EJERCICIOS PARA PIERNAS (LOWER BODY)

OBJETIVO: Lograr hacer Sentadillas, hacer Sprints y crecer.

¿POR QUÉ NO PUEDO HACER SENTADILLAS DESDE EL COMIENZO?:

El problema es que las Sentadillas usan todos los músculos chicos y grandes al mismo tiempo.

Sin suficiente fuerza en los músculos chicos no tendrás estabilidad durante las sentadillas.

¿QUÉ HACER?: Fortalecer los músculos chicos uno por uno, y lueeeego hacer Sentadillas.

Dentro de 2 meses (8 semanas) de esto, tu cuerpo se va a volver fuerte solito.

Podrás hacer sentadillas de frente y ya no necesitaras hacer este entrenamiento aburrido.

De frente a hacer full sentadillas con barra como l@s fitness model.

1)    Calentamiento para la buena respiración

One-arm-shoulder-press-2.pngOne-arm-shoulder-press-1.png

Side-bend-2.gifSide-bend-1.gif

Movilidad escapular normal

Movilidad escapular unilateral

Flexión lateral de la columna

“Hip raises”

(al frente y al lado)

Rotación de la columna 1

Rotación de la columna 2

Rotación de la columna 3

Rotación de la columna 4

 2)    Fortalecimiento de la espalda (También es parte del Core)

“pataditas”

Flutter-kicks-1.png

“Superman”

Supermans-2.pngSupermans-1.png

 3)    Fortalecimiento del Abdomen (Core)

Bent-knee-hip-raise-1.pngBent-knee-hip-raise-2.png

Leg-raises-2.pngLeg-raises-1.png

Side crunches costado

Bent-knee leg raise

Leg raise

Adductores

(echada en el suelo)

Abdominal-4-point-drawing-in-2.png

Side-plank-1.png

Plank muy fácil

Plank on knees

Plank

Plank lateral

 4)    Fortalecimiento de Glúteos (Hips)

“Almeja” (Clam)

Puente

Puente alternado

Puente unilateral

 5)    Fortalecimiento de Pantorillas (Calves) y Muslos (Hamstrings)

Seated-calf-raise-1.gifSeated-calf-raise-2.gif

(don’t have time to draw it but you know how it is)

Standing-barbell-calf-raise-1.gif Standing-barbell-calf-raise-2.gif

Leg-lift-2.pngLeg-lift-1.png

Pantorrillas sentado

Pantorrillas inclinado

Pantorrillas de pie

Muslos de pie

 6)    FINAL: Sentadillas

Leg-extensions-1-672x1024.png Leg-extensions-2-672x1024.png

Quadricep (pero echada en el suelo y usando bolsitas de peso) (no hacer caso a la imagen)

Deadlift

(pero contra la pared)

Sentadilla en la Pared

Sentadilla sin peso

(incluso sin peso es difícil)

Rear-lunges-2-2-611x1024.png 

Step-ups-2-1-553x1024.pngStep-ups-2-2-553x1024.pngStep-ups-2-3-553x1024.png

Lunges

(pies en el piso, solo mover rodillas y cadera)

Step-Ups