable de flexibilidad, para evitar problemas postulares y dolores en la zona lumbar. Además, debemos tener en cuenta que una falta de flexibilidad aumenta el riesgo de lesiones al realizar cualquier ejercicio físico.

· Composición corporal: En este sentido es importante que el deportista aprenda a mantener un equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se utiliza, y como el ejercicio físico juega un papel esencial en el control del peso.

En definitiva, el “movimiento” de la condición física relacionada con la salud trata de alejarse de la visión dominante de las habilidades deportivas y el rendimiento motor.

Un enfoque de salud en la condición física está en consonancia con una actividad moderada, continua y frecuente. De hecho, los mayores beneficios saludables se obtienen cuando se pasa del sedentarismo a niveles moderados de condición física.

Entrenamiento: La definición de entrenamiento es más amplia que la idea exclusiva de prepararse físicamente para realizar una actividad deportiva, puesto que además de mejorar la condición física, implica el aprendizaje y perfeccionamiento de otros aspectos que se vinculan al deporte, como la técnica, la táctica o la psicología. La mejora simultánea e interrelacionada de estas cualidades permite alcanzar el objetivo primordial del entrenamiento: incrementar el rendimiento del deportista.

Definición de Entrenamiento Deportivo (Arnold, 1990; Mozo 2002): Es un proceso pedagógico especial que se concreta en la organización del ejercicio físico, que varía en cantidad e intensidad, produciendo una carga creciente, que por una parte estimula los procesos fisiológicos de sobrecompensación y mejora las capacidades físicas, técnico - tácticas y psíquicas del atleta, a fin de exaltarlo y consolidar su rendimiento. Por la otra parte dicho proceso activa las posibilidades cognoscitivas, tanto por la vía de la instrucción como de la auto - instrucción intelectual, contribuyendo de igual modo a la formación de la personalidad del deportista, a través de la preparación moral y volitiva en función de la sociedad. El Entrenamiento Deportivo, se caracteriza por ser un proceso acumulativo de muchos años por lo que posee un carácter perspectivo o a largo plazo con relación a la obtención del máximo rendimiento por parte del deportista.

Para alcanzar el objetivo de estar en forma en el cercano verano y estar saludables, debemos llevar un correcto entrenamiento. Un entrenamiento completo debe de tener tres períodos:

1. Periodo Preparatorio: Tiene como finalidad desarrollar ampliamente los elementos que constituyen la base para la fase de adquisición de la forma deportiva y asegurar su consolidación. Se subdivide en dos etapas:

a. General: Tiene como finalidad elevar el nivel de la capacidad de trabajo por medio del desarrollo de las capacidades funcionales, motrices y técnicas. Esto implica por un lado aumentar la capacidad vital del organismo, incrementar las cualidades bio-motoras (fuerza, resistencia, velocidad, movilidad y agilidad) y mejorar las destrezas técnicas del deporte. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 60-70% de su duración total.

b. Especial: Tiene como objetivo fundamental crear las condiciones para la adquisición inmediata de la forma deportiva. Se intensifica el trabajo para asegurar el desarrollo de las capacidades funcionales específicas y las técnicas requeridas para la competición. Esta etapa comprende dentro del periodo preparatorio el 40-30% de su duración total.

2. Periodo Competitivo: Está orientada a mantener la forma deportiva y sea expresada en mejoras de sus resultados técnicos en las competiciones. Dicho de otro modo transformar lo adquirido en el periodo preparatorio en actuaciones en las competencias. Se puede subdividir el periodo competitivo en dos etapas:

a. Pre-Competitivo: Tiene como finalidad la participación en competencias como medio principal para la preparación de las competencias más importantes.

b. Competitivo: Lograr mejores resultados técnicos en las principales competiciones.

3. Periodo de Transición: Su tarea principal consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores. Este periodo de transición es para prevenir el sobreentrenamiento mediante el descanso activo. Es importante entender este periodo no como una interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.

El Orden de Utilización de un Programa de Entrenamiento pudiera ser:

1º Calentamiento general y estiramientos 10-15 min. diario

2º Entrenamiento de supervelocidad 30 min. Dos o tres veces por semana.

3º Entrenamiento de la técnica 15- 20 min. Dos veces a la semana.

4 Resistencia de velocidad 20 min. Dos o tres veces por semana.

5º Entrenamiento balístico 10-15 min. Dos veces a la semana.

6º Entrenamiento de la fuerza y potencia funcional 30-40 min. Cada dos días.

7º Pliometría 15-20 min. Una o dos veces por semana.

8º Enfriamiento 8-12 min. Diariamente

Métodos y Sistemas:

El entrenamiento de la capacidad física (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad) dispone de diversos métodos y sistemas comunes y otros específicos que se utilizan para desarrollar cada una de esas cualidades. Cada método que se aplica permite asimismo trabajar con unas pautas adaptadas a las necesidades específicas y dirigirlas hacia los objetivos que se desean conseguir, entre los principales métodos se destacan:

Carrera Continua: Es el recorrido sin pausa de recuperación durante un tiempo predeterminado, marcando también la intensidad o los cambios de la misma durante el ejercicio.

Interválico (Interval Training): Los ejercicios se realizan con pausa intermedia para permitir una recuperación que puede ser completa o parcial, según el tipo de trabajo que se desee efectuar.

Circuito (Circuit Training): Son diversos ejercicios complementarios que se trabajan encadenadamente, dispuestos en diferentes postas. Las mismas pueden estar ocupadas individualmente, por parejas o por grupos de forma rotativa.

Fartlek: Son ejercicios cuya principal característica es la carrera con cambios de ritmo durante su ejecución.

Multisaltos: Está dirigido esencialmente a la mejora de la fuerza y de la potencia de los miembros inferiores. Se realiza con saltos de vallas o todo tipo de obstáculos estáticos o dinámicos, según convenga al deporte que se practica. Dentro de este método existe otro denominado pliometría que consiste en trabajar mediante saltos desde un plano más elevado que el suelo, con flexiones en la caída, para ejercer cargas similares sobre músculos agonistas y antagonistas y por tanto trabajar simultáneamente en el mismo ejercicio los músculos flexores y extensores de la pierna.

Fitness: Nombre que recibe actualmente el trabajo de musculación en gimnasios o salas equipadas con máquinas específicas y halteras de diferentes tipos. Se utiliza en exclusividad para potenciar la fuerza.

Stretching: Se utiliza como método exclusivo para la mejora de la flexibilidad mediante un trabajo que favorece la amplitud del movimiento articular y también la elasticidad muscular. Consiste en la realización de estiramientos mediante el efecto de contracción-relajación muscular.

PLAN DE ENTRENAMIENTO INDIVIDUAL:

· Lunes: (entrenamiento de 90 min. aproximadamente.)

Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteración de la intensidad, la duración es larga, la intensidad es baja, no hay recuperación durante el esfuerzo, se realiza en los más diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aeróbica y la recuperación del esfuerzo es total. Duración aproximada de 15 min. que se irá incrementando a medida que la persona adquiera más resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.).

Entrenamiento en circuito: Se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificación encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos, etcétera. Su objetivo principal es mejorar la función cardio-respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estación y estación hay una pausa de cambio de estación y descanso o recuperación, es bastante corta, alternando así la actividad con una recuperación incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines o metas propuestos, en éste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstáculos, así como desarrollan la musculatura abdominal. Duración 25 min. Aproximadamente.

· Martes: (Duración aproximada de 45 min.)

Ritmo variado o fartleck: llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinación de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aeróbica. La recuperación es total después del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajará en un tiempo de 30 min. para desarrollar la musculatura de las piernas y así mejorar la resistencia aeróbica y el salto vertical.

· Miércoles: Descanso. Una rutina de estiramiento. 10 min. aproximadamente.

· Jueves: (Duración aprox. de 60 min.)

Ejercicios variados para desarrollar la Flexibilidad:

· Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello.

· Flexión del tronco.

· Sentado flexión del tronco, llevar la cara a las rodillas.

· Decúbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compañero, luego cambiar con la otra pierna.

· De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevación de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensión de la rodilla hacia atrás, luego cambiar en posición de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego cambiar.

· De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces.

· De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aproximado de 20 seg. por ejercicio o de forma secuencial.

· Viernes: (Duración aproximada de 60 min.)

Cross-country: Llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.

Dos repeticiones de 20 min. aproximadamente.

Éste es un plan de acondicionamiento físico, dónde se irán incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada día con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y así aprovechar al máximo las capacidades de cada individuo.

CONCLUSIÓN:

Después de hacer un estudio minucioso de toda la bibliografía pertinente al tema en estudio se puede decir que, el acondicionamiento físico debe ser parte de los hábitos saludables y que cada persona debe adoptar un programa de ejercicio de acuerdo con sus necesidades y al tiempo libre, teniendo en cuenta que por lo menos 30 minutos del día se deben apartar para realizar ejercicios, tales como caminar, nadar, ciclismo, bicicleta estática, trotar, entre otros. Se debe tener en cuenta que la práctica de ejercicio podría ser intermitente durante el día, pero acumular un total mínimo de 30 minutos diarios (7 días por semana) y que las actividades que originen el sedentarismo se deben evitar, como ascensores, manejar, estar por mucho tiempo en una computadora, etc.

Es importante señalar, que para evitar cualquier problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la práctica de los estiramientos .Estirarse es fácil, pero cuando se realiza de manera incorrecta puede de hecho "perjudicar" más que beneficiar. El estiramiento debe ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en particular.

Es fundamental estirarse tanto antes como después de una actividad física, si la sesión ha sido destinada al desarrollo de la Fuerza y la Velocidad. Pero también debes hacerlo durante los momentos del día que tengas ocasión como por ejemplo: en la mañana, antes de comenzar el día, después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo, cuando te sientas rígido, a ratos perdidos, por ejemplo, cuando escuchas música, cuando ves la TV, lees, etc.

Es de hacer notar, que al hacer los estiramientos en forma regular se reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado - ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil, aumenta la extensión de movimientos, previene lesiones como "tirones" musculares, te prepara para la actividad física, facilita la circulación.

El sistema más aconsejable para obtener una ligera mejora y mantenimiento de la Flexibilidad es el denominado "Stretching".

BIBLIOGRAFÍAS:

	VELÁSQUEZ Sigles P.: Educación Física y Salud. Universidad Yacambú, Venezuela
	NIETO, Sacramento: Guía Interactiva del Estudiante: Educación y Civismo, Editorial Berenguer, Colombia, Año 2002.