EJERCICIOS
PARA PIERNAS (LOWER BODY) |
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OBJETIVO: Lograr hacer Sentadillas, hacer Sprints y crecer. |
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¿POR
QUÉ NO PUEDO HACER SENTADILLAS DESDE EL COMIENZO?: El
problema es que las Sentadillas usan todos los músculos chicos y grandes al
mismo tiempo. Sin
suficiente fuerza en los músculos chicos no tendrás estabilidad durante las
sentadillas. |
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¿QUÉ
HACER?: Fortalecer los músculos chicos uno por uno, y
lueeeego hacer Sentadillas. Dentro de 2 meses
(8 semanas) de esto, tu cuerpo se va a volver fuerte solito. Podrás hacer
sentadillas de frente y ya no necesitaras hacer este entrenamiento aburrido. De frente a hacer
full sentadillas con barra como l@s fitness model. |
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1) Calentamiento
para la buena respiración |
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Movilidad escapular normal |
Movilidad escapular unilateral |
Flexión lateral de la columna |
“Hip raises” (al frente y al lado) |
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Rotación de la columna 1 |
Rotación de la columna 2 |
Rotación de la columna 3 |
Rotación de la columna 4 |
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2) Fortalecimiento
de la espalda (También es parte del Core) |
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“pataditas” |
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“Superman” |
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3) Fortalecimiento del Abdomen (Core) |
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Side crunches costado |
Bent-knee leg raise |
Leg raise |
Adductores (echada en el suelo) |
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Plank muy fácil |
Plank on knees |
Plank |
Plank lateral |
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4) Fortalecimiento
de Glúteos (Hips) |
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“Almeja” (Clam) |
Puente |
Puente alternado |
Puente
unilateral |
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5) Fortalecimiento
de Pantorillas (Calves) y Muslos (Hamstrings) |
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(don’t have time to draw it but you know how it is) |
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Pantorrillas sentado |
Pantorrillas inclinado |
Pantorrillas de pie |
Muslos de pie |
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6) FINAL: Sentadillas |
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Quadricep (pero echada en el suelo y usando bolsitas de peso) (no
hacer caso a la imagen) |
Deadlift (pero contra la pared) |
Sentadilla en la Pared |
Sentadilla sin peso (incluso sin peso es difícil) |
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Lunges (pies en el piso, solo mover rodillas y cadera) |
Step-Ups |
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