Tento plán není žádné dogma, ale ukazuje Vám pouze jednu z mnoha cest, která Vás může dovést k cíli.
Mnoho úspěšných kilometrů Vám přeje Pavel Baběrád - osobní rekord v maratonu 2:19:06.
Poznámka: V tomto plánu není zařazen strečink, běžecká abeceda, posilování apod., ale ani na tyto aktivity nezapomínejte.
12-ti týdenní tréninkový plán na maraton pro ambiciozní běžce s cílovým časem 3:30
- 1.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 2km rozklus; 3x10 min. v závodním tempu 1/2maratonu (pauza 4 min.); 2km výklus
- St: 6 km volně
- Čt: 15 km ( prvních 10 km uvolněně, následuje 5 km stupňovaně
- Pá: volno
- So: 2 km v mírném tempu + 5 km souvisle v plánovaném tempu + 2 km v mírném tempu
- Ne: 25 km v mírném tempu s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
- 2.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 10 km s postupným stupňováním tempa až do maxima
- St: 2 km rozklus; 8x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
- Čt: 10 km v mírném tempu
- Pá: 8 km volně
- So: volno nebo 5 km volně
- Ne: závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
- 3.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 8 km volně
- St: 10 km volně
- ČT: volno
- Pá: 12 km se změnami tempa dle pocitu
- So: 8 km volně
- Ne: 28 - 30 km v mírném tempu
- 4.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 3 km rozlus; 10x400 m v závodním tempu na 10 km (pauza 200 m meziklus); 3 km výklus
- St: volno
- Čt: 10 km volně
- Pá: 2 km rozklus;8 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
- So: volno
- Ne: 30 - 32 km v mírném tempu, od začátku opatrně
- 5.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 2 km rozklus; 4x2 km v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 2 km výklus
- St: volno
- Čt: 10 km uvolněně
- Pá: 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
- So: volno
- Ne: 30 km v mírném tempu
- 6.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 8 km volně
- St: 2 km rozklus; 4x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 2 km výklus
- Čt: 8 km volně
- Pá: volno
- So: 9 km (první 4 km v mírném tempu; závěrečných 5 km stupňovaně)
- Ne: závod 1/2maraton, nebo test na podobnou vzdálenost v určeném tempu s rozklusem a výklusem
- 7.týden
- Po: volno
- Út: 8 km volně
- St: 10 km volně
- Čt: volno
- Pá: 12 km se změnami tempa dle pocitu
- So: 8 km volně
- Ne: 32 km v mírném tempu
- 8.týden
- Po: 8 km volně
- Út: 3 km rozklus; 10x1 km v závodním tempu na 10 km (pauza 3 min.); 3 km výklus
- St: volno
- Čt: 8 km volně
- Pá: 2 km rozklus; 10 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
- So: volno
- Ne: 35 km v mírném tempu
- 9.týden
- Po: volno
- Út: 8 km volně
- St: 3 km rozklus; 5x2 km v závoním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
- Čt: 10 km volně
- Pá: volno
- So: 35 - 40 km v mírném tempu
- Ne: 6 - 8 km volně
- 10.týden
- Po: 10 km volně
- Út: 3 km rozklus; 10x400m v závodním tempu na 10 km (pauza 4 min.); 3 km výklus
- St: 10 km volně
- Čt: 25 km v mírném tempu s občerstvováním po každých 5 km ( iont. nápoje)
- Pá: volno
- So: 10 km (prvních 5 km v mírném tempu, následujících 5 km stupňovaně)
- Ne: závod na 10 km (nečekejte žádný super čas) + vyběhání se
- 11.týden
- Po: 8 km volně
- Út: volno
- St: 2 km rozklus; 3x3 km v závodním tempu na 1/2maraton (pauza 3 min.); 2 km výklus
- Čt: volno
- Pá: 25 - 28 km v mírném tempu (velmi mírné tempo !)
- So: 8 km volně
- Ne: volno
- 12.týden
- Po: 6 km uvolněně
- Út: 2 km rozklus; 5 km v závodním tempu maratonu; 2 km výklus
- St: 8 km v mírném tempu nebo volno
- Čt: 6 km v mírném tempu
- Pá: volno
- So: 4 km rozklus; 5 km stupňovaně
- Ne: den D
