Uso de Gel e Maltodextrina

Toda prova de Mountain Bike sempre é um festival de maltodextrina: muitos usam e muitos (ou a maioria)acabam com diarréias e vômitos pra todo lado!

Porque acontece isso? Mal uso dos suplementos. 
Sendo um suplemento barato, a Maltodextrina virou febre entre os MTBikers. A idéia é que a "pura energia" e o senso comun de "quanto mais melhor". Não é bem por aí...
Primeiramente: durante a pedalada o mais importante, especialmente aqui no Brasil e especificamente em Brasília na época de seca, é a rehidratação. De nada adianta você se alimentar se acabar desidratado. Um ciclista desidratado chega a perder 50% do rendimento, diminui sua imunidade e fica debilitado nos treinamentos por vários dias. Atualmente estamos lidando com temperaturas do ar (a que importa pra nós) que começa a 17 graus às 7:00, sobe e estabiliza entre 35 e 40 às 10:00 da manhã. A quantidade de luz solar que incide sobre nossos corpos aumentam sensivelmente a nossa temperatura também... Nessas condições de temperatura, aliado a baixa umidade da estação, CHEGAMOS A PERDER MAIS DE 2 LITROS DE ÁGUA POR HORA. O ideal é repor tudo. Porém a praticidade será duvidosa... um Camelbak cabe até 3 litros mais 2 garrafinhas com 1,8 litros e conseguimos carregar uns 5 litros de água no máximo, o que é suficiente para 2:30 de pedal. Soluções possíveis: sair mais cedo para pedalar; pedalar por lugares onde se possa recarregar a água; criar um ponto de apoio onde tenha água. Beba a cada 15 minutos, no máximo.

Secundariamente, resolvido o problema de hidratação (que não é fácil resolver), devemos pensar em alimentação. Agora o bicho pega... Ao comermos alimentos sólidos eles ficam por um certo período em nosso estômago sendo digeridos. Durante o processo de digestão "fecha-se" o sistema digestório (é esse o nome certo, sim senhor) e diminui-se a absorção de líquidos. Deve-se comer em pequenas quantidades para não ficar com muito alimento "interrompendo" a absorção de líquidos. Porções do tamanho de uma barra de cereal (25 gramas) já são quase grandes demais para a maioria das pessoas. O ideal é fracionar ao meio a barrinha e comer cada pedaço a cada 15 minutos ao invés de uma inteira a cada 30 minutos. O tempo de digestão também irá determinar de quanto em quanto tempo se deve comer. Não creio que mais de 100 gramas por hora possa ser absorvido com máxima eficiência. Resumindo: 3 barrinhas de cereal (nutry/trio/etc) ou 1,5 de powerbar por hora, divididas em porções a serem comidas a cada 15 minutos. Prefira comer variadamente: barrinhas, gel, sanduíches doces e sanduíches salgados para evitar o "travar" do paladar.

USO DE GEL E MALTODEXTRINA: ambos são carbohidratos. Carbohidratos são açúcares e estão divididos em duas categorias: simples e complexos. Os carbohidratos (ou açúcares, se preferir chamar assim) simples são de cadeias moleculares menores e são digeridos e absorvidos mais rapidamente pelo corpo. O problema de ingerir carbohidratos simples em quantidades grandes é que ele mexe com os hormônios (insulina e glucagon) que regulam a absorção de carbohidratos, e acaba causando um efeito de "fechar a porteira" para evitar uma enxurrada de carbohidratos (mais especificamente a glicose) no sangue, pois isso seria mortal (o problema dos diabéticos é uma desfunção com a insulina, por isso eles não podem comer doces). Carbohidratos complexos, aqui incluída a famosa MALTODEXTRINA, são de lenta absorção, pois precisam ser "quebrados" na digestão até virarem glicose e serem absorvidos. Esse processo leva um tempo grande e como a quebra é lenta a transformação de carbohidratos complexos em simples é dada num fluxo constante que não causa o pico de insulina. O problema do uso de carbohidratos exclusivamente complexos é que por demorarem a ser digeridos você pode ter uma indigestão, assim como tantos tiveram nos 100km do cerrado. Com indigestão você tem dores, interrupção na digestão e absorção de líquidos. Além de ficar sem a energia dos alimentos você ficará desidratado e sentindo dor. Irá do mal ao pior. Ingerir quantidades abundantes de maltodextrina/gel é a garantia de passar mal. Novamente vai a regra: cerca de 100g de ALIMENTO (incluindo aqui sólidos como barrinhas e líquidos/gel) por hora. O ideal é misturar carbohidratos simples com complexos na solução (ex: misturar maltodextrina com açúcar de cozinha) pois dessa forma se consegue o melhor dos dois. 
Detalhe importante: a concentração de carbohidratos em soluções líquidas. Estudos científicos demonstram que a concentração ideal é de 6%. A cada litro de água deveremos colocar 60g de carbohidratos. Veja na embalagem as informações nutricionais para saber o quanto do seu suplemento serão 60g de carbohidratos (podem estar com o nome de açúcares ou glicídeos). Se for misturar conte o total da maltodextrina com o açucar, não vá colocando 60g de um mais 60g do outro!
O USO DE MALTODEXTRINA DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA É NORMALMENTE DESACONSELHADO. Pelos motivos citados acima e outros. Existe um tipo de produto que já vem concentrado em 6%, adicionado de sais minerais (que auxiliam na rehidratação) e já vem balanceado entre carbohidratos simples e complexos. O nome desse produto é ISOTÔNICO. Maltodextrina é usado APÓS a atividade física nas primeiras 2 horas (devido a fatores hormonais que aumentam a absorção de carbohidratos nesse período, se usar glicose - carbohidratos simples - a insulina irá fechar a porteira). Maltodextrina também é só um tipo de carbohidrato complexo, extraído do milho (?), existem diversos outros. Isotônicos custam barato (na forma em pó) e não tem muito como errar na dose e já existem prontos para beber (gatorade, powerade, etc).

Resumindo: hidrate-se cerca de 2 litros de água ou isotônico por hora. Alimente-se com carbohidratos simples E complexos até cerca de 100g por hora, considerando os carbohidratos já presentes no isotônico que for ingerido. Comer exageradamente, sejam sólidos, gel ou líquidos, só serve para fazer mal.

Boas pedaladas, e dessa vez sem disenterias!