a montar suas refei��es para �completar� seus estoques de glicog�nio (forma sob a qual armazenamos os carboidratos,
que depois ser�o transformados em
Siga as recomenda��es e tenha uma �tima prova! Estaremos aqui torcendo por voc�!
Tente variar os alimentos que s�o fontes de carboidrato, uma vez que eles s�o a base da sua alimenta��o. Exemplos: P�es, biscoitos sem recheio, massas, gr�os, cereais matinais, arroz, batata, farinhas, frutas (variando o m�ximo poss�vel) e doces de frutas.
Evite �inovar� em termos de alimenta��o nessa semana. Agora, o que conta � a experi�ncia e a certeza do que j� foi testado.
Evite prepara��es muito fortes e condimentadas.
Deixe para experimentar a comida t�pica do local somente depois da prova.
Mantenha hor�rios regulares de alimenta��o, de prefer�ncia o mais pr�ximo poss�vel do que ocorrer� no dia da prova
Beba muito l�quido. D� prefer�ncia � �gua e aos sucos naturais. Diminua o consumo de bebidas alco�licas, cafeinadas (caf� principalmente) e refrigerantes.
No dia anterior � prova...
Neste dia, o objetivo � manter no m�ximo os estoques de glicog�nio, por isso, mantenha o mesmo padr�o alimentar da semana anterior (rico em carboidratos) e apenas descanse!
Continue bebendo muita �gua e sucos naturais.
Mais do que nunca, � imprescind�vel que os hor�rios das refei��es sejam respeitados e que sejam todas realizadas. Fa�a o caf� da manh�, o lanche da manh�, o almo�o, o lanche da tarde e o jantar, com um intervalo m�dio de 2 horas entre um e outro.
N�o experimente nenhum alimento e/ou prepara��o nova.
Como voc� n�o vai treinar, a sua ingest�o cal�rica tamb�m dever� ser menor (porque seu gasto � menor). Procure ingerir por volta de 2000 a 3500 calorias por dia. Jamais extrapole o padr�o que voc� j� vinha seguindo.
N�o se �empanturre�. Fracione bem suas refei��es e se preciso leve consigo alimentos como: p�es, biscoitos sem recheio, frutas naturais ou secas, sucos, sandu�ches, balas. Opte sempre por alimentos pobres em gordura.
No jantar, procure ingerir em torno de 500 a 1000 calorias, sempre enfatizando carboidratos e minimizando ao m�ximo o consumo de gorduras, fibras e tamb�m de prote�na. Uma macarronada ao sugo, um copo de suco natural e um doce de fruta seria perfeito!
Prefira realizar as refei��es num restaurante que voc� j� tenha experimentado anteriormente e n�o tenha tido nenhum problema.
Evite alimentos causadores de gases, como feij�o, leguminosas, br�colis, etc.
Evite alimentos laxativos, como mam�o, ameixa, figos e �leos. Eles podem causar diarr�ias e desconfortos intestinais!
N�o ingira nenhum tipo de bebida alc�olica e minimize ao m�ximo o consumo de cafe�na. Ambos s�o subst�ncias diur�ticas (provocam a elimina��o de �gua) e tamb�m podem interferir no metabolismo do glicog�nio no f�gado.
No dia da prova...
Tome o caf� da manh� ou a �ltima refei��o antes da corrida tr�s horas antes da hora programada para a largada. � important�ssimo que esta refei��o seja realizada e no hor�rio certo pois, do contr�rio, voc� estar� se utilizando de suas reservas de glicog�nio e se sentir� cansado antes do tempo. Um bom caf� da manh� deve ter p�es (n�o integrais), gel�ia de frutas, frutas, mel, suco. Se desejar, at� uma bebida isot�nica (como Gatorade, Frutorade, etc). Ingira de 100 a 200g de carboidrato, um pouco de prote�na e o m�nimo de gordura poss�vel
Quanto aos l�quidos, tome pelo menos 2 copos at� 2 horas antes da prova. Isto ser� suficiente para equilibrar seus estoques e ainda eliminar o excesso, se necess�rio.
Durante a prova...
Fa�a o que voc� est� acostumado a fazer em treinos longos em termos de alimenta��o.
Beba muita �gua (ideal a cada 15 ou 20 minutos).
Ingira carboidratos l�quidos ou s�lidos, dependendo do seu costume (o ideal � de 30 a 60g de carboidrato ou 120 a 240 calorias a cada hora de corrida).
Se voc� estiver acostumado com bebidas isot�nicas e/ou g�is de carboidrato (sempre acompanhados de �gua), eles s�o uma boa alternativa para a reposi��o de �gua, minerais e energia para a prova.
Depois da prova...
Assim que terminar a corrida, inicie imediatamente a sua recupera��o nutricional e f�sica.
Beba o m�ximo de l�quidos que voc� puder
Comece a rep�r o seu estoque de glicog�nio, ingerindo de 50 a 100g de carboidratos nos trinta minutos ap�s o t�rmino da corrida. Uma boa op��o: dois copos de qualquer bebida isot�nica, gel de carboidrato, bananas ou outras frutas, sucos de fruta com a��car ou mel, biscoitos do tipo �gua e sal ou p�es que n�o sejam integrais.
Repita este pequeno lanche a cada duas horas. O objetivo � que se consuma 600 gramas de carboidrato dentro de 24 horas.
Na hora do jantar, tamb�m inclua alguma fonte de prote�na, mas preferencialmente alguma carne magra.
Seguindo essas recomenda��es, certamente seus estoques de glicog�nio ser�o refeitos, permitindo uma boa recupera��o e garantindo o seu bem-estar para a volta aos treinos e para -com certeza- a pr�xima Maratona!