สิ่งที่ต้องรู้สำหรับนักเพาะกาย |
จะเริ่มต้นอย่างไรดีเนี่ย? |
|
ตอนนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม คุณก็ตัดสินใจ ที่จะมีกล้าม เป็นมัด ให้สมชายชาตรี กับเขาบ้าง ดีล่ะ เก็บตังค์ได้บ้างแล้ว ลองไปหาซื้อลูกน้ำหนัก มาเล่นดีกว่า ถึงร้านแล้ว พอก้าวเท้าเข้าไป โอ้โฮ.. อะไรเนี่ย เครื่องมือเต็มไปหมด มีแต่ราคาแพงๆ ไอ้นั่นไม่เท่าไร แต่ปัญหาว่า จะซื้อตัวไหนบ้างซิ นึกถึงคำแนะนำ จากเพื่อนว่า ถ้ายังไม่รู้จะซื้อตัวไหน ก็ลองไป หาประสบการณ์ ตามโรงยิมก่อน พอถึงโรงยิม สมัครสมาชิกเสร็จ เดินเข้าไปก็เจอแต่ยักษ์ทั้งนั้น แขนคนหรือเปล่าเนี่ย ดูหน้าอกคนนั้นสิ ดูกล้ามขาคนนี้สิ โอ้ยลานตาไปหมด เครื่องมือก็วางอยู่เต็ม แล้วจะเริ่ม จากตัวไหนก่อนเนี่ย โอ้ย. อยากมีกล้ามกับเขา แต่เครื่องมือก็ซื้อไม่ถูก พอจะมาหา ประสบการณ์ที่โรงยิม ก็เห็นแต่คนที่เขามีกล้ามแล้วทั้งนั้น น้องใหม่อย่างเรา ไม่รู้จะเริ่มยังไงดีแล้ว เอาละครับ ทำใจให้สงบ แล้วฟังผมดีกว่า ก่อนอื่น ขอให้รู้ไว้ก่อนว่า แม้แต่ อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ แชมป์เพาะกาย ตลอดกาล ก็มีวันแรก คือวันที่ไม่รู้อะไรเลย แบบเดียวกัน กับคุณ เพราะไม่มีใคร ที่จะรู้ทุกอย่าง ในครั้งแรกหรอก แต่ขอให้ สบายใจเถอะ เรามาเริ่มเรียนรู้กัน ตั้งแต่เดี๋ยวนี้ เลยดีกว่า |
ลุย! |
|
เดี๋ยวก่อนสิครับ อย่าทำพลาด เหมือนที่ผม เคยเห็นมาหลายคนแล้ว ไม่ใช่ว่า วันนี้โดนเพื่อนแกล้ง คิดเจ็บใจ จะเล่นกล้าม ให้ตัวใหญ ่ไปเล่นงานมัน ว่าแล้วก็ จับลูกเหล็ก ยกเอา ยกเอา คิดอย่างนี้ ไม่ผิดหรอก เขาเรียกว่า คุณมีแรงจูงใจแล้ว แต่พนันได้เลย ว่าไปได้ไม่กี่น้ำแน่ เพราะว่าคุณ ยังไม่มีเป้าหมาย หรือที่ ภาษาอังกฤษ เขาเรียกว่า "GOLD" คุณต้องตั้งเป้า ให้แน่ชัดเลย ว่าคุณ จะเล่นกล้าม ให้ถึงระดับไหน เช่นถ้าคุณ อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การที่จะ เริ่มเล่นกล้าม เพื่อเข้าประกวด ก็ไม่จำเป็น แต่อายุขนาดนี้ ก็ไม่ใช่อุปสรรค ที่จะทำให้ กล้ามเนื้อใหญ่โตไม่ได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ก็เช่นนายอัลเบิร์ต แบคเคิล ได้แชมป์เพาะกาย ตอนที่อายุ 60 แล้ว และรายการที่เขาแข่ง ก็ไม่ใช่ รายการเล็กๆนะครับ คู่แข่งนี่รุ่นลูกรุ่นหลาน ยังสู้นายอัลเบิร์ต ไม่ได้เลย กลับมา เรื่องของเราอีกที ตามตำราฝรั่ง เขาบอกให้แบ่ง GOLD เป็น 2 แบบ คือแบบยาว และแบบสั้น ซึ่งก็ มีความจำเป็น ทั้ง 2 แบบ แบบยาว ก็เช่น ต้องการมีกล้ามแขน 22 นิ้วเหมือน อาโนล์ ชวาลเซเนกเกอร์ แบบสั้นคือ 3 เดือนนับจากวันนี้ แขนจะต้องใหญ่ขึ้น 0.5 นิ้ว หรือน้ำหนักตัว จะต้องเพิ่มสัก 3 กก. เป็นต้น เมื่อตั้งเป้า เป็นที่แน่ชัดอย่างนี้แล้ว ก็ให้เราพยายาม เอาชนะ GOLD แบบสั้นก่อน เมื่อชนะแล้ว ก็ตั้งใหม่ แล้วเอาชนะ ไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล้ว GOLD แบบยาว คือ แขน 22 นิ้ว ก็จะมาหาเราเอง โดยที่เรา ไม่รู้ตัวเลยครับ |
อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว |
|
เป็นความคิด ที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อ ต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้น จะมีปัญหา เรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้ง เสียบุคลิกภาพอีกด้วย ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่า กล้าม 3 ตัว ที่หญิงจะต้องมองก่อน คือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้อง ที่จะทิ้ง การพัฒนา กล้ามเนื้อส่วนอื่นไปเสีย ถึงแม้คุณ จะไม่ได้มี เป้าหมาย ไปแข่งที่ไหนก็ตาม เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยาก จะให้คุณ ทำผิดเหมือนผม ในสมัยแรกๆ ที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ |
ท่าที่จะใช้เล่น |
|
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควร มองท่า BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง) และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง) ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL FLY ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอก เริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ ยึดเป็นหลักสคำคัญ สำหรับผู้เริ่มต้น เลยนะครับ ว่ากล้ามเนื้อ แต่ละส่วน ควรมีท่า ที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้ |
น้ำหนักที่จะใช้เล่น |
|
ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้ น้ำหนักที่เบามากๆ เพื่อจะได้เรียนรู้ การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่า ขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหน ต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ จังหวะใด ช้าหรือเร็ว เท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับ การเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้ง ผู้ที่ฝึกใหม่ หรือฝึกมานานแล้ว จะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลา ที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ได้ดีที่สุด ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลัก ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ หมดพอดี คือถ้าคุณ ยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่า มันหนักไป เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง และถ้าคุณ ยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือ กล้ามเนื้อของคุณ ท้าทายคุณ ให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น แล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น ทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม ที่คุณยก และควรบันทึก ใส่กระดาษ ไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณ ยกน้ำหนัก ได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบ ถึงการพัฒนา ของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้ว การที่คุณ ยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่า กล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็น ทำผิดกันบ่อยๆ ที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประหลาดใจ แต่สิ่งที่ผม และทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วย ในการยกน้ำหนัก แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก ( WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย (BODYBUILDER) ครับ |
เซท (SETS) |
|
นี่คือคำที่ผม จะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะแปลเป็นไทย มันจะใช้คำ ที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึก ด้วยน้ำหนักเบา เพื่อเป็นการ อุ่นกล้ามเนื้อ 2 เซทก่อน แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท |
จำนวนครั้ง (REPS) |
|
คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า 1 ครั้งก็คือ 1 REP ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย คุณต้องใช้ น้ำหนักเบาๆ เพื่อให้ร่างกาย เตรียมปรับกล้ามเนื้อ และพยายาม ฝึกให้ได้ 15 ครั้ง ในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อม ที่จะ ใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอย่าลืมว่า คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อ ให้ได้ 2 เซทๆละ 15 ครั้ง ก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสน กับที่ผมบอกไว ้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้ง ได้ยังไง เพราะการวอร์มนั้น มีวัตถุประสงค์ จะให้เลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณ ก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้ง จึงถูกต้อง แล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้ว จึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึก เซทละ 12 ครั้ง |
ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT ) |
|
เราจะใช้ความเร็ว ขนาดที่คุณ รู้สึกได้ว่า คุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณ ยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ คุณกำลัง ใช้น้ำหนักมากอยู่ จึงต้องรีบยก เพราะกลัวว่า จะหมดแรงก่อน และนั่นแหละ จะทำให้บาดเจ็บได้ ส่วนในทาง ตรงกันข้าม เมื่อคุณ ยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก จะใช้เวลา สำหรับยกขึ้น ประมาณ 2 วินาที แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน) แล้วหย่อนน้ำหนัก ลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที |
การหายใจ |
|
ส่วนมาก เราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้ เท่าไร ในชีวิตประจำวัน จนกระทั่ง ต้องยกน้ำหนักนี่แหละ ที่เราจะต้องมา คำนึงถึง หลักการก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรง ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง |
การพักระหว่างเซท |
|
หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะฝึก เซทต่อไปได้แล้ว ซึ่งโดยเฉลี่ย ก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก ปีก ต้นขา บ่า อาจต้องใช้เวลา นานกว่านี้เล็กน้อย ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพัก น้อยกว่านี้ ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพัก ไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที ซึ่งเป็นสิ่ง ที่เป็นอันตรายมาก เพราะกล้ามเนื้อของคุณ จะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป และยังทำให้ เสียเวลา ในโรงยิม โดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกัน ในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้ว ก็จะว่ากัน ไปอีกเรื่องหนึ่งครับ |
ทำท่าให้เต็มรูปแบบ |
| เมื่อคุณต้องการ จะทำให้คนอื่นทึ่งในตัวคุณ ด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไป เช่นการม้วนแขน(CURL) นั่นจะทำให้ คุณ ต้องสวิงตัว ตอนม้วนข้อขึ้น และเมื่อถึงเวลา ที่คุณหย่อนลูกน้ำหนักลง คุณก็ไม่เหยียดแขนให้สุด เพราะคุณ กลัวจะยก ในครั้งต่อไป ไม่ขึ้น นั่นแหละ ที่ขาเรียกว่า ไม่ทำให้ เต็มรูปแบบ ดังนั้น จงเปลี่ยนทัศนคติ โดยไม่ต้องสนใจคนอื่น แล้วยกน้ำหนัก ให้ได้เต็มรูปแบบ ซึ่งมีประโยชน์ ในการป้องกัน การบาดเจ็บ ด้วยนะครับ |
ความถี่ในการเล่นเวท |
|
สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน จนครบภายในวันเดียว คุณจะฝึกอีกที ในวันอังคาร จะไหวไหมครับ แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อ แต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่า ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนไหนของคุณ ยังเจ็บอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ) ก็อย่าพึ่ง เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกาย น้องใหม่ อย่าถือโอกาส พักยาวหลายวันนะครับ เพราะพวกคุณ กำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมง หรือ 4 วันนั่นเอง พูดให้ง่ายคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ ควรเล่นวันจันทร์ พุธ และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ |
เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ? |
|
ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป็โลก ดอเรนท์ เยท เล่นวันละ 20 นาที เท่านั้น ผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ วัดกันที่ ความสามารถในการ รองรับน้ำหนัก ที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่ จำนวนชั่วโมง ที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ |
|
ทุกวันนี้ ผู้ชายและผู้หญิงหลายล้านคน บริหารร่างกายตามโรงยิม แต่มีน้อยเหลือเกิน ที่เราลงความเห็นว่า หุ่นของเขาเหมือนนักเพาะกาย อืมม์.. เป็นเพราะพวกเขามีรูปร่างดีมาตั้งแต่เกิดงั้นหรือ? ทั้งๆที่ยกน้ำหนักเหมือนๆกัน แต่ดูเหมือนว่า กล้ามเนื้อของเขาสวยงามแตกต่างจากคนทั่วไป |
| ความจริงแล้ว การเกิดมามีรูปร่างดีก็มีส่วน แต่ก็แค่อันดับท้ายๆ ที่ถูกคือการยกน้ำหนักที่ถูกวิธีต่างหาก จำไว้ว่าเมื่อคุณต้องการมีรูปร่างของนักเพาะกาย คุณก็ต้องบริหารแบบนักเพาะกาย การบริหารร่างกายด้วยการยกน้ำหนัก โดยไม่เข้าใจแนวทางการเพาะกาย ย่อมไม่เกิดอะไรขึ้นมาเลย เพราะถ้าเราพูดว่าการเพาะกาย คือการยกน้ำหนักที่หนักมากๆ และทำให้ตัวเองเหนื่อยมากๆ เช่นนั้น คนแบกข้าวสาร หรือจับกัง ก็คงจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียไปแล้ว ผมไม่ได้พูดว่าการยกน้ำหนักมากๆไม่สำคัญ ความจริงแล้วมันสำคัญทีเดียวแหละ แต่ว่าคุณต้องทำอย่างถูกวิธีเท่านั้นเอง |
| เมื่อคุณหยิบสปริงตัวใหญ่ๆขึ้นมาบิด คุณรู้สึกว่ากล้ามไบเซบได้ออกแรง คุณก็คิดว่าด้วยท่านี้ จะต้องเป็นการบริหารไบเซบอย่างแน่นอน คุณทำอย่างนั้นไปชั่วนาตาปีก็ไม่เห็นผล ทำไมน่ะหรือ เพราะร่างกายของคุณเป็นเหมือนคอมพิวเตอร์ มันจะทำงานได้ถ้าคุณป้อนคำสั่งเข้าไปถูกต้อง หากคุณคิดเอาเองว่า ถ้าต้องการสั่งพิมพ์คุณต้องใช้ปุ่มนี้ แต่ปรากฏว่านั่นไม่ใช่ปุ่มที่ถูกต้อง เมื่อคุณกดไป เครื่องคอมพิวเตอร์ก็ไม่พิมพ์ให้คุณ ฉันใดฉันนั้น เมื่อคุณคิดเอาเองว่า การบิดสปริงจะทำให้ไบเซบใหญ่โต แต่ความจริง นั่นไม่ใช่การบริหารไบเซบ ดังนั้นกล้ามไบเซบก็ไม่ขึ้น ก็เท่านั้นเอง |
| ประวัติศาสตร์การเพาะกายมีมากว่าสามร้อยปี และเข้มข้นขึ้นในช่วง 50 กว่าปีมานี้ ต้องขอบคุณเขาเหล่านั้น ที่ลองผิดลองถูกแทนเรา แทนที่เราจะต้องนั่งบิดสปริง 10 ปีแล้วถึงรู้ว่า มันไม่ทำให้กล้ามไบเซบใหญ่ขึ้นเลย ศาสตร์ของการเพาะกายได้รับการพัฒนาเรื่อยมา คำตอบใหม่ๆจากการทดลอง การวิจัย การลองผิดลองถูก ทำให้เราเห็นนักเพาะกายบนเวทีทุกวันนี้ ใหญ่โต สวยงามกว่านักเพาะกายรุ่นก่อนๆมาก คนที่ไม่รู้ ชอบเหมาเอาว่า เป็นเพราะพวกเราค้นพบสเตอรอยด์ แต่คนที่มีความรู้จริง เขาทราบดีว่า มันมาจากโภชนาการ และวิธียกน้ำหนักแบบใหม่ รวมถึงการพักฟื้นที่ทรงประสิทธิภาพต่างหาก ใครทำได้เคร่งครัดว่า ย่อมได้ผลดีกว่า ถ้ามันขึ้นกับสเตอรอยด์จริง การแข่งขันก็คงไม่ต้องมีที่ 1 ที่ 2 เพราะหุ่นทุกคนจะต้องสวยงามเท่ากันหมด |
| การเพาะกายแผนใหม่ พัฒนาไปโดยเน้นธรรมชาติร่างกายมนุษย์ รวมไปถึงท่าบริหารที่ทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองได้ดี วิธีการและเคล็ดลับการบริหาร ที่ดีเกินกว่า ที่คนสมัยก่อนจะเคยคิดได้ ไม่ว่าคุณจะเพาะกายเพื่ออะไร เพื่อสร้างร่างกายสำหรับเข้าประกวด หรือเพื่อให้ร่างกายฟิตไร้ไขมัน หรือเพื่อทำให้ร่างกายดูดีขึ้น คุณต้องใช้หลักการเดียวกัน ไม่มีอื่น |
| ระบบชีววิทยาในร่างกายมนุษย์ จะต่อต้านการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ไม่ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้น มาในทางดีหรือทางร้าย ดังนั้น เมื่อคุณไปกวนมัน ด้วยวิธีบริหารที่ผิดๆละก็ ร่างกายคุณจะพบความหายนะโดยที่คุณไม่รู้ตัว และมันใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะส่งสัญญาณให้คุณรู้ ในทางกลับกัน หากคุณบริหารอย่างถูกหลัก และฉลาด นั่นจะเป็นการกดดัน ให้กล้ามเนื้อไม่มีทางเลือกอื่น นอกจากตอบสนองโดยการเติบโตเท่านั้น และนั่นคือสิ่งที่ศาสตร์ของการเพาะกาย ชี้แนวทางให้คุณ |
| ระบบฝึกโดยเพิ่มแรงต้านทาน |
| พื้นฐานของการบริหารทั้งหมดที่มีมา ขึ้นอยู่กับระบบการเพิ่มแรงต้านทานทั้งสิ้น เมื่อไรก็ตามที่คุณให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนักมากๆ มันจะโตและแข็งแกร่ง จากนั้นคุณต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกเป็นระยะๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรักษาระดับการเติบโตไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงขอบเขตที่มันสามารถทำได้ |
| ในประวัติการเพาะกาย ไมลอส โครทานา เริ่มเพาะกายด้วยการแบกลูกวัวตัวเล็กทุกๆวัน ต่อมาเมื่อลูกวัวตัวนั้น ค่อยๆโตขึ้น ใหญ่ขึ้น เขาก็ยังแบกเล่นอยู่อย่างนั้น ซึ่งมันทำให้ร่างกายเขา ได้รับการฝึกโดยการเพิ่มแรงต้านไปด้วย จนท้ายที่สุด ร่างกายเขาก็แข็งแกร่งจนสามารถยกวัวตัวโตเต็มที่ได้เลย วิธีการนี้ใช้ได้ผลกับคุณ เพียงแต่เปลี่ยนจากลูกวัว หันไปใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่อง Machine ที่มีเคเบิลแทน |
กุญแจสำคัญในการเพาะกาย คือการทำให้กล้ามเนื้อออกแรงเกินพิกัด เกินเท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต แต่ไม่ใช่ทำให้บาดเจ็บ คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยใช้ท่าพื้นๆ และทั้งหมดนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น
| การบริหารเกินพิกัด (The overload principle) |
| เรามีกล้ามเนื้อเพราะ เราอยู่บนโลกที่มีแรงโน้มถ่วงที่พอดีๆ กล้ามเนื้อทำให้เราต่อต้านกับแรงดึงดูด และเดินเหินไปมาได้ แต่ถ้าเผ่าพันธุ์เราไปอาศัยอยู่บนดวงจันทร์ ที่ซึ่งมีแรงโน้มถ่วงน้อย มนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อรีบเล็กเป็นแมลงไปเลย และถ้าต้องไปอยู่บนดาวเคราะห์ ที่มีแรงโน้มถ่วงมหาศาล เราก็จะมีรูปร่างที่ใหญ่ และหนาเตอะ เหมือนช้างยังไงยังงั้น |
| ความรู้ง่ายๆอย่างนี้ บอกเราว่า กล้ามเนื้อของเราจะปรับไปตามแรงกดที่เราได้รับ ถ้ากล้ามเนื้อรับศึกหนัก โดยการรับความเครียดมากๆ (จากการใช้ลูกน้ำหนัก) มันจะพากันใหญ่ขึ้น หนาขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราไม่ใช้มันทำงาน กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลีบและเล็กลงไปเรื่อยๆ |
| เครื่องจักรขนาด 10 แรงม้า แต่ต้องรับงานขนาด12 แรงม้า เครื่องต้องพังอย่างไม่ต้องสงสัย แต่กล้ามเนื้อเราไม่ใช่อย่างนั้น พูดแบบเปรียบเทียบก็คือ กล้ามเนื้อขนาด 10 แรงม้า ต้องรับศึกหนักขนาด 12 แรงม้า ผลคือ เราจะได้กล้ามเนื้อขนาด 12 แรงม้ามาแทนที่ |
การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้ กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) ,หน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) และหน้าท้อง
| ชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ |
| แบ่งได้ 2 แบบ แบบแรกคือเส้นใยสีแดง เราเรียกว่า Aerobic fiber เป็นเส้นใยที่ใช้ทำงานติดต่อกันได้หลายชั่วโมง แบบที่สองคือเส้นใยสีขาว เราเรียกว่า Anarobic fiber เป็นเส้นใยที่ทำงานแบบการระเบิด หรือถีบตัว เส้นใยสีขาว ไม่สามารถทำงานติดต่อกันได้นานๆ แต่มันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยสีแดงถึง 22 เปอร์เซ็นต์ และสร้างพละกำลังได้มากกว่า |
| มนุษย์ทุกคนจะมีเส้นใยทั้งสองแบบอยู่ในร่างกาย แต่จะมีแบบไหนมากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน ชนิดของเส้นใย เป็นตัวแบ่งว่ารูปร่างอย่างไหน จะมีความกระฉับกระเฉง มากน้อยต่างกันเท่าไร นั่นคือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ ที่เราเห็นจาก นักวิ่งมาราธอน ที่มีกล้ามเนื้อลีบๆ กับนักวิ่งระยะสั้นที่มีกล้ามเป็นมัดๆ |
| เส้นใยทั้งสองแบบสามารถทำให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายชั้นแนวหน้า คุณต้องให้ความสำคัญกับเส้นใยทั้งสองชนิด นักเพาะกายแต่ละคนมีเส้นใยไม่เท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายแบบ เอคโตเมอร์ฟ (คือมีเส้นใยสีแดงมาก) กล้ามเนื้อคุณจะดูชัด แต่ว่า เล่นให้ใหญ่ขึ้นยากกว่าคนธรรมดา |
| อย่างไรก็ตาม ในการกำหนดขนาดของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเส้นใยเพียงอย่างเดียว มันยังมีเรื่องของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกี่ยวพันโดยตรงกับ ไมโตคอนเดียที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากเซลล์แล้ว อย่างอื่นก็คือ ระบบการสะสมไกลโคเจน (ไกลโคเจนคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกอัดไว้ในเซลล์) และระบบขนส่งของเลือดไปที่กล้ามเนื้อ และท้ายสุดคือน้ำ (ในกล้ามเนื้อ จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 75 เปอร์เซ็นต์) |
| ผู้หญิงกับการเพาะกาย |
| การเพาะกายก็คือการเพาะกาย มันไม่ได้กำหนดไว้ สำหรับเพศใดเพศหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นหญิงหรือชาย เทคนิคการเพาะกายที่ใช้ ย่อมเหมือนกันทุกประการ |
| เอาละ ต้องยอมรับว่ามีความแตกต่างอยู่ในบางจุด ที่ทำให้ตอบสนองต่อการบริหารต่างกัน ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายจะมีขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง 22 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้ชาย และผู้หญิงที่มีขนาดตัวเท่าๆกัน เมื่อดูร่างกายส่วนล่าง ผู้ชายกับผู้หญิงจะมีจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อพอๆกัน แต่เมื่อดูร่างกายส่วนบน ของผู้ชายและหญิงที่ว่านี้ ผู้ชายจะมีเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่าตัว ผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายมากกว่าเพศหญิง ทำให้เล่นกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง |
| แม้จะมีความแตกต่างกันที่เพศ แต่ การแบ่งส่วนร่างกายในการฝึก ,ท่าบริหารที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อ ,จำนวนครั้ง จำนวนเซท และระบบการออกกำลังอย่างอื่น ก็สามารถใช้อันเดียวกันได้เลย ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการมีกล้าม คุณต้อง "บริหารแบบนักเพาะกาย" โดยไม่ต้องเอาใจใส่เรื่องเพศ |
| จำนวนครั้ง และจำนวนเซท |
| ในการบริหาร เราเรียกการยกน้ำหนักว่าจำนวนครั้ง (Reps) คำว่าจำนวนครั้งนี้ เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อที่เหยียดตึงที่สุด เดินทางขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุด จากนั้นก็กลับลงไปอยู่ตำแหน่งที่เหยียดตึง ทั้งหมดนี้นับเป็น จำนวนครั้ง 1 ครั้ง |
| ถ้าเราจัดกลุ่มของจำนวนครั้ง เราจะเรียกชื่อกลุ่มนั้นว่า เซท (Sets) ส่วนที่ว่าในเซท หรือกลุ่มของจำนวนครั้งนั้น จะมีจำนวนครั้งเท่าไร มันก็ขึ้นอยู่กับว่า คุณจะตั้งมันแบบไหน และอะไรคือเป้าหมายของการทำเซทนั้น |
| โดยพื้นฐานแล้ว สำหรับร่างกายท่อนบน นักเพาะกายจะจัดกลุ่มจำนวนครั้งในเซท ให้ได้ 8 - 12 ครั้ง และสำหรับร่างกายท่อนล่าง คือขา จะเพิ่มขึ้นเป็น 12 - 15 ครั้ง ถามว่า ทำไมต้องเป็นตัวเลขที่พูดมานี้? คำตอบก็คือ มาจากประสบการณ์การลองผิดลองถูก รวมไปถึงการที่มี การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ออกมาแสดงว่า กล้ามเนื้อจะเติบโตดีที่สุด เมื่อบริหารด้วยน้ำหนัก ที่คุณสามารถยกได้สูงสุด 8 - 12 ครั้ง และถ้าต้องการกำหนดเป็นตัวเลข ก็ทำได้โดยการเอาน้ำหนักที่คุณ สามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้แค่ 1 ครั้ง คูณด้วย 75 แล้วหารด้วย 100 หรือพูดง่ายๆก็คือ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก ที่คุณสามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้ 1 ครั้งนั่นเอง |
| หากคุณพร้อมที่จะเพาะกาย คุณต้องเริ่มโดยการจับน้ำหนักหลายๆขนาด สำหรับการบริหารท่าต่างๆ โดยให้เลือกใช้น้ำหนัก ที่คุณสามารถเล่นได้อย่างน้อย 8 ครั้งแต่ห้ามเกิน 15 ครั้ง และจำไว้ว่าก่อนการบริหารทุกครั้ง ต้องอุ่นกล้ามเนื้อ ด้วยการยกน้ำหนักที่เบา และทำหลายๆครั้ง |
| จะต้องบริหารกี่เซท? |
| ท่าบริหารหนึ่งๆ ประกอบด้วยกลุ่มของจำนวนเซท ซึ่งยอมรับกันว่าหากจะให้ได้ผล ต้องทำ 2 - 4 เซท ต่อการบริหารร่างกายหนึ่งท่า และเมื่อรวมทั้งหมด สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ จะได้ 9 - 12 เซท |
| การบริหารอย่างหนัก และการบริหารแบบเบาๆ |
| นอกเหนือจากเซลล์กล้ามเนื้อแล้ว ในการเพาะกาย คุณควรทำให้เส้นเอ็น (เส้นเอ็น คือส่วนที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเข้าด้วยกัน) และเอ็นยึด (เอ็นยึด คือส่วนที่ยึดข้อต่อสองข้อเข้าด้วยกัน) ของคุณแข็งแกร่งขึ้น ด้วยการบริหารโดยการหมุนเวียนโปรแกรมการบริหารร่างกาย |
| เมื่อคุณเพาะกายมาหลายปี จนถึงระดับสูงแล้ว เป็นสิ่งจำเป็นมากที่คุณจะต้องหมุนเวียนตารางฝึก ให้มีทั้งการฝึกแบบใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ กับการฝึกแบบที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ แต่ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มฝึก ขอให้คุณลืมเรื่องการหมุนเวียนตารางนี้ไปเลย เพราะการหมุนเวียนแบบนั้น จะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณชะงัก การพัฒนาทักษะการยกลูกน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คุณคิด มันจะเป็นไปอย่างช้าๆ ลองคิดถึงเวลาที่คุณหัดขับรถยนต์ดูสิ กว่าจะเชี่ยวชาญ คุณก็ต้องทำบ่อยๆ การเพาะกายก็เช่นกัน คุณต้องพัฒนาความสามารถของระบบประสาท ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ |
| การพักระหว่างเซท |
| ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายระดับสูงแล้ว คุณจะพักแบบยาวหรือแบบสั้นก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณบริหารอะไร ด้วยท่าไหน หากคุณบริหารต้นขาอย่างเข้มข้น ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ คุณอาจต้องพักหลายนาที แต่สำหรับการใช้เทคนิคการบริหารบางอย่าง อาจไม่มีการพักระหว่างเซทเลยก็ได้ |
| แต่สำหรับนักเพาะกายเริ่มฝึก คุณควรจะพัก 30 - 60 วินาทีเท่านั้น หรืออาจใช้การพักแบบรอคู่ฝึกก็ได้ ความหมายก็คือ คุณกับคู่ฝึกเล่นอุปกรณ์เดียวกัน ด้วยท่าเดียวกัน เมื่อคุณบริหารเสร็จ คู่ฝึกก็จะบริหารด้วยอุปกรณ์นั้น คุณก็ใช้เวลาช่วงนี้พัก เมื่อคู่ฝึกบริหารเสร็จ คุณก็เอาอุปกรณ์นั้นมาบริหารต่อ |
| สมัยเมื่อเกือบร้อยปีก่อน นักเพาะกายบริหารแบบเดียวกับนักยกน้ำหนัก (Weightlifters) คือบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน 3 ครั้งในหนึ่งอาทิตย์ แต่ต่อมา เราพบว่าคุณไม่สามารถบริหารแบบเข้มข้นได้ ถ้าใช้วิธีบริหารร่างกายทั้งหมดภายในคาบเดียว จึงเริ่มมีการคิดตารางฝึกสำหรับนักเพาะกายขึ้นมา ผู้นำในการคิดค้นตารางฝึกคือ โจ ไวเดอร์ เขาสร้างสิ่งที่เรียกว่า ระบบแบ่งคาบการฝึก (Split System ) คือให้บริหารกล้ามเนื้อเป็นบางส่วนในวันแรก และบริหารส่วนอื่นๆ ในวันต่อๆไป ซึ่งทำให้กว่าจะบริหารร่างกายครบทั้งตัว ก็ใช้เวลาหลายวัน |
| ระบบแบ่งคาบการฝึกนี้ อาจประยุกต์ใช้ได้หลายทาง การแบ่งคาบที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ การแบ่งแบบ บริหาร 3 วันแล้วหยุดพัก 1 วัน ดังตารางข้างล่างนี้ |
|
| ระบบแบ่งคาบฝึกอีกแบบ ที่ใช้กันมากคือ บริหาร 5 วัน แล้วหยุดพัก 1 วัน ดังตัวอย่างข้างล่างนี้ |
|
| การพักฟื้นกล้ามเนื้อ |
| เราเป็นสิ่งมีชิวิต ไม่ใช่เครื่องจักร ดังนั้นเมื่อทำงานอย่างหนักแล้ว ร่างกายก็ต้องการการพักฟื้นกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าในตารางฝึก จะกำหนดวันพักไว้ 1 วัน แต่เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยจัด และต้องการพักผ่อนมากกว่าปกติ จงอย่ากลัวที่จะพักมากกว่าที่กำหนดไว้ การฝึกหนัก แต่พักฟื้นกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการที่เรียกว่า ฝึกหนักเกินไป (overtraining) ซึ่งจะนำคุณไปสู่การบาดเจ็บในอนาคตได้ |
| เพราะฉะนั้น หากคุณเหนื่อยจัด คุณสามารถแทรกวันพักพิเศษ เข้าไปในวันไหนของตารางฝึกก็ได้ และถ้าเหนื่อยมากจริงๆ วันสุดท้ายของตาราง คุณอาจพักเพิ่มเป็น 2 วันก็ได้ เมื่อคุณพักฟื้นและกล้ามเนื้อคืนสู่สภาพเดิมแล้ว คุณก็จะแข็งแกร่ง และมีแรงในการบริหารในคราวต่อๆไปมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายคุณเติบโตขึ้นนั่นเอง |
| การบริหารวันละ 2 คาบ (Double - Split Training) |
| ด้วยการใช้ระบบนี้ แทนที่จะบริหารวันละคาบเดียวเหมือนก่อน คุณต้องเปลี่ยนมาเป็นบริหารวันละ 2 คาบ โดยเอากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ไปบริหารตอนเช้า แล้วเอากล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา หรือการทำแอโรบิค ไปบริหารตอนเย็น การบริหารแบบนี้ ทำให้คุณใส่ความเข้มข้นลงไปในแต่ละคาบได้เต็มที่ เพราะมีการพักระหว่างเช้าเย็นคั่นไว้อยู่แล้ว และนี่คือตัวอย่างตารางฝึกที่นิยมกัน |
|
||||||||||||||||||
| ท่าบริหารรวม VS ท่าบริหารแยกส่วน (Mass vs Isolation) |
| ท่าบริหารรวม เหมาะกับนักเพาะกายเริ่มต้นมากที่สุด เพราะสร้างปริมาณมัดกล้ามได้มากกว่า โดยเรียงลำดับไปตามข้อดังนี้ |
| 1.การบริหารแบบรวม คือการบริหารที่ใช้ข้อต่อมากกว่าสองข้อขึ้นไป (เช่นท่า Benchpress ที่มีหัวไหล่ เข้ามาออกแรงช่วยหน้าอก และท่า Squat ที่มีหลังส่วนล่างเข้ามาช่วยต้นขาออกแรง) |
| 2.เป็นการบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาออกแรงช่วย ซึ่งไม่เหมือนกับการบริหารแยกส่วน ที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆเท่านั้น |
| 3.การบริหารรวม จะใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ แต่จะไม่ใช้เคเบิล หรือเครื่อง machine ใดๆเลย |
| ส่วนการบริหารแบบแยกส่วน จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อที่เรามีนั้น ชัดเจนขึ้น เป็นรูปทรงดีขึ้น ที่เราเรียกว่าบริหารแยกส่วน มีลักษณะดังนี้ |
| 1.เป็นการใช้ข้อต่อเพียงข้อต่อเดียว คือท่าบริหาร จะขยับแค่กล้ามเนื้อชิ้นเดียว เช่นการบริหารท่า Barbell curl ก็ใช้ข้อต่อที่ข้อศอกเพียงที่เดียวเท่านั้น |
| 2.เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่นต้นแขน |
| 3.ใช้อุปกรณ์หลายๆอย่างรวมกัน ทั้งบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เครื่อง machine และเคเบิลทั้งหลาย |
| น้ำหนักอิสระ VS เครื่อง Machine |
| คำว่าน้ำหนักอิสระ ก็คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์นั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้ว เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เมื่อใช้น้ำหนักอิสระนี้ |
| เมื่อคุณยกลูกน้ำหนักอิสระต้านแรงดึงดูดโลก คุณไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นที่ออกแรงนั้น ทำงานอย่างเดียว แต่ความจริงก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือในร่างกายของคุณ ต้องเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ข้อต่อทั้งหมดต้องทำงานสมดุลกันเพื่อช่วยในการทรงตัว และพยุงน้ำหนักไว้ให้สมดุล กล้ามท้องยังต้องเข้ามามีส่วนช่วยด้วยเลย |
| แต่ทันทีที่คุณใช้เครื่อง Machine มันจะตัดการใช้กล้ามเนื้อส่วนเกินออกไป จึงมีกล้ามเนื้อเพียงชิ้นเดียว คือชิ้นที่คนออกแบบ Machine ออกแบบมาให้ใช้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ทำงานโดยลำพัง ไม่จำเป็นต้องใช้ข้อต่ออื่นๆเข้าช่วย ผลที่ได้รับจากการบริหาร จึงตกแก่กล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ |
| สรุปว่า ถ้าคุณต้องการสร้างมัดกล้าม การใช้น้ำหนักอิสระ คือหนทางที่ดีที่สุด |
| แล้วเมื่อไรจะใช้ Machine |
| อย่างไรก็ตาม เครื่อง Machine และเคเบิล ก็มีประโยชน์เหมือนกัน มันให้ผลเต็มที่เมื่อคุณต้องการบริหารแบบเน้นความชัดเฉพาะส่วน โดยเฉพาะหลังจากที่คุณบริหาร จนมีปริมาณกล้ามเนื้อที่พอใจแล้ว คุณก็เอากล้ามเหล่านั้น มาทำให้ชัดด้วย Machine วิธีบริหารด้วย Machine นี้ จะได้ผลดีถ้าทำจำนวนครั้งสูงๆ |
| การบริหารด้วย Machine จำเป็นอย่างที่สุดสำหรับ ผู้พักฟื้นจากการได้รับบาดเจ็บ เพราะเรารู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นตัวออกแรง เราก็จะได้หลีกเลี่ยงกล้ามส่วนนั้น ไม่ให้ออกแรงบริหาร การทำอย่างนี้ ทำให้คุณหายจากการบาดเจ็บได้เร็ว และร่างกายส่วนอื่นๆ ยังคงความแข็งแรงด้วย |
| เทคนิคพื้นฐาน |
| ในช่วง 10 ปีให้หลังนี้ โจ ไวเดอร์ ได้พัฒนาเทคนิคต่างๆเพิ่มขึ้นมาอีกมากมาย เทคนิคบางอย่างก็ยังสูงเกินไปสำหรับผู้ฝึกเริ่มต้น แต่ว่าหลายๆเทคนิค สามารถยึดถือเป็นกฏได้ทุกระดับการฝึก เทคนิคซึ่งถือเป็นกฏเหล่านั้น ได้แก่ |
| 1.ทำให้เต็มระยะทาง - ในแต่ละครั้งที่บริหาร ต้องเริ่มจากจุดที่เหยียดกล้ามเนื้อตึงที่สุด เดินทางไปจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุดเช่นกัน อย่ายกเพียงแค่สามในสี่ อย่างเด็ดขาด และเมื่อถึงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาประมาณ 2 วินาทีด้วย |
| 2.ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ - คุณควรเรียนรู้ และฝึกฝนการยกน้ำหนักให้ถูกต้องเสียตั้งแต่เริ่มต้น แล้วรักษาทักษะนี้ไปตลอดชีวิตการเพาะกายของคุณ การยกให้ถูกต้องคือ การเคลื่อนไหวลูกน้ำหนักทุกๆครั้ง และทุกๆเซท ต้องทำช้าๆ และอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ห้ามเหวี่ยงลูกน้ำหนักเด็ดขาด อย่าทำให้คนอื่นประทับใจ โดยใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะจะทำให้ต้องเหวี่ยงตัวช่วยเวลายก |
| 3.ห้ามโกง - คำว่าโกงในการเพาะกายหมายถึง การใช้การเหวี่ยงตัว เอี้ยวตัว ฯลฯ เพื่อให้ลูกน้ำหนักเคลื่อนที่ จากนั้นก็อาศัยแรงเฉื่อย ยกน้ำหนักจนจบในครั้งนั้นๆ ที่ถูกแล้ว ในการเคลื่อนลูกน้ำหนัก คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เราตั้งใจจะบริหาร โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น หรือโมเมนตัมเข้าช่วย |
| 4.เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อ - จงทำความรู้สึกในขณะเล่นกล้ามว่า คุณกำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลาที่ยกขึ้นลง ไม่ต้องสนใจความหนักของลูกเหล็กในมือ |
| 5.บริหารจนหมดแรง - คำว่าหมดแรงในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงว่าต้องทำให้เหน็ดเหนื่อยอย่างสาหัส ความหมายของมันคือ ในแต่ละเซทที่ทำ คุณต้องทุ่มแรงหมดตัว จนไม่สามารถจะยกลูกเหล็กในเซทนั้น ต่ออีกได้แม้เพียงครั้งเดียว แล้วจึงพักเซท |
| ขอบเขตของการเพาะกาย |
| ทุกคนที่เพาะกาย จะได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายไปในทางที่ดี แต่ผลที่ได้รับออกมา ย่อมไม่อาจเหมือนกันได้ในแต่ละบุคคล บางคนเกิดมาเพื่อเป็นนักเพาะกายจริงๆ บริหารเท่าๆกับคนอื่น แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่โตดีกว่าคนอื่นมาก |
| ผู้ชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิง และเมื่อมองนักเพาะกายหญิงด้วยกันแล้ว บางคนก็มีพรสวรรค์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิงคนอื่น เรื่องอย่างนี้มันเกี่ยวกับแต่ละตัวบุคคล มากกว่าจะเป็นเรื่องของวิธีการ เพราะผู้ชายและผู้หญิงบางคน มีเซลล์กล้ามเนื้อที่มากกว่าคนอื่นมาตั้งแต่เกิด เขาจึงตอบสนองการฝึกได้ดีกว่า |
| คนหนุ่ม สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนมีอายุ แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนมีอายุ จะเล่นกล้ามไม่ได้ผล เพราะคนมีอายุสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตผิดธรรมชาติได้ และหยุดกระบวนการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อ ได้ด้วยการเพาะกาย |
| แม้จะบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ มาหลายปีดีดัก ก็ไม่ได้เป็นหลักประกันว่าคุณจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียคนต่อไป แต่การกระทำที่พูดมานี้ เป็นสิ่งจำเป็นมาก ที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย การเล่นกล้าม ไม่ใช่อะไรที่ใช้เวลาทำ 2 เดือนแล้วก็เลิกลากันไป มันเป็นเรื่องของอุดมการณ์ ที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อ ให้ใหญ่ , เต็ม และแข็งแกร่ง ไปตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ |
| การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตขึ้นมา เป็นเรื่องที่เหนื่อยยากกว่าการรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่ ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าใด คุณก็จะบรรลุผลได้เร็วเท่านั้น ดังนั้น จงปิดเครื่องคอมพิวเตอร์เดี๋ยวนี้ ไปที่โรงยิม แล้วสร้างอนาคตที่อยู่ข้างหน้าด้วยตัวคุณเอง |
อ้างอิงจาก www.tuvayanon.com