Sedentarismo
¿ Que diferencia hay entre actividad física y sedentarismo?
Existen numerosos trabajos donde se pone de manifiesto que a medida que aumenta la edad
disminuye la proporción de personas que practican algún tipo de ejercicio.
Los profesionales de la salud reconocen que la realización de ejercicio físico es
fundamental para el equilibrio psicológico y como prevención de numerosas enfermedades,
sin embargo el estrés de la vida moderna hace que la mayoría de las personas no tengan
tiempo suficiente para desarrollar algún tipo de actividad física, y con los adelantos
tecnológicos existentes cada vez resulta más fácil no moverse, ni para hacer la compra.
Actividad física es todo movimiento corporal producido por los músculos y que
requiere un gasto energético.
Cuando el movimiento es programado, estructurado, repetitivo y es realizado para mejorar o
mantener uno o más de los componentes del estado de forma física, lo denominamos
ejercicio físico. Cuando la cantidad de actividad física no alcanza el mínimo necesario
para mantener un estado saludable, hablamos de sedentarismo.
Más allá de la mera ausencia de enfermedad, un estado saludable o de buena salud es
aquel que nos permite disfrutar de la vida y enfrentarnos a los desafíos de la vida
diaria. Por el contrario, una mala salud es la que se asocia a mayor posibilidad de caer
enfermo y en último extremo a muerte prematura.
¿Qué rango de población tiene más riesgo de ser sedentaria?
Aunque durante la infancia y adolescencia la mayoría de nosotros mantiene un nivel de
actividad física más que suficiente a través del juego y de diferentes actividades
deportivas, las oportunidades y la motivación para realizar ejercicio físico se reducen
a medida que vamos cumpliendo años.
Para evitar que esta tendencia desemboque en el indeseable sedentarismo, resulta esencial
que los hábitos relacionados con una vida activa se consoliden en las dos primeras
décadas de nuestra vida. De ahí en adelante será preciso poner al alcance de los
adultos de cualquier edad, los medios necesarios para que puedan mantener un cierto nivel
de actividad física diario.
¿Por qué se recomienda la práctica de ejercicio?
Desde hace algunos años se recomienda cada vez más la practica de ejercicio de forma
regular.
Esto es debido a que el cuerpo humano ha sido diseñado para moverse y requiere por tanto
realizar ejercicio físico de forma regular para mantenerse funcional y evitar enfermar.
A la vez que numerosos estudios realizados en los últimos años han demostrado que el
sedentarismo supone un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades
crónicas, se ha comprobado que el llevar una vida físicamente activa produce numerosos
beneficios tanto físicos como psicológicos para la salud:
Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de
tensión arterial en hipertensos.
Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el
colesterol HDL).
Disminuye el riesgo de padecer Diabetes no insulino dependiente.
Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer (colon, mama).
Mejora el control del peso corporal.
Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad
funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.
Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser
beneficiosa para la artrosis.
Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.
Mejora la imagen personal.
Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.
Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el
entusiasmo y el optimismo.
En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir
las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma
mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.
Sin embargo aun conociendo los numerosos beneficios posibles y a diferencia de
generaciones precedentes, cada vez somos menos los que realizamos, ya sea en el trabajo o
en el tiempo de ocio, actividades que impliquen algún tipo de esfuerzo físico. Hasta un
66% de los adultos europeos no llegan a alcanzar los 30 minutos de actividad física
diaria recomendados, y 1 de cada 4 no realizan actividad alguna.
Motivos para iniciar un programa de actividad física
¿Que trucos o consejos podemos dar a una persona sedentaria para
convencerla de la necesidad de iniciar algún programa de actividad física?
En primer lugar debemos insistir por un lado en los numerosos beneficios físicos y
psicológicos derivados de la práctica de actividad física regular y por otro en los
riesgos del sedentarismo. Además debemos dejar claro que para obtener esos beneficios
para la salud, no es preciso realizar esfuerzos extenuantes.
El objetivo marcado por las recomendaciones actuales de acumular un mínimo de 30 minutos
de actividad física de intensidad moderada, casi todos o preferiblemente todos los días
de la semana, puede ser fácilmente alcanzado por cualquier individuo. Esos 30 minutos
pueden además repartirse a lo largo del día, en periodos de actividad física de
preferiblemente no menos de 10 minutos, y puede perfectamente ser a partir de actividades
cotidianas (caminar a buen ritmo, subir escaleras, trabajar en el jardín o en las tareas
de la casa).
Trucos o consejos para llevar a cabo un programa de actividad física
Por último, para aquel que decide comenzar a hacer ejercicio existen una serie de trucos
que pueden ser de gran utilidad para los primeros días y para no terminar abandonando la
práctica regular:
Comience el programa de ejercicio a una intensidad que le permita mantener una
conversación y varíe su plan de trabajo. Alterne días de trabajo intenso o de larga
duración con días de trabajo más suave.
No incremente el nivel de esfuerzo a menos que note que ya no se fatiga con el que esté
realizando. Aumente la duración del ejercicio de forma gradual, no más de 5 minutos por
semana.
Utilice otras actividades 1 o 2 días por semana para complementar aquella que haya
elegido como principal y para dar descanso a músculos y articulaciones.
Escuche a su cuerpo, atienda a sus propias sensaciones para evitar caer en un estado de
fatiga crónica. Una buena referencia es la frecuencia cardíaca basal por la mañana
antes de levantarse. Tómese el pulso cuando se despierte y podrá observar como su
frecuencia cardíaca disminuye a medida que mejora su nivel de forma física. Un aumento
de la frecuencia cardíaca basal o el dolor persistente de músculos y articulaciones
pueden ser signos premonitorios de fatiga o lesión. Mantenga la mayor regularidad posible
y procure evitar aquellos obstáculos circunstanciales que puedan interrumpir el comienzo
de una rutina saludable.
Fije objetivos para alcanzar un determinado rendimiento, registre sus progresos y premie
la consecución de sus objetivos.
Procure realizar la actividad a aquellas horas en que las condiciones sean más
benévolas, evitando el frío o calor excesivos.
Ejercicio físico, ¿ solo o acompañado?
Por supuesto que a ser posible acompañado y por una persona de nivel similar.
Además de que permite compartir una actividad con familiares y amigos, es más seguro en
caso de tratarse de personas de edad avanzada y facilita la regularidad y constancia en la
práctica de cualquier actividad de por vida.