| Capacidades físicas condicionales |
Indicador: Condición física. Fuerza, General, de resistencia, rápida, Velocidad, Reacción, máxima de desplazamiento Componentes y elementos: Cíclica, Acíclica, Frecuencia de movimiento, Resistencia, Media duración, Flexibilidad, General, Especial. |
Fuerza (general, rapida y de resistencia)
Se busca desarrollar esta fuerza por medio de la variedad ejercicios con pocas repeticiones (1-3) dirigidos a los grupos musculares de brazos, tronco, abdomen, dorso, piernas; de preferencia con sólo el uso del propio peso corporal.
Es necesario continuar el desarrollo, mediante estimulos adecuados, para cada uno de los 600 musculos del cuerpo, principalmente del abdomen y la espalda.
Esta capacidad exige la maduración del sistema nervioso, ya que si no existe conexión entre las neuronas y las fibras de contracción rápida no habrá respuesta adeucada su estimulación se realizá en el sistema energético de cp (1-5 segundos) con repeticiones de 1-3 para aumentar en etapas subsecuentes a tiempos de 5-15 segundos por ejercicio.
Esta fuerza se sigue desarrollando de preferencia con el propio peso corporal, con algunos implementos ligeros y con pequeños sobrepesos como pelotas medicinales, mancuernas, “salchichas2.
Hechas con camaras de bicicletas, etc. El organismo del alumno ha mejorado sus funciones, lo que hace necesario un aumento para la fuerza de resistencia que retrasa la aparición del cansancio y disminuye los posibles disbalance musculares.
ACTIVIDADES
12. Intentar empujar la pared con los pies (dando al niño la libertad de descubrir más)
13. Jugar a carreras de orugas por tercias en quipos sentarse y tomarse de los pies uno atrás de otro y avanzar sin soltarse.
14. Por parejas uno atrás de otro empujar con las manos la espalda de su compañero quien opone resistencia (alternar)
15. Jugar a peleas de gallos por parejas frente a frente saltar en cuclillas y empujara su compañero para que pierda el equilibrio y caiga.
16. Colocarse dentro de un costal y saltar libremente.
17. Realizar saltos imitando los movimientos de una rana, canguro, chapulín, conejo, etc.
18. Saltar con pies juntos alrededor de un bastón que estaba en el piso.
19. Por parejas tomar el bastón de los extremos al desplazarse de cojito.
20. Por parejas uno dentro del aro a la altura de cintura el otro tratará de remolcarlo.
21. Por parejas los dos dentro del aro atorados por los tobillos trataran de jalar.
22. Sentados en el suelo con las palmas de las manos sobre el mismo tratar de levantar el cuerpo del piso.
23. Por parejas espalda con espalda tratar de empujar a su compañero (opción entrelazar los brazos y jalar.)
24. Por parejas frente a frente empujar una pelota detenida con las manos a la altura del estomago.
25. Por parejas transportar un globo con la frente, espalda, abdomen, rodillas, etc.
26. Transportar un globo con la boca al caminar como cangrejo.
27. Sobre cuatro puntos de apoyo extender bruscamente las piernas al aire (patada) y sostener el globo con la boca.
28. Por parejas arrastrar, cargar, rodar una llanta a un lugar determinado.
29. Por parejas frente a frente sujetar los bastones con las manos empujar y jalar tratar de levantar a su compañero con la ayuda del bastón.
30. Por parejas frente a frente y acostados boca abajo lanzarse la pelota.
Velocidad de reacción (máxima velocidad cíclica o de desplazamiento, Acíclica)
Se ejercita con ejercicios conocidos y empleado simple como el silbatazo, el banderazo o la palmada para las salidas en atletismos, natación, ciclismo y patinaje.
Su estimulación resulta atractiva para el alumno por el uso de juegos tradicionales como blancos y negros, mar y tierra, águila y sol, números, etc. Sin embargo a veces puede serlo más con las competencias escolares.
El profesor no debe olvidar que previo a la estimulación de la velocidad debe existir un buen calentamiento. Los medios mas apropiados para ejercitar esta capacidad pueden ser los juegos tradicionales, correr las distancias de 10-30 metro lanzados, los relevos en sus diferentes formas.
Es importante para el desarrollo de la velocidad tomar en cuenta las distancias apropiadas a la edad del alumno en el sistema energético de cp para que en las clases de educación física y en competencias, evitando poner a trabajar el sistema glucòlitico que tanto daño hace a los niños.
ACTIVIDADES
1. Carrera de reversos con los costalitos integrar equipos de seis y ocho alumnos, el primero de cada hilera corre a una línea determinada y regresar a entregar el costalito gana el equipo que determine primero.
2. Trotar con el pañuelo en la mano derecha y a una señal tocar el objeto que indique el profesor (pared, árbol, piso, poste. Zapato, etc.) Alterar la mano.
3. Por parejas frente a frente lanzar y atrapar el pañuelo simultáneamente.
4. Lanar a atrapar la pelota después de un bote.
5. Correr a tocar el objeto que se le indique y regresar al centro de la cancha.
6. Sentados con los brazos extendidos arriba a una señal apoyar las manos al piso levantarse y correr a tomar un objeto.
7. Lanzar un objeto y correr en el menor tiempo posible esa distancia.
8. Por parejas frente a frente separados dos metros entre si colocar un aro en el piso y una indicación ganar el lugar.
9. Lanzar el aro y correr para detenerlo.
10. Tirar los aros en el área de trabajo los alumnos correrán por todo el área y a una señal trataran de ubicarse dentro de un aro.
11. Por parejas uno trota con la cuerda y el otro trata de pisar la cuerda.
12. Jugar a ensalada de frutas integrar equipos dando un nombre de fruta a cada equipo al mencionar la fruta se cambia de lugar.
13. Por parejas sostener el bastón verticalmente a una señal cambiar de lugar con su compañero y tomar el bastón antes de que caiga.
14. Saltar la cuerda con uno y dos pies luego con un compañero de frente a frente saltar la cuerda simultáneamente los dos.
15. Ejecutar carreras de velocidad de veinte metros partiendo de la posición de pie sentado, acostado, boca abajo o boca arriba.
16. Botar una pelota al correr lo más rápido posible.
17. Por tercias se dice pisa pisotón y tratas de pisar a un compañero sin que los otros te pisen a ti.
18. Caminar a una señal girar y luego correr a un lugar determinado.
19. Distribuir las pelotas en el área de trabajo a una indicación caminar, trotar y correr a diferentes velocidades saltando las pelotas.
20. En fila uno por uno lanzara su pelota al ras del suelo, la rebasar y la atrapara con un bote.
21. Brotar la pelota y golpearla con el bote a diferentes alturas de acuerdo al bote de la pelota.
22. Brotar la pelota con una y otra mano lo más rápido posible.
23. Se numeran del uno al tres luego correrán libremente por la cancha el profesor gritara un numero los que tengan esos números correrán al centro de la cancha y los que lleguen al final saldrán del juego.
24. Lanzar una pelota hacia arriba tocar con la mano derecha la nariz y con la mano izquierda el hombro derecho y atrapar la pelota antes de que caiga.
25. Por parejas frente a frente lanzar hacia arriba la pelota y atrapar la de su compañero antes de que toque el piso.
26. Frente a frente a más de diez metros de distancia uno lanza la pelota y el otro la rueda los dos la traban en el menor tiempo posible.
27. Por tercias dos frente a frente lanzar la pelota de diferentes formas tratando de que el tercero (entre ellos) no la atrape.
28. En posición de sentados con piernas separadas botar la pelota con el dorso de la mano lo más rápido posible.
29. En posición de sentados con pierdas separadas botar la pelota con el dorso de la mano lo mas rápido posible.
30. En el menor tiempo posible adoptar la posición que el profesor indique.
31. Lanzar un paliacate hacia arriba y realizar la acción que indique el profesor (aplaudir sentarse acostarse hincarse etc.)
Resistencia de media duraciòn
Se incrementa con la finalidad de estabilizar y conservar la salud del cuerpo. Aunque los alumnos participen en competencias su esfuerzo debe estar comprendido en tiempos de 2 a 11 minutos y alcanzar el objetivo de fortalecer el sistema cardio-respiratorio y la conservación de la salud, evitando la quema inútil de proteínas o el agotamiento de las reservas alimenticias. En cuanto a la regularización del calor en el cuerpo, hay que considerar que existen desventajas para los niños, dado que secretan poco sudor al no estar totalmente desarrolladas sus glándulas sudoríparas. Se producen una baja eliminación de calor a través de una evaporación eficiente para su edad. El calor que se producen cuando se estimula la resistencia, requiere de mayor riesgo sanguíneo hacia la piel y de aumento en la frecuencia respiratorio para una mayor exigencia; quedado de esta manera, expuesto al golpe de calor, a los desmayos y mareos.
ACTIVIDADES
1. Jugar a quitarle la cola al burro cada niño se coloca un pañuelo deteniendo por el short a una señal tratara de quitar el mayor numero de pañuelos sin dejar que le quiten el suyo gana quien reúna mas pañuelos.
2. Distribuir las pelotas en el área de trabajo correr sin tocarlas y a una señal tocar una de ellas con la mano y continuar la carrera.
3. Caminar libremente y a una señal cambiar a caminata de atletismo.
4. Ugar a la roña por toda el área de trabajo respetando a sus compañeros.
5. Jugar a la mancha venenosa se elegirá a un alumno que tratara de tocar a manchar a otro compañero el alumno tocado correrá con la mano en la parte de que fue tocado correrá con la mano en la parte que fue tocado (espalda, cabeza, brazo, etc.)
6. Caminar sobre las puntas, talones parte interna y externa de los pies en diferentes direcciones
7. Trotar y correr lateralmente (der. Izq.)
8. Galopar montado sobre su bastón (como caballo).
9. Jugar a conducir un carro el aro es el volante.
10. Trotar con un envase de plástico en la palma de la mano evitando que este se caiga (durante dos minutos)
11. Por parejas seguir a su compañero al caminar, trotar o correr y luego jugar a los encantados.
12. En círculos un alumno fuera de este, los que forman el círculo pasan una pelota de mano en mano hacia el lado der. Lo mas rápido posible mientras que el que esta fuera corre tratando de llegar a un punto determinado antes que la pelota.
13. Realizar saltos continuos frente a una pared y tratar de tocar con los dedos de la mano una marca pintada en la pared (tres series de cinco repeticiones)
14. Trotar en equipos de diez alumnos durante dos minutos.
15. Ejecutar series de ocho saltos en su lagar con periodos de recuperación.
16. Por parejas de frente a frente tomados de las manos ejecutar semiflexiones de piernas quedando en cuclillas.
17. Por parejas trotar por el área de trabajo a una indicación tocar las partes de su cuerpo que se indique la misma actividad pero tocar las partes del cuerpo de su compañero.
18. Conducir la pelota con el bastón por diferentes direcciones evitando chocar con sus compañeros.
19. Realizar flexión extensión, torsión y círculos con las diferentes partes del cuerpo en forma descendenté
20. Conducir un aro con los pies.
21. Construir un camino con las cuerdas caminar y trotar sobre ellas.
22. Caminar sobre líneas y a una señal quedar inmóvil.
23. Por parejas tomados de la mano caminar, trotar y correr a una señal la acción que se le indique la realizara individualmente a otra señal buscara a su compañero y así sucesivamente.
24. Trotar libremente a una indicación agruparse en parejas y seguir rotando a otra indicación agruparse en tercias y así sucesivamente hasta llegar a quintetas.
25. Una fila de llantas pasar por entre ellas y a una indicación del prof... Sentarse, hincarse o pararse sobre las llantas.
26. Por parejas seguir la sombra del compañero que ejecuta diferentes acciones saltar, reptar, brincar, etc.
27. En círculos tomados de las manos caminar, trotar o correr hacia la der. Izq. Al centro y afuera.
28. Correr por las diagonales lento y por los extremos rápido.
29. Galopar golpeando con las manos los costados de su cuerpo (como caballo).
30. Trotar con una pelota en las manos y una señal colocarlas en diferentes partes del cuerpo (nuca, pecho, espalda.)
Flexibilidad
Los tendones y los ligamientos están formados por tejidos fibroso denso, por tanto los primeros no tienen función contráctil aunque los segundos son elásticos. Ambos contienen mayor cantidad de fibras colágenas que de fibras elásticas.
Las fibras colágenas requieren al igual que la sustancia intercelular, de una gran cantidad de agua. Cuando se realiza actividad física intensa, sin poder cuidado en respetar la participación de los sistemas energéticos (ya sea en la clase o un “entrenamiento”), se corre el riesgo de sufrir una lesión grave, ya que estos tejidos al estar deshidratados y demás cargados de ácido láctico pueden romperse o lesionarse con facilidad.
A la flexibilidad se le debe dedicar más atención a partir de esta edad, que es cuando comienza a decrecer. Son necesarios entonces los movimientos amplios que estimulan las articulaciones y la elasticidad muscular. Vigile siempre la intensidad o esfuerzo ya que puede haber dolor, causante de que se pierda la alegría por el movimiento.
ACTIVIDADES
1. Jugar a saludar con diferentes partes del cuerpo (manos, nariz, hombros, rodillas)
2. Imitar al vuelo de las aves (subir y bajar a diferentes niveles del cuerpo)
3. Jugar a gigantes y enanos.
4. Por parejas espalda con espalda pasar la pelota por arriba, derecha izquierda.
5. Elaborar dos pelotas de papel una grande y una pequeña rodar la pelota grande por todo el cuerpo con la mano derecha y luego con la izquierda hacer lo mismo con la pelota pequeña.
6. Tratar de pisar la sombra de un compañero imitando los movimientos de las aves, osos, lobos, conejos, caballos, etc.
7. Sobre la marcha realizara los siguientes movimientos: torsión y flexión del cuello a la der. E izq. Círculos de hombro y brazos al frente y atrás elevar una pierna al frente dando una palmada por arriba de la cabeza.
8. Imitar la flexión de un resorte con diferentes partes del cuerpo.
9. Sentados con piernas flexionadas las manos entrelazadas a las rodillas realizar mecedoras.
10. Imitar los movimientos de una rana (flexionar las piernas, manos en el piso y saltar al frente)
11. De pie sin flexionar las rodillas tratar de marcar con un gis el contorno de sus pies.
12. Sentados en el piso con un gis tratara de pintar el contorno de sus piernas.
13. Ejecutar movimientos de baile al ritmo de la música en donde se involucren la mayoría de las articulaciones de los diferentes segmentos corporales (aeróbic)
14. Sentados frente a un compañero con las extremidades extendidas y juntando la planta de los pies tratar de pasar un papel a un compañero.
15. Caminar y rodar con una mano un aro al mismo tiempo girar con la otra mano otro aro.
16. Lanzar el aro al frente correr para alcanzarlo con piernas separadas (repetir la acción varias veces)
17. Lanzar el aro con efecto con efecto para que regrese y cuando lo haga saltarlo con las piernas separadas.
18. Colocar los aros en dos filas trotar libremente y a una señal pasar a máxima velocidad pisando en el centro de los aro.
19. Rodar el aro con marcha trote y carrera luego girar el aro con diferentes partes del cuerpo (brazo, cuello, cintura o piernas.
20. En posición de sentados lanzar una canica hacia arriba y dar el mayor numero de palmadas posibles y atrapar la canica antes de que caiga al suelo.
21. Formar dos equipos uno lanzara los aros y los otro trataran de esquivar de diferentes formas los aros (alternar) gana el que esquive mas aros.
22. Trotar libremente y a una indicación del prof... Formar una letra o número con las cuerdas.
23. Enrollar y desenrollar su cuerda en las diferentes partes del cuerpo que se le indique (piernas, brazos, cinturas, etc.)
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