ท่าฝึกโดยใช้บาร์เบล

ฝึกหนอกคอ

1.ยืนคว่ำมือวางบาร์ไว้บนต้นขาห่างกัน5-6นิ้ว

2.ยกบาขึ้นชิดคางข้อศอกเปิดเหนือบ่าคอยๆผ่อนบาลงมาช้าๆตัวตั้งตรง

ฝึกไบเซบ

11.เตรียมพร้อมจับบาหงายมือไว้บนต้นขา

2.ยกบาข้นมาอยู่ระดับไหล่ค้างไว้10 วินาทีแล้วค่อยเอาลง

ใช้เบาะช่วย

ฝึกไทรเซบ

1.คว่ำมือจับบาไว้ตรงหน้าอก

2.ชือบาขึ้นเกร็งไว้10วินาทีค่อยๆผ่อนบาลง

1.คว่ำมือจับบาไว้บนต้นขา

2.ยกบาขึ้นแบบงอข้อศอกระดับไหล่ค้างไว้10วินาทีแล้วค่อยผ่อนลง

1.เตรียมพร้อมนอนหงายจับบาไว้เหนือหัว

2.เหยียดแขนเหนือหัวค้างไว้10วินาทีจึงค่อยกลับสู่ท่าเดิม

ฝึกโฟอาร์ม

1.ยกเพียงข้อมืออย่างเดียวประมาณ20ครั้งหรือจะคว่ำมือทำก็ได้

ฝึกกล้ามอก

1.ยกบาไว้ระดับหน้าอก

2.ดันบาสุดแขนเกร็งไว้3วินาทีจึงกลับสู่ท่าเดิม