Resistencia
¿Cómo mejorar la resistencia?
El estado de forma cardiovascular se mide en términos de capacidad aeróbica, y viene
representado por la capacidad para realizar ejercicio físico de grandes grupos musculares
de todo el cuerpo, a una intensidad de moderada a alta, durante periodos de tiempo
prolongados.
Durante ese tiempo, el sistema cardiovascular deberá ser capaz de mantener un
aporte adecuado de oxígeno y nutrientes, tanto a la musculatura en activo como al resto
de los órganos de nuestro cuerpo. Este aspecto de la actividad física es el que parece
proporcionar la mayoría de los beneficios para la salud derivados de la práctica de
ejercicio, y por ello constituye la piedra angular de cualquier programa de
acondicionamiento físico. A través del entrenamiento, el corazón, los pulmones, las
arterias y otros órganos de nuestro cuerpo se adaptan para trabajar conjuntamente de
forma más eficiente en respuesta al estrés que supone la actividad física.
Recomendaciones básicas
Un programa de acondicionamiento aeróbico incluye actividades capaces
de elevar la frecuencia cardíaca por encima de un punto (basado en la edad, capacidad
individual, y objetivos a conseguir), y que se mantenga dicho nivel de actividad más de
15 minutos por sesión. Caminar, la carrera, la natación y el ciclismo son algunos de los
ejemplos de actividades que desarrollan la capacidad aeróbica. En la actualidad se
recomienda que todos los adultos realicen actividad física de intensidad moderada durante
al menos 30 min. diarios, todos o casi todos los días de la semana. Los 30 min. pueden
partirse en 2 sesiones de 15 min. sin merma del beneficio general final obtenido.
Ejemplos:
Caminar a paso ligero (5-6,5 km/hora)
Ciclismo de paseo, (13-16 km/hora)
Natación (esfuerzo moderado)
Ejercicios de acondicionamiento (calisténicos o aeróbicos de intensidad moderada)
Tenis de mesa
Golf (caminando y llevando el carrito)
Piragüismo (3,2-6,4 km/h)
Baile
¿Cuál es el mejor método de entrenamiento?
Cualquiera que sea la actividad elegida, el entrenamiento aeróbico
requiere aumentar la demanda de oxígeno y mantener esa intensidad por un tiempo
determinado. La intensidad y duración que se mantengan deberán depender del estado de
forma física inicial y de los objetivos que se hayan fijado.
Intensidad La más común y mejor de las formas de monitorizar la
intensidad de ejercicio es a través del control de la frecuencia cardíaca (FC). La FC
óptima o diana para cada individuo puede calcularse a partir de la FC de reposo y la
edad:
Tómese el pulso en la parte posterior o inferior de la muñeca cerca de la base
del dedo pulgar, cuando esté en reposo y relajado. Cuente el número de latidos durante
un espacio de 15 segundos y multiplique por 4 el resultado para determinar su frecuencia
cardíaca en latidos por minuto (lpm). La FC máxima teórica se calcula restando la edad
a 220.
En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para
adultos sanos, el American College of Sports Medicine ha disminuido la intensidad mínima
necesaria para mejorar el consumo máximo de oxígeno hasta el 55-65% de la FC máxima. A
partir de este mínimo, la FC diana variará de acuerdo con el nivel de forma física que
fijemos como objetivo.
Otra forma válida para controlar la intensidad de ejercicio es a través de la
percepción subjetiva de esfuerzo (PSE) según la escala de Borg. Esta mantiene una buena
correlación con la FC, por lo que una vez conocida la relación entre las dos variables,
puede utilizarse la PSE en vez de la FC.