Preparazione 2000
Attività: corsa
Periodo: aprile, maggio (8 settimane)
Obiettivi: potenza aerobica, resistenza alla velocità
Mezzi e metodi
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Corsa continua a velocità uniforme su percorso misto o pianeggiante |
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Lento |
60-90 min. |
Tranquillità circolatoria e respiratoria |
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Durata |
Velocità |
Bpm max |
Distanza |
Almeno 1 volta alla settimana 1v/1s |
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Medio |
85-90% |
Media dei 5 migliori 10k |
175 ? |
8-12k |
Misto o pianeggiante 1v/2s |
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Veloce |
90-95% |
Media dei 5 migliori 10k |
185 ? |
6-8k |
Pianeggiante 1v/2s |
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Corsa continua con variazioni di velocità su percorso misto |
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Durata totale |
Numero |
Durata variazioni |
Recupero |
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Brevi |
50-70 min. |
10-16 |
2-2,5 min. |
1-1,5 min. |
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Prove ripetute su percorso pianeggiante |
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Lunghezza |
Velocità |
Recupero |
Distanza |
N. |
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Brevi |
1k |
100/105% media dei 5 migliori 10k |
1-1,5 min. |
3-6k |
3-6 |
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Medie |
2k |
95/100% media dei 5 migliori 10k |
1,5-2 min. |
6-8k |
2-4 |
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Lunghe |
3k |
90/95% media dei 5 migliori 10k |
2-2,5 min. |
6-9k |
2-3 |
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Corsa in salita, pendenza 5-10% circa |
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Lunghezza |
Velocità |
Recupero |
Numero |
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Brevi |
0.06-0.1k |
Massima sostenibile |
Al passo |
10-15 |
1v/2s |
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Medie |
0.2-0.3k |
Massima sostenibile |
Al passo |
5-10 |
1v/2s |
Da inserire nello schema settimanale con nuoto e bici prevedendo 1 settimana di scarico ogni 3.
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Settimana |
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1 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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2 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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3 |
Privilegiare variazioni e salite |
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4 |
Scarico |
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5 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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6 |
Privilegiare variazioni e ripetute |
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7 |
Privilegiare ripetute e salite |
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8 |
Scarico |