1 e 1/2 semanas de adapta��o, com s�ries de RML (resist�ncia muscular localizada), procurando atingir todos os grupos musculares;
2 e 1/2 semanas de treinamento de hipertrofia, com melhora da capacidade muscular de manipular cargas mais elevadas. O objetivo dessa fase � aumentar o tamanho muscular a fim de proteger as articula��es e acumular mais glicog�nio para o desenvolvimento do treinamento aer�bio;
3 semanas de treinamento gradual de for�a, com manuten��o da carga e aumento do n�mero de s�ries. Nesta fase, focamos os grandes grupos musculares, tendo o trabalho dos grupos menores apenas por sinergia (ex.: � imposs�vel realizar supinos sem utilizar-se dos ombros e tr�ceps braquiais);
2 semanas de treinamento variado for�a-resist�ncia, prevalendo a for�a na 1� semana e a resist�ncia na 2�. O objetivo a partir de agora � manter o m�ximo poss�vel da for�a adquirida, dando �nfase por�m no trabalho dos m�sculos mais espec�ficos utilizados no gesto desportivo da corrida;
1 semana de recupera��o, com a realiza��o de 1 �nico treinamento envolvendo for�a, hipertrofia e resist�ncia. Este treinamento � v�lido pq � componente de um treinamento contextualizado, afinal os atletas tb ir�o correr nesta semana e n�o ficar exatamente parados nos outros dias em que n�o estar�o treinando com pesos;
7 semanas de treinamento de resist�ncia , visando melhorar a performance de forma espec�fica, com �nfase nos m�sculos espec�ficos do gesto desportivo. Nesta fase j� devem ter sido corrigidas as defici�ncias de for�a e composi��o corporal, visto que o tempo para prepara��o era pequeno e j� � mais vi�vel o desenvolvimento de for�a para este grupo e sim o aprimoramento da musculatura que ser� exigida durante a execu��o da prova;
5 semanas finais de treinamento de resist�ncia e for�a, com 1 ou 2 treinos semanais apenas. O objetivo desta fase � dar suporte ao treinamento que dever� ser predominantemente aer�bio. As capacidades f�sicas desenvolvidas devem ser mantidas em sua melhor condi��o, esperando o dia D (30/mar/2002... vamo l� Brasiiiiiillllll !!!). Podemos chamar esta fase de fase de polimento, onde a manuten��o �tima dos ganhos � crucial. Os treinamentos j� n�o s�o intensos, extensos e tamb�m n�o t�m o objetivo de desenvolver nada mais. Devem, entretanto, ser pr�ticos e eficientes e, acima de tudo, respeitar o calend�rio de treinamento de maior trasnfer�ncia para a competi��o, que � a corrida.