Materia:  Educación Física y Salud

Elaborado por:  Betsy Argüelles

 

INTRODUCCION

 

En general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. Entenderemos como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-biológicas (denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento (carga externa). Así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al conjunto de actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real) (González y Ribas, 2002).

 

La Magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del VOLUMEN, LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD, LA DENSIDAD/RECUPERACIÓN Y EL TIPO DE EJERCICIO.

 

El volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (Navarro, 2006). Puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo de entrenamiento con una orientación funcional determinada (Navarro, 2006).

 

La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo determinado de tiempo (Bompa, 1983; Navarro, 2006). De este modo, a más trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

La intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (Navarro, 2006).

El volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los objetivos de entrenamiento.

Determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (González Badillo, 1997). Los procesos de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc. Precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (SJ Fleck y Kraemer, 1987 en González Badillo, 1997). Es curioso observar como prescribimos intensidades quizás demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de adaptación) y una incorrecta planificación.

 

La densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación (inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)

 

La frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. La frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

 

La progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo largo del tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible mejorar continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la posible estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se producen mejoras).

 

El resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución técnica correcta (González y Ribas, 2002). Un aumento gradual de las cargas (progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al organismo.

 

Cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. Esto no produce mejoras adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica. El ACSM (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobre-entrenamiento

 

EL CALENTAMIENTO

 

En los últimos años, el número de personas que practican deporte se ha incrementado notablemente, de modo que hoy en día representa una actividad social y cultural de primer orden. No obstante, los deportistas están expuestos a lesiones como torceduras, luxaciones o esguinces que pueden evitarse mediante adecuada sesión de calentamiento.

 

Los músculos de brazos y piernas son los primeros en sufrir los estragos de una preparación inadecuada, y pueden verse afectados por un tirón súbito, fuerte golpe o tensión excesiva. La función de éstos resulta de suma importancia, ya que cubren a los huesos y, en acción conjunta con los tendones, facilitan su movimiento.

 

Por otra parte, un esfuerzo notable puede desgarrar los tendones, el bíceps del brazo o torcer los grandes músculos que accionan el pulgar. El primer síntoma de un desgarre (rompimiento de fibras de los músculos) o la distensión del tendón o músculo es el dolor súbito y agudo en el punto en que se ha producido. A ello sigue sensación de debilidad o impotencia para ejercitar el músculo afectado. Es importante acotar que en ocasiones se presenta derrame de sangre entre las fibras musculares, que una vez coagulada genera dolor e irritación.

 

La clave para evitar este tipo de lesiones consiste en practicar ejercicios de calentamiento de la siguiente manera:

 

Glúteos. De pie con las piernas rígidas y pies juntos, lleve la cabeza hacia abajo hasta tocar con las manos la punta de los pies, evitando doblar las rodillas.

Muslos. Abra las piernas sin flexionar las rodillas y, estire el tronco del cuerpo hacia adelante hasta tocar el piso con las palmas de las manos. Otro ejercicio que ayuda es pararse en una sola pierna y doblar, con la ayuda de una mano, la otra pierna hacia atrás hasta tocar con el talón sus glúteos.

Ingles. Siéntese con una pierna doblada y extienda la opuesta hacia un costado. A continuación, estire la parte superior del cuerpo hasta tocar el pie de la pierna extendida con ambas manos; repita el ejercicio, alternando con la otra pierna. Se recomienda también sentarse y hacer que las plantas de los pies se toquen entre sí, luego llevar ambos pies hacia el cuerpo y presionar con las manos sobre las rodillas para que éstas se acerquen lo más que se pueda al piso.

Cada ejercicio debe realizarse entre 8 y 10 segundos, y la sesión no debe prolongarse más de 10 minutos en total. Esta rutina, además de prevenir lesiones, promueve la circulación y, mejor aún, permite que se finalice cualquier actividad deportiva sin complicaciones.

 

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO PARA BETSY ARGUELLES

 

Cronológicamente hablando soy una mujer de 38 años, mi fisonomía es latina, de formas  redondas, contextura gruesa, mas no obesa desde hace un año motivado a que por razones de salud decidí quemar mis 18 kilos de mas, que ya me estaban causando molestias. Para nadie es un secreto que el sobrepeso trae consecuencias comprometedoras y si estamos cerca de llegar a la cuarta década más aun. También tenía temor  debido  a mis antecedentes hereditarios ya que tengo probabilidades altas de padecer de diabetes tipo II.  Aunque soy muy flexible no acostumbraba a realizar ningún ejercicio sostenidamente.  Era de esas personas que se les denomina deportista de fin de semana.  Aunque sin embargo lo justificaba porque de verdad mi tiempo estaba copado por las múltiples tareas que debía desempeñar, pero considero que mientras no le demos la debida importancia a nuestra salud y lo dejamos para después, nos puede costar muy caro.

 

En ese tiempo para iniciar la actividad deportiva me realicé los exámenes médicos aprovechando que la Universidad de Carabobo estaba realizando unas evaluaciones médicas al personal denominado Tutorial que fue bien completo y abarcó desde pruebas de laboratorio  como heces, sangre y orina, como imágenes de órganos internos, espirometría,  audiometría, ergonometría a través del área de Salud Ocupacional.

 

Los resultados en mi caso fueron positivos tomando en cuenta que aunque tenía sobrepeso, mis valores estaban dentro de los niveles normales.  Fui remitida al área Nutricional de la Facultad de Ciencias de la Salud para empezar un plan nutricional que me ayudara a bajar o quitarme los kilos de exceso, por supuesto fue muy bueno y de igual manera los especialistas me recomendaron el ejercicio físico de por vida para mantenerme.

 

Se me recomendó caminata rápida, correr o trotar : es uno de los deportes más accesibles, ya que es económico, propio para personas de cualquier edad y el cual no requiere equipo o instalaciones especializadas para su práctica; es excelente opción si lo que se necesita es mantenerse en forma, saludable y relajada.

Es un deporte que se ha popularizado a partir de la década de los 80, precisamente porque para practicarlo no se requieren instalaciones o equipo especial, sólo es necesaria voluntad y disciplina.

En el urbanismo donde actualmente resido con mi familia se puede correr, existen áreas verdes e instalaciones de primera, es decir no hay excusa por ese lado.  Sin embargo las personas que no cuenten con esto, no se preocupen, ya que pueden escoger algunas calles donde puedan transitar libremente.

Para llevarlo a cabo hay que tomar en cuenta salir por las mañanas durante el verano (calor)  en mi caso ejercito a las 8:00 pm y en las tardes durante el invierno, ya que en la temporada de frío la contaminación ambiental está muy concentrada a temprana hora y el ejercicio puede resultar nocivo para su salud.

El equipo que se requiere es muy sencillo. En cuanto al calzado, las tiendas especializadas en deportes ofrecen gran variedad; seguramente encontrará a alguien que le asesore para escoger el más adecuado al terreno en que vaya a practicarlo. Se recomienda sustituir los zapatos deportivos frecuentemente, ya que si son demasiado viejos no tendrán la misma eficacia en cuanto al cuidado y la prevención de posibles lesiones. Por otro lado, el vestuario también es muy sencillo, ya que se puede usar ropa de algodón como monos, franelas o sudaderas, short s, etc.

 

También a través del área deportiva de la Universidad de Carabobo, institución en la cual laboro solicité la asesoría de los entrenadores deportivos a fin de que me ayudaran para realizar un plan de entrenamiento dentro de sus instalaciones aprovechando los Juegos Deportivos Interfacultades :

 

Test de Cooper

Se mide la capacidad aeróbica del individuo, consiste en caminar, trotar o correr pero sin detenerse durante un lapso de 12 minutos tratando de recorrer la mayor cantidad de metros posibles.

Una vez terminado el test es recomendable no detenerse bruscamente, sino continuar con un trote lento para recuperarse mejor y más rápido.  Con mucho cuidado hacer estiramientos. 

 

 

Nota: En personas de mas de 35 años 2550 m se considera categoría buena y 2700 m excelente.

 

En mi caso se me realizó la prueba y me ubique en 1900 m es decir categoría mala, por tanto debí comenzar de cero.

 

Se sugiere para correr o trotar:

• Al principio procure no agotarse demasiado y realizar ejercicios de calentamiento flexionando las piernas lo más alto que pueda, girando los tobillos y estirando sus músculos; al correr, alterne la carrera moderada con la marcha rápida, y si comienza a sentirse cansada haga lento su paso; recuerde que no va a romper una marca de competencia, sino disfrutar el placer de sentirse mejor y tener buena salud.
• Lo ideal es que logre correr durante 50 minutos continuos, pero el proceso deberá ser gradual: comience por entrenar 10 minutos y vaya aumentando de cinco en cinco, según se vaya sintiendo; al finalizar su entrenamiento cuente sus pulsaciones (poniendo sus dedos índice y medio a un lado del cuello), recordando que de 120 a 130 pulsaciones por minuto es lo ideal para que el corazón trabaje adecuadamente.
• Mantenga una respiración que siga el ritmo de sus movimientos; aspire siempre por la nariz profundamente y exhale por la boca, ya que inhalar por la boca le provocará el famoso "dolor de caballo" (en la parte izquierda del abdomen), que le impedirá seguir con su marcha.
• Practicar 20 minutos tres veces a la semana es suficiente para mantenerse en buena forma. El trotar o correr fortalece músculos como pantorrillas, muslos, abdomen y nalgas, además de mejorar eficazmente circulación sanguínea y eliminar grasas acumuladas en la parte inferior del cuerpo; es un deporte excelente al cumplir los 40 años, porque se conservan músculos firmes y peso adecuado.
• Recuerde que una buena postura al correr impedirá que se lesione: mantenga la cabeza alta y músculos de la cara relajados, hombros sueltos y brazos doblados a la altura del talle, balanceándose al ritmo de la carrera; las manos se mantienen dobladas en forma natural, el tronco debe estar recto y ligeramente echado hacia delante y, por último, tome en cuenta que las piernas deben conservarse ligeramente flexionadas cuando el pie esté en contacto con el suelo.

El trote es un ejercicio muy beneficioso, el cual sólo requiere voluntad y disciplina, y a cambio nos brinda la posibilidad de relajarnos  y olvidar un poco los problemas y tensiones de la vida actual.

 

 

 

 

 

 

 

También estoy ejercitandome con bicicleta, hubo un tiempo en que mi esposo para ayudarme me compró una bicicleta fija, pero mas fue la bulla porque me causaba flojera, luego me compró una de paseo, pero donde residía anteriormente no se prestaba para realizar este deporte por razones de seguridad.  Actualmente me encanta porque no tengo ese problema y me ha ayudado muchísimo, ya  que combina una serie de beneficios importantes a la salud: es excelente manera de combatir el estrés, obtener energía, dar bienestar a pulmones, corazón y circulación sanguínea, además de que promueve la convivencia si se practica acompañado.

 

Pasos para realizar este deporte:

·         Para comenzar de la mejor manera nuestro ingreso a este deporte, y por ende a una vida más saludable, la bicicleta que use debe ser adecuada para el terreno donde va a ejercitarse. Para la ciudad o para ligero entrenamiento en terreno plano necesita una bici de paseo; si lo suyo son las competencias, consígase una de carreras; por último, para terrenos irregulares, abruptos, para carretera y ciudad, una bicicleta de montaña será lo ideal.

·         Otro punto importante que debe observar al andar en bicicleta es asegurarse de que el vehículo que elija sea el más adecuado a su estatura. Para ello, considere que el pedal más bajo se alcance con la pierna totalmente extendida y sin esfuerzo.

·         El manubrio también es un factor a tomar en cuenta, así que le aconsejamos que su bicicleta posea uno recto para que sus vértebras tengan una posición cómoda y descansada. El de bicicleta de carreras permite distintas posiciones, siendo la que se sujeta en la posición más baja la más aerodinámica, ya que ofrece menos resistencia al viento y, por tanto, la marcha requiere menor esfuerzo. Cualquier duda al respecto la puede aclarar en alguna de las tiendas especializadas en deportes, aunque no está de más visitar a su médico para estar seguros de que no corre riesgos su organismo.

Fija, para no salir de casa

·         Tal vez esté pensando que el ciclismo no es para usted porque no vive cerca de un parque o llano, pero no se preocupe, si de pedalear se trata, no hay pretexto para no hacerlo, ya que para eso existen las bicicletas fijas. Las más modernas cuentan con medidores de pulsaciones, tiempo, distancia y velocidad, de manera que pueda estar al tanto de su evolución en el entrenamiento.

·         Cualquiera que sea el tipo de bicicleta que use, lo ideal es que comience con 10 o 15 minutos de pedaleo tres veces a la semana a una velocidad constante. No es recomendable esforzarse demasiado en las primeras sesiones, ya que ello puede repercutir en lesiones en tobillos, rodillas y espalda, por lo que se indica aumentar gradualmente el tiempo de entrenamiento hasta completar una hora tres veces por semana, a una velocidad aproximada de 20 kms. por hora.

Si de salud se trata

·         Con la práctica constante de este deporte se logra mejor circulación sanguínea, ya que al pedalear el corazón bombea más sangre al cuerpo y el músculo cardiaco se fortalece, tal como sucede en los pulmones por el aumento en el ritmo respiratorio. Asimismo, se facilitan los procesos digestivos y, por el esfuerzo que se realiza subiendo cuestas, los músculos de la parte externa de los muslos tienen mayor desarrollo, efecto que no se consigue con otras prácticas deportivas (correr, por ejemplo).

·         Por otro lado, el ciclismo es excelente forma de deshacernos de aquella grasa que nos estorba, ya que al pedalear empleamos la que tenemos de reserva, quedándonos sólo con la que el organismo requiere para otras actividades. Así, sin que podamos percibirlo, las zonas que más se trabajan son los glúteos y muslos, regiones del cuerpo donde fácilmente se instala la celulitis y los músculos se hacen más flácidos.

 

He aquí algunos tips para aprovechar al máximo el ciclismo:

• Siempre que practique en la calle, procure hacerlo por la derecha, o en el carril dispuesto para bicicletas, si lo hay.
• Obedezca siempre señales e indicaciones de tránsito.
• Evite rutas con mucho tráfico y carreteras estrechas.
• Sea siempre muy cauteloso y mantenga atentos sus sentidos
• Ya que nuestro cuerpo no ofrece mucha protección en caso de accidente, lo mejor es protegernos con casco, coderas, rodilleras y lentes para Sol.
• Use ropa que no se atore en ninguna parte de la bicicleta.

 

 

 

Cuando existe exceso de entrenamiento:

 

Todo exceso es malo, hasta en la práctica deportiva: el sobreentrenamiento ocasiona trastornos que van de fatiga, dolor muscular, dormir mal e inapetencia, a disminución de los niveles de hormonas sexuales, tanto en hombres como en mujeres.

 

La práctica deportiva tiene múltiples beneficios, ya que ayuda al buen funcionamiento de músculos, articulaciones y circulación sanguínea, incrementa autoestima, ayuda a mantener una vida sexual y laboral más plena, y libera de tensión y estrés. Empero, realizar grandes esfuerzos, tanto a nivel amateur como profesional, puede generar tensión excesiva, física o mental, que da lugar a rendimiento psicológico y fisiológico anormal.

Los síntomas más comunes por práctica extrema de ejercicio varían de un deportista a otro, pero los más frecuentes son los que conforman el denominado síndrome de estrés en el entrenamiento:

·         Cansancio pronunciado, falta de motivación y escaso deseo de entrenar y competir.

·         Pérdida de peso y disminución del apetito.

·         Alteraciones en el sueño, con dificultad para dormir o despertar.

·         Ritmo cardiaco acelerado y variaciones de la tensión arterial en los más jóvenes.

·         El rendimiento disminuye.

·         En personas mayores se altera la coordinación de sus movimientos.

·         Mayor sensibilidad a resfriados, dolor de cabeza, depresión, y dolor y rigidez en músculos.

·         Lesiones frecuentes.

·         Amenorrea (falta de menstruación) en practicantes mujeres.

·         Lenta recuperación del ritmo cardiaco después del ejercicio.

Es importante destacar que las reacciones ante este problema varían de acuerdo con el sexo del practicante, por lo que a continuación ahondamos en las particularidades de cada caso.