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INTRODUCCION
El presente Espacio tiene el objetivo de divulgar y promover la práctica sistemática de ejercicio físico y deportes como un agente principal de desarrollo y promoción de salud, aportando un enfoque del Entrenamiento Deportivo dominantemente humanista y de sólidas bases científicas. En estas páginas podrá encontrar diferentes materiales educativos y de apoyo, dirigidos al usuario común, al Entrenador y al propio Profesor de Educación Física, orientados hacia la Educación Permanente y de alta transferencia práctica.
"La posesión de conocimiento, a no ser que
vaya acompañada por una manifestación y una expresión en la acción, es como el
amontonamiento de metales preciosos; una cosa vana y tonta. El conocimiento
como la riqueza, esta destinado al uso. La ley del uso es universal, y aquel
que la viola sufre en razón de su conflicto con las fuerzas naturales."
Hermes KwonsKi
¿De que factores depende la prevención de las lesiones deportivas?
Las
lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa
como de competición.
Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación, etc.), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico.
Las lesiones necesitan no sólo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva
- La prevención de lesiones en el
deporte depende de una serie de factores, como son:
- Una adecuada preparación
física.
- Utilización del equipo
apropiado, (incluyendo los protectores).
- Cumplimiento de las reglas o
normas del deporte que se practique.
- Pasar controles de salud.
- Llevar una correcta
alimentación e hidratación.
- También es muy importante dar
el reposo necesario a aquellas partes del cuerpo que se sobrecargan con el
esfuerzo físico.
¿Cuál es la base más importante para evitar lesiones?
Una
buena forma física es la base más importante para evitar lesiones; aquellas
personas que están por debajo de este nivel tienen más probabilidades de
padecer lesiones tanto por accidente como por sobrecarga.
Cada deportista debe analizar las demandas de su deporte antes de decidir el esquema de entrenamiento. La intensidad y la carga de este debe ser adaptada de forma individual en función del nivel técnico y de la condición física de cada uno.
Todas las actividades encaminadas a mejorar la forma física, (por ejemplo después de un período largo de inactividad), deben realizarse de manera progresiva.
¿Cuál es la función del calentamiento?
Los
ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la
actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y
mejorar el rendimiento deportivo.
En reposo, el flujo sanguíneo hacia los músculos es relativamente bajo, y los pequeños vasos están cerrados. Con la actividad, el flujo sanguíneo aumenta a medida que los vasos se van abriendo y preparan a los músculos para el trabajo que van a realizar.
La actividad física al incrementar la producción de energía hace que aumente la temperatura de los músculos, lo que mejora la coordinación y disminuye la probabilidad de lesiones.
El calentamiento debe iniciarse con movimientos de grandes grupos musculares para que se produzca un gran aflujo de sangre.
Posteriormente se van activando grupos musculares más específicos.
Además, también es preciso realizar ejercicios de estiramiento de los distintos grupos musculares. La última fase del calentamiento está dirigida al gesto técnico específico de cada deporte.
Los ejercicios de calentamiento deben realizarse, siempre, antes del entrenamiento y de la competición, son los factores más claros en la prevención de lesiones y en el aprovechamiento del rendimiento deportivo.
Después del entrenamiento o de la competición, se deben hacer ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina, y para relajar los músculos y dejarlos listos para la siguiente sesión.
¿Que es la flexibilidad?
La
flexibilidad articular es la combinación de la movilidad articular, la fuerza,
la coordinación y la propiocepción (apreciación de la
posición y el equilibrio).
En las personas que van a realizar ejercicio físico es muy importante mantener una adecuada movilidad (rango de movimiento articular) y flexibilidad articular.
Para esto hay que tener en cuenta varios factores:
- la temperatura de los tejidos
obtenida durante el calentamiento
- el grado de activación neuromuscular
- la elasticidad de los músculos,
tendones, ligamentos y cápsulas articulares
- la edad
- las características
psicológicas
La flexibilidad articular no es igual en todas las articulaciones. Se va perdiendo con la edad y suele ser mejor en las mujeres. Es muy importante para mejorar el rendimiento y para evitar las lesiones.
Los ejercicios de flexibilidad articular también deben estar incluidos tanto en la fase de calentamiento como en la de enfriamiento y sobre todo en los periodos de entrenamiento intensivo.
La coordinación y la propiocepción requieren gran entrenamiento para su desarrollo. Se afectan mucho después de una lesión. Son muy necesarias para la correcta integración de los nervios, los músculos y las articulaciones en la ejecución de un movimiento.
Acondicionamiento de los distintos componentes del aparato locomotor durante el ejercicio
Es muy
importante el acondicionamiento paulatino de las distintas estructuras del
aparato locomotor para poder hacer frente a las cargas crecientes del ejercicio
físico.
- Los huesos se ejercitan con el
entrenamiento regular y se van adaptando al aumento de las cargas,
haciéndose más fuertes y robustos. Estos cambios se van haciendo de forma
lenta y progresiva.
- El cartílago recubre las
superficies articulares de los huesos y permite el deslizamiento entre los
huesos durante el movimiento. El ejercicio físico mantiene al cartílago
fuerte, mientras que la inactividad lo convierte en una estructura fina,
débil y que se puede lesionar fácilmente. La mejor forma de mantener un
cartílago en buenas condiciones es por medio del ejercicio suave y
mantenido.
- Las estructuras formadas por
tejido muscular y conjuntivo, (ligamentos, cápsulas articulares, tendones,
vainas y fascias), forman también parte del
aparato locomotor:
Los ligamentos son fuertes y poco elásticos, dando estabilidad a las articulaciones.
- La cápsula articular consiste
en una cubierta fibrosa, que proporciona estabilidad, forrada por dentro
por una fina membrana que segrega el líquido sinovial. Cuando se
sobrecarga a la articulación, o se irrita la membrana sinovial se produce
una mayor secreción de líquido dando origen al derrame articular.
El ejercicio regular preserva la fortaleza del tejido conjuntivo y retrasa la degeneración propia del paso de los años. También mejora las propiedades mecánicas y estructurales.
La inactividad hace más rígidos a los tendones y a los ligamentos por lo que se pueden lesionar con más facilidad.
El músculo está formado por numerosas fibras contráctiles que con el ejercicio se hipertrofian. Con la edad se pierde la fuerza, y parte del volumen disminuye, siendo reemplazado por grasa.
La inactividad afecta al músculo de varias maneras: disminuye la fuerza, y se alteran la coordinación y la propiocepción, por lo que aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte un músculo fuerte y activo protege a las articulaciones de las lesiones porque absorbe y disipa las fuerza externas que impactan desde el exterior.
La preparación física y la psicológica antes del entrenamiento y de la competición están dirigidas a un mejor rendimiento y a reducir la incidencia de lesiones.
¿Qué actividades deportivas son recomendables en esta edad?
Uno de
los principios metodológicos de la educación física indica que todo ejercicio
debe adaptarse a las características de los sujetos a los que va dirigido, y la
tercera edad no es una excepción, no requiere un tratamiento especial sino un
tratamiento específico, acorde con sus necesidades y capacidades.
Ejercicios gimnásticos
Si bien es una de las actividades más practicadas, puede conducir a cierta monotonía y, por tanto puede resultar un poco aburrida, aunque tiene la ventaja de que se puede hacer en cualquier lugar e incluso con ropa de calle, siempre que no moleste la realización de los movimientos.
Caminar
La deambulación es el más conveniente y adaptable de todos los ejercicios cuando se ejecuta de forma bien orientada, ya que da a la persona mayor sensación de seguridad, mejora del equilibrio, disminuye la aprensión, aumenta la velocidad de desplazamiento, acrecienta la libertad motriz y disminuye la sensación de fatiga.
Por tanto es una actividad rítmica conveniente que condiciona un mínimo estrés para el corazón y el aparato locomotor, a la vez que distrae la mente. Hoy se sabe que un ejercicio tan suave como un paseo, aunque no modifique de forma acentuada la capacidad cardiovascular de los que lo practican, sí protege contra la cardiopatía isquémica y ayuda a perder peso.
Se
puede caminar a cualquier edad, y no son necesarias instalaciones ni materiales
especiales. Hacerlo durante una hora al día, con una marcha algo más rápida que
la habitual, sirve de entrenamiento.
Es conveniente escoger terrenos llanos con suelo regular, para evitar el peligro de la caída, y con poco tráfico. Es importante que la ropa que se utilice sea cómoda, que favorezca la transpiración. El calzado debe ser confortable, flexible y que no oprima.
Hay que procurar ir acompañado, y proyectar cada cierto tiempo meta nuevas para ir caminando cada día algo más rápido y más tiempo.
En el caso de que la condición física lo permita, un buen ejercicio cardio-respiratorio es alternar la caminata con la carrera a trote suave, los beneficios que se obtienen son similares a la caminata pero al ser el esfuerzo superior, el tiempo que se necesita para conseguir los mismos beneficios es mucho menor.
Nadar
Es uno
de los medios más eficaces para mejorar y mantener la capacidad
cardiorrespiratoria y a la vez todo el sistema neuro-muscular
ya que obliga a constantes ajustes para adaptar todos los movimientos a
situaciones que cambian constantemente en un medio que no es el habitual. Ayuda
a prevenir y mejorar muchos problemas posturales al liberar el esqueleto de la
acción de su peso (en el agua, el peso corporal se reduce más de una sexta
parte y el apoyo nunca es traumático), mejora la amplitud de los movimientos y
es un buen relajante para todos los músculos, en especial para los de la
espalda.
Está especialmente indicada en personas obesas y con artrosis (siempre que se nade en agua caliente), al favorecer la descarga articular.
No hay ningún inconveniente en que las personas mayores utilicen flotador si esto les da mayor seguridad y les pone en contacto mejor con el medio acuático.
Pedalear
El
pedaleo es una actividad muy poco costosa, energéticamente hablando, por lo que
se puede realizar durante mucho más tiempo que cualquier otra actividad
Además de los beneficios circulatorios, mantiene el tono de brazos, columna y, evidentemente, piernas. No obstante hay que tener en cuenta, que aunque es muy bien tolerado al final de cada sesión se deben realizar ejercicios de elasticidad.
El pedaleo en bicicleta estática sustituye perfectamente al ciclismo y no hay que dudar en emplearlo en aquellas personas con limitaciones del movimiento espacial (dificultad de la marcha, vértigo, desalineaciones corporales, etc.).
¿Cómo se promueve la actividad física entre los adultos mayores?
Actualmente hay una serie de barreras que impiden el desarrollo de programas de ejercicio físico para personas mayores y una de ellas es la falta de información acerca de la actividad física y el envejecimiento en nuestra sociedad. Por ello es importante promover y facilitar un aumento de la actividad física en el adulto mayor implicando a una amplia variedad de sectores en la difusión de la información relativa al envejecimiento saludable, y apoyar los entornos favorables que promueven la actividad física, tales como la familia, o grupos formados por personas de la misma edad, entre otros.
Estamos empezando a comprender que no se trata de añadir años a la vida sino vida a los años y esto es exactamente lo que se consigue con la práctica regular de ejercicio en la tercera edad.
Recomendaciones para realizar ejercicio físico
Antes
de empezar, siempre consultar al
médico.
Durante el ejercicio controlar regularmente el
pulso pues si está muy rápido hay que descansar. Verificar el tiempo de retorno
a la calma, un tiempo de recuperación demasiado largo es indicativo de que algo
no marcha bien.
Se elegirán actividades que sirvan para mejorar
la resistencia cardio-respiratoria, evitando siempre
los esfuerzos muy intensos.
Es mejor un esfuerzo
continuado y de intensidad moderada.
La actividad física debe ser regular y
constante. En caso de suspender el programa durante un tiempo, la reanudación
será progresiva.
Ante cansancio moderar el ejercicio, dosificar
los esfuerzos con progresión
regular.
Evitar esfuerzos que exijan posturas estáticas,
rígidas.
Parar al menor síntoma de dolor, mareo, vértigo, respiración jadeante o dolor de cabeza.
Con el aumento de edad se está más propenso a
las lesiones debido a la pérdida de elasticidad de los tejidos del aparato locomotor, por lo que los esfuerzos serán
siempre de débil intensidad y de duración relativamente larga (marcha,
bicicleta, natación etc.).
Perseverar con tenacidad y paciencia para
conseguir el fin buscado, evitando siempre quemar etapas.
Tener en cuenta que estar en buena forma es
casi una cuestión de sentido
común.
Uno de los objetivos prioritarios de prevención de enfermedades y promoción de la salud para este nuevo milenio es fomentar la actividad física en todas las edades, especialmente en la tercera edad, intentando aumentar la proporción de personas adultas que realicen ejercicio físico de forma regular, al menos 30 minutos al día, preferiblemente todos los días, disminuyendo al máximo la población sedentaria.
OBJETIVOS
1. Planificar actividades físicas y deportivas que le permitan satisfacer sus propias necesidades y le sirvan como recurso para ocupar su tiempo libre.
2. Evaluar el nivel de condición física y elaborar y poner en práctica un programa de actividad física y salud, incrementando las capacidades físicas implicadas.
3. Participar en actividades deportivas (convencionales y recreativas), cooperando con los compañeros y valorando los aspectos de relación que las mismas conllevan.
4. Diseñar y realizar actividades físico-deportivas en el medio natural que contribuyan a su conservación y mejora.
5. Utilizar y valorar técnicas de relajación como medio de conocimiento personal y como recurso para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida diaria.
6. Adoptar una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva.
7. Diseñar y practicar, en pequeños grupos, coreografías con una base musical como medio de comunicación y expresión creativa.
Br. Eduardo Zambrano
E-Mail: [email protected]