La concentración en el tenis: mecanismos y ejercicios

adaptado del original de Antoni Girod (ITF)

Mantenerse centrado

Según los expertos, la habilidad de estar mentalmente en el tiempo presente es la clave para estar centrado o focalizado en un partido, es decir, la habilidad para ‘no preocuparse del futuro o del pasado’.

Básicamente, centrarse significa seguir la regla de las tres unidades:

1. Unidad de persona: Estoy centrado en mí mismo.

2. Unidad de lugar: Estoy aquí.

3. Unidad de tiempo: Estoy en el tiempo presente.

No es extraño oír a jugadores explicando su falta de concentración de la siguiente forma:

"He prestado demasiada atención al público", o "Hoy estaba en otro sitio", o "Durante todo el segundo chico he perdido completamente mi concentración porque no podía parar de pensar en esa volea fácil que fallé al final del primer chico."

En estos ejemplos, la unidad de persona (yo), la unidad de lugar (aquí), y la unidad de tiempo (ahora) no se respetan. Por tanto la atención del jugador empieza a vagar. Esto es lo que llamamos pérdida de concentración.

El esquema siguiente resume el mecanismo mental de la concentración:

Unidad de persona: yo - otros
Unidad de lugar: aquí – otro lugar
Unidad de tiempo: pasado - presente - futuro

O para resumirlo más :

YO, AQUÍ Y AHORA

Cada vez que no logro centrarme en un partido significa que falta una o más de las tres unidades. Y por tanto es importante saber cuál de ellas falta.

¿Monopolizan mi atención la gente que me rodea, el público, el árbitro, los jugadores de la cancha de al lado, mis padres, mis amigos, mi entrenador, etc.?
¿Están mis pensamientos vagando hacia un lugar distinto del partido: la cancha de al lado, mi casa, el colegio, el trabajo, mi club, etc.?
¿Vuelvo mentalmente al pasado (el punto que acabo de perder) o me proyecto hacia el futuro (si pierdo no me clasificaré para el siguiente torneo)?

Darse cuenta de esto e identificar su origen es el primer paso para recuperar la concentración. El segundo paso es volver a:

YO, AQUÍ Y AHORA

¿Cómo es posible que algo tan intangible como la concentración tenga tanta importancia en el tenis?

¿Cuál es la función de la concentración para una tenista?

La función de la concentración es bastante simple: concentrarse en todo momento en los recursos técnicos, tácticos, físicos y mentales que posee el jugador.
Tomemos por ejemplo un punto de luz difusa. Dirijámoslo hacia un lugar de manera que se condense y se concentre al máximo. Lo que se consigue es un láser. El láser es tan potente que puede cortar el acero. El poder de la concentración mental es tan fuerte que puede compararse al de un láser. La concentración ayuda a mejorar los recursos conscientes y conectarlos con los inconscientes, la creatividad y la intuición, los cuales sólo necesitan ser activados.
Cuando un jugador dice: "Estaba en trance", o "Estaba jugando en la zona"’, o "Era como un sueño", simplemente significa que ha experimentado el nivel de concentración más alto. Los grandes campeones alcanzan este grado de concentración de manera más frecuente que el resto del jugadores. Esta es la causa por la que son capaces de superarse a sí mismos, superar sus límites conscientes y tener éxito.

¿Qué es lo que se necesita para alcanzar este nivel de concentración? ¿Puede ser un don del cielo? Desde luego, cada persona nace con una configuración mental que le predispone o no a la concentración. Pero es posible trabajar en tu concentración y mejorar en este aspecto. La única cosa que necesitas es ENTRENAR.

Entrenamiento

Necesito entrenar para centrar mi mente en un único objeto. Toda mi atención tiene que estar centrada en este objeto. La regla fundamental es:

UN OBJETO Y SÓLO UNO

He aquí varios objetos en los que te puedes centrar durante un partido:

Mientras la pelota está en juego:

- la pelota
- el sonido de la pelota cuando bota o le pego
- mi respiración

Entre puntos:

- alguna parte de la paleta
- una palabra o frase que me repito a mí mismo
- mi respiración

El espacio mental del jugador tiene que estar completamente ocupado por este objeto. Ningún otro pensamiento consciente ha de estar presente en su mente.

Ejercicios

Cinco ejercicios para mejorar la concentración fuera de la cancha:

Ejercicio 1: Toma una pelota de tenis y colócala frente a ti. Mírala fijamente y centra tu atención en ella. Deja que ocupe todo tu espacio mental. Aumenta progresivamente la duración del ejercicio. (Visual Externo)

Ejercicio 2: Cierra los ojos y visualiza en tu ‘pantalla mental’ la misma pelota de tenis. Céntrate en esa imagen virtual. Aumenta progresivamente la duración del ejercicio. (Visual Interno)

Ejercicio 3: Toma un metrónomo y ponlo en marcha. Centra tu atención en su sonido regular. Deja que el ritmo ocupe todo tu espacio visual. Si algunos pensamientos pasan por tu mente déjalos pasar como una nube que es llevada por el viento. (Auditivo Externo)

Ejercicio 4: Escoge una palabra (o frase), preferiblemente que sea positiva. Repítela. Deja que ocupe todo tu espacio mental como si estuvieras escuchando el mismo disco una y otra vez. Aumenta progresivamente la duración del ejercicio. (Auditivo Interno)

Ejercicio 5: Presta atención a tu respiración. Siente como entra y sale el aire de tus pulmones. Deja que tu respiración te sosiegue. Cada vez que tomas aire aumentas el nivel de tu concentración. Cada vez que sueltas aire, eliminas los pensamientos que pueden interferir en ella. Toma aire usando la nariz y suéltalo por la boca. (Auditivo Externo + Cinestético Interno)

Cinco ejercicios para mejorar tu concentración en la cancha:

Ejercicio 1: Centra tu atención en la pelota que está en juego. Deja que esa pelota ocupe la totalidad de tu espacio mental. Deja pasar cualquier pensamiento que interfiera. Sigue centrándote en la pelota y sólo en ella. (Visual Externo)

Ejercicio 2: Centra tu atención en el sonido de la pelota cuando bota o cuando tú o tu contrario le pega. Déjate llevar por este ritmo. (Auditivo Externo)

Ejercicio 3: Toma aire por la nariz cuando tu contrario pegue a la pelota. Suelta aire cuando golpeas. Céntrate en tu respiración. Deja que tu respiración te sosiegue. (Cinestético Interno + Auditivo Externo)

Ejercicio 4: Mientras la pelota está en juego, repite mentalmente una palabra como: ‘avanza’, ‘ataca’, o cualquier otra palabra, antes de pegar a la pelota. Deja que esta pelota llene todo tu espacio mental. (Auditivo Interno)

Ejercicio 5: Entre puntos deja que una imagen virtual estática o dinámica, entre en tu pantalla mental. Céntrate en esa imagen. La imagen puede ser un plan táctico específico o una imagen positiva de ti misma. También puedes visualizar en tu pantalla mental una palabra escrita como: ‘CALMA’, ‘VAMOS TODAVÍA’, etc. Para centrarte más fácilmente en esta palabra escrita, tienes que escoger una que sea corta.

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