Preparazione stagione 2000
Attività: corsa
Periodo: febbraio, marzo (8 settimane)
Obiettivi: potenza aerobica, forza resistente
Mezzi e metodi
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Corsa continua a velocità uniforme su percorso misto o pianeggiante |
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Lento |
60-90 min. |
Tranquillità circolatoria e respiratoria |
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Lento con sovraccarico |
60-90 min. |
Tranquillità circolatoria e respiratoria |
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(*) |
Velocità |
B.p.m |
Distanza |
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Medio |
85-90% Media dei 5 migliori 10k |
150-160 |
8-12k |
Misto o pianeggiante |
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Veloce |
90-95% Media dei 5 migliori 10k |
160-170 |
6-8k |
Pianeggiante |
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Corsa continua con variazioni di velocità su percorso misto |
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Durata totale |
Numero |
Durata variazioni |
Recupero |
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Lunghe |
60-80 min. |
6-12 |
3-6 min. |
2-3 min. |
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Brevi |
40-60 min. |
10-16 |
1-2 min. |
1-2 min. |
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Prove ripetute su percorso pianeggiante |
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Lunghezza |
Velocità |
Recupero |
Distanza |
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Brevi |
0.3-0.6k |
+ 10% media dei 5 migliori 10k |
1-2 min. |
4-6k |
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Brevi con sovraccarico |
0.3-0.6k |
Media dei 5 migliori 10k |
2-3 min. |
3-5k |
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medie |
1-2k |
Media dei 5 migliori 10k |
2-3 |
6-10k |
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Corsa in salita, pendenza 10% circa |
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Lunghezza |
Velocità |
Recupero |
Numero |
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Brevi |
0.06-0.1k |
Massima sostenibile |
Al passo |
10-20 |
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Brevi con sovraccarico |
0.06-0.1k |
Massima sostenibile |
Al passo |
10-15 |
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medie |
0.2-0.3k |
Massima sostenibile |
Al passo |
8-12 |
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Dobbiamo però vederci per parlarne e per inserirli nello schema settimanale con nuoto e bici, prevedendo una settimana di scarico ogni tre.
( * ) Affidati più al battito cardiaco che al tempo sui 10k.
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Settimana |
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1 |
Privilegiare corsa continua e variazioni |
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2 |
Privilegiare corsa continua e variazioni |
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3 |
Privilegiare variazioni e salite |
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4 |
Scarico |
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5 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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6 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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7 |
Privilegiare ripetute e salite |
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8 |
Scarico |