TREINAMENTO DA FORÇA 

"A vida é um processo fluente e em alguns lugares do caminho coisas desagradáveis ocorrerão. Podem deixar cicatrizes, mas a vida continua a fluir. É como a água fluente, que ao estagnar-se, torna-se podre; não pare! Continue bravamente... porque cada experiência nos ensina uma lição." (Bruce Lee)

Como treinar e desenvolver a força sem perder a flexibilidade muscular ou velocidade? Esta talvez seja a pergunta mais interessante que nos suscitamos antes de começar o treinamento. O músculo representa 40% do peso total do corpo.

COORDENAÇÃO MUSCULAR: São as massas musculares que se agrupam de acordo a uma finalidade de trabalho.

MÚSCULOS AGONISTAS: São os músculos que atuam como protagonistas de qualquer movimento.

MÚSCULOS ANTAGONISTAS: São os que oferecem resistência à ação do protagonista.

MÚSCULOS NEUTRALIZADORES: São os que neutralizam a outro músculo cuja ação não é desejada no movimento em questão.

MÚSCULOS FIXADORES: São os que intervêm imobilizando outros segmentos.

   Existem vários métodos para treinar a força:

- Método isométrico

- Método isotônico

- Método isocinético

Dada as características de nosso esporte e dos meios que, por geral, dispomos na academia, utilizaremos o método isotônico.

MÉTODO ISOTÔNICO: Método que favorece a hipertrofia muscular e a coordenação neuromuscular. Para o trabalho isotônico utilizaremos cargas ou pesos. Estes estão em forma de halteres, implemento de nosso próprio corpo ou corpo de um companheiro, podendo este último utilizar sua própria força.

Dentro do método isotônico existem várias formas de treinar a força, dependendo esta do quilos a mover e da velocidade que se necessita. Nossa especialidade não necessita mover quilos que não sejam os dos nossos próprios membros e se necessitam mover este a muita velocidade. Este tipo de trabalho é chamado: força explosiva.

FORÇA EXPLOSIVA: Representa a máxima representação de potência, tendo especialmente em conta a velocidade. Para trabalhar esta classe de força utilizaremos as “cargas baixas”, não mais de 60% da máxima capacidade muscular. Duas séries à dez repetições; com maior velocidade possível; descansos de até cinco minutos.

Porém para trabalhar potência (força/potência) e incrementar nossa força é necessário que aumentemos a carga, quer dizer, aumentemos em quilos o peso de nossos próprios membros. A estas cargas chamaremos “cargas médias” e oscilam entre 60% a 80% da máxima capacidade muscular. Este trabalho aumenta a força e a potência. Se realizarão quatro séries de 6 a 8 repetições, com descanso de três minutos buscando movimentos rápidos.

Como saber qual é a nossa máxima capacidade muscular? Segundo o exercício se realizará um movimento único ao qual se terá colocado a maior quantidade de quilos que podemos deslocar; se, por exemplo, temos conseguido levantar 100 quilos, este será 100% de nossa capacidade; o 80% de nossa capacidade serão 80 Kg e assim sucessivamente.

Exercícios para a musculatura do pescoço: músculos que trabalham: grande dorsal, serrátil superior-posterior-médio, trapézio superior, esplênio da cabeça e do pescoço, complexo maior. Desenvolvimento do movimento: realizá-lo como se a cabeça fosse um ventilador.

Músculos principais: reto anterior maior da cabeça, reto menor superior da cabeça, fascículos superior, médio e inferior ao longo do pescoço, escaleno e esternocleidomastóideo. Desenvolvimento do movimento: como o anterior, porém em sentido inverso (como um ventilador).

FORMAS PARA INCREMENTAR A FORÇA: Se trabalharmos de uma forma planificada não podemos trabalhar sempre com os mesmos pesos e repetições, já que sempre existe uma adaptação ao exercício.

   Existem, pois, dois métodos para aumentar a força:

- Incremento da carga

- Método analítico

INCREMENTO DA CARGA: Exemplo: se trabalhamos com 75 kg, que representa 75 por 100 de nossa força, e quatro séries de seis repetições, em duas ou três semanas poderemos levantar os 75 kg sete ou oito vezes devido à adaptação da força; imediatamente aumentaremos os quilos, 76 ou 80 kg, e realizamos quatro ou cinco repetições. Um tempo depois haverá outro processo de adaptação, porém este não poderá ser contínuo, porque senão disporíamos de força ilimitada. Então, que fazemos, como seguir incrementando a força?

Neste momento, quando já alcançamos nosso nível máximo dentro do exercício, passamos à realização do trabalho de cargas analíticas, quer dizer, trabalhamos os grupos musculares separados utilizando novamente o método primeiro de aumento da carga.

MÉTODO ANALÍTICO: O trabalho analítico supõe ao trabalhar os grupos musculares o mais separadamente possível, quer dizer, diferenciando os grupos musculares de tal forma que trabalhem independente.

Quando trabalhar a força?

As artes marciais requerem uma ampla gama de técnicas diferentes que necessitam muito treinamento para desenvolvê-las medianamente bem e os professores mestres baseiam suas aulas em ensinar e aperfeiçoar as ditas técnicas. Por este motivo o treinamento da força, geralmente se faz pouco na prática dentro dos horários de classe. Por esta causa não podemos indicar um plano específico como têm outros esportes e sim uma orientação aproximada de quando utilizá-lo melhor.

- O treinamento será feito em épocas de descanso (verão, férias de Natal, etc.).

- Quando temos alguma lesão que nos impeça o treino técnico, porém que tenhamos força.

- Quando as competições importantes tiverem mais de dois meses de separação no calendário.

- E, sobretudo, nos baseando nas diretrizes de nosso professor ou mestre.

TEMPO DE DURAÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA: Como este assunto está dirigido aos faixas pretas, que geralmente têm horário estabelecido, diremos:

- Duas sessões semanais com uma hora de duração.

- Durante um mês e meio (quarenta e cinco dias) por ano.

- Manter dito treinamento com uma sessão a cada quinze dias, depois de terminar o período de quarenta e cinco dias.

MÉTODO PARA REALIZAR O TREINAMENTO DE FORÇA:

- Se usarmos halteres poremos os quilos que necessitamos por meio dos clássicos discos de ferro.

- Se utilizamos nosso corpo, vamos desenvolver uma força de acordo com os tanto por cento que necessitamos.

Depois de terminar qualquer sessão de força é indispensável e obrigatório realizar durante um período de quinze minutos alguns trabalhos gerais e, às vezes, simples de alongamento de todos nossos músculos, mantendo assim uma soltura necessária e imprescindível no esporte.

Estes exercícios de relaxamento estão baseados nos exercícios de flexibilidade e elasticidade, porém sem chagar nunca a alcançar os graus que desenvolvemos quando realizamos o treinamento de flexionamento.

Figura nº 01

Musculatura combinada, peitos e braços: músculos principais: peitoral maior, fibras anteriores dos deltóides, tríceps braquial.

Figura nº 02

Exercícios para a musculatura dos ombros: músculos principais: deltóides e parte superior do trapézio, colaboram peitoral maior, posição longa do bíceps. Angular da escápula, deltóides, bíceps braquial; porção superior do trapézio supra-espinhoso.

Figura nº 03

Musculatura flexora do cotovelo: músculos principais: bíceps braquial, braquial anterior, supinador longo.

   Musculatura extensora do cotovelo: músculos principais: tríceps braquial e ancôneo.

Figura nº 04

Musculatura dorsal e outros grupos: músculos principais: grande dorsal, trapézio, rombóides, redondo maior, menor e subescapular.

Musculatura das espáduas: músculos principais: glúteo maior, semitendinoso, semimembranoso, fibras posteriores do glúteo mediano e menor, iliocostal, dorsal-lombar, dorsal longo, semiespinhoso dorsal, músculos espinhais posteriores profundos intertransversos.

Figura nº 05

Musculatura abdominal: Músculos principais: reto maior do abdômen, oblíquo maior e menor, esternocleidomastóideo, escalenos pré-vertebrais, oblíquo maior e menor pré-vertebrais, reto anterior, sartório, pectíneo, fibras anteriores do glúteo médio e menor, reto interno, adutor médio e menor.

Figura nº 06

Musculatura de coxas e pélvis: Músculos principais: tornozelo da perna que apóia, gêmos, solear, perôneo lateral longo, flexor comum dos dedos, quadríceps, glúteo maior, porção longa do bíceps fermural, semitendinoso,  semimembranoso, calcanhar, joelhos, reto anterior da coxa, vasto externo, vasto interno, glúeto maior, crural, quadril, porção longa do bíceps crural semitendinoso, glúteo médio e menor.

Figura nº 07

 Musculatura de calcanhares e joelhos: Músculos principais: gêmeos e solear.

Figura nº 08