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La carrera continua larga
MÉTODO
Por método debemos entender el procedimiento sistemático que lleva a lograr un objetivo.
Es decir un modo de hacer las cosas con orden o una cierta lógica, que no tiene
necesariamente que ser la científica, pero que últimamente es la lógica dominante para
establecer un método.
En el entrenamiento deportivo, como en otros actos con los cuales se busca modificar las
capacidades del ser humano, existen métodos para lograr los cambios deseados. Sin
pretender hacer una clasificación exhaustiva de todos los métodos que se pueden hallar
en el entrenamiento de la resistencia vamos a proponer la ilustración sobre los más
importantes de ellos. Nuestro propósito será echar una mirada sobre los grandes rasgos
de los métodos que permita una discriminación más racional a la hora de elegir con cual
de ellos entrenar.
Método de la carrera continua larga
Quizá no haya un método de entrenamiento de la resistencia más antiguo y natural que el
de la carrera continua larga. Por esta, entendemos aquella que no es interrumpida de un
modo programado o sistemático sino que se realiza casi completamente sin detenerse y con
posibilidades de practicarla a distintas velocidades y con distintos resultados. La más
popular y empleada todas es la carrera continua larga o lenta según se la caracterice por
su duración o por su intensidad. Rigurosamente, es un error asimilar lo largo a lo lento
ya que se puede correr rápido y mucho o despacio y poco pero en la generalidad de los
casos cuando se habla de carrera larga se presupone que se hará a una relativamente baja
velocidad.
La carrera continua larga se desarrolla sobre tiempos de entre 30 minutos
hasta 3 horas o más. El rango es tan variado como lo son las condiciones físicas de los
individuos que la emplearían y los objetivos perseguidos. Un corredor recién iniciado no
debería utilizar los límites extremos de duración que se conocen. Podrá obtener buenos
beneficios con duraciones de hasta 60 minutos. Naturalmente las duraciones más
prolongadas se reservarán para corredores mas trabajados o entrenados, mediante una
previa evaluación. Recordemos que si hay un factor que se ha podido asociar con la
aparición de lesiones ese es el del alto volumen de entrenamiento. De modo que la
realización de cargas muy extensas por el solo hecho de dibujar una cifra mayor en la
suma semanal no es el mejor criterio para planear una sesión.
La intensidad a la que debería realizarse este tipo de trabajo está en
un nivel que subjetivamente valoraríamos como baja a moderada. Poniéndonos un poco más
técnicos diríamos que la intensidad de este tipo de sesiones debería darse entre un 45
y un 65% de la correspondiente al VO~max (consumo máximo de oxígeno) o entre un 55 y un
65% de la reserva de frecuencia cardiaca.
Otro criterio: para una duración dada del trabajo la velocidad de
carrera debería estar situada entre el 70 y el 80% de la velocidad máxima para ese
tiempo. Ejemplo: si usted corre el medio marathon en 1:20' eso significa que su ritmo
competitivo (y máximo, claro) para ese tiempo es de aproximadamente 3'47"/Km. E1 70%
de esa velocidad corresponde a un ritmo de 5'25"/Km y el 80% sería equivalente a un
ritmo de 4' 44"/km. Ése debería ser su rango de ritmos de trabajo para una sesión
de carrera continua lenta de alrededor de 1:20'. Aclaremos que los corredores que se
inician deberían trabajar en el límite inferior de ritmo mientras que los más formados
pueden hacerlo sin problemas en el límite superior.
¿Que hace?
El beneficio de realizar este tipo de trabajos pasa por varios aspectos algunos
biológicos y otros psicológicos.
Desde lo biológico podemos decir que propiciará:
Un aumento del metabolismo aeróbico a través del incremento de enzimas oxidativas que
participar en la combustión de grasas con un incremento, también, de la cantidad de
mitocondrias de la célula muscular.
El incremento de la circulación periférica - músculo entrenado solamente - a través de
una mayor capilarización del mismo.
Una respuesta vagotónica sobre el sistema nervioso vegetativo que producirá a su vez una
disminución de la frecuencia cardiaca tanto en reposo como durante el ejercicio, dándole
al trabajo cardiaco un perfil de mayor economía.
Una disminución del peso corporal a través de la combustión de su componente graso.
Un fortalecimiento de las estructuras anatómicas que permita afrontar mas adelante cargas
mayores sin sufrir lesiones.
Desde lo psicológico:
Mejorará la tolerancia a los esfuerzos monótonos y prolongados, aunque también se puede
utilizar este tipo de trabajo como descanso activo para refrescar la mente después de
haber realizado esfuerzos de alto estrés psíquico.
Finalmente, recordemos que nuestra anatomía debe lidiar con los innumerables golpes que
dan los pies contra el piso cada vez que aterrizamos en cada paso de una carrera
prolongada. Seamos condescendientes con nuestro cuerpo y asegurémonos de darle las
mejores condiciones para que esa agresión sea mínima. Un buen calzado y terreno blando
(césped, tierra, etc.) será agradecido por sus músculos, tendones y huesos.
Bibliografía sugerida:
"Entrenamiento de la Resistencia" de Fritz Zintl (Ediciones Martínez Raca)
"La Ciencia del Entrenamiento deportivo" del Prof. Jorge de Hegedüs (Ed.
Stadium).
Extractado de: "Atletismo Argentino" Nº 132
