BASES PARA LA MEDITACIÓN
En el Yoga, la meditación es un ejercicio
superior que nos lleva -por el camino del dominio de la mente- a la percepción
de lo trascendente. Sin embargo, aunque parezca una tarea psicológica,
sin una buena condición física, para relajarnos en la postura
idonea, no estaremos preparados para entrar a fondo y sin perturbaciones
en la experiencia meditativa.
El Yoga fue definido por Patanjali como el aquietamiento
de los remolinos de la conciencia ("yoga chitta vritti nirodha"),
entonces el individuo puede ver en el fondo de sus propias aguas o Ser.
En cualquiera de las técnicas de meditación
que empleemos, siempre hay unos principios comunes:
Primero, la POSTURA correcta. Espalda
derecha, piernas cruzadas (si es posible) con las rodillas tocando el suelo.
Vientre relajado y levemente sobresalido. Manos juntas en el regazo, con
los pulgares en contacto, o reposando cada una sobre una pierna. Hombros
suavemente hacia atrás, con el pecho abierto, codos despegados del
cuerpo. Mentón metido y cabeza equilibrada, sin caer adelante o
atrás. Ojos entreabiertos, con la mirada en reposo hacia el suelo,
sin fijarse. Labios sin apretar, lengua hacia el paladar, relajadamente.
Al sentarnos, vamos repasando estos puntos,
y tratando de ejecutarlos sin tensión. Si algo no podemos hacerlo,
encontramos una variante, con ayuda del profesor.
A continuación, tomamos conciencia general
de la postura adoptada y relajamos los puntos clave: boca, mandíbula,
manos, hombros, nuca y abdomen. Entonces entramos en el segundo punto:
la RESPIRACIÓN.
Esta debe ser natural, sin forzarse, ni dirigirse
o manipularse. En el primer lapso de tiempo, en cuanto nos sentamos, nos
tranquilizaremos y centraremos, siguiendo el flujo del aire que entra y
sale de nuestro cuerpo. Así cortamos con las distracciones más
fuertes que traemos desde nuestras actividades anteriores y nos calmamos
confortablemente.
Ahora la mente y el cuerpo están a punto
para canalizar sus energías dentro de un sendero de meditación,
sea la observación del aquí y ahora sin apegos o alteraciones,
o sea una técnica de concentración determinada. En cualquier
caso, es muy aconsejable introducir un tercer punto de preparación.
Este es a nivel propiamente mental: generar una INTENCIÓN
consciente con respecto a la práctica que estamos iniciando.
Se trata de emitir unos pensamientos que resuman
nuestra toma de conciencia de lo que estamos comenzando a realizar. Esto
se llama determinar nuestra "motivación" para practicar, y los pensamientos
que formulemos, influirán en la calidad de nuestra experiencia de
meditación. Cuánto más elevada sea nuestra motivación,
más rápidos y beneficiosos serán los efectos de nuestra
práctica.
Una vez generada esta actitud interior consciente
ante la PRÁCTICA, nos introducimos en ella, tal como corresponda
a la técnica que hayamos elegido. En cualquier caso, mantendremos
una condición de
presencia despierta, de
atención y naturalidad, sin tensiones.
Siempre hay que ir encontrando el equilibrio
entre la agitación y dispersión, por un lado, y la lasitud
y la somnolencia, por otro. Si nos fijamos en exceso en nuestro objeto
de concentración, vamos a crearnos crispación. Si somos demasiado
flojos en las riendas de nuestra atención, nos perderemos en sueños
y fantasías. De vez en cuando, durante la sesión, nos observaremos,
y trataremos de situarnos en un punto medio, de atención consciente,
sin rigidez ni abandono, a partir de nuestro método elegido de meditación.
El sentido del humor y la espaciosidad
de espíritu, la tolerancia, siempre son esenciales. Cuando
perdemos nuestro rumbo, no hay que consumir energías en auto-reproches
ni en pensamientos comentario, sino volver sencillamente a retomarlo.
Al ir terminando, es aconsejable, de nuevo,
generar un pensamiento consciente, con el objeto de recoger nuestras energías
y comprensiones (quizás sean sólo semillas imperceptibles
ahora) y darles una finalidad. Es decir, nos detendremos a tomar conciencia
de los efectos de la práctica, y decidiremos su utilidad última.
En la enseñanza de Dharma se dice que practicando hemos generado
un potencial de bonanzas, unos méritos, en el campo energético
de nuestro ser, y entonces depende de nuestro pensamiento el dirigir esta
fuerza a un resultado u otro, dedicando a él nuestros merecimientos.
Esta DEDICACION positiva consciente,
protege el caudal de efectos de nuestra práctica, y hace que no
se diluyan, sino que se mantengan y aumenten en el continuo de nuestra
mente y memoria. Si, además, esta dedicación tiene presentes
a otros seres, con el deseo de compartir con ellos nuestros beneficios,
estaremos abonando nuestro campo de energía espiritual, en el que
recogeremos la más genuina e incondicional felicidad.
EFECTOS GENERALES de la meditación
son, en el plano
físico: refuerzo del sistema inmunológico,
armonización y sincronización de todas las funciones orgánicas,
homeostasis cuerpo-mente, sedación neurológica, estabilización
de la tensión arterial correcta, incremento de la vitalidad, agilidad,
flexibilidad y perfección postural cotidiana, defensa del corazón,
capacidad de descanso, longevidad, peristaltismo intestinal y eliminación
perfecta; en el plano emocional: equilibrio y serenidad, presencia
de ánimo, coraje, tolerancia y paz interior, autoconfianza, satisfacción,
paciencia y sencillez, estabilidad, buen humor; en el plano mental:
capacidad de atención y concentración, memoria, claridad
de pensamiento, lucidez, energía psíquica, mejora en la comunicación,
incremento de la inteligencia, capacidad de programación mental;
en el plano espiritual: conciencia de unidad, corazón, nobleza,
habilidad para la acción compasiva, espaciosidad, amplitud de criterio,
intuición, percepción directa, poder de resolución
y realización, creatividad, trascendencia de límites personales,
libertad interior.
FORMULAS TRADICIONALES
CRANEAL
Al inspirar, visualiza una corriente de energía
que entra por tu frente y ojos, en forma de luz dorada, y alcanza el centro
de tu
cerebro. Al espirar, siente que la corriente de luz sale al
espacio por tu coronilla y parte superior de la cabeza. Entre la inspiración
y la espiración, relájate un instante, dejando la respiración
suavemente en suspenso, y notando cómo la energía vibrante
baña todo tu cerebro. La mirada se dirige hacia el interior o entrecejo,
sin esfuerzo alguno, en cuya pantalla mental surgen, en ocasiones, imágenes,
formas, colores. Esta meditación regenera
el tejido neuronal del craneo, y lleva a estados de conciencia superiores.
ZEN-HARA
Al respirar, mantén tu atención
en la zona abdominal, dejándote llevar por su movimiento
de flujo y reflujo constante, natural. Otra posibilidad es recibir la inspiración
de aire desde la nariz hasta el pecho; y en la espiración, haces
descender la energía hasta el vientre, donde irás sintiendo
que se acumula como calor, conforme continuas. Esta
meditación proporciona paz emocional, equilibrio y estabilidad,
además de darte mucha fortaleza física y aumentar tus defensas
para la salud.
PURIFICACIÓN DE CHAKRAS
Los chakras son centros de transformación
de la energía que existen en nuestro cuerpo sutil o aura. Son como
llaves de paso entre la mente y el cuerpo. Al practicar
esta técnica, trabajas para poner armonía entre los 5 chakras
principales, con resultados positivos sobre tu fuerza vital, capacidad
mental, estados psíquicos y comunicabilidad. Debes tan solo
visualizar cada chakra y su símbolo, en su ubicación en tu
cuerpo, desde arriba hasta abajo, como formas de luz y color específicas,
dedicando el mismo tiempo a cada uno. El chakra superior está en
el centro de la cabeza, con la forma de una esfera de luz blanca.
El segundo está en la garganta, con la forma de un tetraedro
(poliedro de 4 triángulos) de luz roja o rubí. El tercero
está en el pecho y se visualiza como un cielo de luz azul
sin límites. El cuarto está a nivel del ombligo, como
un luminoso cubo amarillo o dorado. El quinto está en la zona genital,
con la forma de una media esfera de luz verde esmeralda, con la cúpula
hacia arriba.
MAITRI
Maitri significa amor hacia todo lo que vive.
Es
una meditación para generar este sentimiento y desarrollar la benevolencia,
la sensibilidad. Centra tu conciencia en el pecho y, mientras respiras
lo más relajadamente posible, visualiza un punto de luz en medio
del corazón. Momento a momento, lentamente, la luz va extendiéndose
y abarcando más area. Primero alcanzará tu cuerpo, llenándote
de calidez, luego la sala y a todos los que están en ella. El sentimiento
de estima, como una sonrisa serena, déja que se comunique con tu
conciencia. Luego la luz del corazón abarca el edificio, la manzana,
la ciudad... y sigue extendiéndola todo lo que quieras, llegando
a muchos seres vivos de la tierra.
LA ROSA
Visualiza frente a ti una rosa preciosa y perfecta,
del color que prefieras, roja, rosa, amarilla,... Mientras la contemplas,
piensa que tiene el poder de absorber cualquier energía que se le
envíe,
transformándola en belleza y perfume, siempre
fresca. Ahora, cada vez que espiras, mándale los pensamientos que
tengas, preocupaciones, molestias, cansancio, estrés o sentimientos
de inseguridad, dispersión, hundimiento... lo que sea que estés
experimentando. La rosa lo toma y lo convierte en un aroma delicioso que
tú inspiras, llegando a sentirte más y más liberado
dentro de ti mismo, tranquilo y feliz. Esta meditación
te descarga y renueva tu estado mental rápidamente.
ANAPANA
Esta meditación milenaria se traduce
como "calma mental", y se practica haciéndote consciente del roce
del aire al pasar por las fosas nasales cuando respiras. Procura estar
presente en cada aliento hacia dentro y hacia fuera, permitiendo
que los pensamientos y sensaciones cambiantes de tu cuerpo-mente se pongan
en un segundo plano. Sobre todo encontrarás
tranquilidad interior y mejorarás tu poder de concentración.
AFIRMACION "YO SOY"
En esta práctica utilizas una frase positiva
en primera persona, o un mantra de yoga, y lo repites como un eco o reverberación,
cada vez que inspiras y que espiras, de forma natural. La afirmación
que elijas es importante, porque su significado se
interioriza e imprime en tu subconsciente, activando las energías
mentales y físicas que la harán realidad a su debido momento
de maduración. Por ejemplo: "Yo soy la paz en mí y
en tí", "Yo soy la salud en este cuerpo y en todas sus células",
"Yo soy la inteligencia que comprende inmediatamente", "Yo soy la memoria
que me trae el conocimiento"... o lo que desees. Puedes crear tus fórmulas
y trabajar a fondo con una de ellas, hasta encontrar un progreso. Como
ejemplo de mantra de yoga, es decir, de sonido de poder que actúa
sobre el cuerpo y la mente, tienes los siguientes: "So Ham" (Yo soy Eso,
Yo soy uno con la vida y el universo), "So" al inspirar y "Ham" al espirar;
"Om Mani Padme Hum", mantra que despierta la compasividad, la actitud de
altruísmo, volviéndote más sencillo (Yo soy la verdad
del corazón).
CUERPO DE LUZ
Toma conciencia de tu postura yóguica,
encuéntrate cómodo y estable en ella. Y dáte cuenta
del cuerpo como si fuera una central de energía. Conforme respiras,
siente que se va purificando en todos sus elementos y componentes, volviéndose
cada vez más ligero y sutil. Percibe la continuidad entre la forma
física y el campo de luz-energías que la rodea. Tu cuerpo
es un óvalo de vibraciones, brillante y resplandeciente.
Visualízate por dentro y mira los distintos órganos como
formas de luz sin densidad material. Mientras respiras, siente que todo
tu cuerpo y aura transpiran, y son permeables a las fuerzas del cosmos,
como la solar y la telúrica, beneficiándose con ellas. Al
mismo tiempo, permite que tus pensamientos positivos se difundan por el
espacio, alcanzando los campos de energía y auras receptivas de
los demás seres vivos. Emplea esta meditación
como un refuerzo muy eficaz para cualquier proceso terapéutico,
así como para sentirte comunicado con todos los reinos de la naturaleza
y seres humanos. Sus efectos se incrementan experimentándola al
aire libre, en contacto con la luz solar, la brisa marina o el ambiente
de la montaña.
CANAL CENTRAL
Concéntrate en la vertical de tu columna
vertebral o médula espinal, y visualízala como un
tubo vacío por el que circula la fuerza vital de tu organismo, distribuyéndose
por el sistema nervioso y los plexos glandulares, a cada órgano
y función de tu cuerpo. Este canal central se ha llamado en la tradición
yoga antigua el "árbol de la vida", "el eje del mundo" y el "monte
Meru en el centro del universo", como metáforas que indican su importancia
en nuestro desarrollo biológico, salud y evolución espiritual.
Al inspirar, siénte que el prana (energía vital del cuerpo)
asciende desde la raíz de la columna, por todo el canal central,
hasta alcanzar el cerebro, con una sensación de frescor. Al espirar,
hazla descender en sentido inverso, con una sensación de calor.
Esta
meditación limpiará el meridiano principal de tu cuerpo sutil
y tu mente experimentará grandes beneficios, como la lucidez, la
memoria y la inspiración.
SUPRAMENTAL
En esta meditación
se actualiza la relación que tienes con el Principio Superior de
la existencia, como sea que lo denomines y lo concibas. Por ello,
se trata de una técnica eminentememte espiritual. Simplemente imagina,
justo por encima de tu cabeza, una presencia de bondad e inteligencia
supremas. Puedes verla con la forma que desees, según tu inclinación:
una luz divina, un gran maestro realizado, como Jesús o Buda, un
ser cósmico, como Kuan-Yin, o tu propio Yo Soy. Cualquiera de estos
símbolos tiene el poder de mantenerte conectado con las facultades
superiores de tu ser. Mientras lo contemplas, traza un haz o rayo de luz
que une su chakra del corazón con tu cabeza y con tu pecho, envolviéndote
a la vez en claridad todo el cuerpo. Sólo permanece en esta presencia,
sintiéndote parte de ella, mientras tu respiración fluye
con naturalidad. Con esta práctica, tu confianza
y potenciales se incrementan enormemente. Cuando te levantes de meditar,
sígue sintiendo la presencia superior conectada contigo, y experimentarás
seguridad y serenidad en todo momento.
VACIAR LAS AGUAS DEL PENSAMIENTO
En esta meditación, considera que todo
lo que piensas y que percibes es como el agua en el recipiente de tu ser.
Ahora, abandona todo acto voluntario de recordar, imaginar o proyectar
hacia el futuro, así como otras reflexiones. No remueves el agua
de la mente, ni entra más conocimiento en ella; pues la mantienes
recogida en tu interior. Mientras la observas, lo que captas es la salida
de las aguas del pensamiento por el desagüe en el centro de tu ser;
totalmente abierto por tu desapego y pasividad mental. Estás justo
en el agujero donde el contenido de la mente se hace consciente, para desaparecer.
Instante a instante, permite el cambio de sensaciones y pensamientos que
van pasando por tu centro de consciencia, en el momento de vaciarse
en la nada. Con esta práctica obtienes una
comprensión de la impermanencia de todos los fenómenos, un
acercamiento a la no dualidad de sujeto y objeto, trascendiendo el dentro-fuera
interdependientes. Te liberas de la presión del pensamiento, con
el desapego hacia su curso natural; superas la ilusión de una realidad
absoluta o categórica, y eres más feliz, creativo y sabio.
EL TESTIGO
Esta meditación es otra variante de las
descritas en "Observar la mente". Considera que todos los pensamientos,
sensaciones y estados psíquicos son escenas proyectadas en una pantalla
de cine. Y que tú eres el espectador, sentado en la última
fila de la sala. Dáte cuenta de tu condición de testigo,
contemplando
una función. Si te implicas en las situaciones que observas, sufrirás
y gozarás con ellas, olvidándote de quién eres realmente.
Si estás presente en ti mismo, recordándote como el observador,
percibirás los cambios de ánimo y el argumento, sin que te
sientas parte de ello, sin que te afecte. Identifícate con el yo
profundo, que no se puede limitar ni física ni mentalmente; pues
todo lo que puedas experimentar es impermanente, no tu ser esencial. Entonces,
ante los movimientos psíquicos y sensoriales, manténte desapegado,
sin darles crédito, sin responderles con juicios u opiniones, sin
reaccionar a ellos. Aquiétate en ti mismo y contempla todo; eres
el testigo de una proyección.
COLORES CURATIVOS
Esta sencilla técnica consiste en respirar
luz de color. Es decir, visualizar que el aire está formado
por partículas luminosas que tienen un color específico.
Al inspirar, recibimos en nuestro cuerpo esta luz de color que actúa
sobre nuestra mente y sobre nuestro cuerpo físico. Cada color posee
propiedades especiales y una determinada vibración energética.
Al respirar conscientemente, extraes de la luz blanca, en la carga electrónica
del aire que contiene todos los colores, la particular frecuencia que deseas,
pudiendo enfocarla hacia cualquier órgano o parte del cuerpo. Utiliza
los colores intuitivamente, según sientas su atracción; o
consulta una tabla de correspondencias con los órganos y trastornos
en la salud.
CONTEMPLACIÓN FÍSICA
Con esta técnica
puedes mejorar tu capacidad de visualizar y tu concentración, para
sostener la atención en la dirección que desees. Sitúa
ante ti un objeto al que puedas mirar cómodamente durante
unos minutos. Puede ser la llama de una vela, una imagen dibujada o una
foto significativa para ti, una pieza de fruta o lo que desees. Los ojos
están abiertos, descansando en el objeto la mirada, sin tensión.
Al cabo de unos minutos, puedes cerrarlos y tratar de recordar la forma
mentalmente. Luego ábrelos otra vez, y vé alternando ambas
acciones cada varios minutos. Experimentarás un sentimiento de familiaridad
con lo que estas mirando, y te llegará una comprensión acerca
de ello, sin que te pongas a analizarlo. La función
de la vista también mejora con el ejercicio de fijar la mirada,
procurando no parpadear.
VIPASANA CORPORAL
Esta meditación es más compleja
que otras, pues hay que aprenderse una determinada forma de pasear la atención
por cada zona del cuerpo. Con ella, sin embargo, se
producen extraordinarios efectos sanadores, y se desarrolla una claridad
mental muy notable. Siénte cada parte de tu cuerpo en el
orden que te indico seguidamente, llevando tu conciencia en un recorrido
sistemático y repetido, una y otra vez.
Parte superior de la cabeza, lado derecho de
la cabeza, hombro y brazo derecho. Lado izquierdo de la cabeza, hombro
y brazo izquierdo. Cara, cuello, pecho y vientre, hasta los genitales.
Nuca, espalda, cintura, pelvis y nalgas. Pierna derecha descendiendo hasta
el pie. Pierna izquierda descendiendo hasta el pie. Ahora invierte el recorrido,
justo lo mismo, en orden de último a primero. Pie-pierna izquierda.
Pie-pierna derecha. Parte de atrás del cuerpo, subiendo. Parte delantera,
subiendo. Lado izquierdo desde la mano, hacia arriba. Lado derecho desde
la mano, subiendo. Parte alta de la cabeza. Como ves, primero bajas, parte
a parte; luego subes hasta el principio.
Tienes que ir recorriendo el cuerpo así,
sin hacer paradas en sitio alguno, tan solo notando las sensaciones
que haya en cada lugar, si las hay. La velocidad es como la del aceite
corriendo por la piel, ni rápida ni lenta. Cuando termines un recorrido
completo, bajar y subir, siénte el cuerpo globalmente, relajado,
sin hacer técnica alguna, dos o tres respiraciones. Y repite toda
la secuencia. Así toda la sesión de meditación. Conseguirás
desapegarte de los conceptos mentales que califican las sensaciones como
buenas o malas, agradables o desagradables, llegando a estados de energía
pura, flexibilidad, ligereza y fuerza interior.
EL LOTO DE MIL PETALOS
Este es el nombre que se da en yoga al chakra
superior de la cabeza, gobernador de todos los demás. Solamente
mantén en este lugar tu concentración, como si hubiera una
claraboya o fontanela abierta en la parte alta del cuerpo, unos
centímetros por encima del cráneo físico. Aumentarás
tu capacidad de atención y tu fuerza vital, haciendo que las glándulas
hipófisis y epífisis del cerebro se reactiven y controlen
las funciones del organismo. Tu postura mejorará, al tener una mejor
conciencia de proyección hacia arriba del eje vertebral.
CUENTA DE RESPIRACIONES
Este es el sistema más empleado para
comenzar a meditar y a desarrollar la atención sin distracciones.
Cada vez que el aire sale de tu cuerpo al espirar, cuénta mentalmente:
"uno", luego "dos", "tres"... hasta cinco, y volviendo a uno en la siguiente.
Cuando pierdas la cuenta, es que has perdido tu concentración. Vuelve
a comenzar desde uno. Poco a poco, conseguirás mantenerte varios
minutos sin descontarte. Entonces puedes alargar tu cuenta hasta diez.
Con cada progreso, en que la atención se sostenga varios minutos,
aumenta tu cuenta otra temporada. Una fase avanzada es 21 respiraciones,
y un ciclo muy avanzado es de 108, para entrenados practicantes. Cuando
los consigas, sin pérdidas ni interrupciones, tu
mente será una joya, capaz de concederte cualquier objetivo que
te plantees. Tu memoria habrá crecido como un elefante.
OBSERVACIÓN DE LA MENTE
En esta meditación lo que miras es la
mente misma, con sus pensamientos, sensaciones y estados cambiantes. No
tratas de reprimir nada en ella, ni de provocar o producir nada. Sólo
de darte cuenta en cada momento de lo que hay en ella, y sobre todo
de ser consciente, de estar aquí y ahora, observando, presente.
a) El pensamiento, los cambios mentales son
como olas en el mar de la conciencia. Y tu ser, tu estado natural, en el
que estás presente, es el fondo inmóvil de ese mar. Estás
consciente en ti mismo, experimentando la unidad de fondo y superficie,
pensamientos y tranquilidad profunda.
b) También puedes decir que eres espacio
vacío, y los contenidos de tu mente son como aires que se mueven
en ese espacio, sin alterarlo realmente. Permanéce en esta conciencia,
observando esos aires cuando se presenten, sin sentirte alterado por ellos,
abarcándolos en ese marco de consciencia inmutable que tú
eres.
c) Otro símil es considerar que tu conciencia
es un espejo, que en sí misma no tiene ningún contenido,
ninguna forma, ninguna inscripción, y que los pensamientos y demás
percepciones o experiencias son como los reflejos, que en realidad no están
pegados al espejo, sino que sólo son captados fielmente por él,
tal cual son, sin cambiarlo o modificar su naturaleza en ningún
momento. Todo lo que experimentes, tómalo como un reflejo pasajero
en el espejo de tu conciencia o ser, permaneciendo siempre igual, sin forma,
libre.
Esta técnica superior
de meditación te llevará a saber quién eres, más
allá de las apariencias y conceptos sobreimpuestos a tu verdadera
naturaleza. Por tanto, a la sabiduría que libera de todos los condicionamientos
y a la gran felicidad. |