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B.-)RECOMENDACIONES A SEGUIR EN : UNA  MARCHA a  GREDOS

Reservar con anticipación el Refugio de Gredos llamando al Tfno 920- 22 83 93

• ALIMENTACION:

El día antes:
No tomar comidas copiosas y de difícil digestión. Preferiblemente tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y muy azucarados ( dulces, miel )

En marcha:

• Cada uno de los participantes debe de llevar:

Caramelos, alimentos energizantes: galletas, frutos secos ( que no estén salados),
Agua envasada o mejor
Preparados isotónicos que llevan agua y electrolitos una vez reconstituidos(sueroral sobres, isostar en gránulos...)

• Provisiones comunes en la subida:

Sobre todo abundantes líquidos, se pueden utilizar distintos preparados que proporcionan recuperación salina y energética (  recordad que con el sudor se eliminan iones, el sudor sabe salado...). Recordad que el agua sea embotellada.
Ejemplos:
1º El ciclista Eddy Merckx utilizaba: té fuerte, mucho azúcar y zumo de varios limones.
2ºLimonada Alcalina recordad el tratamiento de la diarrea)
3º Té fuerte muy azucarado con una pizca de sal.

NOTA: El té tiene propiedades estimulantes y euforizante,  estimúla la respiración y ahuyenta la sensación de cansancio.

RECORDAD: Al ascender la montaña hay un descenso de Oxigeno por el  descenso de la presión atmosférica, un descenso de la Temperatura ambiental, y una deshidratación por el aire frío  respiración más jadeante y sudoración. Estos factores son los predominantes en la aparición del mal de altura (cansancio, dolor de cabeza...). No continuar. Parar.La Temperatura va descendiendo con el ascenso a razón de  -5º  ó -10º cada 1000 mt.

• Consideraciones sobre la montaña:

La montaña tiene un terreno desigual.
La montaña puede tener cambios de tiempo imprevistos.
El ascenso requiere un notable esfuerzo muscular y cardio pulmonar por lo que el paso debe ser corto-ritmico-y-calmoso ( paso de vaca cansada). Haced paradas de 5 a 10 minutos y bebed.
En la montaña la temperatura desciende cuando la subimos.
El descenso es un rompe piernas, exige menor esfuerzo muscular pero mayor empeño articular y de ligamentos. (En el descenso hay más frecuencia de torceduras y esguinces, utilizar siempre un palo o bastón para apoyaros). El paso es más ágil: evitad carreras pues aumenta muchos Kg la presión de contacto con el suelo y el equilibrio es inestable.

No os olvideis de un teléfono móvil, para pedir ayuda en caso necesario.

Conoced las rutas alternativas a las carreteras,  (cordeles, cañadas, veredas ... en mapas del Instituto Geogáfico) ya que en verano tienen mucho transito y hay mayor frecuencia de accidentes.

• Qué llevar puesto? (ROPA, CALZADO Y ACCESORIOS:)

Las tiendas especializadas,  os aconsejarán bien, sus productos son de calidad aunque más caros.
Colores claros : reflejan la luz, los oscuros la absorben y producen quemaduras.
Gafas de sol con protección lateral (evita conjuntivitis, sobre todo si hay nieve)
Gorra con visera (poner pañuelo colgando para proteger el cuello).
Calzado antideslizante, con dibujo en la base, de tipo bota de media caña que proteja los tobillos,  ah! y que estén usadas (varios meses), adaptadas al pie (nunca  recién estrenadas); pie protegido con calcetín tipo media de algodón debajo , y encima otro par de lana o algodón grueso, los sintéticos no absorben el sudor.   Con ello prevenimos las ampollas.
Palo o bastón de apoyo en el ascenso y sobre todo para el descenso.  Evita esguinces.
Protección de la piel de la radiación solar con cremas protectoras solares. Evita quemaduras solares
Protección de los labios de la radiación y el aire con barras de labios protectoras. Previene grietas

NOTA: Aconsejad siempre una crema con alta protección solar mayor del factor 15 contra rayos ultravioleta (U.V.) A y B. Los rayos solares en la montaña por su altitud están poco filtrados, no nos ponen morenos sino que abrasan ( los rayos U.V. queman, los infrarrojos dan calor).
Sabed que el mal de altura aparece cuando se suben por encima de los 3000 metros.

CURIOSIDAD: En primavera el Sol se encuentra en Equinoccio y la Tierra está en perihelio ( está más cercano de la Tierra unos 50 millones de Km), por eso a pesar de estar los días nublados (los rayos U.V. pasan, no los infrarrojos) la potencia de la radiación es mayor por estar más cercano ( y produce en la gente sensible picores de piel y quemaduras).

• QUE LLEVAR EN LA MOCHILA?

Chubasquero (ligero). Si la ropa se moja debe quitarse lo antes posible para evitar bronquitis.
Ropa de abrigo (buen anorak, camisetas de repuesto, por si llueve): recordad que la Temperatura es menor con la altura.
Sacos adecuados para proteger no solo del frío sino del viento y la lluvia. Debe ser de tipo momia ó con tres capas (una interna para la piel de tipo seda, la intermedia de felpa o plumas y la externa impermeabilizada.) Lo mejor es ir a tiendas especializadas, que  os aconsejen.
Guantes, calientes e impermeables.
Manta aluminizada, no pesa, ocupa muy poco.
Y además lo referido  en el apartado de alimentación

• A LA LLEGADA

Tomad alimentos ricos en Hidratos de Carbono y muy azucarados.
Grasas: mantequilla. Frutos secos
Así como vitaminas (frutas) y
Líquidos (té caliente). ...¡ah! y agua embotellada.

RECORDAD: El frío desgasta psicológicamente, despierta de noche y retrasa la recuperación de la fatiga, alterando la digestión. Lo ideal sería montar Tiendas de Campaña que aislen del aire; si no elegid lugares bien protegidos del viento.

• En la montaña las enfermedades más frecuentes:
  • Son las otitis debido al viento y descenso de Temperatura; y también por el descenso de la presión atmosférica que hace que se obstruya la Trompa de Eustaquio. En personas predispuestas sería conveniente la utilización de tapones. Si aparece dar analgésicos,  poner tapones y llevar al médico.
  • Son las laringitis y faringitis, debidas al enfriamiento brusco, al realizar respiraciones profundas por la boca. Sintomas : dolor al tragar, dolor de cabeza, sensación de calor en el rostro, afonía…. Si aparece : Descanso, reposo de la voz, gárgaras templadas con agua salada  o agua de té, calor en el cuello con bufanda, líquidos templados, zumos de limón y naranja. Remedio casero: zumo de 1 limón y una cucharada de miel, hacer gárgaras y tragar (excelentes resultados)
  • Se eleva la frecuencia de flemones dentales en personas predispuestas.  Aconsejad: la buena higiene dental con agua limpia. Si aparece: hacer gárgaras con Oraldine® o agua salada, algún analgésico, plantearse el descenso para poner tratamiento médico oportuno por el facultativo.
  • Pueden aparecer ataques histéricos o simuladores. (para diferenciarlo de ataque epiléptico o simulación de mareo, al intentar abrirle los ojos el simulador los aprieta más). Si aparece : aislarle para que no se sienta protagonista; aspersiones de agua fría en la cara; si hiperventila ( respira de forma jadeante y deprisa) pueden aparecer trastornos metabólicos que originan rigidez de pies y de manos, para evitarlo hacerle respirar en una bolsa de plástico (inspira así su propio aire espirado, con lo que le ayuda a que su centro respiratorio tome el mando) y a la vez se le tranquiliza.
  
  RECORDAD: La montaña es de todos,  ¡cuídala!, mantenedla limpia, bajaros la basura en las mochilas (latas, plásticos...pues el medio ambiente no los puede biodegradar).
  
  
  BOTIQUIN DE MARCHA
  • Codeina  ®(para la tos). (El aire frío y el respirar por la boca al cansarse la va a producir)
  • Aspirina
  • Analgésicos, antiinflamatorios tópicos como Reflex ® o Algesal espuma. ®…
  • Antihistamínicos (Polaramine®)
  • Corticoides (Urbasón®).
  • Sueroral ®,  ó Bebesales
  • Vendas y algodón;  Apósitos estériles (gasas).  
  • Esparadrapo. Tiritas (Compeed ®)
  • Antisépticos (Betadine ®) y alcohol
  • Jeringas y agujas ( aguja e hilo de coser)
  • Repelentes de insectos
  • Teléfono móvil