Escola Municipal 09.18.075 Ministro Alcides Carneiro |
Nutrição na Atividade Física
A
prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde,
entre eles, aumento do gasto energético, maior coordenação motora,
melhora da capacidade cardio-respiratória, diminuição do estresse e
redução do risco de doenças (hipertensão, obesidade, diabetes).
Entretanto, para uma vida saudável, é necessário aliar o exercício físico
a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todo os grupos e nas
quantidades adequadas.
A
alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois
prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários
que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se
pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso ou ganho de massa
muscular. O texto, a seguir,
explica qual a função de cada nutriente no desempenho físico, como deve
ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando consumir cada um
deles. Comer é um dos maiores prazeres da vida, mas comer bem é uma
verdadeira arte. Uma refeição completa deve ter um pouco de tudo: carboidratos,
proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais.
Quando você vai ao supermercado, tudo isso fica misturado nas gôndolas
ou prateleiras, escondido nos mais diversos alimentos. Carboidratos
Eles
têm a força! Os alimentos energéticos são ricos em açúcares (carboidratos)
e gorduras (lipídios). Os carboidratos e lipídios são
verdadeiros super-heróis para o corpo: fornecem energia para o nosso
organismo funcionar, para você poder correr e brincar à vontade. Vá
colocando no carrinho: pão, macarrão, cereais como arroz e milho, frutas
e doces, alimentos ricos em carboidratos. É energia que não acaba mais. Para
obter energia, nosso organismo recorre primeiro aos carboidratos. Eles
sustentam as atividades muscular e mental, e também o funcionamento dos
órgãos. Mas quando a gente abusa deles, a balança logo avisa! Porque se
ingerimos carboidratos em excesso, eles são transformados em gordura e
"estocados" em alguma parte do corpo. Alguns
vegetais acumulam energia em forma de amido, que é um tipo de
carboidrato. São ricos em amido: a batata, a mandioca, o milho, o trigo.
Com a digestão do amido e dos açúcares, obtemos a glicose. Ela é
necessária para o movimento dos músculos - ou seja, sem ela, não faríamos
nada! Proteína Os
alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem
ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma
digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal
durante o exercício. Logo após a atividade, também não é um bom
momento, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para
repor os estoques de carboidratos gastos no esforço. Portanto, os
alimentos protéicos devem ser consumidos distantes dos horários de
treino e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições para que
haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Em
relação à suplementação de proteínas, é bom reforçar que
dificilmente não atingimos a sua recomendação diária através dos
alimentos. Entretanto, existe certo mito de que quanto maior a ingestão
protéica, maior é hipertrofia muscular. O que em geral se observa,
principalmente entre os praticantes de musculação, é um consumo muito
além do necessário, sem a orientação de um profissional especializado.
Dados encontrados na literatura, ainda são controversos quanto à
suplementação. A creatina, por exemplo, que é sintetizada no organismo
a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), foi
relatada em estudos como responsável por aumentar a massa muscular e o
desempenho nos exercícios de musculação, contudo essa relação não
está bem esclarecida. Dúvidas aparecem também no que diz respeito aos
efeitos colaterais a longo prazo e em altas doses. O importante é saber
que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de
força e o descanso suficiente entre as sessões. Água,
eletrólitos e Vitaminas
Na
água, encontramos alguns sais minerais, que também são encontrados em
uma série de alimentos, desde carnes até vegetais. Os sais minerais são
necessários para o funcionamento das nossas células, e participam
ativamente do nosso metabolismo. A
hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A
ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para
repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação,
ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso
sendo maior o risco de desidratação, é indicado o uso de bebidas isotônicas
para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio,
cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante. Fonte
Tirapegui
J. - Nutrição - Fundamentos e
Aspectos Atuais. Atheneu, São Paulo, 2000. Nutrição
- Saúde & Performance. Nutrição Esportiva. VP Consultoria
Nutricional. Ano 3, nº 10, 2001. Imagens - www.canalkids.com.br
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